Здорове харчування: з чого почати? Найповніший посібник для переходу на здоровий раціон!

Мабуть, ви неодноразово зустрічали популярну фразу: «Ми є те, що ми їмо». Це дійсно так. Вибір продуктів, які ми споживаємо, істотно впливає на наше самопочуття. Харчування постачає організму необхідні елементи для формування клітин, тканин та органів. Воно є основним джерелом енергії, а також впливає на наш емоційний стан. Тому здорове харчування є одним з ключових аспектів активного і здорового способу життя.

Хто повинен задуматися про зміну режиму харчування на правильне:

• Люди, які прагнуть знизити вагу та позбутися надмірних кілограмів.
• Ті, хто вирішив віддати перевагу активному способу життя.
• Спортсмени, які хочуть підтримувати свої фізичні показники на високому рівні.
• Ті, хто прагне уникнути можливих проблем зі здоров’ям, викликаних нездоровим харчуванням.
• Ті, хто вже стикається з хворобами, зумовленими неправильним харчуванням, і потребує дотримання збалансованої дієти (наприклад, проблеми з травленням, серцево-судинні захворювання тощо).
• Люди, які готові привити собі та своїм близьким здорові харчові звички.

Однією з найпоширеніших причин, чому люди переходять на здорове харчування, є бажання зменшити вагу. Статистичні дані свідчать, що 54% чоловіків і 59% жінок в Україні мають проблеми з зайвою вагою. Зазвичай це є наслідком неправильних харчових звичок, порушення режиму харчування, безконтрольного споживання калорійних продуктів і низької фізичної активності. Однак зайва вага — це не лише питання естетики, а й серйозна загроза для нашого здоров’я.

Звісно, термін «правильне харчування» (ПП) є досить обширним поняттям і охоплює багато аспектів та підходів. Тут ми представимо лише основні універсальні принципи – вони підходять для більшості людей (із рідкісними винятками, коли певні продукти необхідно виключити). У подальшому ви зможете налаштувати свій раціон відповідно до особистих вподобань і особливостей організму.

Перший етап: п’ять легких кроків до здорового харчування

Перший етап містить п’ять простих порад, які допоможуть вам зробити суттєвий крок у бік здорового харчування без потреби заглиблюватися в теоретичні аспекти. Дотримуючись цих легких рекомендацій, ви зможете скинути зайву вагу, нормалізувати свій раціон та навчитися відповідальному споживанню їжі.

Таке поетапне освоєння харчування буде корисним для тих, хто раніше не дотримувався принципів здорового харчування або не готовий відразу повністю змінювати свій раціон. Якщо ж у вас вже є досвід переходу на здорове харчування або ви спроможні на рішучі дії, можете ознайомитися зі статтею в цілому і одразу розпочати зміни.

КРОК 1: Відмовитися від «шкідливих продуктів»

Першим кроком до здорового харчування стане виключення зі свого раціону так званих «шкідливих продуктів», до яких відносяться:

• цукор та цукровмісні вироби
• білі хлібобулочні продукти і вироби з білого борошна
• ковбаси, м’ясні вироби та напівфабрикати
• фастфуд (картопля фрі, гамбургери, чіпси, снеки тощо)
• солодкі соки, газовані напої та лимонади
• майонез, кетчуп та штучні соуси

По-перше, це продукти з низьким харчовим значенням, які не приносять жодної користі організму. По-друге, ці продукти дуже калорійні й швидко накопичуються у вигляді жиру. По-третє, більшість із них не забезпечують відчуття насичення, внаслідок чого ви постійно відчуватимете голод і будете їсти більше, ніж потрібно. Виключивши ці продукти, ви вже зробите важливий крок у бік здорового харчування і схуднення.

КРОК 2: Вилучити алкоголь

Другим кроком буде відмова від алкоголю та алкогольних напоїв. Ми не будемо обговорювати, які можуть бути позитивні ефекти від вживання червоного вина, але рекомендуємо повністю утриматися від алкоголю при переході на здорове харчування, принаймні, на початковому етапі. Чому варто уникати алкоголю:

• Дослідження показують, що алкоголь впливає на нейрони, котрі регулюють апетит, що може призводити до сильного голоду.
• Навіть невеликі кількості алкоголю можуть спровокувати зрив, коли ви перебуваєте під його впливом та починаєте вживати велику кількість їжі.
• Алкоголь затримує рідину, тож на наступний день ви гарантовано побачите збільшення ваги на вагах, що може стати демотивуючим чинником.
• Алкоголь сповільнює обмін речовин, знижуючи темпи схуднення.
• Окрім того, алкоголь часто споживається з закусками та снеками, які додають зайві калорії.

До речі, слабоалкогольні напої не слід вважати надто калорійними. 100 мл сухого червоного вина містять 80 ккал, у той час як 100 мл пива – приблизно 45 ккал (а в міцних спиртних напоях вже 230 ккал на 100 г). Тому є люди, які дозволяють собі бокал сухого вина або пиво раз на тиждень без шкоди для схуднення.

Проте на початкових етапах переходу на здорове харчування ви особливо вразливі. Ваші харчові звички ще не усталилися, тому ризик зриву дуже великий, отже, варто уникати продуктів, що можуть спровокувати зворотний ефект, зокрема і алкоголю.

КРОК 3: Нормалізувати споживання рідини

Третій крок передбачає налагодження питного режиму, тобто забезпечення себе достатньою кількістю води. Цей крок, з одного боку, простий, а з іншого – надзвичайно ефективний для зменшення ваги. Вода відіграє важливу роль в усіх біохімічних процесах організму, включаючи розщеплення жирів. Крім цього, вода знижує апетит і допомагає уникнути переїдання. Вона абсолютно не містить калорій, що робить її ідеальним супутником у процесі схуднення.

Розвивайте звичку пити 1,5-2 літри очищеної води щодня (приблизно 6-8 склянок по 250 мл). Спочатку може здаватися, що це важко, але дуже скоро ви зможете зробити споживання води своєю звичною практикою.

• Випийте склянку води відразу після пробудження.
• Вживайте склянку води перед кожним прийомом їжі (за 20-30 хвилин).
• Вживайте воду до та після фізичних навантажень.
• Випивайте склянку води за 30-60 хвилин до сну.

Щоб не забувати про водний режим, використовуйте нагадування на телефоні або спеціальні додатки, які нагадують про потребу пити воду. Також тримайте поблизу бутель води, де б ви не були — на роботі чи вдома.

КРОК 4: Встановити режим харчування

Четвертий крок буде, безумовно, одним з найскладніших, але водночас і найважливіших. На цьому етапі багато людей стикаються з труднощами, і часто або відмовляються від ідеї здорового харчування, або переходять на жорсткі дієти. Саме тому на першому етапі переходу важливо просто встановити режим харчування. Питання розподілу білків, вуглеводів та жирів ми розглянемо далі. Загальний режим харчування може виглядати так:

• Сніданок (7:00)
• Перекус №1 (10:00)
• Обід (13:00)
• Перекус №2 (16:00)
• Вечеря (19:00)
• Невеличкий перекус за годину до сну: кефір або сир (21:00)

Час вказано умовно, виходячи з графіка прокидання о 6:00 і виходу до сну о 22:00. Якщо ви прокидаєтеся раніше чи пізніше, коригуйте розклад під свої звички.

Основний принцип здорового харчування полягає в тому, щоб харчуватися кожні 3 години малими порціями (200-250 г). Це означає, що ви не повинні робити великі перерви між трапезами. Не забувайте про сніданок (він має бути протягом години після пробудження), не допускайте себе до відчуття голоду між прийомами їжі, а користуйтеся корисними перекусами. Відмовтеся від міфу «не їсти після 18:00» та завжди вечеряйте. Пропуск сніданків, незначні обіди і скасування вечерь уповільнюють обмін речовин і, найвірогідніше, приведуть до зриву.

У вашому сніданку, обіді та вечері повинні бути повноцінні прийоми їжі, на кшталт «кава з печивом» чи «кефір з яблуком» не підходять. Ми детально розглянемо меню нижче. Але на початковому етапі переходу до здорового харчування привчіть себе до правильно організованого режиму, не пропускаючи прийомів їжі. Перерва між прийомами їжі не повинна перевищувати 4-х годин.

Такий підхід сприяє зростанню обміну речовин та пришвидшує процес схуднення, а також забезпечує організм необхідною енергією та вітамінами. Ви перестанете відчувати постійний голод і будете почуватися не так, немов дотримуєтеся дієти.

КРОК 5: Налаштуватися на довгострокові зміни в житті

Якщо ваша мета не лише знизити вагу, але й зберегти досягнуті результати впродовж довгого часу, ви повинні вимовити собі ще один важливий принцип здорового харчування. Правильне харчування має стати вашою звичкою на все життя, а не швидкоплинним етапом для схуднення. Налаштуйтеся на постійні зміни у ваших харчових звичках назавжди. Ваш організм віддячить вам не лише привабливою фігурою, а й добрим здоров’ям.

Дехто вважає, що: «Я ось зараз кілька місяців дотримуватимусь здорового харчування, скину вагу, а потім знову буду їсти все, що завгодно». Це вкрай помилкове мислення. Вага не є стабільною, вона безпосередньо залежить від вашого раціону. Якщо ви будете постійно коливатися між здоровим харчуванням та нездоровими звичками, то це призведе до нестримного збільшення та зменшення ваги. Кілограми можуть зникати, а потім знову повертатися при поверненні до старих звичок.

Ситуація з різними дієтами є подібною, проте в цьому випадку ситуація виглядає ще гірше. Як правило, дієти мають низьку калорійність, тому дотримуватись їх більше трьох-чотирьох тижнів досить важко. За цей період ви, можливо, і зможете скинути від 3 до 5 кг, але велика частина цього схуднення – це не жир, а вода, що виводиться з організму через зменшення споживання вуглеводів, цукерок та солодощів. Одночасно ваш організм адаптується до низькокалорійного харчування, сповільнюючи метаболізм, і, повертаючись до звичного раціону, ви починаєте активно накопичувати жир. В результаті після закінчення дієти вага може збільшитись навіть більше, ніж ви втратили раніше.

Загальна рекомендація для тих, хто прагне зменшити вагу: навіть якщо якась швидка дієта виглядає ефективною і вже не раз допомагала, спробуйте відмовитись від неї на даний момент. Зрештою, ви все одно прийдете до здорового харчування, але до того часу можете отримати проблеми зі здоров’ям, руйнування обміну речовин та відчуття розчарування від безкінечних коливань ваги. Замість дієти розгляньте можливість змінити свій стиль життя та підхід до харчування.

Другий етап: ще п’ять простих кроків до здорового харчування

Другий етап розглядає більш свідоме ставлення до вибору продуктів та їх розподілу протягом дня. Тут також впроваджуються інші корисні звички, які допоможуть вам у процесі переходу на здорове харчування. Ви можете перейти до другого етапу через місяць після початку першого, або, якщо готові, відразу ж після старту нового стилю харчування.

КРОК 6: Вживайте складні вуглеводи

Багато тих, хто намагається схуднути, відмовляються від вуглеводів, вважаючи, що вони сприймаються організмом як жир. Проте вуглеводи є важливою складовою нашого раціону. Вони забезпечують нас енергією і позитивно впливають на наш емоційний стан. Вуглеводи також сигналізують організму про насичення, тому їх категорично не можна виключати з раціону або значно зменшувати їх кількість.

Тим не менше, варто обмежити споживання простих вуглеводів. Вони швидко засвоюються, викликаючи різкого підвищення рівня цукру в крові, що призводить до його різкого зниження і відчуття голоду. З новими порціями простих вуглеводів ви знову починаєте їсти, і невитрачені вуглеводи перетворюються в жир. Ситуація зі складними вуглеводами зовсім інша: вони повільніше перетравлюються, не викликають стрибків інсуліну та забезпечують відчуття ситості надовго.

Тому для правильного харчування за основу варто брати складні вуглеводи, оскільки:

• Складні вуглеводи (вуглеводи з низьким глікемічним індексом) мають складати основну частину вашого раціону. До них належать цільнозернові крупи, нешліфований рис, паста з твердих сортів пшениці, житній хліб, овочі, коренеплоди, бобові та фрукти.
• Прості вуглеводи (вуглеводи з високим глікемічним індексом) слід значно обмежити. Промислові солодощі і вироби з білого борошна, що вважаються «шкідливими», ми уже виключили на першому етапі. Однак також потрібно зменшити споживання таких продуктів, як мед, сухофрукти, білий рис та макарони з нестандартних сортів пшениці, а також деякі види солодких фруктів.

Детальніше про вуглеводи буде сказано далі.

КРОК 7: Переглянути процес приготування їжі

Цей крок передбачає два основних аспекти:

1. Відмовитись від смаження продуктів на олії. Про шкоду смаженої їжі, напевно, відомо кожному. Смажені продукти підвищують рівень холестерину та сприяють розвитку серцево-судинних захворювань. Водночас, смажене харчування має високий калораж і жирність, що веде до набору зайвої ваги та розвитку діабету.

Набагато краще продукти варити, тушкувати або запікати. Якщо на початку варене харчування здається безсмачним та прісним, можна додати більше натуральних спецій і приправ. Запечені страви можуть бути навіть смачнішими за смажені. Взаємовигідним може бути приготування без використання олії в антипригарному посуді (наприклад, яєчня).

2. Зменшити термічну обробку рослинних продуктів. У процессі приготування овочів, фруктів та круп руйнується клітковина, а ця речовина є важливою для схуднення. Клітковина сприяє зменшенню рівня глюкози в крові, дарує тривале відчуття насичення та покращує перетравлення. Свіжа морква, наприклад, є складним вуглеводом і відмінним джерелом клітковини, тоді як варена морква перетворюється на швидкий вуглевод, який підвищує цукор і спричиняє голод.

Отже, намагайтесь обирати свіжі продукти без термічної обробки. Якщо приготування неминуче, наприклад, для каш або заморожених овочів, намагайтеся не переварювати їх і уникати перетворення в пюре, щоб максимально зберегти клітковину.

КРОК 8: Правильно розподілити білки, вуглеводи і жири протягом дня

Під час подальших розмов ми розглянемо, як оформити меню. А зараз давайте запам’ятаємо кілька ключових правил, що дозволять вам ефективно розподілити продукти протягом дня, аби це було корисно для вашого організму і сприяло процесу зниження ваги.

Обґрунтуємо вуглеводи у попередньому пункті. Білки включають м’ясо, рибу, молочні продукти, яйця та бобові. Далі буде детальніше про білки, вуглеводи і жири, їх роль в нашому живленні та продуктах, що їх містять.

Принципы меню для здорового харчування:

1. Оптимальним варіантом сніданку є складні вуглеводи (з невеликим додатком білків). Навчіться починати свій ранок з вівсянки.
2. На обід теж потрібні складні вуглеводи + білок + маленька порція овочів. Стандартом можуть бути гарніри з м’ясом або рибою та овочевий салат (або тушковані овочі).
3. Вечеря повинна складатися з птиці або риби (можливо, яєць) + овочі (свіжі чи приготовані).
4. Просте правило: з ранку до вечора поступово зменшуйте кількість вуглеводів і збільшуйте й кількість білків. На початку дня організму потрібно більше енергії, що забезпечують вуглеводи, тоді як у вечірній час важливі більш високі білки для відновлення, яке проходить вночі.
5. Не рекомендовано вживати швидкі вуглеводи та фрукти після 16:00 (або пізніше, якщо вас має специфічний графік). У виняткових випадках допускаються зелені яблука.
6. Між основними прийомами їжі обов’язково робіть перекуси. Тут немає строго певних обмежень на продукти, але бажано, щоб вони містили і білки, і вуглеводи.
7. Після вечері корисно зробити легкий перекус за годину до сну, щоб уникнути відчуття голоду перед сном. Ідеальним варіантом буде кефір або творог. Краще уникати жирних або вуглеводних продуктів на ніч.

КРОК 9: Підвищити рівень фізичної активності

Багато проблем зі здоров’ям виникають через малорухливий спосіб життя. Відсутність фізичних навантажень спричинює зменшення кісткової маси, атрофію та ослабленість м’язів, зниження силових показників і витривалості, а також порушення функцій хребта і суглобів. Люди, які ведуть сидячий спосіб життя, часто стикаються з остеохондрозом, остеопорозом, радикулітом, грижею, сколіозом і іншими серцево-судинними захворюваннями.

Саме тому регулярні фізичні вправи є важливою складовою здорового способу життя. Це можуть бути не лише інтенсивні тренування у спортзалі, які можуть викликати неприємності, зокрема при наявності зайвої ваги, а й звичайна зарядка, йога, пілатес, танці, спортивні ігри чи велосипедні прогулянки. Головне – щоб заняття приносили задоволення. Ви можете почати займатись вдома, навіть по 10-20 хвилин на день.

Якщо у вас є обмеження на заняття спортом чи значний надлишок ваги (наприклад, ви хочете схуднути більше ніж на 30 кг), то почніть хоча б з щоденної прогулянки тривалістю 30-40 хвилин. Це може бути прогулянка перед роботою вранці або ввечері після. Можна придбати фітнес-браслет, щоб контролювати кількість кроків. Почніть з 5000 кроків на день та щотижня додавайте по 1000 кроків. Ви відчуєте, як фізична активність додає вам сил та енергії.

Рекомендуємо ознайомитися:

• Тренування для людей з надмірною вагою: 2 плани
• Активна ранкова зарядка для схуднення живота: 20 вправ

КРОК 10: Позбутися стресу та нестачі сну

Сон має велике значення для процесу схуднення. При недостатньому сні виробляється гормон стресу кортизол, який гальмує спалювання жиру. Дослідження показують, що при високому рівні кортизолу жирові відкладення скоріше не зменшуються або знижуються вкрай повільно. Кортизол не лише уповільнює обмін речовин, але й сприяє накопичення жирової тканини, особливо в зоні живота.

На високий рівень кортизолу можуть впливати також інтенсивні фізичні навантаження, психологічний тиск та вживання напоїв із кофеїном. Отже, для зниження рівня кортизолу важливо намагатися зменшити тривожність і стрес. Коли стресу немає, рівень кортизолу також знижується, що позитивно позначається на процесах схуднення.

Якщо ви досі сумніваєтеся, чи варто змінювати свої звички і переходити на здорове харчування, розгляньте можливі наслідки неправильного харчування:

• Цукровий діабет
• Серцево-судинні хвороби
• Проблеми з травною системою
• Ослаблений імунітет і часті простудні захворювання
• Гормональний дисбаланс і безпліддя
• Хвороби нирок, печінки й жовчного міхура
• Суха шкіра та випадіння волосся

Перехід на здорове харчування може здаватися складним та навіть нездійсненним кроком для багатьох. Але якщо підійти до справи поетапно, ви зможете перебудувати свій раціон, навчити свій організм правильним звичкам у харчуванні та позбутися зайвої ваги.

Третій етап: вибираємо продукти для харчування

Багато людей приходять до концепції здорового харчування не одразу, пройшовши через численні нездорові дієти чи таблетки, обіцяючі швидкі результати. Важливо усвідомлювати, що не існує якоїсь магічної дієти чи добавки, яка дозволить вам швидко скинути вагу і зберегти цей результат надовго. Щоб досягти сталого зниження ваги і підтримувати своє здоров’я, необхідно привчити себе до збалансованого раціону.

Отже, давайте розглянемо, які продукти мають стати основою вашого харчування та як ваш раціон може виглядати протягом дня. Перед цим, однак, слід розібратися в таких поняттях, як білки, жири, складні та прості вуглеводи, а також дізнатися, які продукти належать до кожної з цих категорій. Раніше ми вже торкалися цих термінів, тепер детальніше зупинимося на них.

Отже, в контексті харчування існують дві основні групи речовин:

• Макронутрієнти – це поживні елементи, необхідні організму в великих обсягах (вимірюються в грамах). Вони забезпечують організм енергією. До них належать білки, жири і вуглеводи.
• Мікронутрієнти – це корисні речовини, що потрібні в менших кількостях (вимірюються в міліграмах). Вони важливі для процесів засвоєння їжі, зростання та розвитку організму. До них входять вітаміни, мінерали та біологічно активні речовини.

Спочатку розглянемо білки, вуглеводи та жири.

Білки в правильному харчуванні

Білкові продукти виконують роль будівельного матеріалу для нашого тіла. Це необхідний елемент, який прямо залучений до процесів відновлення та регенерації клітин. Всі частини нашого організму – м’язи, внутрішні органи, система кровообігу, імунітет, шкіра, волосся, нігті – залежать від білка. Білки також каталізують обмінні процеси і впливають на метаболізм, що робить їх надзвичайно важливими для тих, хто прагне схуднути.

Що може статися, якщо ви споживаєте недостатньо білка? По-перше, відбудеться руйнування м’язової маси, що призведе до уповільнення метаболізму і уповільнення процесу спалювання жиру. По-друге, нестача білка негативно позначиться на шкіри, волосся та нігтях, які отримують білок за принципом пріоритетності. У-третіх, погіршиться діяльність імунної системи, що може призвести до частих захворювань.

Джерела білка в правильному харчуванні:

• Пісні червоні м’ясні продукти та пісна птиця
• Біла риба (чудовий варіант для вечері)
• Червона риба (споживати не частіше трьох разів на тиждень)
• Яйця (не більше двох жовтків на день)
• Молочні продукти: нежирний творог, натуральний йогурт, молоко, кефір, ряжанка
• Сир (для споживання на етапі схуднення не більше 20-30 г на день)
• Морепродукти (кальмари, креветки)
• Рибні консерви в натуральному соку (без олії)
• Рослинні джерела білка: гриби, чечевиця, горох, квасоля, нут

Слід обмежити споживання жирного м’яса (свинина, жирна яловичина, качка, гусак), а для зменшення ваги – зовсім відмовитися від таких продуктів. Також краще усунути перероблене м’ясо, таке як солене, копчене або консервоване. Натомість обов’язково включайте в раціон жирні сорти риби, оскільки вони є важливим джерелом омега-3 ненасичених жирних кислот.

Відносно потрібної кількості білка, загальноприйнятою нормою є 1-1,5 г на 1 кг ваги. При інтенсивних тренуваннях ця норма зростає до 2-2,5 г на 1 кг.

Вуглеводи в правильному харчуванні

Вуглеводи є основним джерелом енергії для організму. Саме тому сніданок, багатий вуглеводами, є ідеальним початком дня. Відмовлятися від вуглеводів категорично не можна! Безвуглеводні дієти призводять до руйнування м’язової тканини, через що схуднення стає малоймовірним. В атлетів часто можна почути фразу: «Жир горить у вогні вуглеводів».

Що станеться при недостатності вуглеводів у раціоні? Ви відчуватимете втому і поганий настрій, що може призвести до зниження продуктивності. Ви також будете постійно відчувати голод, оскільки саме вуглеводи сигналізують організму про насичення. При нестачі вуглеводів організм почне використовувати амінокислоти як джерело пального, що спричинить розпад м’язів, і, як наслідок, сповільнить процес схуднення. Зменшення м’язів = погіршення якості тіла + уповільнення метаболізму.

Джерела вуглеводів у правильному харчуванні:

• Зернові каші (гречка, овес, перловка, ячмінь, пшоно тощо)
• Нешліфований рис
• Паста з твердих сортів пшениці (не частіше двох разів на тиждень, лише вдень)
• Цільнозерновий або житній хліб (не більше 1-2 шматочків протягом перший половини дня)
• Картопля (не частіше двох разів на тиждень, лише вдень)
• Овочі: помідори, огірки, капуста, болгарський перець, зелений салат, броколі, цвітна капуста, спаржа, стручкова квасоля, баклажани, кабачки, цибуля, селера (гриб, буряк, кукурудза і морква – не частіше трьох разів на тиждень)
• Фрукти (обмежувати: банани, виноград, фініки, інжир, хурма – не більше 10% від добового калорійного споживання в першій половині дня, приблизно 150-200 ккал)

Для схуднення важливо зменшити споживання простих вуглеводів, а не складних. Складні вуглеводи забезпечують тривале відчуття ситості, тоді як прості вуглеводи швидко всмоктуються в кров і швидше викликають голод. Незважаючи на це, організм вимагає наступного прийому їжі, а прості вуглеводи ще не були перероблені, тим самим сприяючи утворенню жирових запасів.

Прості вуглеводи містяться у продуктах з високим глікемічним індексом. Глікемічний індекс характеризує вплив продукту на рівень цукру в крові, чим солодший і крохмалистіший продукт, тим вищий його індекс. Важливо враховувати і спосіб приготування: ніж менші шматочки та довша термічна обробка, тим вищий глікемічний індекс.

Тому ряд, здавалося б ненажерливих продуктів, таких як мед, стиглі банани, виноград, сухофрукти, фініки, інжир, хурма, темний шоколад, не сприяють схудненню. Вони забезпечують швидку енергію, але не задовольняють голод. Якщо ви плануєте схуднути, потрібно обмежити їхню частку до 10% від добового споживання калорій (близько 150-200 ккал на день).

Складні вуглеводи мають становити 40-50% добової калорійності вашого раціону.

Рекомендуємо ознайомитися:

• Всі деталі про вуглеводи: прості та складні вуглеводи для схуднення
• Складні вуглеводи: навіщо вони потрібні + 10 кращих продуктів

Жири в правильному харчуванні

Багато людей, що прагнуть зменшити вагу, ставляться до жирів з обережністю, проте це необхідна частина для нормальної функції організму. Жири регулюють роботу гормональної та нервової системи. Вони також сприяють засвоєнню білків і вітамінів, забезпечуючи всмоктування корисних мікроелементів з кишечника. Крім того, жири служать джерелом енергії та забезпечують відчуття ситості. Організму потрібні як рослинні, так і тваринні жири.

Що відбувається при нестачі жирів? По-перше, це може порушити гормональний баланс і навіть призвести до захворювань статевої системи (як у чоловіків, так і у жінок). По-друге, нестача жирів погіршує стан шкіри, роблячи її менш еластичною, що може призвести до утворення зморшок. По-третє, недостатній рівень жирів приводить до порушення обміну холестерину та ускладнює засвоєння важливих мікроелементів.

Джерела жирів у правильному харчуванні:

• Тваринні жири з молочних продуктів (не рекомендується обирати знежирені продукти, оптимально 3-5%)
• Тваринні жири з м’яса і риби
• Рослинні жири з горіхів та насіння (не більше 10-15 г на день)
• Рослинні жири з олій, включаючи різні види, такі як оливкова, кукурудзяна, кунжутна, гарбузова, соєва, кедрова, олія волоських горіхів, олія з виноградних кісточок (приблизно 1 ст. ложка щодня)

Що стосується тваринних жирів з молочних продуктів, не слід купувати знежирені продукти. При прагненні схуднути обирайте жирність 3-5%, це оптимально для одержання організмом усіх корисних речовин. Вершкове масло та маргарин рекомендується виключити з раціону під час зниження ваги.

Мінімальне добове споживання жирів повинно складати 0,5 г на 1 кг ваги.

Мікронутрієнти

Мікронутрієнти є не менш важливими для нашого організму, ніж білки, жири та вуглеводи. Нестача вітамінів, мінералів та біологічно активних речовин може призвести до порушення обміну речовин, що заважає схудненню, а також до розвитку серйозних захворювань. Наприклад, недостаток кальцію може знизити щільність кісток, що призводить до остеопорозу і підвищує ризик переломів. Нестача заліза веде до анемії, що проявляється головними болями, втомою, дратівливістю, м’язовою слабкістю та ламкістю волосся і нігтів.

Саме тому ваш план правильного харчування має включати натуральні поживні компоненти, які постачають всі необхідні мікронутрієнти. Нижче наведена таблиця з вітамінами та мінералами, їхніми корисними властивостями та описом продуктів, в яких вони містяться.

Таблиця: вітаміни та мінерали для організму

Мікро-
елементи Де їх знайти В яких випадках корисні

Якщо ви дотримуєтеся основ правильного харчування, прагнете до різноманітності в раціоні та не виключаєте жодних корисних продуктів, можна впевнено стверджувати, що ваш організм отримує всі необхідні мікроелементи. Це свідчить про здоровий обмін речовин у вашому тілі.

Якщо ваша дієта є здоровою, але ви відмовляєтеся від деяких продуктів (наприклад, м’яса, молочних продуктів, риби тощо), варто розглянути можливість придбання вітамінних комплексів для заповнення нестачі важливих речовин. Проте важливо пам’ятати, що природні вітаміни та мінерали, які надходять разом із продуктами харчування, засвоюються організмом набагато легше, ніж ті, що отримані хімічним шляхом. Тож завжди краще обирати натуральні продукти, використовуючи вітаміни лише в якості доповнення.

Рекомендуємо ознайомитися з:

• Меню на 1500 калорій: тижневий план з БЖУ
• Меню на 1200 калорій: тижневий план з БЖУ

Четвертий етап: створення меню для правильного харчування

Після того, як ми визначили основні принципи правильного харчування та склали список продуктів для схуднення, можна перейти до створення конкретного меню. Ви можете самостійно розробити меню, керуючись наведеними порадами, або скористатися вже готовими варіантами, які будуть наведені нижче.

Пропонуємо вам ознайомитися також з:

• Меню на 1500 калорій: тижневий план з БЖУ
• Меню на 1200 калорій: тижневий план з БЖУ

Справжній зразок меню для правильного харчування:

• Сніданок: каша + прості вуглеводи + трохи білка
• Перекус №1
• Обід: гарнір + м’ясо + овочі (свіжі або приготовані)
• Перекус №2
• Вечеря: нежирна птиця чи риба + овочі (свіжі або приготовані)
• За годину до сну: склянка кефіру або 150 грам сиру

Не варто лякатися одноманітності страв, адже ви можете постійно змінювати інгредієнти в сніданках, обідах та вечері. Наприклад, для сніданку можна обрати вівсяну, гречану, перлову, пшоняну чи ячмінну кашу. На обід в якості гарніру підійдуть макарони, картопля, рис чи гречка. Набір страв з овочів також можна варіювати: від свіжих зелених салатів до тушкованої капусти або кабачків. Щодо м’ясних страв, то дехто надає перевагу курячій грудинці, але не варто забувати і про пісну яловичину, індичку чи рибу.

Пропонуємо вам приклад меню для тих, хто слідкує за правильним харчуванням, в якому передбачено 6 прийомів їжі. Це чудовий варіант збалансованого і різноманітного меню, яке містить усі важливі мікроелементи.

Приклад готового меню для правильного харчування:

• Каша з фруктами, медом та горіхами
• Сир + фрукти
• Гречка + куряча грудинка + тушковані овочі
• Овочевий салат з оливковою олією + сир
• Нежирна риба + свіжі чи тушковані овочі
• Склянка кефіру

Тепер давайте більш детально розглянемо, що можна приготувати на сніданок, обід і вечерю.

СНІДАНОК НА ПРАВИЛЬНОМУ ХАРЧУВАННІ

Сніданок – це дійсно найважливіший прийом їжі. Якщо ви звикли пропускати сніданок або заміняти його легкими перекусами, настав час відмовитися від цієї звички. Спробуйте почати снідати повноцінно. Якщо вранці у вас немає апетиту (як вам здається), варто зосередитися на цій проблемі. Почніть з невеликої порції (пари ложок), поступово збільшуючи її до звичайного обсягу. Багато людей, які раніше не снідали, вже не можуть уявити свого життя без ранкової їжі після переходу на правильне харчування.

Чому важливо снідати:

• Повноцінний сніданок забезпечує енергію і запускає метаболічні процеси в організмі, що сприяють схудненню.
• Після сну ваш мозок потребує їжі для підтримки уваги, пам’яті, працездатності і розумової активності.
• Пропуск сніданку може порушити баланс і спровокувати неконтрольований голод у другій половині дня.

Ідеальним варіантом ранкового сніданку є каші. Найчастіше це буде вівсяна, але можливо обрати й інші варіанти (гречка, перловка, ячка, пшоно). Рекомендується чергувати види каш на свій розсуд. Крупи містять складні вуглеводи, які забезпечують енергією на тривалий термін. До каш можна додавати молоко, фрукти, горіхи та насіння. Замість фруктів можна використовувати сухофрукти (не більше 20 грамів) або мед (одну чайну ложку). Крім того, каші можна заварити на ніч і отримати готову страву вранці. Не забудьте переглянути рецепти лінивих вівсянок.

В ідеалі на сніданок варто додати трохи білка, наприклад, яйце або шматочок сиру, або арахісову пасту. Якщо ж порція каші виявилася достатньою, перенесіть білок на перший перекус після сніданку. Наприклад, між сніданком і обідом можна з’їсти сир з фруктами.

Як альтернативу кашам, підходить омлет. Але в такому випадку потрібно обов’язково включити порцію складних вуглеводів – наприклад, цільнозерновий або житній хліб.

Приклади сніданків:

• Лінива вівсянка
• Каша з фруктами та горіхами (або медом)
• Омлет із сиром + цільнозерновий або житній хліб
• Вівсяноблин з різними начинками
• Сир + фрукти або мед + жменя горіхів
• Два шматочки хліба з сиром або творожними масами

ОБІД ПРИ ПРАВИЛЬНОМУ ХАРЧУВАННІ

Обід є основним прийомом їжі, тому його частка в загальній калорійності раціону має становити 30-35%. Пропуск обіду трапляється рідше, ніж не сніданок. Незважаючи на те, що обід часто збігається з активним робочим часом, цю проблему легко вирішити: досить взяти контейнер з приготованою їжею, щоб не думати про дієтичне меню в ресторанах чи кафе.

У разі пропуску обіду ви ризикуєте відчути сильний голод до вечора, і уникнути пізніх «зажорів» буде важко.

Приклади обідів:

• Гарнір (рис, каша, картопля, макарони) + м’ясна страва або риба + овочевий салат або тушковані овочі
• Овочевий суп + м’ясо або риба
• Рагу зі шматочками овочів + м’ясо або риба

Обід повинен містити складні вуглеводи і білки. Обов’язково додавайте овочі у будь-якому вигляді (свіжі або тушковані). Можете також включити яйце або сир, якщо відчуєте, що обід недостатньо білковий, або хліб, якщо не вистачає вуглеводів.

ВЕЧЕРЯ ПРИ ПРАВИЛЬНОМУ ХАРЧУВАННІ

З вечерею пов’язано багато стереотипів. Один з них – молва про те, що для схуднення краще не вечеряти після 18:00. Забудьте про цю пораду: вечеря важлива, якщо йдеться про правильне харчування.

Вечеряти слід за 2,5-3 години до сну, щоб їжа встигла перетравитися. За годину до сну можна додати склянку кефіру.

Чому не можна пропускати вечерю:

• Існує високий ризик зірватися і наїстися шкідливих продуктів перед сном.
• Голод може призвести до проблем зі сном.
• Тривалий інтервал між прийомами їжі може викликати метаболічні порушення і катаболізм (розпад м’язів).
• Часто відчувається бажання з’їсти більше до 18:00, що руйнує баланс харчування.

При цьому важливо обачно обирати страви для вечері. Найкраще обрати нежирний білок і клітковину. З джерел нежирного білка варто обрати курячу грудину, рибу, морепродукти, варені яйця, нежирні сири або творог. Вечорів краще уникати тваринних жирів, оскільки вони важко перетравлюються. Клітковина такими ж можуть бути свіжі або тушковані овочі.

Приклади вечерь:

• Куряча грудка або риба + свіжі чи тушковані овочі
• Овочевий салат з вареними яйцями
• Овочевий салат з нежирним сиром
• Творог з зеленим яблуком і корицею
• Творожна запіканка (з овочами або без)

Якщо вечеря відбулася, скажімо, за 4 години до сну, або вас розбудили і ви не обмежитеся лише склянкою кефіру, то прекрасним варіантом другого вечері буде творог, який містить повільний білок казеїн, що живитиме ваші м’язи під час сну, адже саме вночі відбуваються відновлювальні процеси в організмі. Якщо ваша вечеря була досить пізньою, можна і зовсім відмовитися від перекусу.

Колекції страв для сніданку, обіду та вечері:

• Топ-25 дієтичних рецептів для сніданку
• Топ-10 легких ПП-сніданків на 250-300 ккал
• Топ-20 корисних і смачних рецептів обідів для схуднення
• Топ-20 ПП-рецептів вечері для схуднення
• Топ-10 легких вечерь перед сном на 100-150 ккал

ПЕРЕКУС ПРИ ПРАВИЛЬНОМУ ХАРЧУВАННІ

Між сніданком і обідом, а також між обідом і вечерею передбачено перекус. Власне, ви можете обирати будь-які дозволені продукти для перекушування. Тут немає жорстких правил і обмежень. Перекуси – це можливість для експериментів. Лише бажано, щоб у перекусі були як білки, так і вуглеводи.

Варіанти перекусів:

• Цільнозерновий або житній хліб із сиром
• Творог (йогурт, кефір) + фрукти (сухофрукти)
• Фрукти + жменя горіхів (10-15 г)
• Хлібці + жменя сухофруктів (близько 20 г)
• Овочевий або фруктовий смузі

• Запіканка з сиру або овочів
• Салат з овочів з додаванням сиру або яєць
• Омлет з двох яєць
• Коктейль, що містить білки

Перекуси можуть бути вдалою доповненням до раціону. Наприклад, якщо ви не отримали достатньо білка на сніданок, перший перекус може бути білковим (так як той самий сир).

Що ще треба знати про процес схуднення на правильному харчуванні?

Ми підготували структуровану інструкцію, яка дасть змогу плавно перейти до збалансованого харчування, позбутися зайвих кілограмів і закріпити корисні звички. Як додатковий бонус – ви зможете мати здорове та естетичне тіло.

Але що ще важливо врахувати при правильному харчуванні для схуднення? Розглянемо декілька поширених запитів, пов’язаних зі скиданням ваги на правильному харчуванні.

Яка швидкість втрати ваги можлива на ПП?

Темпи схуднення залежать від безлічі чинників, наприклад, від кількості зайвих кілограмів, метаболізму, фізичних навантажень та генетики. Зазвичай, чим більша ваша вагова надмірність, тим швидше відбувається зниження. Якщо ваша вага перевищує норму на 30-40 кг або більше, середній темп схуднення становитиме 4-6 кг на місяць. При ваговій надмірності до 10 кг цей показник зменшується до 2-3 кг за 30 днів.

Під час схуднення можливі зупинки або незначні коливання ваги (в межах декількох кілограмів). Інколи ваги можуть показувати однаковий результат протягом кількох тижнів або навіть місяця. Це цілком нормально: дайте організму час на адаптацію біохімічних процесів. Продовжуйте дотримуватись принципів здорового харчування і не відходьте від наміченого графіка. Зупинка ваги є свого роду етапом, коли організм фіксує досягнуті результати.

У перший місяць зазвичай спостерігається найбільший спад у вазі. Навіть протягом декількох перших тижнів може зникнути кілька кілограмів. Проте зниження ваги на початкових етапах часто обумовлено втратою рідини, а не жирової маси. Зменшивши споживання солодощів та солоних продуктів і збільшивши споживання води, можна позбутися надлишків рідини, що також знижує набряки. Після цього швидкість втрати ваги повільніша, але вона вже пов’язана з жиром.

Схуднення на базі правильного харчування передбачає поступовий вплив, що є його перевагою. По-перше, ви втрачаєте у вазі за рахунок жирової маси, а не м’язової, на відміну від низькокалорійних дієт. По-друге, різке зниження ваги може викликати проблеми з шкірою, яка не встигає повернутися у норму (хоча багато залежить також від балансу харчування та генетичних чинників). Згадайте, ви не набирали зайву вагу за один місяць, тому не варто сподіватися на швидке її скидання, якщо ви прагнете якісних результатів за рахунок жиру, а не м’язів.

Чи потрібно обов’язково рахувати калорії?

Принцип схуднення простий: споживайте менше, ніж витрачає ваш організм. Енергетичність їжі, як відомо, вимірюється в калоріях. Отже, щоб схуднути, необхідно споживати менше калорій, ніж потрібно організму для нормального функціонування, говорячи інакше, формувати дефіцит калорій. Ви можете створити цей дефіцит навіть вживаючи солодощі чи фастфуд, але це не буде здоровим підходом. Ваша мета – це баланс між позбавленням від зайвого жиру та турботою про організм.

Якщо ваша зайва вага суттєва, ви зможете схуднути та на правильному харчуванні без підрахунку калорій, дотримуючись всіх рекомендацій. Якщо ж ви маєте незначну надмірність (близько 5 кг) та ведете малорухливий спосіб життя, можливі інші варіанти. Імовірно, поряд з правильним харчуванням слід буде рахувати калорії та БЖУ (білки, жири, вуглеводи), адже останні кілограми організм буде віддавати з великими труднощами. Альтернативно, підрахуйте калорійність свого звичного раціону, щоб зрозуміти, чи перевищуєте ви допустиму норму.

Для вашого здоров’я та досягнення бажаного тіла рекомендуємо в першу чергу дотримуватись принципів здорового харчування. Якщо є можливість і бажання рахувати калорії, це стане додатковим ресурсом для схуднення.

Чи можна схуднути і потім повернутися до старого способу харчування?

Як уже згадувалося раніше (крок №5 у першій частині), якщо ви прагнете не тільки схуднути, але й утримати вагу, необхідно налаштуватися не на короткострокову дієту, а на зміну ваших харчових звичок. В іншому разі ви будете стикатися зі змінами ваги: спочатку буде зниження, а потім знову набір кілограмів. Такі коливання в кінцевому підсумку ускладнюють процес схуднення.

Отже, інтегруйте принципи правильного харчування у своє життя на постійній основі. Усвідомлюємо, що виключити «шкідливості» і «солодощі» з раціону назавжди може бути складно, але кожен може мінімізувати їх споживання. Коли основою вашого раціону будуть оздоровчі продукти, ви навіть не відчуєте потреби в фастфуді. Поступово ви звикнете і навіть полюбите новий стиль харчування. Це лише справа звички. Тим не менш, нерегулярні та усвідомлені «чітміли» можуть собі дозволити абсолютно всі.

Чи потрібно обов’язково займатися спортом для схуднення?

Схуднення (як і набір ваги) завжди переважно обумовлено харчуванням, отже, фізичні тренування не є обов’язковими для зниження ваги. Проте, якщо ви хочете прискорити процес, займіться спортом. Це не обов’язково передбачає відвідування спортзалу, ви можете займатись вдома. Розпочніть хоча б з 15 хвилин на день, вранці чи ввечері – чверть години фізичної активності може знайти навіть найзайнятіша особа. На YouTube доступно безліч безкоштовних відео-тренувань для зниження ваги. Особливо для тих, хто має значну зайву вагу або проблеми з суглобами, існують низькоударні тренування, засновані на ходьбі.

Які переваги занять спортом:

• Зміцнення м’язів та поліпшення форми тіла
• Прискорення метаболізму
• Профілактика захворювань, пов’язаних із малорухливим способом життя
• Вироблення ендорфінів – гормонів радості
• Збільшення енергії і бадьорості

Якщо думка про тренування зовсім вас не тішить, не примусьте себе. Проте, якщо ваш спосіб життя малорухливий, вам необхідно підвищити фізичну активність. Якщо ваша робота передбачає сидячий режим і ви проводите вихідні в нерухливості, ризик розвитку багатьох хвороб збільшується. Тому намагайтеся більше гуляти, кататися на велосипеді або займатися активними іграми на свіжому повітрі (наприклад, з дітьми).

Існує й інша проблема. Багато людей, які прагнуть схуднути, кидаються в тренування відразу, займаючись без перерви, перевантажуючи свій організм або виконуючи дуже інтенсивні вправи, не даючи відпочити. Це може призвести до стресу і, в кінцевому підсумку, ви ризикуєте покинути як тренування, так і правильне харчування. У всьому має бути баланс і міра.

У ідеалі ваші тренування повинні проходити 3-4 рази на тиждень по 45-60 хвилин. Якщо ви займаєтесь спорту, що не є надто інтенсивним (наприклад, йога, пілатес, розтяжка), частота та тривалість занять можуть бути більшими (знову ж, слухайте свій організм).

Рекомендуємо також ознайомитись із:

• Планом тренувань на 5 днів для жінок
• Планом тренувань для чоловіків, що худнуть
• Щадними тренуваннями для жінок старше 40 років
• Легкими кардіо-тренуваннями з низьким навантаженням
• Тренуваннями для преса для новачків
• Топ-50 тренерів на YouTube: рецензія

Чи дійсно для зниження ваги варто відмовитися від молока?

Молоко та продукти його переробки містять білки і багато корисних мікронутрієнтів (див. таблицю вище), тому ця категорія продуктів є важливою для нашого раціону. Відмова від них може призвести до нестачі необхідних речовин в організмі і негативно вплинути на загальний стан здоров’я.

Якщо у вас спостерігається непереносимість лактози, варто уникати молока та деяких молочних продуктів з високим вмістом цього цукру. Також, якщо ви помічаєте будь-які негативні реакції після вживання молочних виробів, вам слід розглянути їх виключення з раціону. Проте, якщо немає медичних протипоказань, не варто відмовлятись від молочних продуктів. У своєму харчуванні орієнтуйтесь, насамперед, на відчуття власного організму, а не на популярні тренди.

Чому для деяких знижувати вагу легше, ніж для інших?

Існує категорія людей, які не набирають вагу навіть без обмежень у харчуванні. Часто це особи з астенічною статурою. Крім того, швидкість схуднення багато в чому залежить від швидкості обміну речовин.

Фактори, що сповільнюють обмін речовин:

• Вік (з роками метаболізм покращується повільніше)
• Несбалансоване харчування з нестачею мікроелементів
• Довгі проміжки між прийомами їжі
• Дієти з низьким вмістом калорій
• Споживання алкоголю
• Малорухливий спосіб життя
• Відсутність фізичних навантажень (менше м’язової маси — повільніший метаболізм)
• Хронічний стрес та брак сну
• Гормональні порушення (часто наслідок нездорового харчування)

В той час як вік — це те, що не можна змінити, інші фактори можуть бути цілком виправлені. Регулярне харчування 5-6 разів на день невеликими порціями, а також фізична активність можуть дуже позитивно вплинути на метаболізм. У той же час низькокалорійні дієти, пропуски прийомів їжі, зловживання швидкими вуглеводами і недостатнє споживання необхідних поживних речовин уповільнюють обмін речовин.

20 корисних РЕКОМЕНДАЦІЙ для схуднення на основі ПП:

1. Якщо вважаєте, що здорове харчування вимагає багато часу, ви помиляєтеся. Приготувати здорові страви дуже просто. Каші, варене або запечене м’ясо, риба в духовці, свіжі та тушковані овочі, творог із фруктами — все це не займає багато часу і зусиль.
2. Плануйте своє меню на день наперед. Використовуйте контейнери для збереження готової їжі, які можна взяти з собою на роботу або зберегти в холодильнику для вечері.
3. Не купуйте продукти, які підлягають забороні: солодощі, газовані напої, ковбаси, майонези. Чим менше спокус і можливостей вжити зайве, тим краще. Попросіть родичів підтримати вас в цьому, хоча б на перші кілька місяців переходу на правильне харчування.
4. Навіть якщо ви дозволили собі що-небудь «недозволене» або мали незаплановану переїдання, це не привід вважати, що все пропало, і кидати всі зусилля. З наступного дня поверніться до нормального раціону, уникаючи голодування і різкого обмеження калорій.
5. Постарайтеся переконати членів вашої родини приєднатися до здорового харчування, навіть якщо їм не потрібно схуднути. У наш час, коли рівень смертності від ракових захворювань і серцево-судинних хвороб так високий, усвідомлений підхід до їжі стає необхідним. Не варто робити все відразу, краще поступово впроваджувати корисні звички.
6. Спробуйте уникати їжі перед телевізором, комп’ютером, телефоном та на ходу. Приділіть їжі 10-15 хвилин, зробіть цей процес усвідомленим, ретельно пережовуючи кожен шматочок.
7. Якщо ви почали програму по зниженню ваги, на початковому етапі краще уникати вечірок і заходів, де пропонують багато заборонених продуктів і алкоголю. Якщо уникнути не вдається, рушайте на свято з тим, що вже пообідали вдома здоровою їжею.
8. З часом ваші смакові вподобання зміняться, тому, якщо спочатку гречка з курячою грудинкою здається вам безсмаковим стравою, пізніше ви звикнете до нового меню, що включає і крупи, і овочі, і творог, і нежирне м’ясо.
9. При покупках уважно перевіряйте склад продуктів. Заманливі назви на кшталт «фітнес-мюслі» або «протеїнові батончики» можуть містити цукор або цукровий сироп, тому краще їх уникати.
10. Вибирайте молочні продукти без цукру, консервантів та інших добавок. Завжди читайте склад. Для покращення смаку можна додати в творог і йогурт натуральні фрукти та горіхи.
11. Якщо вас часто тягне до солодкого, це може свідчити про брак складних вуглеводів у вашому щоденному раціоні. Пам’ятайте, що вуглеводи важливі для схуднення і насичення.
12. Не забувайте про такі корисні продукти, як горіхи та насіння — джерела рослинних жирів і необхідних речовин. Можна приготувати суміш з різних горіхів та насіння, яку можна додавати до ранкових каш. Враховуйте, що оскільки горіхи та насіння містять багато жирів, то достатньо 10-15 г на день (приблизно одна чайна ложка).
13. Сухофрукти можуть стати альтернативою цукеркам і десертам, але для зниження ваги рекомендовано споживати не більше 20-30 г на день, бажано в першій половині дня (приблизно 5-6 штук чорносливу або кураги).
14. Не слід зловживати цукрозамінниками. Виробники зазвичай вказують на упаковці рекомендовану добову норму. В ідеалі, варто від них повністю відмовитися.
15. Якщо вас турбує спокуса з’їсти заборонений продукт, тримайте при собі яблука. У моменти слабкості можна перекусити ними. Яблука — це корисний і низькокалорійний варіант, доступний кожному.
16. Не забувайте про необхідність вживання ненасичених жирних кислот Омега 3; вони важливі для здоров’я. Найбільше їх міститься в жирних сортах риб. Це не тільки дорога червона риба, але й скумбрія та оселедець, які є доступними для всіх.
17. Уникайте солоних і консервованих продуктів під час схуднення, оскільки вони затримують воду та можуть спричинити набряки.
18. Заправляйте салати олією рослинного походження, особливо оливковою. Серед худнучих популярний соус, що складається з оливкової олії, лимонного соку, французької гірчиці, часнику, солі і перцю за смаком.
19. Простий спосіб подолати бажання з’їсти заборонений продукт — почистити зуби (якщо це вечір), пожувати жувальну гумку або випити склянку води з лимоном.
20. Пам’ятайте, що у всіх ваших спробах, особливо в процесі схуднення, важливі помірність і поступовість. Не намагайтеся кардинально змінити свою харчову поведінку в один день; на всі нововведення потрібен час.

Здорове харчування — це не тимчасова дієта на місяць. Це принципово новий підхід до раціону та зміна харчових звичок. При цьому мета здорового харчування полягає не лише в зменшенні зайвої ваги, але й у поліпшенні загального стану здоров’я. Не відкладайте питання здорового способу життя на потім, а починайте коригувати свої харчові звички вже сьогодні.

Відео:

Правильне харчування. Поради лікаря-гастроентеролога.