Всі аспекти вуглеводів: навіщо вони потрібні і правила їх споживання, прості та складні вуглеводи для схуднення

Вуглеводи – це важливий компонент багатьох їстівних продуктів та головне джерело енергії для нашого тіла. Енергія, отримана з їжі, що містить вуглеводи, в основному створюється з цукрів, крохмалю, цукрових спиртів і харчових волокон.

Залежно від кількості елементів, вуглеводи класифікуються на прості та складні (також їх називають швидкими та повільними). Кожна група має свої специфічні характеристики, переваги та недоліки, а також рекомендації щодо знаного споживання. Вуглеводи є одним із ключових джерел енергії, необхідної для активного життя і нормального функціонування організму.

Як визначити, які вуглеводи варто включати в свій раціон, що вони собою являють і наскільки вони корисні для нашого організму? Поглянемо детальніше на цей елемент харчування, аби раціонально використовувати його в меню без шкоди для здоров’я та зовнішнього вигляду.

Загальна характеристика вуглеводів

Вуглеводи – це компонент, що здатен забезпечити організм енергією, але, якщо їх вживати неправильно або в умовах низької фізичної активності, вони можуть призвести до накопичення жирових запасів і навіть викликати цукровий діабет. Навіть якщо мета не полягає у схудненні, все ж слід уникати надмірного вживання вуглеводів. Для здорової дорослої людини прийнятною нормою є 40-50% від загальної калорійності добового раціону при збалансованому харчуванні.

Проте це хибне уявлення, що повна відмова від вуглеводів допоможе досягти ідеальної фігури та швидко скинути вагу. Нестача цих компонентів може збільшити навантаження на нирки через збої в обміні солей, що негативно вплине на весь організм. Постійна або тривала нестача вуглеводів може призвести до «закислення» травної системи, внаслідок чого організм почне використовувати білки та жири для енергетичних потреб. Наслідком такого «вуглеводного голодування» може стати отруєння клітин мозку та відкладення жиру в печінці.

Недостатня кількість вуглеводів або їх повна відсутність можуть спровокувати збій в обміні речовин. Надмірне споживання вуглеводів також не є нешкідливим, адже це може привести до постійних набряків, ожиріння та ризику розвитку цукрового діабету. Щоб підтримувати хорошу фізичну форму та дбати про своє здоров’я, варто зрозуміти, які вуглеводи існують, в чому їхня користь та як правильно їх впроваджувати у своє меню.

У чому полягає користь вуглеводів?

Вуглеводи, як було сказано раніше, слугують основним джерелом енергії для тіла. Це унікальні сполуки, які майже не мають аналогів. Вони особливо необхідні для роботи головного мозку, оскільки глюкоза є ключовим джерелом енергії для його діяльності. Вуглеводи важливі також для м’язів, оскільки накопичуються у м’язових волокнах у формі глікогену.

Безумовно, вуглеводи є важливим і незамінним складником нашого харчування. Окрім енергетичної функції, вони беруть участь у формуванні тканин організму (включаючи м’язи!). Вони доповнюють складні білки кісткової і хрящової тканини, є основою «сховища» ДНК. Правильне споживання вуглеводів запобігає неконтрольованій згортаності крові, покращує травлення і підтримує імунну систему. Деякі дослідження свідчать, що адекватні дози вуглеводів можуть знизити ризик виникнення злоякісних пухлин.

Вуглеводи допомагають зберігати структурну цілісність білків, необхідних для м’язових тканин, запобігаючи їх використанню як джерела енергії.

Чому вуглеводи важливі:

• они є основним джерелом енергії
• забезпечують нормальну роботу кишечнику
• нормалізують мікрофлору кишечника
• сприяють збереженню і розвитку м’язів
• підтримують імунні функції організму
• допомагають видаляти токсини
• поповнюють запаси глікогену
• допомагають у зниженні рівня поганого холестерину
• стимулюють діяльність мозку

При надходженні достатньої кількості вуглеводів до організму, нервова система функціонує стабільно, ви відчуваєте бадьорість і енергію. Проте, варто зазначити, що падіння рівня глюкози може призвести до слабкості, втрати концентрації, запаморочень і загального занепаду сил.

Які існують види вуглеводів?

Вуглеводи розрізняються на прості та складні (також їх іменують швидкими та повільними). Перед тим, як розглянути основні різниці між цими категоріями, важливо пояснити поняття «глікемічного індексу». Цей показник є основою для класифікації вуглеводів.

Глікемічний індекс – це основний критерій, який відображає зміни рівня цукру (глюкози) в крові. Глюкоза слугує базою для розрахунку глікемічного індексу. Чим вищим є цей індекс, тим більше підніматиметься рівень цукру після вживання продукту. Підвищення цукру викликає викид великої кількості інсуліну, що в ряді випадків може призвести до відкладення енергії у формі жиру, замість глікогену в м’язах і печінці.

1. Прості (швидкі) вуглеводи містяться в продуктах з високими значеннями глікемічного індексу. Вони швидко засвоюються і не викликають відчуття ситості, що призводить до швидкого відчуття голоду і, як правило, відкладаються у вигляді жиру. Приклади швидких вуглеводів: цукор, білий хліб, кондитерські вироби, білкові продукти з білої муки, каші швидкого приготування, картопля, білий рис, паста з м’якої пшениці, солодкі фрукти, мед, солодкі напої та соки.
2. Складні (повільні) вуглеводи представлені насамперед крохмалем, клітковиною та целюлозою. Вони формуються з простих вуглеводів, щільно зв’язаних між собою, що ускладнює їхнє засвоєння і вимагає енергетичних затрат. Складні вуглеводи підтримують нормальний травлення та забезпечують тривалу енергію. Їх вживання стабілізує рівень цукру в крові, що сприяє нормалізації обміну речовин. Приклади складних вуглеводів: цільнозернові крупи, макарони з твердих сортів пшениці, бобові, цільнозерновий хліб, різноманітні овочі та несолодкі фрукти.

Для того щоб схуднути, важливо акцентувати увагу на споживанні лише складних вуглеводів. Вони допомагають переварювати білкову їжу, забезпечують енергією під час фізичних навантажень і сприяють росту м’язів. Швидкі вуглеводи в цьому випадку краще виключити або зменшити їх споживання.

Рекомендації щодо вживання вуглеводів для схуднення

Проблема та небезпека вуглеводів в основному стосується швидких (простих) вуглеводів. Це очевидно при перегляді списку продуктів з високим вмістом таких вуглеводів: цукор, білий хліб, кондитерські вироби, фастфуд і різноманітні солодощі. З іншого боку, деякі корисні продукти, такі як солодкі фрукти, мед і варені крохмалисті овочі, також містять швидкі вуглеводи. Надмірне вживання таких вуглеводів обов’язково призведе до набору зайвої ваги.

Постійне вживання вуглеводів у великаних кількостях призведе до порушення їх засвоєння, що викличе відкладання енергії у формі жирової тканини з подальшими наслідками, такими як целюліт, підвищений рівень цукру в крові та ризик розвитку діабету. Вживання надмірної кількості простих вуглеводів може швидко обернутися на негативні наслідки для тіла.

Рекомендації щодо складання меню:

• Сніданок варто готувати з складних вуглеводів, які запевнять вас енергією на цілий день.
• Обід має включати складні вуглеводи, білки та жири – це допоможе уникнути підвищеного апетиту ввечері.
• Полуденок краще наповнити білковою їжею та клітковиною (овочами, фруктами).
• На вечерю рекомендовано приготувати білки та низькокалорійні овочі.
• Швидкі вуглеводи бажано вживати в першій половині дня; їх загальна частка повинна становити не більше 15% від калорійності всього раціону (точніше про розрахунки в наступному розділі).

Приклад збалансованого меню:

• Сніданок: Каша з фруктами, медом і горіхами.
• Другий сніданок: Творог з фруктами.
• Обід: Гречана каша, куряча грудка та тушковані овочі.
• Полуденок: Овочевий салат з оливковою олією та сиром.
• Вечеря: Нежирна риба з свіжими або тушкованими овочами.
• Другий вечеря: Склянка кефіру.

Таким чином, кількість вуглеводів у вашому меню повинна зменшуватися з ранку до вечора, тоді як вміст білків, навпаки, має зростати.

Безвуглеводні дієти

Безвуглеводні дієти – це такі дієти, при яких основою раціону є білкова їжа, а споживання вуглеводів максимально знижене (менше 20% від загальної добової калорійності). Результати таких дієт можуть бути підбадьорливими, оскільки організм почне інтенсивніше витрачати енергію, а білкові продукти тривалий час даруватим почуття насичення. Проте, це часто призводить до негативних наслідків для організму.

Проблема в подібних дієтах полягає в тому, що вуглеводний дефіцит відчувається критично і може призвести до зниження енергії, слабкості та швидкої втоми. Нестача вуглеводів також призводить до того, що організм починає черпати енергію не тільки з жирових зап запасів, а й з м’язів. Це може погіршити обмін речовин, адже не отримуючи необхідної кількості цукру в крові, м’язові тканини страждають, а тілесна форма стає млявою та відрізняється втратою еластичності.

Для зниження ваги краще зосередитися на здоровому та збалансованому харчуванні, а не виснажувати себе непотрібними безвуглеводними дієтами.

Наслідки безвуглеводних дієт можуть включати:

• підвищене навантаження на печінку та нирки
• слабкість, сонливість і втома

• виснаження кісткової маси
• часті запори та перевантаження шлунково-кишкового тракту
• зростання рівня холестерину
• ослаблення м’язів
• апатія та депресивні стани

Як встановити норму вуглеводів?

Якщо ваша мета – зниження або набір ваги, важливо контролювати калорійність харчування. Калорії є найбільш точним показником, за яким можна відстежувати зміни у вазі. Основне правило для зниження ваги: споживати менше їжі, ніж організм витрачає (дотримання дефіциту калорій). Для набору ваги, відповідно, слід вживати більше, ніж організм витрачає (дотримання профіциту калорій).

Для регулювання ваги калькуляція калорій дуже корисна. Проте чому важливо звертати увагу на вуглеводи? По-перше, недостатня кількість вуглеводів може призвести до дисфункцій обміну речовин і травлення, а також до відчуття слабкості та апатії. По-друге, якщо ваша дієта має обмеження по калоріях, але ви надмірно споживаєте вуглеводи, це може негативно позначитися на споживанні білків. Є ризик втрати м’язової маси та погіршення стану волосся, шкіри, нігтів, зубів і кісток. Недостатня кількість жирів також може призвести до збоїв у гормональній системі.

Оптимальне співвідношення вуглеводів, білків і жирів становить 40%-30%-30%. Таким чином, більшість калорій (40%) має бути заповнено вуглеводами. Якщо ви підраховуєте калорії і дотримуєтеся невеликого дефіциту, то не варто зосереджуватися на балансі вуглеводів, білків і жирів, проте для підтримання здоров’я це все ще є важливим.

1. Спрощений підрахунок норми вуглеводів

Якщо підійти до розрахунків спрощено, добова потреба вуглеводів для зниження ваги та утримання ваги варіюється від 2 до 2,5 г на кілограм маси тіла. Наприклад, при вазі 70 кг, ваша добова норма вуглеводів становитиме 140-175 г. Для 95 кг ця норма буде 190-237 г.

Для набору ваги потрібно споживати вуглеводи у кількості 3,5-4 г на кілограм маси тіла. Таким чином, для 70 кг добова норма при наборі ваги становитиме 245-280 г.

Проте такі розрахунки є загальними і не завжди дають точні дані, тому краще враховувати кількість вуглеводів у контексті-визначення добової калорійності.

2. Метод обчислення вуглеводів за калоріями

Цей підрахунок є складнішим, але більш точним. Спочатку визначте свою добову норму калорій. Раніше ми детально описували, як це зробити. Отже, ваша норма вуглеводів має становити 40% від загальної добової калорійності (не менше 30% і не більше 50%).

Приклади:

• Припустимо, ваша норма становить 1600 ккал. У цьому разі кількість вуглеводів має бути 40% від цієї цифри, тобто 0,4*1600=640 ккал. Щоб дізнатися, скільки вуглеводів потрібно спожити, відзначимо, що 1 грам вуглеводів містить 4 ккал. Таким чином, 640 ккал становитиме 160 г вуглеводів (640/4).
• Якщо ваша добова норма 1200 ккал, то кількість вуглеводів становитиме: 0,4*1200=480 ккал. Перекладаємо в грами: 120 г вуглеводів (480/4).
• В разі, коли ваша норма 2000 ккал, кількість вуглеводів становитиме: 0,4*2000=800 ккал. Переводимо в грами: 200 г вуглеводів (800/4).

3. Співвідношення швидких і складних вуглеводів

Тепер розглянемо, як визначити пропорції швидких і складних вуглеводів.

• В грамах. Доля швидких вуглеводів не повинна перевищувати 30-35% від загального обсягу вуглеводів. Тобто, якщо ваша добова норма становить 120 г, на швидкі вуглеводи відводимо не більше 40-42 г з 120 г.
• В калоріях. Доля швидких вуглеводів повинна складати максимум 10-15% від загальної добової калорійності. Наприклад, при нормі 1200 ккал, швидкі вуглеводи не мають перевищувати 120-180 ккал (це 40-45 г вуглеводів).

Швидкі вуглеводи

Прості вуглеводи – це органічні речовини, що мають солодкий смак і відрізняються наявністю однієї або двох молекул моносахаридів чи дисахаридів:

1. Моносахариди: фруктоза (мед, зрілі фрукти й овочі), глюкоза (виноград, морква, кавун, ягоди), галактоза (молочні продукти, селера)
2. Дисахариди: лактоза (молоко і молочні продукти), сахароза (буряк і цукровий тростник), мальтоза (пророслі зерна, пиво)

Швидкі вуглеводи, як правило, містять продукти з високим глікемічним індексом. Щоб уникнути перетворення швидких вуглеводів на жирові запаси, споживайте їх в обмежених кількостях та переважно в першій половині дня. Це дозволить уникнути різких коливань цукру в крові та викиду інсуліну. У другій половині дня від швидких вуглеводів краще відмовитися.

Важливо надавати перевагу повільним вуглеводам, оскільки швидкі вуглеводи слід вживати в мінімальних кількостях і тільки до обіду.

Вплив швидких вуглеводів:

• накопичення жирових запасів
• збільшення маси тіла
• різкі зміни рівня цукру в крові
• швидке виникнення голоду
• потужний викид інсуліну
• підвищений ризик розвитку діабету

Продукти, що містять швидкі вуглеводи

Більшість продуктів з високим вмістом швидких вуглеводів є смачними, тому їх важко виключити з раціону. Крім того, ці продукти зазвичай доступніші для звичайної людини. Наприклад, нешліфований рис коштує дорожче, ніж білий, цільнозерновий хліб дорожчий за білий, а макарони з твердих сортів дорожчі за з м’яких сортів тощо. Проте для зниження ваги і покращення здоров’я важливо обмежити споживання швидких вуглеводів.

Швидкі вуглеводи з високим глікемічним індексом негативно позначаються на організмі, адже не забезпечують потрібними поживними речовинами, а лише на короткий час усувають голод. При надлишковому споживанні і низькій фізичній активності прості вуглеводи можуть перетворюватися на підшкірний жир, що особливо загрожує фігурі, якщо їх вживати в першій половині дня.

До швидких вуглеводів належать:

• білий хліб та вироби з білої муки (торти, булочки, печиво)
• цукор і продукти, що містять цукор
• кондитерські вироби, морозиво, варення та джеми
• молочний шоколад і солодощі
• макарони з м’яких сортів пшениці
• відварений білий рис
• каші швидкого приготування та мюслі
• кукурудзяні пластівці і попкорн
• алкогольні напої (особливо пиво і міцні)
• магазинні соуси (кетчуп, майонез тощо)
• газовані напої, солодкі лимонади та соки
• фастфуд та переважна більшість страв з ресторанів швидкого харчування
• відварені крохмалисті овочі (картопля, гарбуз, морква, буряк)
• солодкі фрукти (банани, виноград, хурма, кавун, манго)
• консервовані фрукти
• сухофрукти
• мед

Також складні вуглеводи, які піддавалися інтенсивному тепловому обробленню, можуть перетворитися на прості вуглеводи внаслідок руйнування клітковини. Наприклад, якщо варити крупу до стану пюре або переварити макарони.

Слід уникати переварювання круп і старатися вживати овочі та фрукти в свіжому вигляді. Це корисно не лише для зменшення ваги, а й для збереження максимальної кількості поживних речовин у продуктах.

Чому швидкі вуглеводи є небезпечними для здоров’я?

Швидкі вуглеводи, потрапляючи до шлунка, дуже швидко перетворюються на цукор. У разі надлишку цукру виникають загрози для мозку та його функцій. Організм намагається якомога швидше нейтралізувати цю проблему, конвертуючи надлишок швидких вуглеводів у жирові запаси.

Цей процес супроводжується різкими коливаннями рівня цукру, що призводить до повторного голоду та бажання вгамувати його чимось смачним і солодким. Споживання великої кількості швидких вуглеводів може призвести до кругового впливу: організм постійно відчуває голод через коливання цукру, при цьому людина втішається продуктами з високим глікемічним індексом. За таких умов суттєво зростає ризик розвитку цукрового діабету. При надмірній кількості глюкози, вона перетворюється на глікоген, а потім – через складні біохімічні процеси – на жирову тканину.

Крім того, вуглеводи в цій формі стимулюють викид ендорфінів або гормонів щастя, які пригнічують стресові реакції в організмі. Таким чином, продукти, що містять багато швидких вуглеводів і мають високий глікемічний індекс, можуть викликати психологічну залежність.

Коли швидкі вуглеводи є необхідними?

Наукові дослідження свідчать про те, що швидкі вуглеводи в розумних кількостях корисні для організму. Завдяки їм відбувається засвоєння білків і жирів, тому важливо підтримувати баланс. Як вже зазначалося, загальна кількість швидких вуглеводів при схудненні має залишатися в межах 10-15% від добової калорійності.

Прості вуглеводи також можуть виявитися необхідними в ситуаціях, коли потрібно швидко відновити енергію. Різке підвищення рівня глюкози в крові може допомогти впоратися з такими станами, як:

• нудота
• головокружіння
• ситуація переднебезпечного стану

Основна функція швидких вуглеводів полягає в наданні миттєвої енергії для нашого тіла. Проте, якщо ця енергія не використовується, організм накопичує її у вигляді жирових відкладень під шкірою. Для зменшення негативного впливу від споживання швидких вуглеводів варто підвищити свою фізичну активність, яка може включати прогулянки, заняття спортом або вправи.

Швидкі вуглеводи також сприяють:

• Заповненню запасів глікогену
• Вирішенню інтелектуальних завдань
• Виведенню токсинів з організму
• Швидкому відновленню енергії
• Зниженню рівня стресу

Спортсмени часто вживають швидкі вуглеводи після тренувань. У перші півгодини після інтенсивних навантажень відкривається так зване білково-вуглеводне вікно. Цей період дозволяє споживати швидкі вуглеводи без плохих наслідків для фігури та здоров’я, оскільки вони сприяють відновленню м’язової тканини та прискорюють її ріст.

Уникнення їжі після тренування може мати негативні наслідки: запускаються катаболічні процеси, що шкідливо впливають на м’язи та їх ріст. Наприклад, перекус у вигляді смузі з бананом і сиром буде оптимальним рішенням для післятренувальної віднови.

Швидкі вуглеводи у поєднанні з тренуваннями:

• Активний спосіб життя дозволяє вживати помірні кількості швидких вуглеводів без ризику шкоди. Регулярна фізична активність або помірні прогулянки можуть запобігти перетворенню швидких вуглеводів на підшкірний жир.
• Люди, що намагаються схуднути та не займаються спортом і ведуть малорухливий спосіб життя, повинні бути обережними з швидкими вуглеводами, оскільки відсутність фізичної активності збільшує ризик надмірної ваги та ожиріння.

Чи доцільно повністю виключити швидкі вуглеводи?

У жорстких дієтах зазвичай виключають швидкі вуглеводи, але це не може стати постійним стилем життя. Цукор є важливим джерелом енергії для фізичної і розумової активності. Раціональніше дотримуватися принципів здорового харчування і звертати увагу на джерела швидких вуглеводів. Наприклад, банани і шоколадні цукерки відносяться до них. Постійне споживання фастфуду, пончиків та смаженої картоплі не є складовими правильного харчування, але деякі прості вуглеводи варто зберігати в своєму арсеналі.

Таким чином, відповідно до принципів правильного харчування, вашу дієту повинні складати здебільшого складні, а не швидкі вуглеводи. Багато продуктів з високим вмістом швидких вуглеводів можна замінити на корисніші варіанти. Наприклад, замість цукерок вживайте ягоди чи фрукти, а замість смаженої випічки оберіть крохмалисті овочі, або ж відварну картоплю.

Відмовтеся від таких швидких вуглеводів:

• Білий хліб і вироби з білого борошна
• Цукор та продукти з вмістом цукру
• Кондитерські вироби та випічка
• Фастфуд та оброблені продукти
• Солодкі напої та алкоголь

Що можна обрати натомість:

• Макарони з м’якої пшениці => макарони з твердих сортів пшениці
• Швидкі каші і мюслі => звичайні злакові каші
• Білий рис => коричневий або неочищений рис
• Консервовані фрукти => свіжі фрукти
• Солодкі фрукти => несолодкі, особливо зелені яблука
• Кетчуп, майонез => домашні корисні соуси
• Картопля-фрі та пюре => відварена картопля (в міру)
• Молочний шоколад => темний шоколад з вмістом більше 70% (в міру)
• Цукор => мед або сухофрукти (в міру)

Останні продукти з цього списку слід споживати дуже помірно під час схуднення. Не варто забувати, що, незважаючи на їх користь, вони також є швидкими вуглеводами, вживати які слід обережно.

Важливо розуміти, що такі продукти, як відварна морква, буряк, гарбуз, кукурудза, а також кавун, диня, фініки, банани, виноград мають високий глікемічний індекс і зазвичай відносяться до швидких вуглеводів. Однак все це корисні продукти, що містять важливі мікро- і макроелементи, тому їх не можна повністю виключати з раціону. В процесі схуднення рекомендується вживати їх не частіше двох разів на тиждень у невеликих дозах.
Не обов’язково цілковито відмовлятися від швидких вуглеводів під час схуднення. Головне – вибрати найменш шкідливі!

Топ-10 найбільш корисних швидких вуглеводів:

• Мед
• Виноград
• Фініки
• Курага
• Чорнослив
• Изюм
• Кавун
• Гарбуз (в приготованому вигляді)
• Морква (в приготованому вигляді)
• Буряк (в приготованому вигляді)

У цьому списку наведено найбільш корисні для схуднення продукти з категорії простих вуглеводів. Вони чудово задовольняють тягу до солодкого, особливо корисні для тих, хто не може жити без частування. Хоча ці продукти містять швидкі вуглеводи, вони також багаті мікроелементами, вітамінами та мінералами.

Складні вуглеводи

Про основи складних (повільних) вуглеводів слід згадати, що їхнім ключовим компонентом є клітковина, яка виконує важливі функції у організмі. Клітковина допомагає виводити токсини та інші шкідливі речовини, а також підтримує здоровий баланс корисних бактерій у кишечнику. Складні вуглеводи необхідні для нормального функціонування травної системи, підтримки енергетичного рівня протягом дня та сприяння м’язовій роботі. Вони значно корисніші, ніж продукти з високим вмістом цукру.

Споживання складних вуглеводів є важливим для підтримання здорової ваги та уникнення коливань рівня цукру в крові. Незважаючи на деяку потребу організму в простих вуглеводах, їх краще замінити на складні для втрати ваги.

Що важливо знати про складні вуглеводи:

• Складні вуглеводи мають становити основу вашого харчування.
• Вони забезпечують поступове підвищення рівня інсуліну та глюкози в крові, забезпечуючи тривале насичення.
• Стабілізація цукру в крові через складні вуглеводи допомагає уникнути неконтрольованого апетиту та постійного почуття голоду.
• Зростання м’язової маси відбувається за участю білка, але за підтримки складних вуглеводів.
• Вживаючи складні вуглеводи на сніданок і обід, ви зможете уникнути вечірніх перекусів.
• Складні вуглеводи мають складати принаймні 65-70% від загального добового споживання вуглеводів.

Складні вуглеводи рекомендовано споживати на сніданок і обід (і, за можливості, у вигляді круп). Це значно знизить бажання до солодкого та нездорових перекусів. Енергія таких вуглеводів встигне вивільнитися протягом дня. Однак ввечері варто обмежити вживання калорійних вуглеводів на користь білків і овочів, особливо під час схуднення.

Чим корисні складні вуглеводи:

• Вони забезпечують необхідну енергію для активного життя та тренувань
• Сприяють нормальному функціонуванню травливої системи
• Запобігають втраті білка при зменшенні калорійності
• Препятствують катаболічним процесам, втраті м’язової маси та атрофії м’язів
• Поліпшують функції мозку і концентрацію уваги
• Допомагають уникнути гіпоглікемії (низького рівня глюкози в крові)

Правильне споживання складних вуглеводів може поліпшити обмін речовин, зменшити жирові відкладення і знизити тривогу щодо солодкого.

Продукти, що містять складні вуглеводи

Складні вуглеводи можна знайти у продуктах з низьким або середнім глікемічним індексом. Вони засвоюються повільніше в порівнянні зі швидкими вуглеводами.

До складних вуглеводів відносяться:

• Крупи (вівсяна, гречана, ячмінна, перлова)
• Макарони з твердих сортів пшениці
• Неочищений рис (коричневий, темний)
• Цільнозерновий або грубого помолу хліб (ячмінний, житній)
• Бобові (нут, чечевиця, боби, квасоля)
• Свіжі крохмалисті або солодкі овочі (гарбуз, буряк, редька, морква, кукурудза)
• Некрохмалисті та листові овочі (борщ, баклажани, капуста, паралельно помідори, огірки, петрушка тощо)
• Несолодкі фрукти й ягоди
• Цільнозернові хлібці та висівки

Метод приготування цих продуктів також має велике значення. Довге приготування може призвести до підвищення вмісту цукру у готових стравах через пошкодження волокон. Наприклад, якщо відварити макарони до надмірно м’якого стану, коли клітковина повністю розкладається, їх можна буде класифікувати як швидкі вуглеводи. Краще подавати їх al dente – трішки недовареними.

Також важливо бути вибірковим у виборі крупи. Уникайте оброблених варіантів, віддайте перевагу цільному зерну. Серед простих вуглеводів варто вважати манну, рисову (з білого рису) та всі каші швидкого приготування. Найкращі крупи для щоденного меню: гречана, ячмінна, перлова, кукурудзяна, вівсяна, булгур, кус-кус, а також коричневий рис.

Вуглеводи та здорове харчування

Головним правилом є зменшення споживання швидких вуглеводів та їх заміна на повільні. Поєднуючи їх із тренуваннями та активним життям, складні вуглеводи сприяють стабільній нормі ваги та якісному схудненню. Вони насичують організм на тривалий період і перешкоджають ранньому відчуттю голоду після прийому їжі, що звільняє від потреби в перекусах.

Якщо ви плануєте заняття спортом, оптимально спожити порцію повільних вуглеводів за 1,5-2 години до тренування. Вони забезпечать рівномірне насичення крові глюкозою, що допоможе підтримати стабільний рівень цукру, покращить витривалість та активізує процес спалювання жиру. Також можна обрати швидкі вуглеводи перед фізичними навантаженнями – їх всмоктування відбудеться досить швидко, а зайве ви зможете спалити під час тренування.

Додавання повільних вуглеводів до вашого раціону допоможе зупинити катаболізм в організмі та закріпити набутий м’язовий об’єм після тренувань. В результаті ви зможете отримати красиво сформовану фігуру з мінімальною кількістю жиру.

Рекомендації щодо вживання вуглеводів:

1. Ваш ранок має починатися із складних вуглеводів: каша – ідеальний варіант для сніданку. Також у обід слід вживати складні вуглеводи (каші, макарони, рис) разом із білковими продуктами (м’ясо, риба). В якості перекусу на полудень підійдуть фрукти або овочі. На вечерю рекомендовані білки разом із овочами.
2. При складанні раціонально збалансованого меню варто звертати увагу на глікемічний індекс. Продукти з нижчим глікемічним індексом вважаються більш «дієтичними». Однак не варто занадто сосредоточуватись на глікемічних індексах, адже ці дані можуть істотно відрізнятись через різні дослідження та методи обробки. Досить знати, які продукти належать до групи швидких і складних вуглеводів, щоб усвідомлювати швидкість їх засвоєння.
3. Спробуйте «очистити» свій раціон, поетапно виключаючи з нього цукор, кондитерські вироби, цукерки, випічку, солодкі напої, алкоголь та фастфуд. Ці продукти вважаються «шкідливими» – вони не забезпечують тривалого насичення і мають малу поживну цінність. Їхня єдина перевага – миттєве задоволення, яке згодом відкладається в області живота та стегон.
4. Тривала термічна обробка негативно впливає на клітковину, підвищуючи глікемічний індекс продуктів. Не переварюйте крупи та овочі! Чимало людей, що худнуть, заливають кашу на ніч водою, молоком чи кефіром – і вранці отримують готовий сніданок. З цих же причин рекомендується уникати рафінованих і оброблених продуктів, оскільки вони також містять мало клітковини.
5. Якщо ви споживаєте помірну кількість калорій і постійно страждаєте від почуття голоду або за вами «тяне» до солодкого, ймовірно, у вашому раціоні не вистачає складних вуглеводів.
6. Досі ведуться суперечки про те, до якої групи вуглеводів відносяться молочні продукти. З одного боку, вони мають низький глікемічний індекс, але з іншого – високий інсуліновий індекс (який вказує на те, скільки інсуліну вивільняється в кров після споживання певних продуктів). Проте, якщо ви здорові й не маєте проблем з інсуліном (наприклад, діабет чи преддіабет), не варто хвилюватись через високий інсуліновий індекс.
7. Четко класифікувати продукти на швидкі та складні вуглеводи не завжди можливо. Наприклад, належність фруктів до однієї з категорій часто визначається їхньою солодкістю: чим більш стиглий та солодкий фрукт, тим зазвичай вищий його глікемічний індекс.

Вуглеводи і облік калорій

Важливий аспект: швидкі вуглеводи не спричиняють набір ваги, якщо ви дотримуєтеся добової норми калорій. Чи можна ігнорувати складання меню й просто підраховувати калорії? І так, і ні. Якщо ваша мета тільки в тому, щоб схуднути, ви можете рахувати калорії, не звертаючи уваги на саму їжу (норми правильності). Але якщо вас цікавить здоров’я організму, ваше харчування має бути збалансованим і різноманітним. Давайте з’ясуємо, чому важливо правильно харчуватися.

Чому важливо слідкувати за раціоном, навіть підраховуючи калорії:

• щоб уникнути постійного відчуття голоду (викликаного швидкими вуглеводами)
• щоб забезпечити організм усіма необхідними мікронутрієнтами (яких набагато більше в здорових продуктах)
• щоб отримати достатньо білка (важливого для м’язів, волосся, шкіри, нігтів та кісток)
• щоб розвинути якісну фігуру без обвислостей (будується на основі складних вуглеводів і правильних білків)
• щоб запобігти захворюванням, спричиненим незбалансованим харчуванням (наприклад, діабет, рак, серцево-судинні захворювання)

Здорове харчування важливе не лише для підтримання ваги в нормі, але й для збереження загального здоров’я. «Шкідливі» швидкі вуглеводи (випічка, солодощі, фастфуд, солодкі напої) мають велику калорійність, тому їх не так легко спожити в межах обмежених калорій. Водночас такі продукти значно бідні на життєво важливі вітаміни та мікроелементи. Таким чином, ваш раціон може стати досить убогим та не корисним. Звісно, ви зможете втратити зайву вагу на низькокалорійній дієті, але навряд чи отримаєте користь для організму.

Чому ваш раціон має бути наповнений складними вуглеводами:

• це допомога в зниженні холестерину та профілактика захворювань серцево-судинної системи
• це підтримка нормального функціонування травлення та покращення моторики кишечника
• це запобігання ожирінню та цукровому діабету
• це допомога в збереженні м’язової маси та покращення результатів тренувань
• це стабілізація рівня енергії в організмі
• це профілактика раку молочної залози та інших пухлин.

Отже, споживання складних вуглеводів – це не лише питання фігури, але й важливий аспект вашого здоров’я!

10 основних ВИСНОВКІВ про повільні та швидкі вуглеводи:

1. Вуглеводи є надзвичайно важливими для нормальної роботи організму. Їх недолік або повне виключення з харчування може призвести до серйозних наслідків. Вуглеводи забезпечують енергією, бадьорістю, необхідні для мозкової активності, формування м’язів і підтримки роботи травного тракту.
2. Залежно від швидкості їх засвоєння вуглеводи поділяються на прості і складні. Слід надавати перевагу складним вуглеводам – до цієї групи входять різні злаки, бобові, цільнозерновий хліб, некрохмалисті овочі та несолодкі фрукти.
3. Швидкі вуглеводи можна включати в раціон навіть під час схуднення, але лише в невеликих обсягах (не більше 15% від добової калорійності).
4. Шкідливі швидкі вуглеводи краще зовсім виключити з Вашого меню. Корисні швидкі вуглеводи (такі як фрукти, сухофрукти та деякі овочі), доцільно залишити, споживаючи їх у помірних кількостях та в першій половині дня.
5. Надмірне споживання швидких вуглеводів може не лише призвести до зайвих кілограмів, а й спровокувати захворювання, такі як цукровий діабет.
6. Вживаючи всі види вуглеводів, плануйте їх споживання на першу половину дня: швидкі – на сніданок, повільні – на сніданок та обід, а також на вечерю у вигляді овочів разом із білком. Ідеально починати ранок із каш.
7. Якщо ви постійно страждаєте від голоду, виникає тяга до солодкого або ви звикли перекусювати протягом дня, ймовірно, у вас не вистачає складних вуглеводів.
8. Чим довше триває термічна обробка, тим більше руйнується клітковина, а відповідно, підвищується глікемічний індекс. Звикніть до уявлення про недоварювання круп і овочів.
9. Якщо ви шукаєте способи зменшення негативного впливу швидких вуглеводів, ведіть активний спосіб життя та регулярно тренуйтеся.
10. Якщо ваша мета не тільки схуднути, але й зберегти здоров’я, дотримуйтесь здорового та збалансованого харчування. Основу вашого раціону мають складати складні вуглеводи та білки.

Відео:

You’re eating wrong! Carbohydrates are not the enemy! Proteins, fats, carbohydrates: the secrets …