Усе, що ви бажали дізнатися про сироваточний протеїн: ціни, ефективність, особливості

Сироваточний протеїн є найбільш популярним продуктом у категорії спортивного харчування, займаючи лідируючі позиції у більшості рейтингів. У цій статті ми розглянемо, як сироваточний протеїн допомагає худнути та нарощувати м’язову масу, чому він має більше шанувальників у порівнянні з іншими протеїновими продуктами і скільки він насправді коштує.

НЕ ЗАБУДЬТЕ ПОДИВИТИСЯ: ВСЕ про сироваточний протеїн

Сироваточний протеїн створюється з молочної сироватки за допомогою процесів фільтрації, у яких видаляються перевищення вуглеводів та жирів. Це натуральний продукт, не хімічний, попри звичне сприйняття спортивного харчування. Процес виготовлення протеїнового порошку можна побачити на цій схемі:

Сироваточний протеїн: факти

Цей протеїн є лідером продажів у практично всіх магазинах спортивного харчування. Чому це так? Популярність сироваточного протеїну можна пояснити кількома ключовими причинами:

1. Сироваточний протеїн містить широкий спектр важливих амінокислот і відзначається високою біологічною цінністю. Він також є лідером за кількістю незамінних амінокислот.
2. Цей білок швидко засвоюється: амінокислоти миттєво потрапляють до м’язів, сприяючи їх росту.
3. Сироваточний протеїн позитивно впливає на імунну систему та регулює вироблення інсуліну.
4. Цей продукт ідеально підходить для вживання після тренування.
5. Він легко розчиняється і має приємний смак.
6. Сироваточний протеїн забезпечує оптимальне поєднання якості та ціни.

Детальніше про переваги та недоліки протеїну ви можете дізнатися в статті: Користь і шкода протеїну.

Коли і як слід вживати сироваточний протеїн?

Отже, оптимальні моменти для прийому протеїну такі:

• Вранці. Під час сну (7-8 годин) організм не отримує енергію, тому починає використовувати резерви, такі як глікоген з печінки і м’язів, а також амінокислоти, які вивільняються через руйнування м’язових тканин. Вранці також підвищується рівень кортизолу, що сприяє розпаду м’язів. Вживання швидкого сироваточного протеїну допоможе запобігти цим процесам.
• Перед тренуванням. Вживання сироваточного протеїну за 30 хвилин до тренування наситить організм необхідними амінокислотами, що поліпшить енергію під час навантаження і допоможе уникнути катаболізму.
• Після тренування. Після фізичних навантажень організм особливо ефективно засвоює поживні речовини, тому це ідеальний час для споживання швидкоусвояного протеїну. Він забезпечить швидкий приплив амінокислот до крові для відновлення м’язової маси.

Якщо ви плануєте вживати сироваточний протеїн один раз на добу, оптимально робити це протягом півгодини після тренування. У разі якщо ви не займаєтеся спортом, рекомендується вживати його вранці.

Не слід вживати сироваточний протеїн між прийомами їжі у чистому вигляді, оскільки він швидко засвоюється, і ви скоро знову відчуєте голод. Якщо ви бажаєте, щоб він довше тримав відчуття насиченості, рекомендується вживати його разом з продуктами з високим вмістом жиру, такими як горіхи. Це уповільнить процес засвоєння порошку, що дозволить довше не відчувати голод.

Сироваточний порошок легко розчиняється у воді; тому його можна просто струснути в ємності або пляшці (для цього часто використовують спеціальні шейкери). Розбавляти протеїн можна не лише водою, а й молоком, соками – на ваш вибір. Під час дієти рекомендується використовувати воду, щоб зменшити споживання вуглеводів та жирів.

Види сироваточного протеїну

Сироваточний протеїн можна класифікувати в залежності від вмісту білка на три типи:

• Сироваточний концентрат (вміст білка 50-85%). При виготовленні концентрату сироватка проходить недостатню фільтрацію, внаслідок чого залишаються жири та вуглеводи. Однак він має привабливу ціну та є оптимальним варіантом при вмісті білка від 70% і вище.
• Сироваточний ізолят (вміст білка 90-95%). Це чистіший порошок з високим вмістом білка, але його вартість також вища. Він підходить для тих, хто прагне уникати зайвих жирів та вуглеводів під час сушіння.
• Сироваточний гідролізат (вміст білка 90-95%). Цей вид виробляється за сучасними технологіями з чудовою фільтрацією. Його ціна вища, і через це він не користується великою популярністю.

Сироваточний концентрат є базовим протеїном і підходить для різних цілей. Якщо ви не займаєтеся сушінням, можете сміливо вибирати концентрат. Однак варто звертати увагу на вміст білка у 100 г порошку. Уникайте заощаджень на протеїновому порошку з 50%-им вмістом білка, адже зрештою ви можете не отримати достатню кількість білка.

Сироваточний протеїн: схуднення та нарощування маси

Сироваточний протеїн сам по собі не є засобом для схуднення! Це не жироспалюючий продукт і не чарівний засіб, який зможе позбавити вас зайвих кілограмів. Сироваточний протеїн – це білковий продукт, який сприяє нарощуванню м’язів. Тож вживати його виключно з метою похудіння не має сенсу.

Найефективніший спосіб знизити вагу – це дотримуватись принципів харчування з дефіцитом калорій. І в цьому випадку протеїновий порошок може стати вашим непрямим помічником. По-перше, це поживна низькокалорійна закуска, яку можна легко взяти з собою в дорогу чи на роботу. По-друге, протеїн допоможе вам досягти необхідного рівня споживання білка без значного збільшення загальної калорійності. В-третіх, він регулює виділення інсуліну, що полегшує контроль над апетитом.

Як розрахувати калорійність сироваточного протеїну?

Зазвичай на упаковці вказано калорійність порошку, а також вміст білків, вуглеводів і жирів. Також у комплекті є мірна ложка, яка вміщує приблизно 25-30 г порошку (точне значення зазначене на упаковці). Виходячи з цих даних, можна розрахувати БЖУ протеїну.

Наприклад, популярний сироваточний концентрат Optimum 100% Whey Gold Standard у 100 грамах продукту містить:

• Калорії: 375 ккал
• Білки: 75.0 г
• Жири: 3.8 г
• Вуглеводи: 12.5 г

Отже, 1 мірна ложка вагою 30 г міститиме:

• Калорії: 112 ккал
• Білки: 22.5 г
• Жири: 1.14 г
• Вуглеводи: 3.75 г

Зверніть увагу! Цифри можуть різнитися у різних марках протеїнових порошків. Розраховуйте калорії та кількість білка, спираючись на показники, вказані на конкретній упаковці.

Сироваточний протеїн для нарощування м’язової маси

Чи дозволено вживати сироваточний протеїн тим, хто не займається спортом? Оскільки це звичайний білковий продукт з молока, відповідь позитивна. Виключень немає. Проте не слід очікувати нарощування м’язової маси, якщо ви не займаєтеся фізичною активністю. Протеїн здатний сприяти росту м’язів лише в поєднанні з силовими тренуваннями і дотриманням добової норми білка. Без виконання цих двох умов навіть з протеїном зростання м’язів не відбудеться.

Чи можна набрати м’язову масу без використання протеїну? Це можливо, але в такому випадку вам слід збирати свою добову норму білка з інших продуктів. Людині вагою 70 кг потрібно 140 г білка для нарощування м’язів. Наприклад, одне яйце містить 7-8 г білка, а 100 г м’яса чи риби – 20-25 г білка. Тож щоденне споживання протеїну може бути хорошим доповненням, якщо важко досягти необхідної норми споживання білка.

Яка вартість протеїну?

Давайте розглянемо це на прикладі. Візьмемо середню ціну, наприклад, сироваточний концентрат: Pure Titanium Whey 100%. На прикладі великої упаковки (понад 2 кг) розрахуємо, скільки білка ми отримуємо та скільки за це платимо:

• Вага пакування: 2240 г
• Ціна: 3500 рублів
• Вміст білка: 74 г на 100 г продукту

Разом із протеїном постачається і мірна ложка:

• Вага порошку в 1 мірці: 30 г
• Вміст білка в 1 мірці: 22 г

Отже, давайте розрахуємо, скільки нам вистачить такої упаковки, якщо ми вживатимемо по 1 мірці на день:

• Кількість порцій: 2240 г (загальна вага упаковки) / 30 г (вага 1 мірки) = 75 порцій

Таким чином, одна велика упаковка вистачить на 75 днів, якщо споживати її по 1 разу на день. Можливі варіанти частотності вживання та розміру порцій, залежно від ваших потреб.

Тепер розрахуємо, скільки коштує одна порція та білок:

• Ціна 1 мірки: 3500 рублів / 75 мірок = 46.6 рублів
• Ціна 1 г білка: 46.6 рублів / 22 г = 2.11 рублів

Подібними розрахунками ви можете порівняти ціни різних марок. Не звертайте уваги тільки на загальну вартість упаковки протеїну, а спробуйте визначити ціну 1 г білка.

Марки та рейтинги сироваточних протеїнів

Під час придбання протеїну звертайте увагу на термін Whey – це вказує на його сироваточну основу. Далі йде така градація:

• WPC – концентрат
• WPI – ізолят
• WPH – гідролізат

Щоб підтримувати м’язову масу, людині потрібно вживати не менше 1 грам білка на кожен кілограм власної ваги. А для активного нарощування м’язів вживайте 2 грами білка на кілограм маси. Сироваткові протеїни виступають зручним способом заповнення недостатньої кількості білка в раціоні, а також є ефективним засобом для підтримання та збільшення м’язової маси.

Відео:

На скільки протеїн допоможе схудненню? Міфи та реальність