Тиждневий раціон на 1200 калорій: схема харчування з БЖУ для правильного харчування

Простий і безпечний спосіб зменшити свою вагу – це зниження калорійності їжі. Коли організм відчуває дефіцит калорій, він починає використовувати запаси жиру. Водночас необхідно уникати занадто великого зниження калорій, оскільки це може викликати негативні наслідки і швидкий набір ваги після завершення дієти.

Пропонуємо вам 7-денне меню з енергетичною цінністю 1200 калорій, яке включає БЖУ та опис страв. Це харчування рекомендоване жінкам, які бажають скинути зайву вагу та жирові відкладення.

Правильне харчування: добове меню на 1200 калорій

Основний принцип цього раціону – забезпечення балансу між білками, жирами і вуглеводами. Відсоткове співвідношення залишається незмінним незалежно від калорійності. Рекомендоване БЖУ: 20-30% білків, 20-30% жирів і 40-50% вуглеводів. Окрім того, важливо, щоб кількість жирів не була меншою за 30-35 г на день.

У меню на 1200 калорій також необхідно приділити увагу вмісту клітковини та споживанню води. Клітковина надходить з овочів, фруктів, ягід, круп, висівок і хлібців. Оптимальним вважається споживання 20-30 г волокон щодня. Щоденна норма води – не менше 1,5 літра, включаючи несильній чай (бажано зелений).

Кому підходить раціон на 1200 калорій?

Калорійність у 1200 калорій вважається екстремальною і може бути небезпечною, якщо знизити її занадто раптово. Перш ніж перейти на таку дієту, рекомендується спочатку визначити свою добову норму і знижувати її поступово на 100-200 калорій щотижня. Однак бувають винятки, коли низька калорійність допустима.

Раціон на 1200 калорій підходить:

• жінкам з невеликим зростом і вагою;
• людям з низьким рівнем активності;
• тим, хто намагається скинути 1,5-3 кг за короткий час.

Головна перевага такого режиму харчування полягає в можливості швидко відновити стрункість. Наприклад, багато хто використовує цей раціон перед відпусткою або важливими подіями. У поєднанні з тренуваннями результати можуть бути очевидними вже через 5-10 днів. Однак не рекомендується довго дотримуватися низької калорійності.

Меню на 1200 калорій має базуватися на корисних продуктах, інакше буде важко підтримувати цю низьку калорійність. Здорове і збалансоване харчування дозволяє зменшити негативний вплив дефіциту калорій.

Переваги дієти на 1200 калорій:

1. Знижуючи калорії до 1200 на день, ви, скоріш за все, втратите вагу. За місяць будете мати можливість схуднути від 3 до 10 кг залежно від початкових показників.
2. Ваше меню складається переважно з корисних продуктів, адже важко вкластися в таку обмежену калорійність без цього.
3. Завдяки різноманітному меню така дієта не зможе нашкодити організму так, як монодієти, що тяжко переживати.

Кому не підходить дієта на 1200 калорій?

Суттєве зниження калорійності може бути труднощами для багатьох. Наприклад, спортсменам і людям, які ведуть активний спосіб життя, цього буде недостатньо для підтримки нормального функціонування організму. Це позначиться на загальному стані здоров’я, зменшиться запас енергії, і може виникнути втома.

Заборонено вживати дієту з 1200 калоріями підліткам, оскільки їх організму потрібні всі нутрієнти для росту та розвитку. Аналогічно, це не підходить вагітним, оскільки їм необхідні ресурси для розвитку плоду.

Недоліки дієти на 1200 калорій:

1. Дотриматися меню на 1200 калорій дуже складно. Після виходу з дієти (навіть при нормальному меню в 1800-2000 калорій) вагу можна швидко повернути. Ваш обмін речовин сповільниться, і зайві калорії відкладуться в жирову складову.
2. Серед недоліків – високий ризик зриву, оскільки така дієта вимагає великої сили волі, адже організм відчуватиме нестачу.
3. Існує ймовірність, що ви не отримаєте необхідну кількість вітамінів і елементів з їжею.
4. З обмеженим харчуванням не буде достатньо сил для фізичних навантажень, що негативно вплине على досягнення бажаних результатів.

Тому варто задуматись, чи варто ризикувати своїм здоров’ям. Якою б не була мета швидкого схуднення, важливо, щоб організм залишався здоровим. Збалансоване харчування та регулярні тренування – ось ключ до успіху. Дотримуватися раціону на 1200 калорій важко.

Зверніть увагу! Меню на 1200 калорій може бути допустимим при низькій вагі, невеликому зрості та відсутності фізичної активності. У цьому випадку дефіцит калорій буде помірним і не зашкодить організму. Головне – не знижувати його нижче 20-25%. Щоб розрахувати свою норму калорій, скористайтеся нашим калькулятором.

Наслідки дієти на 1200 калорій при великій вазі

Різке зниження калорійності при високій вазі може призвести до негативних наслідків, оскільки різкий спад зазвичай веде до зворотного результату. Наступ і другий етап схуднення затягнеться. Хронічне голодування шкодить ендокринним залозам. Організм перестане «використовувати» жирові запаси, а почне витрачати м’язи, що погіршить обмінні процеси, призведе до втоми та малорухомості.

Якщо залишити меню на 1200 калорій надто довго, це ускладнює дотримання дієти та збільшує ризик зриву, ви можете переїсти. Це небезпечно для людей з надмірною вагою, адже це може призвести до ще більшої ваги. Зайві калорії почнуть накопичуватись у жировій тканині.

Рекомендації для тих, хто на дієті 1200 калорій

Якщо ви налаштовані серйозно або вже дотримуєтеся раціону на 1200 калорій, вам стануть у пригоді кілька порад:

1. Вживайте різноманітні продукти. Варто різноманітити меню, оскільки не всі страви можуть вам смакувати, але в умовах дефіциту важливо зберігати різноманітність. Якщо ви знайшли свою оптимальну комбінацію продуктів, не забувайте чергувати їх.
2. Споживайте вітаміни. Незалежно від дієти, завжди існує ризик нестачі вітамінів та мікроелементів, тому не забудьте придбати вітамінний комплекс.
3. Правильно виходьте з дієти на 1200 калорій. Після завершення схуднення важливо плавно переходити до нормального харчування. Різкий перехід призведе до повернення зайвої ваги. Збільшуйте калорії поступово, додаючи 100-200 на тиждень.

Таким чином, харчування на 1200 калорій може бути ефективним методом зниження ваги, але це досить жорсткий підхід. Для отримання бажаного результату важливо вміло розрахувати свою реальну норму калорій та поєднати це з фізичними навантаженнями.

Як розробити раціон на 1200 калорій?

Меню на 1200 калорій має включати три основні прийоми їжі: сніданок, обід і вечерю, а також три перекуси між ними. Це найефективніший варіант харчування, що дозволяє зберігати ситість і уникати зривів.

Розподіл прийомів їжі:

1. Сніданок повинен містити складні вуглеводи, білки та жири. Це заповнить енергією першу половину дня.
2. Обід має бути схожим за складом на сніданок, щоб надати енергії на другу половину дня.
3. На вечерю краще вжити білки та клітковину, з невеликою кількістю жирів, щоб організм не потребував додаткової енергії.
4. Перекуси вранці можуть включати прості вуглеводи, на полудень – жири або вуглеводи, а ввечері – білки.

Принципи меню на 1200 калорій стандартні. Завантажуйте себе їжею в першій половині дня для набору енергії, натомість ближче до вечора споживайте білки та клітковину, зменшуючи вміст вуглеводів. Клітковина (овочі, фрукти або ягоди, крупи) повинна бути на кожному прийомі їжі, а десерти залиште на сніданок і перший перекус.

Детальне меню на 1200 калорій на кожен день

Ми підготували для вас 7 варіантів раціонів на кожен день тижня. Кожен день починається з опису КБЖУ (калорійності, білків, жирів, вуглеводів), а потім надається детальний опис страв на 1200 калорій для шести прийомів їжі. Тут ви знайдете інгредієнти, їх кількість, а в разі потреби – і рецепти.

Меню на 1200 калорій: день 1

Загальний БЖУ: 1212 ккал, білки – 76,2 г, жири – 52,3 г, вуглеводи – 108,7 г.

Сніданок: Вівсяні пластівці з довгим варінням – 45 г, молоко 2,5% – 50 мл, мед квітковий – 10 г, родзинки – 20 г, грецький йогурт – 50 г. Приготуйте з вечора: змішайте всі компоненти в банці або контейнері та поставте в холодильник.

Перекус: Сир сулугуні – 10 г, зелене яблуко – 1 шт. (~150 г).

Обід: Гречка (в сухому вигляді) – 25 г, курячі серця – 140 г, сметана 10% – 10 г, ріпчаста цибуля – 20 г, морква – 25 г, олія – 3 мл. Залийте гречку окропом на 30-40 хвилин. Обсмажте цибулю та серця, попередньо змастивши сковороду олією. Розведіть сметану водою, залийте та тушкуйте до готовності.

Перекус: Чорнослив – 15 г (~2-3 шт.), мигдаль – 6 горіхів (~10 г).

Вечеря: Яйця курячі – 2 шт., шпинат – 30 г, вершкове масло (82,5%) – 5 г, шампіньйони – 50 г, пармезан – 7 г. Обсмажте нарізані гриби, потім додайте масло та шпинат, тушкуйте до готовності. Збийте яйця, натріть сир на дрібній терці, змішайте, вилийте в сковороду. Отримаєте омлет.

Перекус: Яєчні білки – 3 шт. (~100 г), огірок – 70 г, зелений горошок – 25 г, селера – 30 г, грецький йогурт – 15 г. Приготуйте легкий салат.

Меню на 1200 ккал: день 2

Загальний БЖУ: 1209 ккал, білки – 86,3 г, жири – 48,4 г, вуглеводи – 100,5 г.

Сніданок: Яйця курячі – 2 шт., молоко 1,5% – 20 мл, бородинський хліб – 30 г (1 шматок), слабосолена форель – 30 г, творожний сир – 10 г. Зробіть омлет, використовуючи яйця та молоко. Приготуйте бутерброд з рибою та сиром.

Перекус: Груша – 40 г, яблуко – 50 г, кедрові горіхи – 6 г, йогурт – 15 г. Складіть фруктовий салат, нарізавши грушу й яблуко, заправте та посипте горіхами.

Обід: Цільнозернові макарони – 50 г, куряче філе – 90 г, петрушка – 8 г, спеції за смаком, топлене масло – 3 г, вершки 10% – 35 мл. Приготуйте макарони, наріжте філе кубиками. Обсмажте м’ясо на маслі, потім залийте вершками, розведеними зі спеціями, тушкуйте. Подайте з петрушкою.

Перекус: Рисові хлібці – 2 шт. (~20 г), творожний сир – 18 г.

Вечеря: Філе пангасіуса – 120 г, овочева суміш – 150 г, насіння гарбуза – 10 г. Приготуйте рибу та гарнір на парі, щоб зберегти корисні властивості. Можна запекти. Перед подачею посипте насінням.

Перекус: Ряженка з жирністю 4% – 150 мл.

Меню на 1200 ккал: день 3

Загальний БЖУ: 1211 ккал, білки – 96,1 г, жири – 42,6 г, вуглеводи – 108,6 г.

Сніданок: Творог 2% – 120 г, рисове борошно – 30 г, сирі яєчні білки – 2 шт. (~66 г), родзинки – 10 г, ванілін, підсолоджувач, низькокалорійний варіант джему – 15 г, чорна кава – 200 мл. Перетворіть білки та творог з підсолоджувачем і ваніліном, просійте борошно, додайте родзинки і перемішайте тісто. Сформуйте сирники. Подавайте з джемом і кавою.

Перекус: Сушений інжир – 28 г, курага і чорнослив – по 2 шт. (~по 13 г).

Обід: Яловичина – 80 г, молодий картопля – 110 г, цибуля та морква – по 15 г, томатна паста – 10 г, олія – 5 мл. Наріжте овочі великими шматками, обсмажте до золотистості, потім перекладіть в каструлю для тушкування. Видаліть з м’яса прожилки, наріжте кубиками, обсмажте. З’єднайте з овочами, залийте водою і тушкуйте 30 хвилин під кришкою. Картоплю наріжте часточками, підливайте воду, додайте сіль, томатну пасту, спеції, перемішайте та залиште на 15 хвилин.

Перекус: Кефір 1% – 200 мл, грецький горіх – 7 г (~2-3 ядра).

Вечеря: Консервований тунець – 100 г, варене яйце – 1 шт., помідори та огірки – по 50 г, червона цибуля – 20 г, олія оливкова – 6 мл. Приготуйте салат.

Перекус: Творог м’який 5% – 100 г, кріп – 5 г, петрушка – 8 г.

Меню на 1200 ккал: день 4

Загальний БЖУ: 1197 ккал, білки – 94,7 г, жири – 41,1 г, вуглеводи – 115,8 г.

Сніданок: Вівсяне молоко – 150 мл, апельсиновий сік – 80 мл, банан – 50 г, мед квітковий – 10 г, творог 5% – 100 г. Приготуйте смузі з усіх інгредієнтів.

Перекус: Пшеничний слайс – 1 шт. (~10 г), арахісова паста – 10 г і чашка чорної кави – 200 мл.

Обід: Коричневий рис (сухий) – 40 г, філе індички – 120 г, кабачок і кольорова капуста – по 80 г, сметана 10% – 20 г, спеції за смаком. Приготуйте рис. Наріжте індичку й кабачок, обсмажте, підлийте воду, додайте суцвіття капусти, а також сіль, спеції й тушкуйте до готовності. Подайте з рисом.

Перекус: Творог 5% – 40 г, сметана 15% – 10 г, родзинки – 30 г.

Вечеря: Горбуша – 100 г, низькокалорійні вершки 10% – 20 мл, квашена капуста – 120 г, оливкова олія – 6 мл. Запечіть рибу в вершках, злегка розведених водою. Для подачі викладіть квашену капусту, заправлену маслом та сушеними травами чи спеціями.

Перекус: Варене яйце – 1 шт., варений білок – 1 шт., огірок – 80 г.

Меню на 1200 ккал: день 5

Загальний БЖУ: 1211 ккал, білки – 89,6 г, жири – 49,7 г, вуглеводи – 94,8 г.

Сніданок: Зерновий хліб – 40 г, салатні листя – 15 г, авокадо – 40 г, курячі яйця – 2 шт. Приготуйте бутерброди: на 2 шматочки хліба намажте авокадо та зелень. Відваріть яйця вкруту і подавайте до бутербродів.

Перекус: Банан – 85 г, шматочок гіркого шоколаду – 5 г.

Обід: Булгур (сухий) – 35 г, курячий фарш – 130 г і цибуля – 30 г, томатна паста – 15 г. Наріжте цибулю, обсмажте разом з м’ясом та спеціями. Коли будуть майже готові, додайте розведену водою пасту, перемішайте та тушкуйте під кришкою 7-8 хвилин на повільному вогні. Готуйте крупу окремо.

Перекус: Сира морква соломкою – 50 г, хумус – 20 г.

Вечеря: Кальмари – 120 г, китайська капуста – 50 г, огірки – 100 г, одне варене яйце, натуральний йогурт – 10 г. Кальмари потрібно відварити. Огірки разом з яйцем нарізати, морепродукти подрібнити, капусту порвати, а все заправити йогуртом.

Перекус: Кефір із 1% жирності – 1 стакан (~220 мл).

Меню на 1200 ккал: день 6

Загальні показники КБЖУ: 1211 ккал, білки – 93,6 г, жири – 48,8 г, вуглеводи – 102,2 г.

Сніданок: Йогурт 2% – 130 г, насіння чіа – 18 г, ківі – 30 г, грецькі горіхи – 2 шт. (~12 г), курага – 3 шт. (~20 г). Для приготування ПП-пудингу насіння потрібно залити йогуртом з вечора, а вранці викласти фруктами та горіхами у шарах.

Перекус: Житні хлібці – 2 шт. (~6 г), авокадо – 30 г, яблуко – 70 г.

Обід: Гречка – 40 г, шампіньйони – 100 г, куряче філе – 30 г, ріпчаста цибуля – 25 г, морква – 30 г, вершкове масло – 6 г. Овочі, печериці нарізати та обсмажити, курятину порізати кубиками, гречку варити окремо. Перед подачею перемішати гарнір та обсмажені інгредієнти.

Перекус: Консервований тунець у власному соку – 60 г, кукурудза – 40 г, свіжий помідор – 60 г, сметана 10% – 20 г. Приготувати салат.

Вечеря: Філе тріски – 100 г, броколі – 120 г, кабачки – 80 г, очищені насіння гарбуза – 10 г, оливки – 30 г, оливкова олія – 5 мл. Для вечері приготувати рибу та овочі на пару. Насіння та олію додати зверху, а оливки розкладати на тарілці.

Перекус: Креветки – 80 г, варене яйце – 1 шт., руккола – 30 г. Креветки потрібно відварити і очистити. Подати їх з яйцем і зеленню, збризнувши лимонним соком зверху.

Меню на 1200 ккал: день 7

Загальні параметри КБЖУ: 1194 ккал, білки – 88,6 г, жири – 50,1 г, вуглеводи – 93,1 г.

Сніданок: Лаваш – 60 г, сирні вершки – 25 г, листя салату – 20 г, слабосолона риба – 30 г, огірок – 50 г. Намазати лаваш сиром, нарізати овочі з рибою, викласти їх горизонтально на лаваш, закрутити в рулет і нарізати на кілька частин.

Перекус: Кава – 220 мл, вершки 10% – 30 мл, гіркий шоколад – 12 г.

Обід: Бородінський хліб – 2 скибки (~60 г), листя салату – 15 г, помідори – 50 г, відварене куряче філе – 80 г, сир – 20 г. Приготувати бутерброди: на хліб викласти салат, потім додати скибочки помідора і курятини, сир подати окремо. Заварити чай.

Перекус: Кешью – 15 г, ряжанка 1% – 120 мл.

Вечеря: Сирий яєчний білок – 1 шт., куряче яйце – 2 шт., броколі – 100 г, стручкова квасоля – 80 г, топлене масло – 4 г. Приготувати омлет: спочатку обсмажити овочі на олії, потім залити їх збитими яйцями і томити під кришкою.

Перекус: Нежирний м’який сир 0% – 150 г, полуниця – 40 г.

Відео:

Як харчуватися ДЕШЕВО та КОРИСНО? Складаємо здоровий бюджетний раціон.