Рослинні олії є важливим елементом нашого харчування, оскільки вони забезпечують організм необхідними для його функціонування ліпідами та жирними кислотами. Ці складові грають ключову роль у підтримці здоров’я серця, кровоносних судин, імунної системи, а також шкіри і волосся, CNS.
Серед усіх жирних кислот, Омега-3 є особливо важливою, проте багато людей не отримують достатню її кількість з повсякденної їжі. Тому ми пропонуємо вам огляд рослинних олій з високим вмістом Омега-3, які допоможуть заповнити цю пробіл.
Топ-5 рослинних олій, багатих на Омега-3
Омега-3 включає три основні компоненти: ДГК (докозагексаєнова кислота), ЕПК (ейкозапентаєнова кислота) та АЛК (альфа-ліноленова кислота). У рослинних оліях переважно міститься альфа-ліноленова кислота, яка позитивно впливає на серце та судини, а також на ліпідний профіль крові і стан волосся, шкіри та ШКТ. Хоча АЛК може трансформуватися в ДГК і ЕПК, це відбувається в незначних обсягах, тому цю кислоту не можна вважати повноцінною заміною.
Альфа-ліноленова кислота (АЛК) надходить також з насіння, горіхів, сої, зелені та листяних овочів. Її слід доповнювати ДГК та ЕПК, які можна отримати з риб’ячого жиру, ікри та жирної риби (такої як лосось, скумбрія, оселедець, сардини) і морепродуктів.
Чому Омега-3 необхідні для нашого організму:
- Сприяють загальному зміцненню здоров’я. Вони підтримують серце і судини, активізують обмінні процеси, сприяють зміцненню кісток та суглобів.
- Не виробляються самостійно. Ви можете отримати жирні кислоти лише з їжею, тому важливо контролювати їх добове споживання.
- Є важливими елементами для ЦНС. Вони покращують пам’ять, концентрацію, а також сприяють зменшенню стресу і втоми.
- Нормалізують рівень гормонів. Забезпечують регуляцію вироблення статевих гормонів, зменшують секрецію кортизолу.
- Покращують баланс з Омега-6. Чим більше Омега-6 у раціоні, тим менш ефективними стають Омега-3. Це обґрунтовує необхідність підтримувати баланс між цими кислотами.
Споживання Омега-3 важливо для спортсменів, людей, які худнуть, або тих, хто активно займається фізичною діяльністю. Жирні кислоти допомагають у нарощуванні м’язової маси і стимулюють процеси спалювання жиру, знижують відчуття голоду, створюють тривале відчуття насичення і допомагають контролювати калорійність.
Рекомендована добова норма Омега-3 для дорослої особи становить 1-2 грами. Якщо ваші медичні показники включають атеросклероз, депресію чи імунні порушення, дозу можна підвищити до 2,5 г. Це ж стосується дітей, жінок старших 40 років та спортсменів.
1. Лляна олія
Корисні властивості: Сприяє обмінним процесам, контролює рівень глюкози та холестерину в крові, нормалізує функції ШКТ, очищує організм від токсинів. Лляна олія здатна підтримувати стабільний тиск, нормалізувати гормональний баланс, зменшувати запальні процеси та покращувати стан шкіри. В її складі містяться вітаміни B4, E, K, а також мінерали: цинк, фосфор, магній і марганець, а також багато антиоксидантів і лігнанів.
Вміст жирних кислот у 100 г: Омега-3 – 53-54 г, Омега-6 – 14-17 г. Відзначається чудове співвідношення: 1:0,3. Лляна олія випереджає всі інші види за вмістом Омега-3, що робить її унікальною.
Приблизна вартість за 100 г: В середньому 30-50 гривень. Ви можете знайти її в різних магазинах, від маленьких до великих мереж, а також в магазинах здорового харчування та інтернеті.
2. Рижикове масло
Корисні властивості: Сприяє зміцненню стінок судин, запобігає відкладенням шкідливого холестерину, допомагає в боротьбі із запальними процесами. Це масло покращує стан організму, підвищує рівень лейкоцитів та гемоглобіну, полегшує травлення і гормональний баланс. Воно містить вітаміни E та A, а також магній, хлорофіл та фосфоліпіди.
Вміст жирних кислот у 100 г: Омега-3 – 35-38 г, Омега-6 – 28-38 г. Отримане співвідношення становить 1:0,8 або 1:1. Рижикове масло займає друге місце серед рослинних олій за вмістом Омега-3 і має високу харчову цінність.
Приблизна вартість за 100 г: Може варіюватись від 25 до 75 гривень і більше. Це масло стало більш поширеним у магазинах, а також доступне для замовлення онлайн.
3. Конопляна олія
Корисні властивості: Підтриує гормональний баланс, краще обмін речовин і перетравлення їжі, захищає нервові клітини. Ця олія корисна для імунітету, стану шкіри і волосся, судин, а також сечостатевої системи. Допомагає в процесі схуднення. У її складі містяться вітаміни E, D і C, магній, селен, цинк, йод, залізо.
Вміст жирних кислот у 100 г: Омега-3 – 26 г, Омега-6 – 54 г. Співвідношення становить 1:2, що також свідчить про хороші показники. Хоча вміст Омега-3 тут нижчий ніж у лляному й рижиковому маслах, в ній багато інших корисних мікроелементів.
Приблизна вартість за 100 г: Коливається від 200 до 300 гривень і більше. Це масло рідше зустрічається в магазинах, але доступне онлайн.
4. Кедрова олія
Корисні властивості: Забезпечує організм енергією, допомагає боротися зі стресом та хронічною втомою, очищує кров від шкідливого холестерину. Вона позитивно впливає на засвоєння кальцію і фосфору, зміцнює кістки. Також Олія сприяє покращенню стану ЦНС, ШКТ, судин, зору, шкірних залоз. В її складі вітаміни D, E, PP, магній, фосфор, марганець.
Вміст жирних кислот у 100 г: Омега-3 – 16 г, Омега-6 – 37 г. Співвідношення 1:2,3 є дуже добрим показником для рослинної олії. Олія містить багато мінералів, має один з найвищих вмістів Омега-3 серед горіхових масел.
Приблизна вартість за 100 г: Середня ціна коливається від 300 до 500 гривень. Цю олію не легко знайти у звичайних магазинах. Простіше буде замовити онлайн.
5. Олія грецького горіха
Корисні властивості: Тонізує організм, поповнює фізичні сили й енергетичні запаси, зміцнює імунітет. Впливає як протипухлинний, бактерицидний та регенеруючий засіб. Корисна олія для серцевого м’яза, судин, печінки, діяльності шлунково-кишкового тракту та обміну речовин. Містить багато вітамінів A, E та групи B, заліза, йоду та кальцію.
Вміст жирних кислот у 100 г: Омега-3 – 10,5 г, Омега-6 – 53 г. Співвідношення становить 1:5. Хоча в даної олії найнижчий вміст Омега-3 зі всіх згаданих, вона все ж має прийнятні значення. Цей продукт багатий на різноманітні мікроелементи та має численні корисні властивості.
Приблизна вартість за 100 г: Коливається від 150 до 250 гривень. Це масло не часто можна знайти в звичайних магазинах, але його можна зустріти в відділах здорового харчування.
Крім цих олій, Омега-3 також міститься в інших видах, таких як соєва або рапсова, а також у гірчичному маслі. Ознайомтеся з нашим оглядом рослинних олій.
