Топ-10 спортивних добавок: що приймати для набору м’язової маси

Сьогодні ринок спортивних добавок для збільшення м’язів пропонує величезний вибір товарів, які відрізняються своєю ефективністю: деякі є дійсно корисними, а інші викликають сумніви щодо їхньої дієвості. Тому новачкам у спорті легко заблукати в різноманітності термінів і рекомендацій, пов’язаних із використанням тих чи інших добавок.

У цій статті ми надамо важливу інформацію про нюанси прийому спортивного харчування та перелік найбільш популярних добавок, їх характеристику, основи застосування та приблизні витрати на їх придбання.

Особливо важливо для новачків знати, які з добавок варто вживати в першу чергу, аби отримати максимальну користь, при цьому зменшуючи витрати.

Що таке спортивне харчування для нарощування м’язів?

Лише незначна частина людей повністю задоволена своєю фізичною формою, а ще менше може похизуватися ідеальним тілом від природи. Силові тренування є дієвим методом для трансформації власного тіла, покращення зовнішності, підвищення привабливості та спортивних досягнень. На практиці, силове тренування можна вважати одним з методів свідомої зміни форми тіла, яка властива людському виду.

Однак, досягти бажаних результатів іноді складно, адже люди за своєю генетикою можуть бути поділені на три основні типи:

• Мезоморфи: з природним м’язовим розвитком, силові вправи їм зазвичай даються легко.
• Ендоморфи: схильні до накопичення жиру та швидкого набору ваги.
• Ектоморфи: мають худий статуру, їх м’язи менш схильні до розвитку у силових видах спорту.

Отже, навіть починаючи свою тренувальну практику, новачки підступають до програми з різними генетичними передумовами.

Tермін «хардгейнер» (або «важкорослий») вживається для позначення тих, кому важко наростити масу м’язів і силу. Для таких людей крім тренувань, важливо підтримувати правильне харчування, хоч навіть генетично обдарованим атлетам це також не завадить. Відтак і виникла ідея спортивного харчування для нарощування м’язів.

Чи є необхідність у спортивному харчуванні для росту м’язів?

Завдяки тренінгу люди прагнуть поліпшити свою фізичну форму, тому потреба в енергії та будівельних елементах для досягнення цих змін є досить значною. Отримати достатню кількість білків, вуглеводів, вітамінів та інших важливих речовин тільки з натуральних продуктів може бути нелегко, адже система травлення має свої обмеження.

Спортивне харчування допомагає ефективно постачати організму необхідні компоненти для розвитку м’язів без потреби перетравлювати великі обсяги харчів. Іншими словами, воно спрощує й скорочує час, необхідний для досягнення бажаної фізичної форми.

Варто зазначити, що «спрощує» не означає «кардинально змінює». Поміж продуктами спортивного харчування немає універсальної пігулки або порошку, який би швидко перетворив худорлявого ектоморфа на потужного атлета. Тому новачки, які мають намір почати вживати спортпит, повинні враховувати цей факт. Жоден з видів спортивного харчування, зокрема для набору м’язової маси, не може зрівнятися за результативністю з анаболічними стероїдами, шкода від вживання яких є загальновідомою.

Деякі види спортивного харчування дійсно можуть сприяти зростанню сили та маси, проте очікування мають бути реалістичними. Той, хто знайде ефективний та безпечний засіб, котрий зможе зрівнятися з результативністю стероїдів, заслуговує на Нобелівську премію та принесе радість мільйонам спортсменів. Але на даний момент такого ще не існує.

Переваги вживання спортивного харчування для нарощування м’язів:

• Прискорення передачі силових і масових показників м’язів.
• Деякі добавки допомагають спалювати жирові відкладення.
• Зниження навантаження на шлунково-кишковий тракт: відсутня потреба у великих порціях звичайних продуктів.
• Спортивне харчування легальне і не призводить до неприємностей з правоохоронними органами (на відміну від анаболічних стероїдів).
• Деякі компоненти спортивного харчування допомагають додати до раціону бракуючі вітаміни, мінерали, Омега-3 тощо.
• Хоча і незначне, але очевидне прискорення прогресу від вживання спортивного харчування може підвищити мотивацію початківця (далі ми обговоримо, які добавки можуть допомогти цьому).

Чи можна наростити м’язи без добавок?

Безумовно, є спортсмені, які адекватно харчуються, включають до раціону натуральні продукти та при цьому використовують різні види спортивного харчування, але не показують вражаючих результатів. Головну роль все ж відіграє генетична спадковість і правильно сплановані тренування. Вживання спортивного харчування може бути корисним доповненням, але не є критично важливим. Як показує практика, навіть ті, хто тренується у важких умовах, наприклад, ув’язнені, можуть досягати значних результатів без доступу до спортивного харчування.

Хоча вживання добавок не є обов’язковим, його все ж варто розглянути, оскільки цей крок може спростити досягнення поставлених цілей. Можна обійтися і без них, але… з ними легше. Немає сенсу ігнорувати доступну та ефективну підтримку.

Можлива шкода від спортивного харчування

Більшість видів спортивних добавок виготовляється із натуральних інгредієнтів і не повинні викликати проблем зі здоров’ям при їх правильному використанні. Однак, як і всі інші продукти, вони можуть мати свої протипоказання, найчастіше пов’язані з індивідуальною чутливістю до певних компонентів. Це може проявлятися через розлади травлення (такі як здуття чи діарея) або алергічні реакції. Частка людей, що страждають на такі проблеми, досить мала.

Жінкам у стані вагітності або годування не рекомендується вживати спортивне харчування – це стандартна запобіжна міра, яку згадують практично всі виробники.

Можливі негативні наслідки можуть виникнути в разі наявності у особи певних захворювань, симптоматика яких може посилюватися через вживання добавок. Тож важливо ознайомитися зі всіма потенційними протипоказаннями і зважено оцінити своє здоров’я перед початком прийому будь-якого виду спортивного харчування. Проте порівняння добавок з «шкідливими для здоров’я речовинами» не має під собою ніяких підстав.

Топ-10 основних спортивних добавок

Ось огляд найбільш популярних спортивних добавок зі змістовним описом кожного з них: що це таке, у чому їх призначення, як їх приймати, чи є необхідність у прийомі та яких витрат варто очікувати. Ціни на продукти можуть варіюватися, враховуючи виробника, якість та місце купівлі.

1. Сироватковий протеїн

• ЩО ЦЕ: Найбільш поширений вид протеїну, призначений для спортсменів. Відзначається швидким засвоєнням і високим амінокислотним профілем (у цьому аспекті він поступається лише яєчному протеїну, але останній є дорожчим). Сироватковий протеїн отримується з молочної сироватки, яка є побічним продуктом у виробництві сирів. Відрізняється за ступенем очищення та якістю на три типи: концентрат, ізолят (більш чистий концентрат) та гідролізат, де протеїн уже частково ферментований.
• ДЛЯ ЧОГО: Використовується для нарощування м’язової маси, забезпечуючи організм необхідними амінокислотами. Вважається, що ізолят і гідролізат краще вживати під час «сушки», тоді як звичайний концентрат підійде під час набору м’язів.
• ЯК ПРИЙМАТИ: Зазвичай сироватковий протеїн рекомендується вживати 2-4 рази на день, між прийомами основної їжі. Першу порцію можна вжити вранці після пробудження, а також обов’язково після тренування. Завдяки швидкому всмоктуванню, доцільно поєднувати прийом сироваткового протеїну з казеїном – повільно засвоювальним протеїном (який вживають перед сном). Існують також багатокомпонентні протеїни, що поєднують сироватковий та казеїн або інші види протеїнів.
• ЧИ ОБОВ’ЯЗКОВИЙ: Безумовно, так. Сироватковий протеїн є найкращим варіантом з точки зору співвідношення ціни та ефективності, тому він входить до життєвого набору будь-якого атлета. Отже, якщо виникає питання, який спортпіт почати приймати новачкові, відповідь очевидна – сироватковий протеїн.

• ЯКІ ВИТРАТИ: Наприклад, приймаючи сироватковий протеїн Ultimate Nutrition Prostar середнього цінового сегмента, витрати складуть приблизно 3600 гривень на місяць (за умови трьохразового прийому), з розрахунку 40 гривень за порцію.

2. Гейнер

• ЩО ЦЕ: Гейнер – це комбінація протеїнів, зазвичай сироваткового походження, з набором вуглеводів. У високоякісних гейнерах вуглеводи і білки калібруються так, щоб їх засвоєння відбувалося різними швидкостями. У більшості випадків вуглеводи становлять близько половини, а білки – третину від загальної порції, хоча можливі й інші пропорції, з акцентом на вуглеводи або білки. Зазвичай до цих продуктів додають також корисні речовини, такі як ферменти, вітаміни та інші елементи.
• ДЛЯ ЧОГО: Гейнери створені для збільшення загальної маси тіла, включаючи жирові відкладення. Це один з найефективніших засобів у сфері спортивного харчування для досягнення цієї мети.
• ЯК ПРИЙМАТИ: Ці білково-вуглеводні суміші зазвичай вживають раз на добу, найчастіше після тренування, але можуть бути й додаткові прийоми, якщо ви прагнете швидко набрати вагу (наприклад, вранці після сну).
• ОБОВ’ЯЗКОВИЙ ЧИ НІ: Худорлявим ектоморфам обов’язково варто вживати гейнери, адже це може полегшити процес зміни метаболізму. Ендоморфи, які схильні до набору ваги, можуть уникати цього виду харчування.
• СКІЛЬКИ КОШТУЄ: Вартість Dymatize Nutrition Super MASS Gainer при економному використанні (дві мірні ложки на день) складе приблизно 9000 гривень за місяць. Це досить дорого, але на ринку існують і прийнятніші варіанти, які коштують близько 3000 гривень (краще обирати безцукрові варіанти – чим менше цукру, тим якісніший гейнер).

3. Креатин

• ЩО ЦЕ: Креатин – це природний елемент, який переважно міститься у м’ясі (саме тому його назва і означає «м’ясний»). Найбільш доступною і популярною формою є креатин моногідрат.
• ДЛЯ ЧОГО: Його вживання сприяє збільшенню м’язової маси та підвищенню силових показників, особливо в динамічних вправах. Це одна з найбільш ефективних та практично безпечних (за відсутності медичних протипоказань) добавок.
• ЯК ПРИЙМАТИ: Рекомендується вживати 5 г кофеїну після тренування, змішавши його з солодким фруктовим соком, як виноградним. Раніше рекомендована “завантажувальна фаза” більше не є необхідною. Через 4 тижні слід зробити перерву на 2-3 тижні.
• ОБОВ’ЯЗКОВИЙ ЧИ НІ: Використання креатину настільки бажане, що дозволяє досягти помітного прогресу та задоволення від тренувань.
• СКІЛЬКИ КОШТУЄ: Сьогодні на ринку представлено багато недорогих упаковок креатин моногідрату, і регулярний прийом коштуватиме близько 1000 гривень на місяць.

4. Аміно кислоти BCAA

• ЩО ЦЕ: BCAA – це комбінація трьох незамінних амінокислот з розгалуженими ланцюгами: лейцину, валіну та ізолейцину. Зазвичай ці добавки мають співвідношення 2:1:1 (дві частини лейцину до однієї частини валіну та ізолейцину), але можливо також й інші формули, такі як 4:1:1 або 12:1:1.
• ДЛЯ ЧОГО: Ці незамінні амінокислоти сприяють набору м’язової маси і володіють численними корисними властивостями, беручи участь в різноманітних біохімічних процесах у тілі. Дослідження не завжди підтверджують їх ефективність, проте теоретично їх використання в спорті має потенціал.
• ЯК ПРИЙМАТИ: Рекомендується вживати BCAA вранці після сну, а також до, під час і після тренування (посттренувальну порцію можна комбінувати з соком разом із креатином). Між прийомом амінокислот і протеїновим коктейлем варто зробити перерву приблизно на півгодини для кращого засвоєння.
• ОБОВ’ЯЗКОВИЙ ЧИ НІ: D цю добавку не можна віднести до обов’язкових. Пам’ятайте, що деякі види протеїну і гейнерів можуть бути збагачені BCAA.
• СКІЛЬКИ КОШТУЄ: Для регулярного використання якісних BCAA необхідно виділити близько 3000 гривень на місяць. Краще уникати дуже дешевих варіантів, які, ймовірно, виготовлені з неякісних ресурсів.

5. Комплексні амінокислоти

• ЩО ЦЕ: Комплексні амінокислоти містять повний набір амінокислот, схожий на той, що є у спортивних протеїнах. Часто в такі комплекси додають також корисні компоненти.
• ДЛЯ ЧОГО: Вони швидше засвоюються, ніж білки, тому можуть стати чудовою альтернативою сироватковому протеїну, особливо для тих, хто має непереносимість лактози. Комплекси амінокислот сприяють росту м’язової маси та сили.
• ЯК ПРИЙМАТИ: Зазвичай рекомендовано вживати їх кілька разів протягом дня: вранці, перед тренуванням та після, можливі інші прийоми впродовж дня. Дозування слід дотримуватися за рекомендаціями виробника.
• ОБОВ’ЯЗКОВИЙ ЧИ НІ: Якщо ви не вживаєте протеїни та гейнери, варто споживати комплексні амінокислоти, інакше вони не є необхідними.
• СКІЛЬКИ КОШТУЄ: Регулярний прийом якісних комплексних амінокислот обійдеться в 1500-2000 гривень на місяць.

6. L-карнітин

• ЩО ЦЕ: L-карнітин (левокарнітин) є замінною амінокислотою, яка присутня переважно в печінці та м’язах.
• ДЛЯ ЧОГО: Спортсмени вживають левокарнітин для стимуляції спалювання жиру, оскільки він сприяє транспортуванню жирних кислот до мітохондрій клітин и надає додаткову енергію під час тренувань.
• ЯК ПРИЙМАТИ: Зазвичай його приймають двічі на день: відразу після просинання натще та перед початком тренування (можливі й інші варіанти прийому).
• ОБОВ’ЯЗКОВИЙ ЧИ НІ: Левокарнітин необов’язковий для прийому, якщо ви не маєте мети спалювати жир.
• СКІЛЬКИ КОШТУЄ: Регулярний прийом L-карнітину коштуватиме близько 1000-1500 гривень за місяць.

7. Глютамін

• ЩО ЦЕ: Глютамін – це умовно незамінна амінокислота, становлячи приблизно 60% м’язової тканини людини.
• ДЛЯ ЧОГО: Його вживають через передбачувані антикатаболічні властивості, які, на жаль, не завжди підтверджуються дослідженнями (можливо, тому що глютамін є поширеним у природі і додатковий прийом не є критично важливим). Існують також свідчення того, що він позитивно впливає на імунну систему.
• ЯК ПРИЙМАТИ: Існують різні способи вживання, рекомендується дотримуватися інструкцій виробника конкретної добавки.
• ОБОВ’ЯЗКОВИЙ ЧИ НІ: Прийом глютаміну не є обов’язковим.
• СКІЛЬКИ КОШТУЄ: Якщо ви все ж вирішите вживати глютамін, приблизні витрати складуть 1000-1500 гривень на місяць.

8. Добавки для підвищення тестостерону

• ЩО ЦЕ: Ця категорія включає різноманітні добавки з різними складниками. Головна характеристика, що об’єднує всі ці засоби – їх неефективність (за винятком плацебо-ефекту). У деяких з них, таких як ZMA, неефективність підтверджена дослідженнями.
• ДЛЯ ЧОГО: Їх вживають, як видно з назви, для стимуляції секреції тестостерону. Іноді засоби для підвищення потенції (такі як йохімбе) намагаються видавати за ці добавки. Проте посилення кровообігу в статевих органах, яке викликають ці препарати, не має нічого спільного з секрецією тестостерону.
• ЯК ПРИЙМАТИ: Схеми прийому відрізняються, залежно від рекомендацій виробника.
• ОБОВ’ЯЗКОВИЙ ЧИ НІ: Вживати їх не має сенсу. Якщо ви зіткнулися з проблемами щодо рівня тестостерону, краще звернутися до кваліфікованого лікаря – це медичне питання, а не лише спортивне.
• СКІЛЬКИ КОШТУЄ: Вартість упаковок, що містять бустери тестостерону, складе близько 500-1000 гривень, зазвичай розраховано на місячний курс.

9. Рыбий жир та Омега-3

• ЩО ЦЕ: Поліненасичені жирні кислоти Омега-3, найголовніше джерело яких – риб’ячий жир, представляють собою «хороші жири», що наділені великою кількістю корисних властивостей для організму (хоча вони й не є вітамінами).
• ДЛЯ ЧОГО: Спортсмени вживають капсули з Омега-3, адже вони сприяють зростанню м’язової маси, захищають суглоби і зв’язки від перенавантажень, підвищують загальну витривалість, мають протизапальну активність та, на відміну від виробів, згаданих раніше, дійсно покращують секрецію тестостерону.
• ЯК ПРИЙМАТИ: Зазвичай їх слід вживати 2-3 рази на день під час їжі.

• ОБОВ’ЯЗКОВІСТЬ: Омега-3 необхідні для прийому (важливо розуміти їх значення і не недооцінювати).
• СКІЛЬКИ КОШТУЄ: Спортивні Омега-3 доволі дорогі, тому аптечні препарати можуть стати гарною альтернативою. Витрати складуть приблизно 500-1000 гривень за місяць.

10. Вітамінно-мінеральні добавки

• ЩО ЦЕ: Вітамінно-мінеральні комплекси не потребують додаткового представлення. Для багатьох людей регулярний їх прийом став буденним явищем, оскільки ці добавки допомагають отримати необхідну кількість вітамінів та мікроелементів, не зважаючи на якість та обсяги їжі, особливо в ті сезони, коли натуральні продукти дуже бідні на поживні речовини.
• ДЛЯ ЧОГО: Спортсмени використовують ці добавки для підтримки фізичного стану, зміцнення імунітету та швидшого відновлення після інтенсивних тренувань.
• ЯК ПРИЙМАТИ: Мультивітаміни зазвичай споживають один або два рази на день під час їжі.
• ОБОВ’ЯЗКОВІСТЬ: Вживання цих комплексів є необхідним (або, принаймні, надзвичайно бажаним). Це актуально як для тих, хто займається спортом, так і для тих, хто цього не робить.
• СКІЛЬКИ КОШТУЄ: Вітаміни, що продаються в аптеках, мають помірну ціну: 150-200 гривень на місяць. Проте, для спеціальних спортивних добавок знадобиться більше коштів: 1000-2000 гривень на місяць.

Що з цього списку є необхідним для новачка?

Підсумуємо: які добавки потрібні новачку в спорті обов’язково, з якими можна обійтися, та на чому новачкові не варто витрачати гроші.

• Найбільш ефективні добавки для нарощування м’язів з топ-10, які слід вживати: сироватковий протеїн, гейнер (для чітко виражених ектоморфів), креатин, вітамінно-мінеральні комплекси та Омега-3.
• Добавки меншого порядку: ВСАА, амінокислотні комплекси, зокрема, якщо з якихось причин спортсмен не вживає протеїн. Також сюди можна з певними зауваженнями включити левокарнітин, якщо спортсмен прагне спалити жир.
• Спортивні добавки, які не є необхідними для новачка: глутамін та тестостеронові бустери.

Відео:

ТОПОВІ ДОБАВКИ ДЛЯ ТРЕНУВАННЯ І ЗДОРОВ’Я У 2022 Році.