Цинк є життєво важливим мікроелементом, який виконує ключову роль у метаболічних процесах, зміцнює імунну систему та володіє антиоксидантними властивостями. Недостатність цинку може викликати різноманітні проблеми, включаючи проблеми зі шкірою, слизовими оболонками, волоссям, нігтями, зубами та травною системою. Найкраще цинк засвоюється разом з вітамінами Е і В6, тоді як кофеїн і таніни, які містяться в каві та чаї, знижують його абсорбцію.
Для чого цинк потрібен організму:
- для обмінних процесів в кістковій, сполучній і м’язовій тканині;
- для підтримки здоров’я волосся, шкіри та нігтів;
- для контролю рівня глюкози в крові;
- для вдосконалення зору, нюху та смаку;
- для нормалізації репродуктивної функції;
- для стабілізації роботи нервової системи;
- для збереження кислотно-лужного балансу;
- для прискорення процесів регенерації клітин;
- для захисту організму від вільних радикалів.
Для запобігання дефіциту цинку важливо забезпечувати щоденне споживання 12-15 мг цього мікроелемента через їжу або вітамінні добавки. Збільшена потреба у цинку спостерігається у вагітних, годуючих матерів, вегетаріанців та спортсменів, адже у них цинк швидше витрачається на обмінні процеси.
Топ-10 продуктів з високим вмістом цинку
Пропонуємо вам ознайомитися з десяткою продуктів рослинного та тваринного походження, які багаті на цинк і обов’язково повинні потрапляти до вашого щоденного раціону. Найбільше цинку містять насіння та горіхи, тоді як у молочних продуктах і овочах його вміст є значно меншим.
1. Гарбузове насіння
Гарбуз – це сезонний продукт зі своєрідним смаком, який подобається не всім, хоча його вітамінний склад і користь для здоров’я насправді вражають. Натомість гарбузове насіння може вживатися впродовж усього року, адже воно не лише поживне, але й корисне. Це суперфуд, у якому майже половина складу – корисні жири, а інша частина – білки та клітковина. Гарбузове насіння сприяє поліпшенню стану шкіри та волосся, і їх рекомендують вживати при серйозних шкірних захворюваннях. Вони також мають детоксикаційні та протипаразитарні властивості.
У 100 г сирих гарбузових насіння міститься 7,4 мг цинку, що складає 60% від добової норми. Оскільки гарбузове насіння багаті на олію, їх калорійність висока, тому рекомендується вживати не більше 30 г на день. Краще споживати їх разом з іншими джерелами цинку для забезпечення належного надходження цього мікроелемента в організм.
Гарбузове насіння також містить вітаміни В, Е, К, С, а ще натрій, калій, кальцій, магній, марганець і фосфор.
2. Соснові горіхи
Цей горіх – один з найкорисніших, хоча й відрізняється дорожнечею через складність їх збору, що вимагає ручної праці. Соснові горіхи добуваються з шишок сибірської сосни, яка є національним надбанням Сибіру. Вони містять корисні олії, а також білки, які легко засвоюються, і клітковину. В соснових горіхах багато олеїнової кислоти і триптофану, а також безліч вітамінів і мікроелементів.
Незамінні жирні кислоти, що містяться в олії соснових горіхів, необхідні для нормального функціонування організму, а олеїнова кислота запобігає атеросклерозу. Триптофан в горіхах допомагає боротися з безсонням. Соснові горіхи позитивно впливають на стан шкіри та волосся, укріплюють серцево-судинну систему, а також покращують роботу нервової системи та шлунково-кишкового тракту.
У соснових горіхах присутні важливі вітаміни В6, В12, Е, РР, а також мікроелементи: марганець, калій, магній, фосфор, мідь, які зміцнюють імунітет та беруть участь у метаболізмі. Цинк у соснових горіхах становить 6,45 мг на 100 г, що забезпечує 54% від щоденної норми. Враховуючи їх високу калорійність, слід обережно вводити соснові горіхи до раціону.
3. Сир
Хоча у молочних продуктах цинку зазвичай не так багато, це не стосується більшості сортів твердих сирів. У таких сирах, як Голландський, Швейцарський, Чеддер, Гауда, Рокфор та Російський, рівень цинку коливається від 3,5 до 5 мг на 100 г, що покриває від 30% до 40% добової норми. Найбільша концентрація цинку спостерігається в Голландському, Швейцарському та Чеддері, а найменша – в Російському та Рокфорі.
Сир – це корисний продукт, оскільки він швидко засвоюється та має унікальний вітамінно-мінеральний склад. Білок, що міститься в сирі, легкий для засвоєння людським організмом, адже його амінокислотний склад максимально близький до людського. У сирі також є вітаміни B1, B2, B12, А, D, С, РР, Е та мінерали, включаючи кальцій, що особливо корисно для зубів та кісток. Споживання сиру покращує якість сну, заповнює дефіцит кальцію, зміцнює імунну систему, покращує стан шкіри, волосся та нігтів, а також підвищує працездатність і позбавляє від депресії.
Недоліки твердого сиру полягають у його високій калорійності та наявності великої кількості тваринних жирів, проте помірне вживання сиру може бути корисним у повсякденному харчуванні.
4. Гречана каша
Гречка регулярно потрапляє до списків рекомендованих продуктів для спортсменів завдяки своїм численним корисним властивостям і унікальному вітамінно-мінеральному складу. У цій крупі міститься найбільша кількість мікроелементів серед круп, зокрема цинку – 2,77 мг на 100 г, що становить 23% добової норми.
Вуглеводи з гречки повільно засвоюються, а білки – швидко, що робить її ідеальним варіантом для обіду чи вечері. Вона також багата на залізо, що корисно для людей з низьким рівнем гемоглобіну, покращує стан судин, виводить з організму надлишок води та позитивно впливає на нервову систему.
Корисні властивості гречки зумовлені вмістом вітамінів групи В, РР, Р, Е, С, а також мінералів – кальцію, фосфору, калію, міді, бору, кобальту, йоду, заліза та цинку. В ній навіть є незамінні жирні кислоти Омега-3.
Гречка практично не має недоліків, оскільки її низька калорійність дозволяє вживати її щодня, а повільні вуглеводи надовго забезпечують відчуття ситості.
5. Мигдаль
Несмотря на те, що мигдаль часто відносять до горіхів, насправді він є кісточкою. Мигдаль – це серцевина кісточки екзотичної рослини, що нагадує сливу. Його гіркуватий смак і аромат є особливими рисами, які обумовлені високим вмістом корисних речовин.
У 100 г мигдалю міститься вдвічі більше рекомендованої норми вітаміну Е, потужного антиоксиданту, що сприяє регенерації клітин. Мигдаль очищає кров, виводить токсини, має благотворний вплив на роботу нирок і печінки. Він володіє знеболювальними властивостями і допомагає при м’язових спазмах завдяки великій кількості магнію. Мигдаль також сприяє поліпшенню сну, підвищенню працездатності та концентрації, а також корисний для людей з захворюваннями дихальної системи.
Мигдаль містить вітаміни групи В3, В6, В2, В1, А, С, Е, а також безліч мінералів: калій, кальцій, магній, фосфор, натрій, йод, залізо, селен, мідь, сера, фтор, марганець і цинк. Цинку в мигдалі 2,12 мг на 100 г, що відповідає 18% добової потреби. Через його високий вміст жирів, його слід споживати в помірних кількостях.
6. Вівсянка
Гречка «Геркулес» і вівсяні пластівці однаково корисні для насичення організму цинком та іншими мікроелементами. Вівсянка позитивно впливає на шкіру та волосся, підвищуючи імунну функцію організму. У вівсянці містяться повільні вуглеводи, які надовго забезпечують відчуття ситості й нормалізують рівень цукру в крові. Вівсянка зміцнює шкіру завдяки високому вмісту цинку – 2,68 мг на 100 г, що складає 22% добової норми.
У вівсянці та пластівцях міститься багато незамінних амінокислот, зокрема триптофан і треонін, необхідні для нормального метаболізму. Вівсяна крупа також містить харчові волокна, легкозасвоювані білки та антиоксиданти. Вівсянка також багата вітамінами групи В та мінералами: кремнієм, марганцем, міді, фосфором, залізом, магнієм і цинком. Використання вівсянки в щоденному раціоні є чудовим вибором завдяки її низькій калорійності.
7. Яйця курячі
Серед тваринних продуктів з високим вмістом цинку важливо зазначити курячі яйця, зокрема – їх жовток. Беручи до уваги низьку калорійність білка, не потрібно їх відокремлювати. В курячому яйці міститься легко засвоюється білок завдяки складу амінокислот, а також безліч вітамінів і мінералів, включаючи омега-3 жирні кислоти. Яйця корисні для збереження м’язової маси, зміцнення кісток, підтримки працездатності мозку та зниження артеріального тиску. Вони підходять як для сніданку, так і для вечері.
У жовтках курячих яєць міститься 3,1 мг цинку на 100 г, що складає 26% рекомендованої добової норми цього елемента. Окрім цинку, в яйцях можна знайти безліч вітамінів та мінералів, зокрема вітаміни А (майже добова норма), D, В4, В5, Н, Е, РР, а також кальцій, фосфор, залізо, йод, мідь, сірку, хром та ряд інших елементів у менших кількостях. Завдяки своїй середній калорійності, продукт допускається до щоденного вживання, не більше ніж 1-2 яйця на день.
8. Фасоля
Фасоля містить білки, які за своїм складом можна порівняти з м’ясом, що робить цю бобову культуру чудовим вибором для спортсменів-вегетаріанців. Вона допомагає виводити зайву рідину з організму та позитивно впливає на здоров’я шлунково-кишкового тракту, печінки, нирок і нервової системи. Завдяки своїм амінокислотам фасоля може бути корисною при безсонні, тривожності та депресії. Цю бобову культуру також характеризують антиканцерогенні якості, а її вплив на сечостатеву систему є позитивним.
Фасоля багата на клітковину, вітаміни групи В, C, цинк, залізо, хлор, сірку, фосфор, калій, натрій, кальцій і магній. Через низьку калорійність усіх видів фасолі, її дозволяється вживати щоденно, що особливо вигідно для вегетаріанців. Для тих, хто вживає м’ясо, достатньо 500 г фасолі на тиждень у вигляді супів, салатів або рагу. Червона фасоля вважається найціннішою через свій багатий склад мікроелементів.
Фасоля не лише багата на цинк (3,21 мг на 100 г, що становить 27% добової норми), але також містить безліч вітамінів, мінералів та інших корисних речовин.
9. Яловичина
Яловичина є одним з найбагатших джерел цинку серед тваринних продуктів та займає провідну позицію в категорії м’ясних виробів. Вона багата не лише на вітаміни й мінерали, але й є відмінним джерелом білка, амінокислотний склад якого максимально відповідає потребам людського організму. Білок яловичини має високу біологічну доступність і активно сприяє будівництву м’язової маси, кісток та сполучних тканин, що важливо для людей, які займаються спортом та фізичною працею.
Цей вид м’яса також відрізняється високим вмістом заліза, магнію, калію, кальцію, натрію, фосфору та цинку, які є необхідними для нормального функціонування всіх систем організму, включно з нервовою та шлунково-кишковою. Вітамін В12, що міститься виключно в продуктах тваринного походження, часто недоступний вегетаріанцям. Яловичина також містить В6, РР та інші важливі для здоров’я вітаміни.
На 100 г м’яса доводиться 3,24 мг цинку, що відповідає 27% добової норми. Низька калорійність нежирної яловичини дозволяє її вживати в дієтичному харчуванні.
10. Креветки
Креветки сприяють зміцненню м’язів і кісток завдяки вмісту кальцію, магнію та фосфору. Вони є корисними для серцево-судинної системи, оскільки містять антиоксидант астаксантин, залізо, а також вітаміни А і В12. Креветки позитивно впливають на зір, функцію сечостатевої системи, щитовидної залози, шкіри, імунітету, а також на мозок і нервову систему. Вони багаті на вітаміни групи В, Е, А, селен, залізо, фосфор, мідь, цинк і натрій, а також мають низьку калорійність, що робить їх ідеальними для дієтичного харчування.
На відміну від інших морепродуктів, креветки можуть забезпечити достатню кількість цинку для їх регулярного вживання в раціоні. В 100 г креветок міститься 2,1 мг цинку, що покриває 18% добової норми. Ці морепродукти також корисні завдяки вмісту ненасичених жирних омега-кислот, йоду і антиоксидантів.
