Топ-10 корисних продуктів для боротьби зі стресом і покращення настрою

Сучасні люди постійно стикаються з різноманітними стресовими ситуаціями: проблеми вдома чи на роботі, шкідливі звички, фізичне перевантаження та хвороби. Усе це часто погіршує стан нервової системи, особливо в умовах нездорового харчування. Щоб підтримати свій організм, слід переглянути свій раціон і виключити з нього шкідливі продукти.

Пропонуємо вам ознайомитися з 10 продуктами, які допоможуть знизити рівень стресу та покращити настрій, що варто включити до щоденного раціону. Ці зміни можуть підвищити ваш настрій, позбавити від депресії, тривоги та втоми.

10 найкращих продуктів для покращення настрою

Для зниження стресу важливо забезпечити регулярний потік корисних речовин у організм. Особливо важливими для центральної нервової системи є мінерали (калій, йод, цинк, магній, кальцій з фосфором) і вітаміни групи B. Продукти, що підвищують настрій, повинні містити триптофан і фенілаланін, оскільки ці речовини підтримують вироблення гормонів радості. Для нормального функціонування судин необхідно вживати Омега-3, 6, 9 кислоти. Усі ці елементи разом сприяють покращенню реакції мозку на стресові фактори.

1. Нежирне м’ясо (індичка, пісна яловичина, курятина)

Чим корисно для настрою: Джерело амінокислот. Триптофан необхідний для синтезу серотоніну (гормону щастя) та мелатоніну (гормону сну). Фенілаланін сприяє виробленню дофаміну та епінефрину, що допомагає уникнути хронічної втоми і тривожності, а також поліпшує когнітивні функції.

Додаткові переваги: Насичує організм білками, залізом, селеном, цинком, фосфором і вітамінами B. Сприяє нормалізації функцій щитовидної залози і шлунково-кишкового тракту, знижує ризик анемії та зміцнює кістки. Корисно вживати м’ясо для збереження або збільшення м’язової маси.

Рекомендована норма: До 4 разів на тиждень, порція від 120 до 250 г на день.

2. Жирна риба (лосось, оселедць, угорь, скумбрія)

Чим корисно для настрою: Поставляє омега-кислоти, які зміцнюють оболонки нервових клітин і судинні стінки. Вітаміни B, що містяться в рибі, допомагають у виробленні серотоніну і знижують рівень кортизолу в крові.

Додаткові переваги: Зменшує ризик розвитку цукрового діабету та ожиріння, поліпшує здоров’я серця і судин, зміцнює кістки та м’язи. Жирна риба корисна для щитовидної залози, кровотворення і когнітивної діяльності.

Рекомендована норма: Порція 150-250 г, 2-4 рази на тиждень.

3. Зелені овочі (шпинат, броколі, селера)

Чим корисно для настрою: Збагачують організм вітамінами групи B, які сприяють покращенню настрою та енергетичного рівня. Зелень допомагає боротися зі стресом і депресією, знижує м’язове напруження.

Додаткові переваги: Нормалізує травлення, мікрофлору кишечника та очищає від токсинів. Знижує рівень вільних радикалів, забезпечує нормалізацію залізо в організмі, покращує ліпідний профіль та виводить надлишкову рідину.

Рекомендована норма: Бажано споживати до 400-500 г на день, загалом 3,5 кг на тиждень.

4. Помідори

Чим корисно для настрою: Природний антидепресант. Помідори містять сполуки, які позитивно впливають на емоційний стан, такі як фенілаланін, що уповільнює руйнування ендорфінів, та тирамін, що сприяє виробленню серотоніну.

Додаткові переваги: Зміцнюють серцевий м’яз, знижують ризик анемії та підсилюють імунітет. Покращують травлення, стабілізують артеріальний тиск та очищають організм від токсинів, корисні також для судин, легень і шкіри.

Рекомендована норма: До 200 г на день і 1,4 кг на тиждень.

5. Цитрусові (апельсини, грейпфрути)

Чим корисно для настрою: Підвищують рівень серотоніну завдяки вмісту мінералів, кислот і вітамінів A, K, E, C та групи B. У шкірці цитрусових містяться ефірні олії, які мають заспокійливі властивості. Антоціани виступають як потужні антиоксиданти, що захищають від стресу.

Додаткові переваги: Покращують імунітет, сприяють правильній роботі травлення та відновленню кишкової мікрофлори. Посилюють судини та регулюють обмінні процеси. Цитрусові корисні для печінки, нирок, шкіри та зору.

Рекомендована норма: 100-200 г на день, до 1,4 кг на тиждень.

6. Гіркий шоколад (від 80%)

Чим корисно для настрою: Знижує рівень стресового гормону кортизолу та поповнює запаси ендорфінів. Завдяки вмісту фосфору, магнію, калію і біофлавоноїдів шоколад створює умови для покращення настрою та відчуття радості.

Додаткові переваги: Сприяє швидкому оновленню клітин, зменшує запалення, зміцнює серце та судини. Поліпшує артеріальний тиск, стан волосся, кісток і зубів, а також має позитивний вплив на печінку й шкіру.

Рекомендована норма: 20-25 г на день, до 180 г на тиждень.

7. Трав’яний чай (ромашка, імбир, м’ята)

Чим корисно для настрою: Заспокійливий ефект завдяки вітамінам, мінеральним та ароматичним речовинам. М’ятний чай покращує сон і розслабляє, ромашка знімає тривогу, а імбирний напій з лимоном насичує триптофаном. Серед продуктів для зняття стресу – один з найефективніших.

Додаткові переваги: Очищення організму, позитивний вплив на травлення і серце, зменшення запалень. Також чай надає знеболювальну, потогінну та вітамінізуючу дію.

Рекомендована норма: 1-2 чашки на день, не більше 14 на тиждень.

8. Горіхи (кеш’ю, фісташки, ліщини, мигдаль)

Чим корисно для настрою: Захищають нервову систему від стресу, покращують живлення клітин мозку та стимулюють його активність. Продукти з жирними кислотами, вітамінами B та E, магнієм і цинком допомагають виробляти серотонін, покращують пам’ять та надають енергію.

Додаткові переваги: Джерело рослинного білка та здорових жирів, що підвищує відчуття насичення і знижує відчуття голоду. Допомагають знімати запальні симптоми, регулюють рівень цукру й холестерину в крові, зменшують ризик цукрового діабету та серцевих захворювань.

Рекомендована норма: 20-30 г горіхів на день, до 200 г на тиждень.

9. Авокадо

Чим корисно для настрою: Сприяє підпорядкуванню організму, живить мозок і зменшує прояви перевтоми або депресії. Цинк, калій, магній, фосфор, вітаміни B і E, а також жирні кислоти – складові, що впливають на настрій та зниження стресу.

Додаткові переваги: Поліпшує мікрофлору кишечника, здоровʼя серця і судин, підтримує зір та зміцнює суглоби. Авокадо допомагає регулювати вагу, покращує імунний статус, оздоровлює шкіру та волосся.

Рекомендована норма: 2-4 рази на тиждень, по 100-150 г (половинка плоду).

10. Вівсянка

Чим корисно для настрою: Участь у виробленні серотоніну, захист центральної нервової системи від стресу, зниження тривоги. Вівсянка багата на складні вуглеводи, які забезпечують енергією. Вітаміни B, калій, фосфор і кальцій, а також харчові волокна, надають захист нервовій системі.

Додаткові переваги: Допомагає зменшити запалення, нормалізує артеріальний тиск і захищає судини від атеросклерозу. Знижує почуття голоду, очищає кишечник від токсинів і покращує стан шкіри.

Рекомендована норма: Приблизно 30-50 г у сухому вигляді, до 5 разів на тиждень.

Щоб відчувати справжнє щастя, одного лише правильного харчування недостатньо. Якщо людина постійно стикається з різноманітними стресами, навіть найкорисніша їжа не зможе підняти настрій або зарядити енергією. Тож яким чином можна зменшити їхній негативний вплив?

5 методів для боротьби із стресом:

• Заняття йогою, медитація, релаксаційні техніки та дихальні вправи.
• Регулярні фізичні навантаження для розслаблення тіла і зняття напруги.
• Зосередження на позитивних емоціях, комфорті та відчутті задоволення.
• Відпочинок та розваги – слухання музики, перегляд фільмів, читання книг, масаж або прийняття гарячої ванни.
• Якісний сон, прогулянки на свіжому повітрі, а також час, проведений із приємними людьми.

Крім того, для зниження рівня стресу важливо виключити з їжі продукти, які можуть негативно впливати на центральну нервову систему. До них відносяться надто жирне м’ясо, ковбасні вироби, напівфабрикати, швидка їжа, алкоголь, цукрові десерти та випічка.

Відео:

Топ-5 “антистресових” продуктів