Скумбрія: переваги і особливості + 10 дієтичних страв зі скумбрії

Скумбрія входить до категорії жирних видів риби. Її регулярне споживання, не менше трьох разів на тиждень, сприятиме профілактиці інфарктів, інсультів і хвороби Альцгеймера.

У цьому матеріалі ви дізнаєтеся про найбільш ефективні способи приготування скумбрії, 10 легких рецептів, а також про те, які вітаміни і мікроелементи входять до її складу.

Скумбрія: переваги і особливості

Скумбрія містить від 8 до 20% незамінних жирних кислот, зокрема омега-3, які не виробляються організмом. Цей вид риби багатий вітамінами, мінералами та мікроелементами, серед яких В12, РР, натрій, йод, хром та корисні амінокислоти.

Її висока засвоюваність робить скумбрію корисною для людей з різними групами ризику, особливо для вагітних, годуючих жінок і дітей, а також тих, хто страждає на серцево-судинні захворювання.

Переваги скумбрії:

• регулювання обміну речовин
• зміцнення імунної системи
• балансування гормонів
• висока стресостійкість
• збалансований вітамінно-мінеральний склад для росту та відновлення тканин
• високий вміст фосфору для укріплення нігтів і волосся
• поповнення фізичних і емоційних сил
• допомагає контролювати вагу
• рецепти зі скумбрії можуть поліпшити пам’ять як короткострокову, так і довгострокову

Особливості вживання скумбрії:

• Жирну рибу бажано вживати під час основного прийому їжі, найкраще на обід або, якщо вечеря не пізня, можна і на вечерю (не рекомендується їсти перед сном).
• В тижні достатньо вживати 1-2 порції скумбрії у поєднанні з овочами.
• При проблемах з травленням можна з’їдати відварену рибу два рази на тиждень, але варто уникати холодного та гарячого копчення.
• Для усунення характерного запаху риби, можна попередньо замаринувати її в соку лайму.
• Смак скумбрії також поліпшують різноманітні соуси, такі як журавлинний, цибульний чи томатний.
• Вибираючи скумбрію для приготування, обирайте рибу з однорідним кольором і пружною текстурою, без яскравих плям.
• Дітям можна впроваджувати скумбрію в раціон після досягнення одного року, оскільки до цього віку риба може викликати алергію, навіть якщо приготована на пару.

Підбірки страв на сніданок, обід і вечерю:

• Топ-10 легких диетичних сніданків на 250-300 кКал
• Топ-20 корисних і смачних дієтичних рецептів обідів
• Топ-10 легких вечерь перед сном на 100-150 кКал

Скумбрія: 10 найкращих дієтичних рецептів

Скумбрія – один із найпопулярніших продуктів у багатьох дієтах, зокрема, в дієті Дюкана. Ця жирна риба рекомендується як чудова альтернатива м’ясу.

1. Скумбрія, запечена з овочами

Інгредієнти на 4 порції:

• скумбрія – 3 шт.
• цибуля ріпчаста – 3 шт.
• морква – 2 шт.
• сир – 50 г
• сметана – за смаком
• кріп – за смаком
• сіль, перець – за смаком

Скумбрію розрізати на філе та порізати на шматочки. Овочі дрібно нарізати і помістити в форму для запікання. Зверху викласти рибу. Сир натерти, змішати зі сметаною і кропом та залити цією масою скумбрію. Запікати в духовці, розігрітій до 180 градусів, протягом 20 хвилин.

Сервіруйте з овочевим гарніром. Це блюда містять каротин, вітаміни групи B, РР, C, E, K, фруктозу, бета-каротин.

КБЖУ на 100 г:

• Калорії: 108 ккал
• Білки: 7,7 г
• Жири: 6,0 г
• Вуглеводи: 5,9 г

2. Тушкована скумбрія з цибулею та морквою

Інгредієнти на 3 порції:

• скумбрія – 2 шт.
• цибуля ріпчаста – 1 шт.
• морква – 1 шт.
• томатна паста – 2 ст. л.
• сіль, спеції – за смаком
• рослинна олія – 2 ст. л.
• зелень для прикраси – за смаком

Скумбрію очистити, промити і порізати на порційні шматки. Обсмажити ріпчасту цибулю та моркву на невеликому вогні, зверху викласти рибу. Води не додавати. Накрити кришкою і тушкувати на маленькому вогні. Через 10 хвилин перемішати та додати томатну пасту, ще через 15 хвилин блюдо готове. Сервірувати рибу з гарніром та зеленню.

Ця страва багата на вітаміни А, C, E і вітаміни групи B, а також містить натрій, калій, марганець, цинк.

КБЖУ на 100 г:

• Калорії: 145 ккал
• Білки: 6,5 г
• Жири: 10,1 г
• Вуглеводи: 6,9 г

3. Маринована скумбрія

Інгредієнти на 6 порцій:

• скумбрія – 3 шт.
• цибуля – 3 шт.
• часник – 3 зубчики
• лимонний сік – 3 ст. л.
• сіль – 1 ст. л.
• оливкова олія – 1 ст. л.
• лавровий лист – 5 шт.
• перець горошком – 8 шт.
• мелений чорний перець – за смаком

Рецепт приготування проста: скумбрію потрібно відмити, очистити і нарізати на порційні шматки товщиною 1,5–2 см. Цибулю нарізати півкільцями, а часник подрібнити. Змішати в мисці скумбрію, спеції, сіль, часник і цибулю. Полити олією, перемішати і перекласти в банку. Закрити кришкою і залишити в холодильнику на добу.

Ця страва містить вітаміни В12, РР, мінерали натрій, фосфор, йод і кислоти омега-3.

КБЖУ на 100 г:

• Калорії: 105 ккал
• Білки: 6,5 г
• Жири: 6,1 г
• Вуглеводи: 6,0 г

4. Рулет з скумбрії з желатином

Інгредієнти на 4 порції:

• скумбрія – 2 шт.
• морква – 2 шт.
• яйце – 1 шт.
• желатин – 25 г
• сіль, цукор, спеції – на смак

Охолоджену скумбрію очистити від шкіри, нутрощів та кісток. Посолити, поперчити та посипати цукром. Варене яйце нарізати кружальцями, моркву натерти. На одну половину шматка риби висипати сухий желатин, потім викласти моркву і яйця. Накрити другою половиною, загорнути в харчову плівку і міцно перев’язати. Проколоти плівку в кількох місцях. Рулет опустити в киплячу підсолену воду. Час приготування залежно від розміру риби – від 20 до 40 хвилин. Після охолодження перекласти скумбрію в холодильник, зняти плівку та нарізати на порційні шматочки.

Ця страва сприяє поліпшенню обміну холестерину і є джерелом вітамінів та корисних речовин, включаючи жиророзчинні вітаміни А і Е, селен та вітаміни групи B.

КБЖУ на 100 г:

• Калорії: 125 ккал
• Білки: 14,8 г
• Жири: 5,9 г
• Вуглеводи: 3,3 г

5. Суп зі скумбрії з рисом

Інгредієнти на 6 порцій:

• скумбрія – 2 шт.
• цибуля ріпчаста – 50 г
• морква – ½ шт.
• рис – 3 ст.л.
• вода – 2,5 л
• картопля – 300 г
• зелена цибуля – 2 ст. л.
• лавровий лист – 3 шт.
• сіль, перець – за смаком

Очистіть цибулю від лушпиння та дрібно наріжте. Картоплю та моркву наріжте, як вам зручно. Додайте овочі в каструлю та варіть 15 хвилин. Докиньте очищену скумбрію, нарізану на шматки, разом з рисом та додайте сіль, перець і лавровий лист. Перед подачею можна додати зелений лук.

Ця страва зі скумбрії є джерелом незамінних амінокислот, вітамінів A і D, нікотинової кислоти, йоду, магнію та фтору. Вона покриває половину добової норми споживання білків.

КБЖУ на 100 г:

• Калорії: 114 ккал
• Білки: 5,1 г
• Жири: 2,5 г
• Вуглеводи: 17,9 г

6. Скумбрія, приготована на пару в рукаві

Інгредієнти на 4 порції:

• свіжа скумбрія – 4 шт.
• морська сіль – на смак

Скумбрію потрібно розморозити, очистити від голови, нутрощів та хвоста, промити та натерти сіллю з обох боків. Від рулону рукава відрізати частину, що перевищує розмір риби. Упакувати скумбрію і перев’язати. Залишити на годину. Потім налити в мультиварку 250 мл води, поставити пароварку й укласти рибу. При закритій кришці готувати 20 хвилин у режимі «Пароварка». Звільнити рибу від рукава одразу після приготування, щоб уникнути прилипання.

Страву зі скумбрії можна подавати як гарячою, так і холодною. Приготування на пару зберігає всі корисні речовини, включно з фосфором, кальцієм, магнієм, калієм та натрієм.

КБЖУ на 100 г:

• Калорії: 191 ккал
• Білки: 18,0 г
• Жири: 13,2 г
• Вуглеводи: 0 г

• риба – 300 грамів
• цибуля – 1 шт.
• яйце – 1 шт.
• вівсяні пластівці – 2 ст. л.
• сіль, перець – на смак

Насамперед, рибу потрібно очистити від луски та нарізати. Цибулю слід дрібно порізати або натерти на тертці. Усі підготовлені інгредієнти поєднати та залишити на деякий час для настоювання. Коли вівсянка вбере вологу, зручно формувати котлети. Для приготування можна використовувати мультиварку або пароварку. Час приготування коливатим від 15 до 20 хвилин. Також їх можна обсмажувати на сковороді з невеликою кількістю олії.

КБЖУ на 100 г:

• Калорії: 99 ккал
• Білки: 12,7 г
• Жири: 3,9 г
• Вуглеводи: 3,5 г

8. Скумбрія в оболонці цибулі

Складники на 2 порції:

• скумбрія – 1 шт.
• лук – з 5-7 цибулин
• лавровий лист – 1 шт.
• горошини перцю – 5 шт.
• вода – 1 л
• сіль – 5 ст. л.

Скумбрію потрібно розморозити, зняти голову та очистити від нутрощів. Рибу слід добре промити під водою. Можна залишити її цілою або розрізати на частини. У каструлю налити воду, додати спеції, сіль і цибулиння. Після закипання варити ще 5 хвилин. Потім покласти рибу в каструлю, щоб вона повністю покрилась водою. Готувати під кришкою ще 3 хвилини. Потім дістаємо рибу і змиваємо залишки цибулі. Подаємо з маринованою цибулею.

Користь скумбрії в лушпинні: даний продукт багатий на ненасичені жирні кислоти, а також вітаміни А, В1, В2, В5, В6, В9, Д, фосфор, хлор та сірку.

КБЖУ на 100 г:

• Калорії: 96 ккал
• Білки: 9,0 г
• Жири: 6,6 г
• Вуглеводи: 0 г

9. Скумбрія на грилі або мангалі

Складники на 5 порцій:

• скумбрія – 3 шт.
• сіль – 2 ч. л.
• мелений перець – за смаком
• гілочки кропу та петрушки – по 3 шт.
• рослинна олія – 3 ст. л.

Очистіть скумбрію від нутрощів, промийте та висушіть. Посоліть і поперчіть рибу ззовні і всередині, всередину покладіть гілочки зелені. Змастіть рибу олією і помістіть на мангал або гриль. Час від часу перевертайте скумбрію для рівномірного підсмажування. При подачі порцію можна збризнути лимонним соком.

Ця страва має позитивний вплив на нервову систему і допомагає відновити обмінні процеси. Скумбрія є хорошим джерелом кальцію, магнію, фосфору, сірки та хлору.

КБЖУ на 100 г:

• Калорії: 191 ккал
• Білки: 9,3 г
• Жири: 17,0 г
• Вуглеводи: 0 г

10. Дієтичний рибний паштет

Складники на 4 порції:

• скумбрія – 1 шт.
• морква – 1 шт.
• цибуля – 2 шт.
• сметана – 2 ст. л.
• лавровий лист – 2 шт.
• гірчиця – 1 ч. л.
• сіль – 1 ч. л.
• перць – за смаком
• сушений тим’ян – 0,5 ч. л.

У каструлю потрібно налити воду, покласти туди цибулю, моркву, лавровий лист, перець, рибу та тим’ян. Після закипання варити 5-7 хвилин. Потім дістати рибу і овочі, видалити кістки з риби та зняти шкіру. Рибне філе подрібнити виделкою, а цибулю та моркву перетворити на пюре за допомогою блендера. Поєднайте усі інгредієнти, додайте гірчицю, сметану, сіль та перець. Отриману масу можна охолодити в холодильнику протягом години.

Цей паштет є ідеальним варіантом для тих, хто хоче схуднути. Віснка містить риб’ячий жир, вітаміни групи В і С, кальцій та йод.

КБЖУ на 100 г:

• Калорії: 75 ккал
• Білки: 4,1 г
• Жири: 3,4 г
• Вуглеводи: 7,1 г.

Відео:

СКУМБРИЮ покупаю чаще, чем другую рыбу! На базаре дали рецепт и научили готовить СКУМБРИЮ!