Складні вуглеводи: навіщо вони необхідні + 10 найкращих продуктів з ними

Одне з основних правил для тих, хто прагне зменшити вагу та харчуватися правильно, полягає у виключенні цукру та продукції, що його містить, з повсякденного меню. Натомість варто зосередитися на крупах і злаках, а також збільшити споживання фруктів, ягід і овочів. Це допоможе більше покластися на складні вуглеводи, які засвоюються повільніше і забезпечують триваліший викид енергії. У процесі обмеження калорійності та дієт це стає справжнім рятівним якорем – зменшується тяга до переїдання та забезпечується довготривале відчуття насичення.

Усе про складні (повільні) вуглеводи

Вуглеводи – один з основних нутрієнтів, що постачають енергію організму. У хімічній структурі вуглеводи являють собою сполуки, що складаються з вуглецю та води. Вони класифікуються на прості і складні, які різняться за структурою і швидкістю засвоєння. Відповідно, їхній вплив на рівень цукру в крові та виділення інсуліну також відрізняється.

Що таке прості (швидкі) вуглеводи?

Прості вуглеводи – це сполуки, які швидко розпадаються в організмі після споживання. Всього лише через кілька хвилин вони перетворюються на маленькі часточки, які потрапляють у кров і дають енергію. Ці нутрієнти мають високий глікемічний індекс, тому їх переробка відбувається дуже швидко. Вживання швидких вуглеводів призводить до швидкого підвищення рівня інсуліну і швидкого виникнення голоду.

Типи простих вуглеводів:

1. Моносахариди. Це найпростіші форми цукрів, що складаються з одного ланцюга і легко засвоюються організмом. Вони містяться в фруктах, ягодах та меді. Приклади: глюкоза, фруктоза, галактоза, рибоза, манноза. Після їх споживання спостерігається різке підвищення рівня цукру в крові, а у результаті – швидке повернення відчуття голоду.
2. Дисахариди. Це більш складні сполуки, що складаються з двох моносахаридів. До них належать сахароза, мальтоза та лактоза, які зустрічаються в патоці, меді, солодах і молочних продуктах.

Також до простих вуглеводів належать кондитерські вироби, борошняні продукти, джеми, варення, сиропи, газовані напої та алкоголь, а також цукор. Такі продукти не повинні мати місця в харчуванні, особливо для тих, хто прагне зменшити вагу. Проте з швидких вуглеводів дозволено залишити ягоди, мед, фрукти, сухофрукти та корисні низькокалорійні десерти.

Що таке складні (повільні) вуглеводи?

Складні вуглеводи представлені лише одним класом – полісахаридами. Вони складаються з довгих ланцюгів, що містять безліч моносахаридів. У порівнянні зі швидкими, складні вуглеводи засвоюються довше, не такі солодкі на смак. Вся переробка полісахаридів займає до 4 годин, що дозволяє зберігати відчуття ситості. Це дає змогу контролювати апетит і зменшувати відчуття голоду.

Типи повільних вуглеводів:

• Крохмаль – міститься в картоплі, кукурудзі, злаках і борошні.
• Глікоген – знаходиться в тваринних тканинах, печінці та м’язах.
• Клітковина – подається у крупах, насіннях, овочах і висівках.
• Целюлоза – міститься в овочах, зелені та фруктах.
• Пектин – зустрічається в моркві, капусті, цитрусах і ягодах.
• Інulin – є у цикорії, цибулі та часнику, бананах.

Саме на повільні вуглеводи слід робити акцент під час складання та корекції раціону. Завдяки складним вуглеводам можна відчувати приплив сил, енергії та бадьорості, навіть під час зменшеного харчування. Щодо швидких вуглеводів, їх не потрібно повністю виключати – можна допускати до 10-15% від загальної калорійності раціону. Це допоможе уникнути зривів.

Навіщо потрібні повільні вуглеводи?

1. Основне завдання вуглеводів – забезпечити організм енергією. Вона постачає енергію разом з білками та жирами. У процесі травлення, від ротової порожнини до тонкого кишечника, бере участь чимало ферментів. Організм отримує енергію як від повільних, так і від швидких вуглеводів.
2. Підтримка роботи центральної нервової системи. Головному мозку необхідна глюкоза для нормального функціонування клітин. Якщо її недостатньо, можливі відчуття млявості, зниження енергії, проблеми з концентрацією та сонливість.
3. Вплив на зростання м’язів. Основним матеріалом для будівництва є білок, однак його функції не зможуть реалізуватися без вуглеводів. Недостатня кількість глюкози може призвести до руйнування клітин та уповільнення метаболізму.
4. Регуляція роботи травної системи. Повільні вуглеводи містять клітковину та засвоювані харчові волокна. Вони очищають кишечник, покращують мікрофлору та стимулюють його моторику.
5. Поповнення запасів корисних речовин. У продуктах, які містять вуглеводи, також є вітаміни групи B, йод, цинк, залізо, магній та фосфор, а також флавоноїди і кислоти.

Серед додаткових функцій можна виділити нейтралізацію вільних радикалів, уповільнення старіння клітин та захист їх від руйнівних дій. Вуглеводи з корисних продуктів регулюють осмотичний тиск у крові, що позитивно впливає на еритроцити. Ці сполуки також сприяють належному зв’язку між клітинами.

Які продукти містять складні вуглеводи?

Контролювати кількість вуглеводів у раціоні досить легко, адже вони є в багатьох продуктах, які складають основний арсенал щоденного харчування. Згідно із загальними рекомендаціями, вуглеводи мають становити 50-55% від добової калорійності. У випадку схуднення норму можна трохи зменшити до 40-45%.

Групи продуктів із складними вуглеводами:

• Крупи, злакові, зернові продукти
• Бобові
• Овочі, зелень, гриби
• Цільнозерновий хліб
• Цільнозернові борошняні вироби
• Фрукти, ягоди, сухофрукти з низьким глікемічним індексом
• Насіння та горіхи

У вказаних групах продуктів міститься безліч інших корисних елементів. Наприклад, бобові є відмінним джерелом білків. Овочі, фрукти, ягоди та горіхи постачають організму антиоксиданти, вітаміни та мінерали. Насіння містить здорові жирні кислоти, корисні для серця, судин, центральної нервової системи та імунітету. Тому важливо включати вуглеводи до свого раціону, не виключаючи жодну з груп, якщо не існує особистих протипоказань.

Згідно з загальноприйнятими нормами, продукт вважається таким, що містить складні вуглеводи, якщо його глікемічний індекс (ГІ) менший за 50. Проте варто враховувати, що глікемічний індекс одного й того ж продукту може варіюватися в залежності від сорту, ступеня зрілості, складу, методів обробки тощо. Тому таблиці з глікемічними індексами в Інтернеті часто подають узагальнені дані, які можуть бути приблизними. Якщо ви бажаєте знати точний глікемічний індекс продукту, можете придбати глюкометр, щоб вимірювати зміни рівня цукру в крові після споживання визначених продуктів.

Не менш важливо усвідомлювати, що під впливом високих температур (при варінні, смаженні, випіканні) зріст глікемічного індексу призводить до перетворення складних вуглеводів у прості. Наприклад, глікемічний індекс каші, приготовленої на воді, нижчий, ніж у каші на молоці. Якщо ви прагнете підвищити поживність круп і знизити їхній глікемічний індекс, найкраще замочити їх на ніч у воді замість традиційного варіння.

Чи варто відмовлятися від вуглеводів під час схуднення?

Незалежно від вуглеводної складової, для зниження ваги рекомендується переходити на калорійний дефіцит. Спершу слід виключити цукор та продукти, що його містять, а також борошняні вироби і фастфуд, тобто все “харчове сміття”. Це суттєво знижує калорійність меню та покращує загальний стан здоров’я, позитивно впливаючи на зовнішній вигляд.

При прагненні схуднути можна зменшити вживання вуглеводів, проте не слід допускати його зниження нижче 30% від добової калорійності (на регулярній основі). В раціоні обов’язково повинні переважати повільні вуглеводи. Якщо ви хочете прискорити процес скидання ваги, намагайтеся мінімізувати споживання швидких вуглеводів. Повна відмова від вуглеводів неприпустима, оскільки їх відсутність негативно позначиться на метаболізмі, печінці, нирках, центральній нервовій системі та травній системі. Не вистачатиме енергії для активного життя, і може зрости тяга до солодощів.

Що трапляється при низьковуглеводному харчуванні:

• Погіршується настрій, з’являється відчуття втрати сил і млявості.
• Більше не вистачає продуктивності та працездатності.
• Процеси мислення стають повільнішими.
• Зростає апетит, а також виникає сильна тяга до солодкого.
• Можлива поява агресії та нервозності.
• Порушується робота системи травлення, печінки та нирок.
• Спостерігаються проблеми з метаболізмом, є ризик руйнування м’язів.

При активному скиданні зайвих кілограмів можна включити частину швидких вуглеводів в облік калорійності. Загалом, доля швидких вуглеводів не повинна перевищувати 10-15% від добової калорійності. Наприклад, якщо ваш добовий ліміт становить 1800 ккал, на швидкі вуглеводи слід витратити 180-270 ккал.

Швидкі вуглеводи – це ті продукти, у яких глікемічний індекс перевищує 60-70. Заходять сюди як корисні фрукти, так і деякі здорові десерти: темний шоколад, мед, зефір, пастила, мармелад, цукати.

Рекомендації щодо вуглеводів під час схуднення:

• Загальна кількість вуглеводів має становити 40-45% від добового калоражу.
• Раціон повинен на переважно включати повільні вуглеводи (ГІ менше 50).
• Швидкі вуглеводи (ГІ більше 60-70) не повинні перевищувати 15% від добової калорійності.
• Швидкі вуглеводи – це не лише цукор і солодощі, але й деякі корисні продукти, наприклад, кавуни, мед, фініки, картопля. Їх також потрібно обмежувати.

• Якщо ви прагнете прискорити процес схуднення, намагайтеся скорочувати споживання швидких вуглеводів.

Скільки складних вуглеводів варто включити до раціону?

Відсоток складних та простих вуглеводів у харчуванні визначається різними чинниками: активністю, віком, вагою та статтю. Для жінок стандартна добова норма складає 150-200 г, а для чоловіків — 200-250 г. Ці значення можуть варіюватися в залежності від особистих характеристик.

Рекомендовані норми вуглеводів для різних категорій людей:

• Малоактивні особи зі сидячим способом життя – від 80 до 150 г.
• Спортсмени і працівники фізичної праці – до 370 г.
• Діти, літні особи або жінки в період вагітності – 200-300 г.
• Люди з прискореним метаболізмом – до 300-350 г.

Надмірне споживання вуглеводів може призвести до збільшення ваги, тоді як їх недолік викликає втому, апатію, запаморочення. У деяких ситуаціях лікар може призначити обмеження вживання вуглеводів, особливо при ожирінні чи цукровому діабеті.

10 найкорисніших продуктів з складними вуглеводами

Складні вуглеводи пропонують тривале насичення після прийому їжі. Вже через кілька хвилин після вживання їжі починається їх поступове розщеплення, в результаті чого організм отримує енергію. Перетравлення триває близько 2-3 годин, якщо ж їжа багата на клітковину — цей процес може тривати довше. Разом з вуглеводами до організму надходять вітаміни, мінерали та рослинні білки.

Якщо ви часто відчуваєте потребу в перекусах чи почутті голоду, можливо, ваш раціон потребує більшої кількості повільних вуглеводів. Розгляньмо продукти, які варто додати до здорового харчування.

1. Гречка

Користь продукту: Забезпечує енергією, зменшує втому та забезпечує тривале відчуття ситості. Спосіб обміну речовин активізується, імунна система зміцнюється, покращується ліпідний профіль. Гречка підтримує ріст м’язів і є лідером серед продуктів, багатих на складні вуглеводи. Вона містить велику кількість білків, магнію, цинку, заліза, марганцю, а також вітамінів групи B. Клітковина: 100 г гречки забезпечує 63% добової норми.

КБЖУ на 100 г: Білки – 12,6 г; жири – 3,3 г; вуглеводи – 62,1 г. Калорійність – 313 ккал.

2. Коричневий рис

Користь продукту: Допомагає контролювати апетит, поповнює енергетичні резерви та зменшує втому. Підтримує роботу ШКТ, серцево-судинної системи, нормалізує рівень глюкози і холестерину. Рис багатий на вітаміни B1, B5, B6 і B9, PP, а також мінерали, такі як марганець, фосфор, магній та селен.

КБЖУ на 100 г: Білки – 6-7 г; жири – 4-4,5 г; вуглеводи – 65 г. Калорійність – 331 ккал.

3. Ячка

Користь продукту: Покращує роботу ШКТ, підтримує центральну нервову систему та імунітет, сприяє нормалізації сну. Надає енергію, забезпечуючи відчуття ситості. Позитивно впливає на судини, регулює рівень холестерину та вироблення гормонів. Володіє протизапальними та загально зміцнюючими властивостями, містить білки, вітаміни групи B, E, PP, а також калій, магній і фосфор.

КБЖУ на 100 г: Білки – 10,4 г; жири – 1,3 г; вуглеводи – 66,3 г. Калорійність – 324 ккал.

4. Вівсяні пластівці

Користь продукту: Сприяють тривалому насиченню, відновлюють сили після фізичного чи розумового навантаження, знімають стрес. Участь у синтезі серотоніну і зниження тривожності. Покращують роботу кишечника, зміцнюють кістки та серцевий м’яз. Містять вітаміни групи B, PP, фосфор, кальцій і калій.

КБЖУ на 100 г: Білки – 12 г; жири – 7,2 г; вуглеводи – 70 г. Калорійність – 366 ккал.

5. Кускус

Користь продукту: Стимулює обмін речовин, покращує функції ШКТ та стабілізує водно-сольовий обмін. Допомагає знизити рівень шкідливого холестерину, покращує рівень гемоглобіну. Відновлює енергію, нормалізує сон та покращує настрій. Кускус містить вітаміни групи B, селен, залізо і марганець.

КБЖУ на 100 г: Білки – 12-13 г; жири – 1 г; вуглеводи – 72-73 г. Калорійність – 376 ккал.

6. Кіноа

Користь продукту: Регулює ліпідний обмін, зменшує жирові відкладення, підтримує функції кишечника та покращує роботу мозку. Зміцнює зуби, підвищує рівень гемоглобіну. Це один з найкращих продуктів для здорового харчування і схуднення. Рекомендується при цукровому діабеті та захворюваннях серця. Багата на залізо, кремній, калій, кальцій, магній, фосфор, йод та вітаміни A, C, E та B.

КБЖУ на 100 г: Білки – 14 г; жири – 6 г; вуглеводи – 57 г. Калорійність – 368 ккал.

7. Перловка

Користь продукту: Сприяє здоров’ю опорно-рухового апарату, очищає кишечник та виводить токсини. Знижує рівень шкідливого холестерину та цукру в крові, підвищує гемоглобін. Покращує ріст волосся і нігтів, оновлює шкіру. Насичує енергією. Містить лізин, гордецин, залізо, селен, цинк, вітаміни B, D, PP, E, A. Сприятливий вплив на ЦНС, обмін речовин, імунітет та серцево-судинну систему.

КБЖУ на 100 г: Білки – 9-10 г; жири – 1,1 г; вуглеводи – 73-74 г. Калорійність – 324 ккал.

8. Нут

Користь продукту: М’яке очищення кишечника, уповільнення переходу цукру в кров і детоксикація організму. Сприяє насиченню, покращує енергію та знижує тягу до переїдання. Корисний для серцевого м’яза, оскільки постачає необхідні жирні кислоти. Багатий на йод, цинк, кальцій, калій, залізо, вітаміни A, E, K, C та групи B, а також протеїн.

КБЖУ на 100 г: Білки – 19 г; жири – 6 г; вуглеводи – 61 г. Калорійність – 360-365 ккал.

9. Фасоля

Користь продукту: Сприяє тривалому відчуттю ситості, нормалізує склад крові, допомагає в боротьбі зі зайвими кілограмами, стабілізує рівень цукру та холестерину. Підтримує процес травлення і виводить токсини. М’язова тканина насичується амінокислотами, які необхідні для організму, завдяки важливим компонентам — калію, кальцію, йоду, вітамінам B, K та C.

КБЖУ на 100 г: Білки – 21 г; жири – 1-2 г; вуглеводи – 50-63 г. Калорійність – 290-325 ккал.

10. Цільнозерновий хліб

Користь продукту: Допомагає утримувати почуття ситості, покращує функції ШКТ, збагачує мікрофлору кишечника, регулює рівень глюкози та холестерину. Цей тип хліба рекомендується до вживання завдяки вмісту грубої клітковини, а також вітамінам A, E, B, кальцію, калію та фосфору. Має позитивний вплив на центральну нервову систему, зір, серцево-судинну систему та метаболізм.

КБЖУ на 100 г: Білки – 12,5 г; жири – 3,5 г; вуглеводи – 42,7 г. Калорійність – 252 ккал.

При формуванні добового меню важливо звертати увагу не лише на БЖУ та калорії, а й на якість продуктів з вуглеводами. Білий рис, хліб із борошна вищого ґатунку не нададуть організму жодної користі, оскільки містять незначну кількість корисних речовин, а їх калорійність є порожньою.

Основні висновки:

• Складні вуглеводи є більш корисними, ніж прості.
• Вони здатні усувати відчуття голоду та тягу до частих перекусів.
• Складні вуглеводи містяться у крупах, зернових, бобових, овочах і фруктах.
• Для зниження ваги важливо зменшувати кількість швидких вуглеводів у раціоні.
• Для нормального метаболізму та підтримки м’язів складні вуглеводи є незамінними.

Енергія, бадьорість і загальний настрій значно залежать від співвідношення вуглеводів, які надходять в організм. Чим їх менше, тим більша ймовірність виникнення втоми, апатії та дратівливості. Навіть під час схуднення вуглеводи повинні бути присутніми в раціоні, їх повне виключення є недоцільним. Повільні вуглеводи допомагають схуднути, підтримують оптимальну вагу та подавляють бажання вживати солодощі.

Відео:

Тарілка здорового харчування (частина 2): де шукати складні вуглеводи, білки та жири