Головне питання, яке виникає у тих, хто прагне позбутися зайвих кілограмів: як правильно організувати своє харчування? Як відомо, просте заняття спортом не гарантує схуднення – необхідно переосмислити свої харчові звички. Ми пропонуємо вам меню здорового харчування, яке стане основою для планування вашого щоденного раціону.
10 основних принципів здорового харчування для схуднення
Перед тим, як перейти до детального плану харчування для зниження ваги, звернемо вашу увагу на ключові правила, які повинен знати кожен, хто хоче схуднути!
- Схуднення відбувається за рахунок калорійного дефіциту, а не лише через «правильні» продукти. Коли ми споживаємо менше калорій, ніж потрібно для підтримки енергії, організм починає використовувати свої резерви у вигляді жиру. Це запускає процес зниження ваги. Важливо не те, що і як ви їсте, а те, чи споживаєте ви менше калорій.
- Усі дієти незалежно від їх назв, мають на меті змусити людину зменшити обсяг споживаної їжі для досягнення потрібного калорійного дефіциту. Схуднення на основі здорового харчування також включає обмеження в раціоні: ви споживаєте менш калорійні продукти і виключаєте шкідливу їжу, що зазвичай дозволяє дотримуватися калорійного дефіциту, навіть якщо не рахувати калорії (хоча й з корисними продуктами можна перевищити норму і набрати вагу).
- Тому, якщо ваша мета – зниження ваги, не варто харчуватися виключно «правильними» продуктами: курячою грудкою, гречкою або свіжими овочами. Причина набору ваги не в конкретних продуктах, а в загальному надлишку калорій.
- Особливо легко створити надлишок калорій, вживаючи жирні, солодкі та борошняні страви, тому їх споживання потрібно контролювати. Але якщо вам вдається втиснути їх у свою калорійну норму, ви можете сміливо їх вживати.
- Однак краще дотримуватися принципів здорового харчування не лише для схуднення, а й для покращення власного здоров’я. Не забувайте, що фастфуд та солодощі не мають жодної поживної цінності і можуть негативно впливати на організм при вживанні у великих кількостях.
- Для схуднення час прийому їжі не є критично важливим, тому вам не потрібно кардинально змінювати свій звичний раціон. Варто лише мати на увазі, що правильно складене меню на день може допомогти вам їсти збалансовано, зменшити почуття голоду та покращити загальний стан шлунково-кишкового тракту.
- Пропорції білків, жирів і вуглеводів не так суттєві для зниження ваги, адже найголовніше – це загальна калорійність раціону. Проте ці елементи важливі для підтримки м’язів (білки), достатнього рівня енергії (вуглеводи) і здорової гормональної системи (жири).
- Поєднання продуктів на вашій тарілці може бути будь-яким, адже це не впливає на схуднення. Якщо вам зручніше дотримуватися роздільного харчування або комбінацій продуктів, які вам подобаються – будь ласка.
- Ці рекомендації – це лише один із варіантів здорового харчування, але ви можете адаптувати меню відповідно до своїх уподобань, не керуючись строгими дієтичними принципами. Якщо ви ведете підрахунок калорій, ви можете обирати самі: для схуднення просто дотримуйтеся КБЖУ.
- Розподіл білків і вуглеводів на протязі дня, ідеальні сніданки та вечері, вибір певних продуктів до і після фізичних навантажень – це лише додаткові деталі у побудові вашого тіла, що стають актуальними на фінальному етапі покращення форми.
Отже, підсумовуючи, питання зниження ваги завжди зводиться до контролю харчування, незалежно від того, яке меню ви виберете. Саме тому підрахунок калорій є найефективнішим методом схуднення, адже це дозволяє планувати ваш раціон в межах встановленої норми КБЖУ.
Здорове харчування є важливим інструментом у процесі схуднення, що допоможе вам змінити своє ставлення до їжі і почати харчуватися більш збалансовано, що позитивно позначиться на вашому здоров’ї.
Приблизний план харчування для зниження ваги
Ось кілька важливих моментів, які варто врахувати при створенні меню здравого харчування на кожен день:
- Сніданок має бути насиченим складними вуглеводами для підтримки енергії протягом дня.
- Швидкі вуглеводи (снеки, десерти, сухофрукти) краще споживати в першій половині дня.
- Протягом вечері акцент краще ставити на білкові страви.
- Кожен прийом їжі має включати клітковину (свіжі овочі, висівки, цільнозернові продукти, фрукти).
- Забудьте про правило «не їсти після 18 години», але вечеряйте краще не пізніше ніж за 2-3 години до сну.
- Розподіл калорій протягом дня можна робити приблизно так: 25-30% сніданок, 30-35% обід, 20-25% вечеря, 15-20% перекуси.
- Їжте вуглеводи за 1-2 години до тренування, а впродовж 30 хвилин після занять – вуглеводи разом з білками.
Ще раз наголошуємо, що для досягнення схуднення найважливіше – дотримання позитивного калорійного балансу протягом дня. Однак для гармонійного харчування, збереження здоров’я, та нормального функціонування організму, а також для запобігання зривам, краще дотримуватись вищезгаданих порад.
Приблизний розклад харчування на день:
- Сніданок: Складні вуглеводи
- Другий сніданок: Простий вуглевод
- Обід: Білки + Вуглеводи + Жири, обов’язково клітковина.
- Полуденна перекуска: Вуглеводи, можливе додавання жирів
- Вечеря: Білок + бажано клітковина
Пропонуємо кілька популярних варіантів меню здорового харчування для схуднення. Це лише приклади сніданків, обідів і вечерь, що часто вибирають охочі скинути вагу. Ви ж можете створити своє індивідуальне меню, врахувавши свої смаки.
Сніданок:
- Каша з фруктами, горіхами, медом і молоком (звичайно, це вівсянка)
- Яєчня із цільнозерновим хлібом
- Бутерброди з цільнозерновим хлібом або хлібцями
- Вівсяноблин (яйця змішайте з вівсяними пластівцями та обсмажте)
- Смузі з сиру, молока й банана (додайте висівки або вівсянку для складності вуглеводів)
- Цільнозернові пластівці з молоком
Обід:
- Крупа, паста або картопля + м’ясо або риба
- Тушковані овочі з м’ясом або рибою
- Салат плюс м’ясо чи риба
- Овочі або гарнір з бобовими
- Суп
Обід – це найбільш вільний прийом їжі, де можна обрати будь-які продукти на свій смак.
Вечеря:
- Овочі з нежирним м’ясом чи рибою
- Овочі з сиром і яйцями
- Творог
- Кефір з фруктами
Перекус:
- Корисна випічка
- Горіхи
- Фрукти
- Сухофрукти
- Творог або натуральний йогурт
- Цільнозерновий хліб або хлібці
З представлених варіантів сніданку, обіду та вечері створіть своє власне меню правильного харчування на кожен день.
Калорійність страв розрахуйте відповідно до своїх порцій і вибраних продуктів. З сучасними технологіями це зробити вкрай легко: знайдіть найкращі безкоштовні мобільні додатки для підрахунку калорій.
