Рослинне молоко: переваги, особливості, різновиди та рецепти

Рослинне молоко — це білий напій, який отримують шляхом замочування, екстракції та переробки рослинних інгредієнтів. Основою можуть бути злаки, бобові, горіхи або насіння. Хоча його складно назвати молоком у традиційному розумінні, але воно також має чимало корисних властивостей. За виглядом, консистенцією та смаковими характеристиками це молоко практично не відрізняється від тваринного. Додатково в нього можуть включати підсолоджувачі, вітаміни або фрукти.

Попит на рослинні альтернативи коров’ячому або козячому молоку стрімко зріс із виникненням етичних, фізіологічних та релігійних причин. Кожен може знайти той вид рослинного молока, що відповідає його смаковим уподобанням і потребам.

Кому особливо корисно рослинне молоко:

• тим, хто страждає від непереносимості лактози, казеїну чи інших інгредієнтів;
• вегетаріанцям, веганам та сироїдам;
• релігійним людям, які дотримуються посту;
• прихильникам чистих продуктів без антибіотиків і гормонів;
• особам, що мають алергію на білки або страждають на захворювання нирок, ШКТ чи обміну речовин.

Рослинне молоко є корисним елементом в правильному харчуванні, оскільки воно не тільки збагачує раціон, але й вводить нові цікаві смаки та текстури. З нього можна приготувати різноманітні страви: від каш та млинців до запіканок і смузі. Отже, цей продукт є відмінним замінником молока на кухні.

Яке рослинне молоко найкраще вибрати?

Кожен вид рослинного молока має свої унікальні смакові особливості та склад. Тому важко визначити, який з них є найкращим. Вибір слід робити на основі власних вподобань і потреб в мікроелементах.

Переваги популярних видів рослинного молока:

• Кокосове молоко — містить Омега-3, кальцій, безпечне для алергіків і має яскравий аромат.
• Соєве молоко — високий вміст білка, магнію та вітаміну B6, за смаком нагадує коров’яче молоко.
• Мигдальне молоко — низька калорійність, вітамін E, м’який солодкий смак.
• Вівсяне молоко — багате на клітковину і вітаміни групи B, особливо корисне в дієтах.
• Рисове молоко — містить харчові волокна, мінерали, без глютену і з низькою калорійністю.

Склад кожного молока залежить від використовуваної основи, адже з нього переходять корисні бодівлі. Тому вміст вітамінів, мінералів, білків, жирів та вуглеводів варіюється. Рекомендується комбінувати або чергувати різні види рослинного молока, що дозволить істотно збагатити ваш раціон, а також позитивно вплине на здоров’я.

Рослинне молоко vs коров’яче молоко

Створення рослинного молока спочатку було призначено для заміни традиційного тваринного продукту. Існує безліч причин, чому люди обирають його, наприклад, алергія, непереносимість чи такі захворювання.

Переваги рослинного молока:

• Не містить лактозу і казеїн;
• Має низький вміст жирів, холестерину та калорій;
• Багато харчових волокон, з антиоксидантами, вітамінами C та E;
• Менше підлягає фальсифікації, не включає гормони й антибіотики;
• Великий вибір сортів через можливість використання різних сировин.

Попри всі переваги, рослинне молоко, як і будь-який інший продукт, може мати негативні сторони. У певних випадках вживання цих напоїв може бути шкідливим для здоров’я. Перед покупкою слід уважно вивчати протипоказання.

Недоліки рослинного молока:

• Можливе виникнення алергічних реакцій, особливо на екзотичні інгредієнти;
• В деяких продуктах можуть бути добавки та цукри;
• Білки рослинного молока можуть бути неповноцінними та не містити деяких незамінних амінокислот;
• Вартість готового продукту може бути досить високою, і не завжди його можна знайти в магазинах;
• У злакових напоях часто спостерігається висока кількість крохмалю, що може впливати на рівень цукру в крові.

Рослинне молоко, переважно, слугує замінником, коли споживання коров’ячого молока обмежується або забороняється. Проте його вживання є корисним навіть в раціоні з традиційним молоком, оскільки воно може внести різноманітність та привнести вегетаріанські елементи, вітаміни і корисні нутрієнти.

Чи можливо готувати на рослинному молоці?

Готувати з рослинного молока в принципі не важче, ніж з коров’ячого. Його можна підігрівати, охолоджувати, збивати, додавати в чай чи каву. Часто з таких напоїв готують смачні сніданки та перекуси. Важливо враховувати, що у рослинного молока є свій характерний смак, що надає стравам особливий відтінок. Якщо ви приготували його вдома, перед використанням варто процідити та видалити макуху.

Приклади смачних страв з рослинним молоком:

• Суп з гарбуза на кокосовому молоці з кеш’ю;
• Ледача вівсянка з мигдальним напоєм, бананом і фініками;
• Омлет на соєвому молоці зі шпинатом і томатами;
• Млинці, оладки та вафлі на основі вівсяного або рисового молока з ягодами;
• Пудинг на мигдальному молоці з насінням чіа, ківі, бананом і вівсянкою.

Для приготування страв можна обирати різні види рослинного молока в залежності від ваших смакових уподобань і доступності.

Види рослинного молока

Тип рослинного молока, так само як і його назва, залежить від обраної сировини. Це можуть бути горіхи, злаки, боби чи насіння. Найбільш популярні напої виготовлені з вівса, рису, гречки, мигдалю або кокоса. Усі вони відрізняються своїм складом, смаком, ароматом, в’язкістю та корисними властивостями.

1. Мигдальне молоко

Загальні відомості: Біле молоко з легким кремовим відтінком, має щільну консистенцію та ніжний солодкий горіховий смак. Для виготовлення використовують сирий мигдаль, що зберігає всі корисні властивості. Багате на жири, містить Омега-3, 6 і 9, а також багато харчових волокон. Мінерали: калій, кальцій, магній, сірка. Вітаміни C, D, E, A і групи B.

Калорійність: У 100 грамах – 50-55 ккал. Білки – 1.5-2 г; жири – 5-5.5 г; вуглеводи – 3.5-4 г.

Користь: Допомагає зміцнити кістки та м’язи, відновити енергію, покращує імунітет, стан шкіри, нігтів і волосся. Стабілізує тиск і виводить холестерин. Спокійно впливає на нервову систему, допомагає при безсонні.

Можливі недоліки: Не рекомендується при алергії на горіхи та ожирінні. Вживання недостиглих плодів може підвищувати рівень небезпечних сполук.

Прийоми в їжу: Використовується в випічці, млинцях, смузі та супах. Чудово гармоніює з різноманітними кашами. Ідеально підходить для приготування омлетів, пудингів, морозива чи сорбету. Можна додавати в каву, наприклад, в латте або капучино.

Вартість: Від 200 гривень за 1 л. Також доступне в обсягах 180, 250 і 750 мл. Часто продається в супермаркетах, але рідше – в звичайних магазинах.

Висновок: Мигдальний напій — один з найкорисніших серед рослинних молок. Його рекомендовано в раціонах для схуднення, оскільки калорійність низька. Його можна використовувати в різних стравах — від супів до десертів. Це чудова заміна коров’ячому молоку.

2. Вівсяне молоко

Загальні відомості: Має ніжний кремовий або сливковий смак з характерним ароматом вівсянки. Колір — молочний. Містить глютен. У складі вітаміни PP, H, E, ніацин і групи B, а також мікроелементи: цинк, залізо, марганець, фтор та мідь. Мінерали: калій, фосфор, магній, сірка, хлор.

Калорійність: У 100 грамах – 43-45 ккал. Білки – 0.3-0.5 г; жири – 1-1.5 г; вуглеводи – 7-8 г.

Користь: Довго утримує відчуття насичення, організм очищається від шкідливих речовин, оптимізується робота ШКТ. Знижує рівень холестерину та покращує обмін речовин. Сприяє зміцненню зубів, кісток та нігтів.

Можливі недоліки: Не підходить людям з непереносимістю глютену, алергічними реакціями, проблемами з нирками, а також при загостреннях захворювань ШКТ і остеопорозі. Діабетикам слід вживати обережно.

Прийоми в їжу: Можна додавати в випічку, каші, пудинги, десерти та млинці. Відмінно поєднується з бананами, грушами, вишнями, медом, корицею та ваніліном. Смачно в стравах, таких як морквяні булочки.

Вартість: Від 100 гривень за 1 л. Також доступно в обсягах 100, 250 і 500 мл. Часто продається в супермаркетах, магазинах і в інтернеті.

Висновок: Овсяний напій є чудовим рослинним молоком, що підтримує здоровий раціон і є відмінною заміною для людей, які не переносять лактозу або казеїн. Рекомендована добова норма – до 2 літрів. Завдяки низькій калорійності, цей продукт стане в нагоді при зниженні ваги.

3. Соєве молоко

Основні характеристики: Має колір розтопленого коров’ячого молока, відрізняється приємним ароматом і м’яким солодкуватим смаком з легкими нотами бобів, гіркоти або вершків. Відзначається оптимальним балансом білків, жирів та вуглеводів. Багатий на амінокислоти, вітаміни B, A і E, а також містить фітоестрогени, калій, фосфор, залізо та цинк.

Калорійність: У 100 г містить 50-60 ккал. Білки – 3-3,5 г; жири – 1,5-2,5 г; вуглеводи – 5-6 г.

Переваги: Сприяє нормалізації функції щитовидної залози, покращує роботу ШКТ, пришвидшує обмінні процеси, зміцнює стінки судин. Тонізує організм, насичує енергією, знижує апетит і артеріальний тиск.

Недоліки: Переїдання може призвести до зниження всмоктування цинку, кальцію та заліза через фітинову кислоту, а також до порушення ендокринної функції. Забороняється при гормональних розладах та онкології.

Використання: У коктейлях, смузі, пудингах, випічці, десертах та каві, зокрема в капучино. З цього рослинного молока також можна приготувати каші, йогурти, сири, морозиво, млинці та супи. Добре поєднується з вівсянкою, фруктами та ваніллю.

Ціна: Починається від 140 гривень за 1 літр. Продається в об’ємах 250, 500 і 750 мл. У супермаркетах його не завжди можна знайти, оскільки соя в Україні не настільки популярна.

Висновок: Соєвий напій – корисний і низькокалорійний продукт, однак його слід вводити в раціон обачно через можливі негативні наслідки. Норма – до 2 склянок на день. Він містить багато білка, жири, завдяки чому може стати гарною альтернативою коров’ячому молоку.

4. Кокосове молоко

Основні характеристики: Біла рідина з приємним ароматом та ніжно-горіховим смаком. Порція забезпечує добову норму Омега-3. Має високу концентрацію жирів і волокон. Включає в свій склад вітаміни B, C, A, PP і K, а також калій, селен, магній, фосфор і цинк.

Калорійність: У 100 г – 180-190 ккал. Білки – 1,5-2 г; жири – 19-21 г; вуглеводи – 2-3 г.

Переваги: Сприяє зниженню артеріального тиску, зміцнює кістки, очищає від шкідливого холестерину, стабілізує рівень глюкози в крові. Допомагає виводити вільні радикали, покращує еластичність шкіри. Прискорює обмін речовин, швидко насичує організм, активує жироспалювання і нарощування м’язової маси.

Недоліки: Має високу жирність. Переїдання може викликати збільшення ваги та проблеми з травленням. Заборонено вживання при непереносимості фруктози.

Використання: У десертах, пудингах, коктейлях, соусах та супах. На основі кокосового молока готують морозиво, кефір, йогурти, креми, млинці, каші. Напій із легким горіховим смаком прекрасно доповнює каву.

Ціна: Від 280 гривень за 1 літр. Продається в упаковках по 250, 400 і 500 мл. Легко знайти в супермаркетах, в звичайних магазинах – трохи рідше.

Висновок: Кокосове молоко є корисним і навіть дієтичним продуктом, хоча і досить калорійним. Воно є універсальним приготуванні і за своїм вітамінно-мінеральним складом, як і смаком, не поступається коров’ячому молоку.

5. Рисове молоко

Основні характеристики: Біле з легким сірим відтінком, майже без запаху. Якщо виготовлено з коричневого рису, має горіховий смак, а з білого – трав’янистий. Багато вуглеводів, клітковини, але мало жирів. Не містить глютену. Включає в свій склад вітаміни D, B і A, а також кальцій, магній, залізо і мідь.

Калорійність: У 100 г – 50-55 ккал. Білки – 0,2-0,6 г; жири – 1-1,5 г; вуглеводи – 10-11 г.

Переваги: Знижує рівень холестерину, контролює цукор у крові, нормалізує функцію центральної нервової системи і допомагає впоратися з безсонням. Підвищує імунітет, зміцнює м’язи, покращує стан шкіри та судин.

Недоліки: Заборонено при алергії на компоненти рису, маленьким дітям. Обмеження слід дотримуватись при діабеті та авітамінозі.

Використання: У випічці, смузі, коктейлях та крем-супах. З рисового молока можна готувати млинці, панкейки, здорові торти або морозиво, а також вівсяні лепешки. П’ють окремо або додають у каву, чай, какао і цикорій. Добре поєднується з фруктами, ягодами та горіхами.

Ціна: Від 140 гривень за 1 літр. Продається у об’ємах 250 і 500 мл. У супермаркетах цей продукт можна знайти досить часто, але не у всіх магазинах.

Висновок: Рисовий напій може слугувати заміною коров’ячого молока, але не вважається повноцінною альтернативою через меншу кількість корисних речовин. Завдяки високому вмісту вуглеводів, його споживання на дієтах слід обмежити. Ідеально підходить для приготування та різноманітності раціону.

6. Гречане молоко

Основні характеристики: Молочного кольору з сірокремовим відтінком, має приємний ніжний смак, що нагадує гречку. Не містить глютену. Багато клітковини і вуглеводів. Має збалансований профіль амінокислот, містить магній, калій, сірку, залізо, цинк і марганець. Збагачений вітамінами B, PP, E, H, K і A.

Калорійність: У 100 г – 50-55 ккал. Білки – 1,6-2 г; жири – 0,4-1,5 г; вуглеводи – 6-8 г.

Переваги: Підтримує здоров’я серця та судин, покращує засвоєння вітаміну C, стимулює роботу кишечника. Підвищує стійкість до вірусів і бактерій завдяки зміцненню імунної системи. Довго утримує почуття насичення, що допомагає контролювати розмір порцій протягом дня.

Недоліки: Не рекомендується при алергії на компоненти гречаної крупи або при недостатній ферментативній активності.

Використання: У корисних десертах, випічці, смузі та шейках. З гречаного молока готують каші, підливи, супи, а також додають у млинці і омлети. Вживають окремо або разом із какао, чаем чи кавою.

Ціна: Від 100 гривень за 1 літр. У інших об’ємах зазвичай не поширюється. Можна знайти в супермаркетах в секціях здорового харчування, але частіше в інтернет-магазинах.

Висновок: Гречане молоко – це цінний і поживний замінник. Напій бідний калоріями, багатий на вітаміни та мінерали, тому його вживання рекомендоване для тих, хто прагне схуднути. Через своє специфічне смакове забарвлення не підходить для всіх рецептів.

Які ще існують види рослинного молока?

Мигдальне, рисове, вівсяне, соєве та кокосове молоко — це досить популярні замінники коров’ячого молока. Однак є й інші види рослинного молока, які також корисні, але менш поширені. Серед них витяжки з ячменю, пшениці, насіння льону та гарбуза, маку або комбінації двох і більше різновидів.

7. Молоко з грецьких горіхів

Цей напій має яскравий, але м’який горіховий смак, є поживним і корисним, завдяки чому відмінно замінює коров’яче молоко. Багатий на ненасичені жирні кислоти і протеїни, амінокислоти, та вітаміни K, PP, C і групи B. Містить кальцій, фосфор, цинк, магній, марганець, фтор. Справедливо вважається одним із найкращих видів рослинного молока, його користь переважно відноситься до горіхів. Використовується для приготування каш, смузі, морозива та здорового печива. Ціна становить 140-170 гривень за 180 мл.

8. Ячмінне молоко

Ячмінь за своїми поживними властивостями перевершує овес і пшеницю. У ячмінному молоці більше білка, крохмалю і харчових волокон. Склад багатий на фосфор, калій, кальцій, йод, хром, залізо, а також вітаміни A, D, E та групи B. Напій утамовує спрагу, знижує рівень холестерину та нормалізує роботу ШКТ. Його можна рідко знайти у магазинах, а тільки в інтернеті або крамницях здорового харчування.

9. Пшеничне молоко

Молоко виготовляється з молодих пророщених зерен пшениці. Містить велику кількість клітковини, амінокислот, кальцію, а також вітамінів групи B та D. Включає селен, йод, калій, натрій, фосфор, залізо та магній. Цей напій нормалізує рівень холестерину і глюкози в крові, очищає організм, покращує травлення та гормональний фон. Не рекомендується при непереносимості глютену, алергії або виразках. Використовується в приготуванні каш, коктейлів, оладок і млинців. Ціна – від 130 до 150 гривень за 1 літр.

10. Макове молоко

Цей напій з маку має солодкуватий м’який смак. У його складі присутні вітаміни PP, H, E, C і групи B, алкалоїди, фосфор, сірка, калій, залізо. У порції є більше кальцію, ніж у такій же кількості коров’ячого молока. Корисний для боротьби з нервозністю та стресом, до того ж допомагає при безсонні, нормалізує кишкову мікрофлору. Належить до кращих видів рослинного молока. Використовується в ПП-десертах, коктейлях, смузі, до пластівців або для приготування желе та каш. Ціна – від 250 гривень за 750 мл.

11. Рисово-соєве молоко

Поєднує корисні властивості обох видів рослинного напою. Має низький вміст жиру і калорій, але багато білка, клітковини, вітамінів і мінералів. Не містить глютену і лактози. Сприяє нормалізації травлення і обміну речовин, підвищує тонус організму, покращує стан судин, шкіри, волосся та нігтів. Використовується для приготування млинців, коктейлів, супів і випічки. Можна додавати в каву. Ціна – від 190 гривень за 1 літр.

12. Тиквене молоко

Готується з насіння, а іноді з м’якоті. Має злегка трав’янистий смак. Багато білка, жирів, заліза та цинку. У складі вітаміни групи B, C, E, PP. Містить фосфор, калій, магній, кальцій, марганець та мідь. Позитивно впливає на травну систему, зір, імунітет та кровотворення. Сприяє очищенню організму, зміцненню серця і судин, покращує стан нервової системи, має протизапальний ефект. Використовується для приготування пудингу з насіння чіа, смузі, каш, панкейків, супів-пюре. Продається рідко, найчастіше у вигляді суміші.

13. Лляне молоко

Приготування з насіння льону. Світліші зерна надають більш легкий і ніжний смак, у якому відчуваються елегантні трав’янисті кольори. Ці насіння містять лігнани, білки, різні амінокислоти, клітковину з корисними жирами, а також лютеїн. У них є вітаміни PP, K, C, E та групи B. Також в наявності калій, магній, кальцій, залізо, марганець і цинк. Напій стимулює роботу травної системи, поліпшує стан шкіри, волосся, сприяє здоров’ю серця, нервовій системі та регулює гормональний фон. Цю добавку можна використовувати в каві, смузі, супах і в випічці. Придбати в магазинах буває важко.

П’ять кращих рецептів рослинного молока, які можна приготувати вдома

У магазинах рослинне молоко далеко не завжди доступне, а ціни на нього часто є завищеними. Тому багато людей обирають приготування рослинного молока вдома. Список інгредієнтів зазвичай складається з рослинних компонентів і води, але часто додають також спеції для покращення смаку.

1. Міндальне молоко

Необхідні компоненти:

• сирий міндаль – 1 склянка;
• чиста вода – 1 літр;
• дрібка солі;
• мелена кориця – 5-10 г;
• льняна олія – 1 ст. ложка;
• мед або сироп агави – за смаком.

Міндаль потрібно замочити в холодній воді на 10-12 годин. Перед використанням його слід добре промити і злинути зайву рідину. Далі всі інгредієнти потрібно помістити в блендер і збити до однорідної консистенції. Процідіть через спеціальний мішечок або марлю, а отримане молоко зберігайте в холодильнику в пляшці.

Існує безліч варіантів приготування, при цьому можна додати ваніль або кокосову стружку, фініки та інші спеції. Таким чином, ви отримаєте смачне й поживне домашнє рослинне молоко для здорового харчування.

2. Лляне молоко

Інгредієнти:

• насіння льону – чверть склянки;
• вода – 6 чашок;
• ванільний екстракт – 2 ч. ложки;
• фініки – 5 штук;
• канела, мускатний горіх – за смаком.

В блендер помістіть насіння, залийте водою і збивайте на високій швидкості протягом хвилини. Процідіть через марлю, а отриману рідину знову поверніть у блендер, додайте ваніль, безкосткові фініки та спеції, а потім ще раз змоліть. Ваше молоко готове до вживання.

Лляні насіння віддають свої корисні властивості напою, тому його можна сміливо додавати в випічку, супи, смузі або використовувати в каві. Зберігайте цей напій у холодильнику не більше 2 днів.

3. Вівсяне молоко

Необхідні компоненти:

• вівсяні пластівці – 100 г;
• вода – 1 літр;
• мускатний горіх – за смаком;
• сіль та підсолоджувач – за смаком.

Закип’ятіть і охолодіть воду, потім залийте нею вівсяні пластівці і залиште настоюватися на 10-12 годин. Після цього помістіть всі інгредієнти в блендер і змішайте до однорідності, а потім процідіть через сито або марлю. Злийте отриману рідину і зберігайте в холодильнику.

Цей напій може зберігатися до тижня, зберігаючи всі свої корисні і смакові якості. Додавши мускатний горіх, ви отримаєте особливий аромат і легкий смак спецій. Рекомендується вживати по 1 склянці в день для покращення самопочуття.

4. Гречане молоко

Інгредієнти:

• зелена гречка – 120 г;
• вода – 600 мл;
• підсолоджувач – за смаком;
• спеції – за бажанням.

Почніть з перебору гречки, промийте, а потім залийте холодною водою й залиште на 6-7 годин. Коли гречка розбухне, без рідині викладіть її в блендер і додайте 600 мл охолодженої кип’яченої води. Збивайте до однорідності, а потім процідіть.

Якщо плануєте подавати цей напій окремо, можете додати для аромату аніс, корицю або кардамон. Це молоко ідеально підходить для дієтичного харчування, на його основі можна готувати смачні млинці, коктейлі, конструкції для випічки.

5. Молоко з грецьких горіхів

Необхідні інгредієнти:

• сирі грецькі горіхи – 60 г;
• чиста вода – 200 мл;
• фініки – 3 штуки.

Грецькі горіхи замочіть в гарячій воді на 30 хвилин, після чого промийте їх під проточною водою. Помістіть горіхи в блендер разом з фініками і залийте 200 мл води. Змішайте до однорідної маси, а потім віджміть через марлю або процідіть через сито. Молоко готове до споживання.

В рецепти рослинного молока іноді додають ванільний екстракт, сироп або мед, щоб підсолодити. Тоді ваш напій буде мати густу текстуру і насичений смак. Таке молоко можна розбавити водою і використовувати в каві, смузі, випічці та кашах.

Відео:

10 Foods with MORE PROTEIN Than EGGS — Proven After 50