Якщо ви прагнете до зниження ваги, але не бажаєте вникати в підрахунок калорій, пропонуємо вам дієвий раціон харчування від популярного фітнес-тренера Отумн Калабрес. Розпочніть заняття за її програмою 21 Day Fix і контролюйте своє харчування, використовуючи просту методику «кольорових контейнерів».
Нижче наведено план харчування, що підійде не лише учасникам програми 21 Day Fix, але й усім, хто хоче скинути зайву вагу. Його сутність полягає в тому, що немає потреби у детальному підрахунку калорій, білків, жирів і вуглеводів. Ви будете орієнтуватися на розмір порцій та категорії продуктів. Отже, почнемо!
Харчування з використанням контейнерів
Згідно з принципами харчування, які запропонувала Отумн Калабрес, всі продукти поділяються на категорії: овочі, фрукти, білки, вуглеводи, здорові жири, насіння та олії. Нижче ви знайдете докладний список продуктів для кожної категорії. Разом із DVD-диском програми 21 Day Fix йдуть спеціальні контейнери, які допоможуть візуально визначити необхідну порцію їжі. Кожен колір контейнера відповідає певному виду продуктів.
Як видно, контейнери мають різний розмір. Якщо у вас немає таких контейнерів, не хвилюйтесь. У таблиці нижче ви зможете знайти обсяг контейнера, якщо його виміряти звичайним склянкою (250 мл). Ви можете купити контейнер, схожий за розміром, або використовувати склянки як орієнтир для порцій.
| Ємність | Група продуктів | Приблизні габарити ємності |
| Ложки для чаю | Олія | Дві чайні ложки |
Тепер розглянемо, скільки контейнерів вам слід вживати щоденно. Це прямо пов’язано з кількістю калорій, яку ви маєте намір отримати (більш детальна інформація про підрахунок калорій надається далі). Таким чином, порції визначаються у вигляді контейнерів, за винятком масла, яке вимірюється в чайних ложках.
| Група продуктів | Кількість порцій на добу для 1200-1499 ккал | Кількість порцій на добу для 1500-1799 ккал | Кількість порцій на добу для 1800-2099 ккал | Кількість порцій на добу для 2100-2300 ккал |
Наприклад, якщо ваша добова калорійна норма варіюється між 1200 і 1499 ккал, ви повинні щоденно споживати:
- 3 порції овочів
- 2 порції фруктів
- 4 порції білкових продуктів
- 2 порції вуглеводів
- 1 порцію корисних жирів
- 1 порцію насіння
- 2 чайні ложки олії
Якщо у вас немає спеціальних контейнерів, можете використовувати об’єм вимірювання, де 1 cup=236 мл (в Україні зазвичай склянка має об’єм 250 мл):
Як визначити необхідну кількість калорій
Тепер пропонуємо вам обчислити добову кількість калорій за методом Отумн Калабрес. Важливо відзначити, що мета програми 21 Day Fix — поліпшити вашу фізичну форму за 3 тижні, тому даний метод не є м’яким. Готуйтеся до певних обмежень. Отже, розрахунок добової калорійної норми відбувається наступним чином:
- Ваша вага в кг * 24,2 + 400 (витрати калорій) – 750 (калорійний дефіцит) = добова калорійна норма
Пропонуємо приклад для людини вагою 70 кг:
- 70 * 24,2 + 400 – 750 = 1344 ккал – добова норма калорій
Якщо в результаті розрахунків отримана цифра менше 1200, тоді ваша норма буде дорівнювати 1200 ккал. Якщо більше 2300, то в такому разі ваша норма становитиме 2300 ккал.
Де знайти контейнери
Контейнери для харчування за методикою Отумн Калабрес можна замовити на Aliexpress. Їхня вартість коливається в діапазоні 1200-1300 рублів (з DVD диском 21 Day Fix — трохи дорожче), проте вони значно спростять ваше життя. Вам не доведеться рахувати калорії, зважувати їжу, множити і складати числа. Використовуючи контейнери, стежити за харчуванням і знижувати вагу буде набагато простіше.
- Посилання на покупку: магазин 1
- Посилання на покупку: магазин 2
Список дозволених продуктів за категоріями
Оскільки програма розроблена в США, список продуктів в першу чергу орієнтований на американський ринок. Однак більша частина продуктів з цього списку знайома і більшим людям. Зазначені продукти можна вживати згідно з вказаними обмеженнями. Якщо продукт не входить до списку, значить він заборонений.
Овочі: шпинат, брюссельська капуста, броколі, спаржа, буряк, помідори, кабачки, квасоля, перець, морква, цвітна капуста, артишоки, баклажан, бамія, хікама (репа), стручковий горох, білокачанна капуста, огірки, селера, зелень, гриби, редис, цибуля, паростки.
Фрукти: малина, чорниця, ожина, полуниця, кавун, канталупа, апельсин, мандарин, яблуко, абрикоси, грейпфрут, вишня, виноград, ківі, манго, персик, нектарин, груша, ананас, банан, папая, інжир, диня.
Білки: сардини, курячі грудки, філе індички, курячий фарш, фарш індички, м’ясо диких тварин, риба, яйця, натуральний грецький йогурт, природний білий йогурт, двостулкові молюски, нежирне червоне м’ясо, фарш нежирної яловичини, темпе, тофу, свиняча корейка, тунець, шинка, пастрома з індички, рікотта, сир кімчі, протеїновий порошок, веджибургер, індичий бекон, протеїновий коктейль.
Вуглеводи: солодка картопля, батат, кіноа, боби, сочевиця, едамаме, горох, обсмажені боби, коричневий рис, дикий рис, картопля, кукурудза, амарант, пшоно, гречка, ячмінь, булгур, вівсянка, геркулес; далі всі лише цільнозернові: паста, крекери з кус-куса, пластівці, хліб, лаваш, вафлі, млинці, англійські кекси, випічка, лепешка, кукурудзяна тортиля.
Корисні жири: авокадо, мигдаль, арахіс, фісташки, пекан, грецькі горіхи, хумус, пармезан, кокосове молоко, фета, козиний сир, моцарела, чеддер, проволоне, сир «Монтерей Джек».
Соуси та насіння: насіння гарбуза, соняшника, кунжуту, льону, оливки, арахісова паста, кокосова стружка без цукру.
Олія: олія оливи першого віджиму, кокосова олія, лляна олія, олія з грецького горіха, олія з насіння гарбуза, горіхова олія (мигдаль, кешью, арахіс), соняшникова олія, кунжутна олія.
Продукти, які дозволено споживати без обмежень: вода, лимон, лимонний сік, оцет, гірчиця, свіжі трави, спеції, часник, імбир, табаско, екстракти смаку.
Що важливо пам’ятати:
1. Контейнери можна комбінувати в будь-якій пропорції. Приклад обліку меню за таблицею:
2. Конкретний приклад харчування:
3. Їжа вимірюється в контейнерах в готовому вигляді, а не у сирому.
4. Не варто заповнювати контейнер (або склянку) до країв.
5. Подібний раціон підходить не лише для учасників програми 21 Day Fix, але й для всіх, хто має на меті зниження ваги.
6. Якщо якогось продукту немає у списку дозволених, значить його вживати не слід.
7. Кількість контейнерів розраховується на основі добової калорійної норми:
Отже, це ще один зручний спосіб організації харчування для чіткого контролю за процесом схуднення. Ви можете або ретельно дотримуватися рекомендацій, або адаптувати їх під себе. Проте, якщо ви будете точно слідувати плану від Отумн Калабрес і виконувати програму 21 Day Fix, ви без сумніву зможете досягти вражаючих результатів в короткий термін.
Зверніть увагу: програма харчування, запропонована Отумн, є досить суворою. Вона орієнтована на досягнення значних результатів за 21 день. Рекомендуємо вам при потребі корегувати добову норму калорій, якщо ви не впевнені, що зможете підставити такі жорсткі обмеження.
