Раціон для зниження ваги на основі правильного харчування: 7-денний план з КБЖУ (1400-1500 ккал)

Розпочинати шлях до зниження ваги слід з визначення добового калорійного вмісту. Ми представляємо вам детальний тижневий план харчування для схуднення, що містить рецепти та кількість необхідних інгредієнтів. Це меню розраховане на 1400-1500 ккал і може служити основою, яку ви зможете адаптувати відповідно до своїх вподобань.

Раціон для схуднення на основі правильного харчування

Дієтичне меню розроблене з урахуванням калорійного дефіциту. Співвідношення білків, жирів і вуглеводів залишається на рівні: 20-30% (білки), 20-30% (жири), 40-50% (вуглеводи). Різноманітність продуктів забезпечить надходження необхідних вітамінів і мінералів, які можуть бути дефіцитними при обмеженому харчуванні. Важливо також включати клітковину з рослинних продуктів для підтримки нормальної роботи травлення. Не варто забувати й про питний режим: меню правильного харчування для зниження ваги повинно забезпечувати необхідний водний баланс, виводити токсини і стимулювати обмін речовин.

Чому харчування є ключовим фактором у схудненні?

Питання про те, що є важливішим для корекції фігури – харчування чи фізична активність, залишається дуже обговорюваним. Проте більшість людей схиляється до думки, що на 80% успіх у зниженні ваги залежить саме від харчування і тільки на 20% від спорту. Втрата зайвої ваги можлива навіть без здійснення фізичних навантажень – варто лише проаналізувати раціон і створити меню на тиждень для правильного харчування.

Основні доводи важливості харчування для контролю ваги:

• виникає дефіцит калорій – енергія витрачається більше, ніж споживається;
• активізуються метаболічні процеси, що сприяє розщепленню жирових запасів;
• виводиться зайва рідина з організму, що зменшує набряклість;
• знижується холестерин і рівень цукру в крові, покращується стан судин;
• нормалізується функціонування травлення, покращується засвоєння поживних речовин;
• організм очищається від токсинів і залишків їжі;
• втрачаються обсяги в проблемних зонах, фігура стає більш стрункою;
• формуються корисні звички у харчуванні, що залишаються після завершення дієти.

Основні принципи правильного харчування під час дієти складаються з невеликого дефіциту калорій, правильного співвідношення БЖУ (необхідно зберігати всі нутрієнти), та дотримання списку дозволених продуктів. На основі цих прийомів можна створити меню на тиждень на основі правильного харчування для схуднення, не забуваючи про різноманітність.

Чому харчування важливе для здоров’я?

Забезпечення належної роботи організму, а також всіх його систем і органів – це найважливіша функція харчування. Якість раціону суттєво впливає на стан здоров’я: чим корисніший раціон, тим краще самопочуття. Значення має також обсяги їжі, а також присутність і пропорції нутрієнтів. Різноманіття продуктів також грає важливу роль у тижневому меню для чоловіків і жінок, що дотримуються правильного харчування. Якщо дотримуватись наведених рекомендацій, можна не лише схуднути, а й покращити самопочуття.

Переваги раціонального харчування:

• забезпечує всіма необхідними нутрієнтами (БЖУ, вітамінами, мінералами);
• підтримує сталий енергетичний баланс;
• постачає речовини для нормального функціонування всіх органів;
• регулює обмін білків, жирів, вуглеводів та інших важливих елементів;
• покращує настрій і стимулює до дій;
• нормалізує вироблення ферментів, гормонів і регуляторних речовин;
• посилює імунітет, захищаючи організм від хвороб.

Здоров’я і харчування тісно пов’язані між собою. Всі продукти, які ми споживаємо, використовуються для забезпечення потреб нашого організму. Якщо мета – зниження ваги, потрібно уважно стежити за раціоном, щоб меню на тиждень для схуднення не призвело до дефіциту важливих мікроелементів і макронутрієнтів.

Рекомендації для збалансованого харчування

Після того, як стало зрозуміло, яку роль відіграє правильне харчування у здоров’ї та зниженні ваги, можна перейти до практичних порад по формуванню здорового раціону. Розглянемо всі етапи – від вибору продуктів до складання меню на 7 днів для схуднення. Кожен пункт має свою мету, а саме – досягти тривалого результату у зниженні ваги, зберігаючи при цьому високий рівень здоров’я або навіть покращуючи його.

Корисні поради для правильного харчування:

1. Визначити свою калорійність. Спочатку розрахуйте оптимальну норму за однією з формул (ви можете користуватися формулою Харріса-Бенедикта або Міффліона-Джеора). Для створення дефіциту беріть 15-20% від добової калорійності.
2. Розрахуйте співвідношення БЖУ. Відправною точкою має бути пропорція 20-30% білків, 20-30% жирів, 40-50% вуглеводів для збереження оптимального балансу нутрієнтів. Ніякі з макронутрієнтів не можна повністю виключати з раціону.
3. Скласти список продуктів. Створіть три групи: дозволені, умовно допустимі та заборонені. Це убереже вас від зайвих витрат і забезпечить різноманітність страв.
4. Правильно розподіляйте нутрієнти. Це допоможе сформувати чіткий ритм харчування та забезпечити надходження енергії у потрібній кількості та в потрібний час. Наприклад, вуглеводи мають займати першу половину дня, а білки краще залишити на вечерю.
5. Скласти меню. На основі КБЖУ, враховуючи графік прийомів їжі, формується меню на тиждень для зниження ваги. Це допоможе залишатися в межах обраного раціону.
6. Налагодити режим споживання рідини. Рекомендується вживати не менше 1,5-2 літри води щодня. Це особливо важливо при зниженні ваги, адже рідина сприяє ліпшому засвоєнню нутрієнтів у травленні та нормалізує обмін речовин.
7. Включити більше харчових волокон. Кожного разу під час прийому їжі додайте фрукти, ягоди, овочі, зелень, крупи і бобові – волокна важливі для травлення, очищення кишечника і створення відчуття ситості.
8. Знайдіть силу та терпіння. Перехід до правильного харчування може бути нелегким, вимагає змін у звичному способі життя. Тому важливо мати правильний настрій, сили і рішучість.

Дотримання цих рекомендацій допоможе без ризику і ефективно інтегрувати правильне харчування у ваше повсякденне життя. Перед вами буде чітке меню для тижня для зниження ваги й разом з ним важливі показники (калорії та БЖУ). Вам не потрібно буде замислюватись, який обід обрати сьогодні, а який завтра – все вже заплановано. Цей підхід забезпечить зручність у дотриманні правильного харчування і знизить рівень стресу.

Що можна, а що не можна їсти під час правильного харчування?

Тепер розглянемо категорії продуктів: що можна включити до раціону, а від чого краще відмовитися. На основі цього формуватиметься коректний раціон на 7 днів. В основному, це повинні бути прості та натуральні продукти.

Що дозволено вживать:

• м’ясо та птиця, субпродукти, яйця (курячі, перепелині);
• червона і біла риба, рідше річкова, різні морепродукти;
• молочні продукти з низьким і середнім вмістом жиру;
• крупи, зернові, хлібці, хліб з повного борошна;
• всі види бобів, насіння, горіхи;
• нерафіновані рослинні олії;
• ягоди, несолодкі фрукти, овочі без крохмалю, зелень.

Також можна вводити до раціону деякі дозволені продукти, які можна вживати не часто і в малих кількостях. Це може бути сухофрукти, солодкі фрукти, крохмалисті овочі, консерви, лаваші та тортильї, борошно, макарони з твердих сортів пшениці. У меню для правильного харчування можна також включити десерти без додавання цукру: джем, мед, пастилу, шоколад, зефір.

Що слід виключити:

• усі види цукру, включаючи коричневий;
• вищий сорт пшеничного борошна і хліб на його основі;
• випічка, кондитерські вироби, солодощі;
• фастфуд, швидкі страви, або сніданки;
• магазинні соки та газовані напої.

Хоча деякі продукти в меню на тиждень для чоловіків і жінок заборонені, цілковита відмова від них може призвести до стресу, що заважає схудненню. У таких випадках краще залишити улюблені смаколики в разі заохочення, але не частіше, ніж раз на тиждень, або включити малу порцію в раціон, наприклад, на сніданок або полуденок.

Як налаштувати свій раціон?

Вже розроблене меню на тиждень для правильного харчування потрібно поділити за графіком: три основних прийоми їжі та три перекуси за день по 100-200 ккал. У кожному з цих прийомів повинен переважати різний макронутрієнт, що є важливим для підтримки енергетичного балансу та оптимального засвоєння. Таким чином, дієта буде більш ефективною.

Як правильно скласти раціон:

1. Що краще їсти на сніданок? Зосередьтесь на складних вуглеводах та здорових жирах, а білок має бути легкозасвоювальним. Це забезпечить достатньо енергії на день.
2. Що краще їсти на обід? Порція вуглеводів для гарніру, білок і жири. Сніданок і обід – це найкалорійніші прийоми їжі, які надають енергію.
3. Що краще їсти на вечерю? Основою є білки та клітковина; порція корисних жирів також обов’язкова, адже енергії перед сном вже не потрібно.
4. Які страви краще вибрати на перекус? На сніданок підійдуть прості вуглеводи, а для полуденка – білково-жирові страви. Перед сном ідеально підходять страви з білком і клітковиною.

Приблизний графік прийомів їжі (для ранніх пташок // для сов):

• Сніданок: 7:00 // 10:00
• Перекус: 10:00 // 13:00
• Обід: 13:00 // 16:00
• Перекус: 16:00 // 19:00
• Вечеря: 19:00 // 22:00

Перекус: 21:00 // 00:00

Складні вуглеводи в плані харчування на тиждень для схуднення рекомендовано залишати на першу половину дня, аби забезпечити організм енергією. Відчуття насиченості триватиме довше, що дозволить зменшити ймовірність спокус на незаплановані закуски. В кожному прийомі їжі важливо включати грубу клітковину, корисну для травної системи. Після обіду важливо зважати на правильний підбір страв, акцентуючи увагу на білках та рослинних жирах.

Дієтичне меню на тиждень

До нашого тижневого меню, спрямованого на правильне харчування та схуднення, входить сім різних раціонів, по одному на кожен день. Калорійність становить 1400-1500 ккал. Спочатку надається загальна кількість білків, жирів та вуглеводів на день, а далі описуються шість прийомів їжі з вказівкою продуктів, їх обсягу, а також короткими рецептами. Воду, каву та несолодкий чай ви можете споживати після будь-якої страви, не враховуючи їх у калоражі. Все інше потрібно буде враховувати.

Дієтичне меню для схуднення: день 1

Загальний КБЖУ: 1448 ккал, білки – 121 г, жири – 47 г, вуглеводи – 131 г.

Сніданок: Курячі яйця – 2 шт., армянський лаваш – 50 г, нежирний сир – 40 г, огірок – 100 г, салатне листя – 20 г. Яйця збити та виливати на підігріту сковороду (додати сіль і спеції за бажанням). Коли яйця підсмажаться, накрити їх лавашем, перевернути. На готову страву викласти сир, огірок і салат, згорнути все навпіл. Обсмажити з обох боків. Подавати разом з кавою або чаєм.

Перекус: Киві, зелене яблуко, груша – по 50 г, грецький йогурт – 1 ст. л., кедрові горіхи для посипання – 10 г. Порізати фрукти для салату та заправити.

Обід: Гречка – 50 г (суха), куряче філе – 120 г, цибуля – 70 г, сметана 10% – 1 ст. л., часник – 1 зубчик. Наперед замочити крупу окропом. Далі нарізати м’ясо та цибулю. Обсмажити до золотистого кольору. Змішати сметану з тертим часником, водою, сіллю та перцем, залити курку і тушкувати.

Перекус: Капуста – 120 г, огірок – 100 г, цибуля – 30 г, оливкова олія – 1 ст. л. Нарізати усі овочі, посолити, заправити олією. Вийде легкий салат.

Вечеря: Куряче філе – 140 г, кабачки, баклажани – по 130 г, один червоний болгарський перець, шампіньйони – 100 г. Все нарізати, готувати на грилі або тушкувати. Додати спеції за смаком.

Перекус: Кефір 1% – 220 мл, мелена кориця – 5 г.

Дієтичне меню для схуднення: день 2

Загальний КБЖУ: 1480 ккал, білки – 95 г, жири – 58 г, вуглеводи – 148 г.

Сніданок: Пшоняна крупа – 50 г (в сухому вигляді), кешью – 15 г, курага – 20 г, вершкове масло 82,5% – 10 г, яєчні білки – 2 шт. (~66 г). Приготувати кашу на воді, після чого додати масло, горіхи та курагу. Подавати з вареними білками.

Перекус: Бородинський хліб – 25 г, творожний сир – 15 г, авокадо – 40 г. Намазати сиром кусок хліба та викласти скибочки авокадо. Виходить смачний бутерброд.

Обід: Яловича м’ясо – 100 г, цибуля – 50 г, морква – 80 г, картопля – 150 г. Тушкувати м’ясо до м’якості. Овочі нарізати великими частинами та додати до м’яса. Потім залити водою, додати сіль і спеції за смаком. Довести до готовності.

Перекус: Ряженка 1% – 220 мл, банан – 60 г.

Вечеря: Треска – 150 г, овочева суміш – 200 г, оливки – 30 г, кунжут – 5 г. Обсмажити рибу з овочами, подати з оливками.

Перекус: М’який сир 5% – 100 г, огірок – 50 г, кріп – 5 г, зелена цибуля – 7 г. Порізати овочі та зелень, змішати з сиром.

Дієтичне меню для схуднення: день 3

Загальний КБЖУ: 1457 ккал, білки – 105 г, жири – 50 г, вуглеводи – 149 г.

Сніданок: Мультизлаковий хліб – 120 г (~3 скибочки), творожний сир – 20 г, слабосолена форель – 50 г, огірки – 40 г. Зробити бутерброди з цих інгредієнтів. Подавати з чаєм або кавою без добавок, можна цукрозамінник без калорій.

Перекус: Кефір 1% з водою – по 90 мл, сир 5% – 70 г, льняні насіння – 5 г, огірок – 70 г, селера – 50 г. Приготувати корисний смузі.

Обід: Макарони ц/з – 50 г, креветки – 120 г, вершки 10% – 40 мл, пармезан – 12 г, петрушка – 10 г. Приготувати соус: обсмажити креветки, додати вершки з водою, тушкувати, всипати сир з петрушкою. Подати з макаронами.

Перекус: Грецький йогурт – 130 г, полуниця (можливо заморожена) – 35 г.

Вечеря: Проведення салату із листя (40 г), огірків та помідорів (по 100 г), авокадо (50 г), червоної цибулі (25 г), білків яєць (100 г), лимонного соку (5 мл), оливкової олії (4 мл), гарбузового насіння (10 г). Відварити білки. Нарізати всі продукти для салату та заправити.

Перекус: Грейпфрут без шкірки – 300 г.

Дієтичне меню для схуднення: день 4

Загальний КБЖУ: 1497 ккал, білки – 114 г, жири – 60 г, вуглеводи – 128 г.

Сніданок: Вівсяні пластівці тривалої варки – 40 г, куряче яйце – 1 шт., арахісова паста – 20 г, банан – 30 г, молоко 3,2% – 35 мл. Збити яйце з молоком. Потім додати пластівці та перемішати. Приготувати вівсяноблин на сковороді. Витягнути. Одна половина намазати арахісовою пастою, додати кружечки банана, згорнути.

Перекус: Зелене яблуко – 170 г, кешью – 15 г.

Обід: Курячий бульйон – 400 мл, яєчна локшина – 40 г, куряче філе – 90 г, цибуля та морква – по 20 г, соняшникова олія – 5 мл. Відварити м’ясо, потім дістати філе, нарізати та повернути назад з локшиною. Додати обсмажені овочі.

Перекус: Рисові хлібці – 2 шт. (~20 г), сир – 30 г. Подавати з чаєм або кавою як бутерброди.

Вечеря: Шампіньйони – 150 г, шпинат – 35 г, рикотта – 25 г, сир – 10 г, цибуля – 0,5 шт., білки яєць – 2 шт., броколі та кольорова капуста – по 150 г. Витягти ніжки грибів, нарізати, капелюшки почистити. Обсмажити ніжки з цибулею, шпинатом та білками. Перекласти в миску, змішати з рикотто та начинити капелюшки грибів, посипати пармезаном і запекти. Овочі відварити.

Перекус: Філе тилапії – 100 г, стручкова квасоля – 50 г. Приготувати на пару.

Дієтичне меню для схуднення: день 5

Загальний КБЖУ: 1497 ккал, білки – 105 г, жири – 64 г, вуглеводи – 127 г.

Сніданок: Яйця – 2 шт., помідори – 40 г, кріп – 7 г, петрушка – 10 г, нежирна сметана 15% – 1 ст. л., бородинський хліб – 30 г, сир – 35 г. Приготувати омлет, збивши яйця зі сметаною та додавши зелень з помідорами. Подавати з бутербродом із сиру.

Перекус: Грецький горіх – 10 г, мед – 1 ч. л., курага та чорнослив – по 20 г. Подрібнити сухофрукти з горіхами в блендері, потім змішати з медом та зліпити батончик. Споживати під час чаю або кави без цукру.

Обід: Бурий рис (сухий) – 40 г, куряче філе – 120 г, кабачок – 80 г, болгарський перець – 70 г, цибуля – 50 г, вершки 10% – 30 мл. Рис необхідно промити та відварити. М’ясо обсмажити разом з овочами, а потім тушкувати в суміші води, вершків, солі та спецій.

Перекус: Пшеничні хлібці – 2 шт. (~20 г), авокадо – 30 г. Приготуйте бутерброди: розімніть авокадо і викладіть на скибочки, додайте перець та сіль до смаку.

Вечеря: Горбуша – 120 г, броколі – 150 г, огірки та помідор – по 100 г, червоний лук – 20 г, оливкова олія – 5 мл. Приготуйте рибу з броколі на пару та подайте їх з овочевим салатом, заправленим олією, перцем та сіллю.

Перекус: Моцарела – 40 г, кукурудза – 30 г, огірки – 50 г, листя салату – 25 г. Складіть простий ПП-салат.

ПП-меню для зниження ваги: день 6

Загальний КБЖУ: 1489 ккал, білки – 119 г, жири – 53 г, вуглеводи – 135 г.

Сніданок: Гречка (суха) – 50 г, молоко 2,5% – 150 мл, яйця – 2 шт. Залийте крупу окропом або відваріть. Додайте молоко і подайте яйця варені або приготовані на сковороді.

Перекус: Насіння чіа – 17 г, молоко 2,5% – 100 мл, ківі та банан – по 20 г. Залийте насіння молоком вранці, а на перекус викладіть шарами з фруктами у стакан.

Обід: Куряча печінка – 115 г, цибуля та морква – по 60 г, сметана 10% – 30 г, перловка – 40 г. Печінку наріжте та обсмажте з цибулею і тертою морквою, потім залийте сумішшю води, сметани і спецій і тушкуйте. Відваріть перлову крупу і подайте разом з печінкою.

Перекус: Хумус – 30 г, свіжа морква та огірок в брусочках – по 50 г.

Вечеря: Консервований тунець – 150 г, помідор – 120 г, листя салату – 50 г, червоний лук – 30 г, кукурудза – 80 г, сметана 15% – 2 ст. л. Наріжте овочі довільно і приготувати салат з усіх інгредієнтів. Тунець вибирайте в своєму соку.

Перекус: Куряче філе – 70 г, салат – 15 г, вершковий сир – 10 г. Обробіть м’ясо на свій розсуд і наріжте. Загорніть у листя салату разом із сиром.

ПП-меню для зниження ваги: день 7

Загальний КБЖУ: 1480 ккал, білки – 98 г, жири – 62 г, вуглеводи – 129 г.

Сніданок: Молоко 3,2% – 220 мл, банан – 120 г, вівсяні пластівці «Геркулес» (для довгої варки) – 30 г, мед – 15 г. Змішайте все в блендері для отримання ПП-смузі.

Перекус: Адигейський сир – 40 г, зелене яблуко – 120 г.

Обід: Баклажан – 150 г, помідори – 100 г, моцарела – 90 г, оливкова олія – 1 ст. л. Наріжте все кружальцями. Баклажани посоліть, залиште на 10 хвилин, потім промийте. Розкладіть на деко з пергаментом, зверху покладіть помідори і сир, полийте олією. Запечіть у духовці.

Перекус: Творог 5% – 60 г, сметана 15% – 20 г, родзинки – 20 г.

Вечеря: Капуста – 100 г, морква та буряк – по 70 г, оливкова олія – 1 ч. л., куряча грудинка – 100 г, пармезан – 15 г, помідор – 30 г. У курячому філе зробіть надрізи і вкладіть туди тертий сир та кільця помідора. Загорніть у фольгу і випікайте. Приготуйте салат з капусти, моркви та буряка, заправте олією.

Перекус: Білки яєць – 100 г, огірки – 80 г, зелений горошок – 20 г, стручкова квасоля – 70 г, сметана 10% – 1 ст. л. Зробіть легкий ПП-салат.

Відео:

Меню на 3 дня ДЛЯ СХУДНЕННЯ за Методом Збалансованої Тарілки