Протеїн для жінок: чи варто його вживати, як він впливає на схуднення та що потрібно знати про правила споживання

Протеїн, що походить від англійського слова “protein” і означає “білок”, являє собою спортивну добавку, яка підтримує розвиток м’язової маси. Хоча це харчування активно використовується за умов регулярних фізичних тренувань, зазвичай його споживають переважно чоловіки.

Давайте дізнаємось, чи важливий протеїн для жінок, його позитивні та негативні аспекти, які важливі моменти потрібно врахувати під час його вживання та чи дійсно він є ефективним для жінок.

Що таке протеїн і яка його користь?

Протеїн – це важливе джерело білка, необхідного для нормального функціонування організму. Якщо ви ведете активний спосіб життя, потреба у білках зростає. Амінослоти, з яких складається білок, є основою для формування м’язових тканин. Їх можна отримувати як з звичайних продуктів, так і з добавок. Існує певна добова норма вживання білка, яку мають дотримуватися як жінки, так і чоловіки.

Які наслідки нестачі білка?

Багато жіночих дієт зазнають критики через недостатнє споживання білка, який міститься у м’ясі, рибі, яйцях, сирах, бобових та деяких крупах. Які наслідки можуть виникнути у жінок через недостатність білка в організмі? По-перше, можуть спостерігатися нервове і фізичне виснаження, постійна слабкість і втома. По-друге, страждають шкіра, волосся та нігті, які є особливо вразливими під час дефіциту поживних речовин. По-третє, може відбуватися руйнування м’язових тканин, що погіршує форму тіла та уповільнює метаболізм.

Білок потрібен і чоловікам, і жінкам. Але жінкам, які регулярно займаються спортом, потреба в білку має підвищений рівень, оскільки фізичні навантаження збільшують витрату поживних речовин. Для малорухливих людей мінімальна потреба у білку становить 1 г на 1 кг ваги (наприклад, для людини вагою 70 кг це не менше 70 г білка). Для тих, хто займається спортом, ця норма може бути в 2-2,5 рази більшою. Не завжди вдається забезпечити необхідну норму білка через звичайну їжу, у таких випадках на допомогу приходять спортивні протеїни.

Що таке спортивний протеїн?

Спортивний протеїн – це порошкоподібний білок, отриманий з різноманітних продуктів (молоко, яйця, соя, м’ясо – залежно від типу протеїну) шляхом обробки, в результаті якої видаляються жири і вуглеводи.

Цей протеїн легко розчиняється в рідині і може споживатися у вигляді коктейльних дренажів як перекус або повноцінний прийом їжі. Як правило, до протеїну додаються підсолоджувачі, що робить його смачним (хоча є й варіанти без додаткових смаків). Протеїн допомагає жінкам досягти оптимальної норми білка, пришвидшуючи відновлення і збільшення м’язів.

Переваги застосування протеїну для жінок:

• Сприяє росту і відновленню м’язових тканин
• Запобігає катаболізму (нищенню м’язів)
• Підвищує імунітет і прискорює відновлення після тренувань
• Забезпечує доставку поживних елементів до органів і тканин
• Зручно вживати: у вигляді перекусу або основного прийому їжі
• Знижує відчуття голоду, що сприяє процесу схуднення
• Легко вживати: як коктейлі, так і для приготування протеїнових батончиків або дієтичного печива
• Забезпечує оптимальну норму білка, який легше засвоюється, ніж білок з звичайних продуктів

Проте, незважаючи на численні переваги протеїну для жінок, існують важливі моменти, про які потрібно пам’ятати. По-перше, жоден протеїновий коктейль не може повністю замінити натуральні продукти, багаті вітамінами і мінералами. По-друге, надмірне вживання протеїну та перевищення добової норми можуть призвести до ряду проблем: розладів ШЛУНКОВО-КИШКОВОГО ТРАКТУ, недостачі кальцію, запорів, а також напруження на нирки і печінку. Тому використання протеїну має бути обдуманим та контролюється.

Негативні сторони та ризики прийому протеїну:

• Можливе виникнення шлунково-кишкових проблем (нездужання, запори, запалення кишечника)
• Існує ризик для нирок і печінки, особливо при наявності хронічних захворювань цих органів.
• Протеїн може бути дорогим продуктом
• Не до кінця вивчені наслідки тривалого вживання протеїну на організм

Чи ефективний протеїн для жінок у процесі схуднення?

Вчені провели ряд досліджень, які показали, що вживання протеїну може допомогти прискорити процес спалювання жиру під час дотримання низькокалорійної дієти. Але важливо пам’ятати, що протеїн – це лише білковий продукт, тому його роль у схудненні відносна. Так, протеїновий коктейль може зменшити апетит і стати низькокалорійним перекусом. Але основним фактором, який впливає на процес схуднення, є загальна кількість і якість споживаної їжі протягом дня, а не лише споживання протеїну.

Не варто ставити питання, чи потрібен протеїн для жінок у схудненні або ні, оскільки його призначення не пов’язане зі спалюванням жиру. Він слугує для підтримки та збільшення м’язової маси, підвищення спортивних результатів та покращення відновлення. Звісно, можна використовувати його без занять спортом, але, в першу чергу, протеїн корисний для тих, хто займається силовими тренуваннями для підтримки та росту м’язів.

Чи потрібно жінкам вживати протеїн?

Немає жодних статевих обмежень для прийому протеїну. Білок необхідний як чоловікам, так і жінкам. Головне – обґрунтовано підходити до вживання протеїну. Щоб зрозуміти, чи варто жінкам приймати протеїн, розглянемо, в яких ситуаціях він рекомендований, в яких він може бути корисним, але не обов’язковим, і коли використання протеїну може бути небажаним.

Коли жінкам рекомендується вживати протеїн:

• При заняттях професійним спортом або інтенсивними тренуваннями для відновлення поживних речовин і амінокислот.
• При силових тренуваннях з вагами для підтримки чи нарощування м’язової маси.
• При недостатньому споживанні білка через обмеження в раціоні (м’ясо, риба, сир, яйця).
• При необхідності набору ваги через м’язову масу, а не жиру (за умови надлишку калорій).

Отже, якщо ви активно займаєтеся спортом і дбаєте про форму тіла, вживання протеїну буде корисним і ефективним для підтримання м’язів та швидкого відновлення.

Коли вживання протеїну можна, але необов’язково:

• Якщо ви не тренуєтеся, а маєте на меті схуднення.
• Коли займаєтеся легким фітнесом: біг, кардіощадки, вправи з малими вагою, групові заняття тощо.
• Якщо тренуєтеся з вагою, але отримуєте достатню кількість білка з натуральних продуктів, що містять різноманітні джерела білка (м’ясо, риба, сир, рослинні білки).

Звичайно, протеїн можна використати як перекус або повноцінний прийом їжі, а також у якості компонента для здорових страв, навіть без занять спортом. Протеїн корисний для зменшення апетиту та може служити здоровою альтернативою низькокалорійним перекусам. Якщо немає протипоказань, він не заподіє шкоди.

Коли вживання протеїну не рекомендовано:

• У разі наявності хронічних або гострих захворювань печінки чи нирок.
• Якщо є проблеми з ШЛУНКОВО-КИШКОВИМ ТРАКТОМ (тільки за рекомендацією лікаря).
• У разі непереносимості білка.
• Якщо існує індивідуальна непереносимість компонентів протеїну.
• У разі виникнення побічних симптомів при вживанні протеїну, таких як коліки або діарея.
• Якщо у вас непереносимість підсолоджувачів (можна вибрати протеїни без добавок).
• Під час вагітності або годування груддю (рекомендації щодо вживання протеїну в цей період варіюються, тому варто бути обережними).

Протеїн може бути шкідливим при хворобах нирок або печінки не через шкідливі компоненти, а через те, що процес його засвоєння створює значне навантаження на ці органи.

П’ять міфів про вживання протеїну для жінок

Міф 1: Протеїн допомагає жінкам схуднути

Протеїн не є жиросжигателем або чудодійною таблеткою для втрати зайвої ваги. Це просто варіант білка, використаний у зручному порошковому вигляді. Ви можете вживати протеїн як низькокалорійний перекус або прийом їжі, щоб зменшити загальне добове споживання калорій.

Дослідження підтверджують, що протеїн в поєднанні з низькокалорійними дієтами і фізичними навантаженнями може підвищувати спалювання жиру. Але сподіватися, що регулярний прийом цієї добавки вирішить проблему зайвої ваги, не варто. Підкреслюємо, що схуднення відбувається завдяки дефіциту калорій – коли споживана кількість їжі менша за тієї, що витрачає організм.

Краще з жироспалювачів вживати L-карнітин.

Міф 2: Протеїн не потрібен жінкам, адже він призводить до збільшення м’язової маси і вигляду культуриста

По-перше, жінкам важче набрати м’язову масу через гормональні особливості. Навіть якщо ви будете виконувати правильні силові тренування і споживати достатню кількість білка, це не завжди призведе до істотних результатів, оскільки багато залежить від спадковості. По-друге, білок не стимулює ріст м’язів безпосередньо; він лише створює комфортні умови для підтримки і росту м’язових тканин. Для цього вам необхідно ще займатися силовими тренуваннями та дотримуватися збалансованої дієти.

Отже, сумніви про те, що протеїн може призвести до втрати жіночності, є безпідставними. Якщо вас турбують атлетично налаштовані дівчата, пам’ятайте, що їхнє тіло — це результат багатогодинних тренувань з важкими вагами.

Міф 3: Протеїн – це шкідлива хімія

Спортивний протеїн виготовляється з натуральних інгредієнтів (молоко, соя, яйця, в залежності від типу). У процесі обробки відбираються всі інші компоненти, залишаючи лише чистий білок. У такій формі він засвоюється набагато швидше і легше, ніж білок з їжі, оскільки очищений від жирів і вуглеводів. Протеїни зазвичай продають у сухому вигляді для зручності, в них немає шкідливих додатків.

Протеїн може негативно вплинути на нирки та печінку лише в тому випадку, якщо ці органи у людини вже ослаблені (наприклад, після хвороб). І не через те, що в порошку є шкідливі речовини, а внаслідок навантаження на них при великій кількості споживаного білка (будь-якого, у тому числі з натуральних продуктів).

Міф 4: Протеїн допомагає набрати м’язи без силових тренувань

Це неправда. Протеїн не сприяє нарощуванню м’язів без силового тренінгу з обтяженням. Багато вважають, що якщо випити протеїновий коктейль, м’язи почнуть рости, але насправді це не так. Протеїн — це лише додатковий ресурс, який підтримує ваші м’язи під час регулярних тренувань.

Міф 5: Протеїн не потрібен дівчатам, адже важливо лише бути стрункою

М’язи — це не тільки естетика, але й важливий фактор, який регулює метаболізм. Чим більше м’язової маси у вашому тілі, тим більше калорій ваше тіло може спалити в стані спокою (1 м’язова клітина використовує на 4 рази більше енергії, ніж жирові). Дієти, незбалансоване харчування та недостатня фізична активність руйнують м’язові тканини. Наприклад, під час низькокалорійного раціону організм насамперед використовує м’язову масу, оскільки вона вимагає більше енергії для підтримки.

Жіночий організм загалом більш схильний до втрати м’язової маси при нестачі калорій. Додатково, з віком відбувається природне зменшення м’язової маси, що уповільнює метаболізм і ускладнює процес зниження ваги. Багато дівчат асоціюють слово «протеїн» лише з бодібілдерами, зображеними на банках зі спортивним харчуванням. Але не переживайте, ви не отримаєте величезних м’язів від протеїну. Це всього лише добавка, яка допоможе зберегти вашу м’язову форму в натуральних об’ємах при регулярних силових навантаженнях. Для досягнення видатних розмірів потрібно витратити роки на інтенсивні тренування з тяжкими вагами. Набрати значну м’язову масу дівчатам навіть за допомогою протеїну — це по суті непросте завдання.

Чи може протеїн сприяти набору ваги?

Деякі дівчата скаржаться на набір ваги через споживання протеїну. Але насправді, отримувати вагу можна лише при загальному перевищенні калорійності раціону. Наприклад, якщо ваша щоденна потреба складає 1800 ккал, а ви споживаєте 2500 ккал, ви будете набирати вагу незалежно від того, вживаєте ви протеїн чи ні.

Тому, якщо ви вживаєте протеїн і перевищуєте добову норму калорій, ви отримуєте вагу. Так само, як і без спортивного харчування, ви будете набирати вагу, якщо перевищите норму. Крім того, калорійність протеїну також слід враховувати у вашому щоденному раціоні. Порція протеїнового коктейлю містить певну кількість БЖУ, тому ці значення важливо враховувати при розрахунку добової калорійності.

Визначити калорійність протеїну досить просто. У банках зазвичай є мірна ложка, за допомогою якої можна вимірювати порцію порошку. Об’єм ложки вказано на етикетці (зазвичай 30 г). Співвідношення БЖУ конкретного протеїну також часто зазначається на упаковці. На основі цих даних ви можете розрахувати калорійність одного прийому протеїну.

Наприклад, популярний сироватковий концентрат Optimum Nutrition на 100 г порошку містить:

• Калорії: 375 ккал
• Білки: 75 г
• Жири: 3,8 г
• Вуглеводи: 12,5 г

Таким чином, в одній мірній ложці на 30 г буде:

• Калорії: 112,5 ккал
• Білки: 22,5 г
• Жири: 1,14 г
• Вуглеводи: 3,75 г

Як ви можете бачити, протеїновий порошок не є нульовим за калорійністю, тому не забувайте враховувати його під час розрахунку БЖУ, якщо хочете уникнути набору ваги. Також враховуйте калорії рідини, в якій розчиняєте порошок, якщо це не проста вода. Важливо вести щоденник харчування при вживанні протеїну, оскільки перевищення норми білка може мати негативні наслідки для здоров’я, так само як і його недолік.

Який протеїн вибрати для жінок?

Спортивний протеїн не ділиться на «чоловічий» та «жіночий». Деякі виробники вказують на упаковках, що їхній продукт розроблений спеціально для жінок, проте це переважно маркетинг. Як чоловіки, так і жінки отримують однаковий білок з харчових продуктів. Чи поділяєте ви молоко чи сир по статевій приналежності? Тому, обираючи спортивне харчування, не слід шукати особливий протеїн для жінок.

Найпопулярнішими варіантами протеїну для жінок є сироватковий концентрат і ізолят. Вони чудово підходять для споживання до та після тренування. Якщо ви нещодавно почали вживати протеїн, рекомендується вибрати саме їх. Ізолят є більш очищеним видом, що містить 90-95% білка, але його ціна вища. Для початку ви можете обрати сироватковий концентрат, лише зверніть увагу на вміст білка (не менше ніж 80%). Також можна розглянути казеїновий протеїн і вживати його замість вечері або на ніч.

Типи протеїну

Протейни класифікуються на швидкі та повільні в залежності від швидкості їх засвоюваності. Швидкі протеїни (наприклад, сироватковий) бажано вживати вранці, до або після занять спортом. Вони прекрасно підходять для відновлення і живлення м’язів та зупинки катаболічних процесів. Повільні протеїни (наприклад, казеїновий) краще вживати в якості заміни їжі або на ніч. Вони повільно засвоюються, протягом тривалого часу забезпечуючи м’язи необхідними амінокислотами.

1. Сироватковий протеїн (whey): найбільш вживаний вид протеїну, швидко засвоюється, має приємний смак і добре розчиняється у рідині. Найчастіше споживається до і після тренувань, а також вранці. Залежно від концентрації білка, можна виділити три види сироваткового протеїну: концентрат (до 90% білка), ізолят (90-95% білка), гідролізат (90-95%). Чим вища концентрація білка, тим вища вартість продукту.
2. Казеїновий протеїн (casein): повільний білок, довго засвоюється, погано розчиняється у воді. Не підходить для вживання до та після тренувань, зате є ідеальним для споживання на ніч. Він багатий кальцієм і може використовуватися як прийом їжі замість вечері або перед сном.
3. Соєвий протеїн (soy): складається з рослинних білків, погано розчиняється у воді і має не надто приємний смак. Проте, він підходить вегетаріанцям і тим, хто не переносить молочні продукти. Його можна вживати між прийомами їжі або після тренування, і він особливо вигідний для жінок, оскільки соя позитивно впливає на вироблення жіночих гормонів.
4. Яєчний протеїн (egg): містить повний набір амінокислот, має найвищу біологічну цінність і найкращу засвоюваність. Основний недолік — це відносно висока вартість. Також є чудовим варіантом для тих, хто не переносить молочні продукти.
5. Комплексний протеїн (многокомпонентний): містить суміш різних типів протеїнів, як повільних, так і швидких. Такий протеїн підходить жінкам в якості добавки до сироваткового. Можна вживати між прийомами їжі, вранці або перед сном.

Відео:

На скільки протеїн допоможе схудненню? Міфи та реальність