П’ятірка найбільш корисних насіння для правильного харчування та зниження ваги: детальний огляд і 5 рецептів

Бажаєте доповнити своє меню поживними речовинами? Не забувайте регулярно включати насіння у свій раціон. Пропонуємо вам розгорнутий огляд п’яти найефективніших видів насіння для схуднення і здорового харчування, разом із кількома смачними рецептами.

В одній жмені насіння містяться важливі вітаміни і мінерали, білки, жири, олії, а також клітковина. Досить лише легенько посипати ними страви, наприклад, салати, каші або супи, і ви суттєво збагатите своє харчування речовинами, що сприяють здоров’ю.

П’ятірка найкорисніших насіння для правильного харчування

На дієті часто зменшується калорійність, що може призвести до скорочення надходження корисних речовин та зменшення різноманітності раціону. Для відновлення балансу корисних елементів рекомендується вживати продукти, які не надто підвищать калорійність, але при цьому наситять організм необхідними нутрієнтами. В цьому випадку ідеальним вибором стануть різні види насіння, які варто вживати щодня.

1. Лляне насіння

Опис: Темно-коричневе або світло-золотисте невелике насіння. Перше має легкий гіркуватий смак, а друге – ніжніший. В його складі присутні Омега-3, 6 і 9, лігнани, фітостерини, лецитин і клітковина. Також містить вітаміни A, E, F і групи B, фосфор, калій, магній, селен, цинк і залізо, антиоксиданти.

Білки, жири, вуглеводи: Білки – 18-19 г, жири – 42-43 г, вуглеводи – 28-29 г. Калорійність на 100 г – 534 ккал.

Користь: Сприяє нормалізації ліпідного обміну, активує метаболізм, очищає організм від токсинів і шлаків. Стабілізує рівні глюкози та холестерину, знижує апетит, виводить надлишок рідини та покращує функцію ШКТ.

Протипоказання: При надмірному вживанні може викликати дискомфорт та здуття. Не рекомендується при алергії, каменях у жовчному міхурі, холециститі, панкреатиті та гінекологічних проблемах.

Способи вживання: Додавайте в творог, м’які сири, різноманітні каші, салати, крем-супи, овочеві рагу. Також можна вживати у вигляді відвару, киселю, настою або компоту, змішувати з кефіром або йогуртом, а також додавати у випічку.

Ціна: Вартість варіюється від 30 до 90 гривень за 100 г. Продається у супермаркетах, магазинах здорового харчування та аптеках, а також може бути замовлено через інтернет.

Висновок: Лляне насіння ідеально підходить для зниження ваги, правильного харчування та оздоровлення. Воно є ефективним засобом для досягнення бажаних результатів. Рекомендована денна доза не перевищує 20-30 г.

2. Насіння чіа

Опис: Невеличкі, овальні зерна білого, чорного та сірого відтінку. Має м’який горіховий смак, може поглинати вологу в об’ємах, що перевищують його власну масу у 5-10 разів. У складі є Омега-3 та 6, білки, жири, клітковина, а також вітаміни K, A, C, PP та групи B, селен, кальцій, залізо, калій, магній, марганець та цинк.

Білки, жири, вуглеводи: Білки – 16-17 г, жири – 30-31 г, вуглеводи – 32-42 г. Калорійність на 100 г – 486-512 ккал.

Користь: Нормалізує травлення, забезпечує тривале відчуття ситості та підвищує енергетичний рівень. Це насіння регулює гормональний баланс та холестерин, підтримуючи функції імунної системи, серця та мозку.

Протипоказання: Надмірне вживання може викликати газоутворення та здуття. Не рекомендується при алергіях, низькому тиску, запальних захворюваннях слизової рота та ясен.

Способи вживання: Додавайте у смузі, коктейлі, кисломолочні продукти, випічку, каші, салати та закуски. Добре поєднуються з фруктами, ягодами та овочами. Один із популярних рецептів – ПП-пудинг з йогуртом та насінням чіа.

Ціна: Вартість коливається від 90 до 150 гривень за 100 г. У звичайних магазинах зустрічається рідко, але доступне в магазинах здорового харчування або через інтернет.

Висновок: Насіння чіа – це суперфуд і одне з найкорисніших насіння для здорового способу життя. Вони допомагають боротися із зайвою вагою і насичують організм корисними речовинами. Денна доза складає 1-2 столові ложки. Замість чіа можна використовувати насіння льону, кунжут або волоські горіхи.

3. Насіння кунжуту

Опис: Маленькі плоскі зерна, що нагадують краплю, різних кольорів: кремовий, чорний, коричневий. Смак ніжний, з легким горіховим відтінком. У складі містяться фітоестрогени, фітостерини, жирні кислоти та харчові волокна. Також належать вітаміни A, E, K, групи B і PP, кальцій, магній, калій, фосфор, залізо, цинк і мідь.

Білки, жири, вуглеводи: Білки – 19-20 г, жири – 48-49 г, вуглеводи – 12-13 г. Калорійність на 100 г – 565 ккал.

Користь: Поліпшує перистальтику ШКТ, сприяє очищенню від шкідливого холестерину та зниженню рівня цукру в крові. Це насіння активно знижує апетит, що важливо для тих, хто прагне схуднути, та підтримує функцію ендокринних залоз і метаболізму.

Протипоказання: Не рекомендовано при алергіях, каменях у сечовому міхурі, порушеннях згортання крові, подагрі та хворобі Вільсона.

Способи вживання: Додають у десерти, творог, йогурти, грибні супи, салати і холодні заготовки, соуси та підливи. Кунжутом посипають випічку, крекери або печиво, готують з нього урбеч, халву, олію, каші та козинаки.

Ціна: Вартість від 40 до 90 гривень за 100 г. Часто зустрічається в звичайних магазинах та супермаркетах, а також доступно через інтернет.

Висновок: Кунжут – одне з кращих насіння для здорового харчування. Воно допомагає налагодити вагу та забезпечує організм важливими нутрієнтами. Рекомендована денна норма – 3 чайні ложки. Чорні насіння мають вищу поживну цінність. Альтернатива – мак або соняшникове насіння.

4. Гарбузове насіння

Опис: Великі насіння зеленуватого кольору, що нагадують форму каплі. Має приємний горіховий смак. У складі присутні амінокислоти, білки, липіди, харчові волокна, лютеїн. Серед вітамінів – C, K та група B, A, E, PP, а також фосфор, калій, магній, залізо і цинк.

Білки, жири, вуглеводи: Білки – 24-25 г, жири – 45-46 г, вуглеводи – 4-5 г. Калорійність на 100 г – 556 ккал.

Користь: Сприяє очищенню організму від шлаків і токсинів, покращує якість сну і стабілізує жировий обмін. Гарбузове насіння дає енергію, знижує рівень шкідливого холестерину, нормалізує функцію ШКТ та імунітету, допомагає зберегти м’язову масу.

Протипоказання: Надмірне споживання може призвести до гастриту чи виразки. З особливою обережністю вживайте під час загострення хронічних захворювань.

Способи вживання: Додають у мікси з горіхами і сухофруктами, овочеві салати, супи, випічку або корисні десерти. Гарбузове насіння можна класти у мюслі та каші на сніданок. З нього роблять smoothie, корисні цукерки, кекси, батончики та хліб.

Ціна: Вартість починається від 40 гривень за 100 г. Продаються як у очищеному вигляді, так і в шкірці. Зазвичай легко знайти у магазинах у розділі з горіхами.

Висновок: Хоча гарбузове насіння відзначається високою калорійністю, його рекомендовано для зниження ваги, оскільки воно стимулює обмін ліпідів. Не більше 15 насіння на день у 2 прийоми. Перевага насіння – низький глікемічний індекс.

5. Конопляне насіння

Опис: Овальні зерна зі загостреними кінцями кольору зеленувато-коричневого відтінку. Має красивий горіховий смак і аромат. Вони містять клітковину, Омега-3 в пропорції 3:1 до Омега-6, а також амінокислоти. Глютен відсутній. Серед вітамінів – A, E, C, PP, а також група B. Мінерали: кальцій, фосфор, магній, цинк, марганець і залізо.

Білки, жири, вуглеводи: Білки – 31-32 г, жири – 48-49 г, вуглеводи – 8-9 г. Калорійність на 100 г – 553 ккал.

Користь: Поповнює енергетичні запаси, активує метаболізм і прискорює витрату калорій зі жиру, що веде до тривалого відчуття насичення. Конопляне насіння рекомендується для здорового способу життя через позитивний вплив на всі органи та системи організму.

Протипоказання: Надмірне вживання може викликати дискомфорт у животі і навіть головний біль. Не рекомендується вживати за наявності непереносимості або в гострих формах захворювань ШКТ.

Способи вживання: Після подрібнення їх можна додавати в каші, кисломолочні продукти і випічку, овочеві салати. Конопляні насіння використовуються для приготування котлет, соусів та цукерок. Наприклад, крем з конопляного порошку та меду може стати відмінною альтернативою солодощам.

Ціна: Вартість варіюється від 150 до 200 гривень за 1 кг. В магазинах знайти їх важче, але вони є в відділах здорового харчування, а також можуть бути замовлені онлайн.

Висновок: Конопляне насіння – це справжній суперфуд, лідер за вмістом Омега-3. Невелика жменя до основної страви суттєво зменшить апетит на тривалий час. Вони ідеально підходять для правильного харчування, проте не перевищуйте добову дозу 1-2 ложки.

П’ятірка корисних рецептів з насіння

Щоб приготувати смачну страву, важливо підібрати не лише правильне насіння, але й врахувати користь інших компонентів. У рецептах для здорового харчування заборонено використання цукру, консервованих продуктів, готових соусів та жирних страв. Насіння зазвичай додають у випічку, корисні десерти та салати.

1. Пудинг з насіння чіа

Інгредієнти на 1 порцію:

• Насіння чіа – 2 ст. л.
• Молоко 1,5% – 50 мл
• Полуниця – 130 г
• Мед – 0,5 ст. л.
• Мигдаль – 20 г
• Ківі – 0,5 шт.
• Кокосова стружка – за смаком

Підготуйте порцію насіння чіа, залийте її молоком і залиште на 1 годину для набухання. В блендер покладіть полуницю, мед та шматочки мигдалю, добре змеліть до однорідної консистенції. Розкладіть чіа по 2 маленьким чашкам і залийте полунично-горіховою сумішшю. Наріжте ківі і прикрасьте пудинг, потім поставте в холодильник на ніч. Перед подачею посипте кокосовою стружкою.

Цей смачний і поживний десерт може стати чудовим варіантом для перекусу. У його складі насіння доповнюють полуницю, відзначену високим вмістом пектину, вітамінів та органічних кислот. Ківі привносить ненав’язливу кислинку, а мед – бажану солодкість. Мигдаль і кокос забезпечують необхідні корисні жири. Якщо ви бажаєте, можна замінити полуницю на інші свіжі ягоди чи фрукти, які можна знайти в сезон.

КБЖУ на 100 г:

• Калорії: 197 ккал
• Білки: 5,4 г
• Жири: 11,6 г
• Вуглеводи: 17,5 г

2. ПП-соус песто з гарбузовим насінням

Інгредієнти на 1 порцію:

• Гарбузове насіння – 50 г
• Сік лимона – 0,5 ст. л.
• Часник – 0,25 зубчика
• Петрушка – 1 гілочка
• Сіль, перець – за смаком

Насіння гарбуза потрібно замочити у воді приблизно на 20 хвилин. Після цього злийте воду і відправте насіння в чашу блендера. Петрушку потрібно промити і відокремити листя. Часник нарізати на маленькі шматочки і додати до насіння. Туди ж кладеться подрібнена зелень петрушки, лимонний сік і спеції. Все ретельно подрібнити, додаючи воду до досягнення потрібної консистенції. Готовий соус слід перекласти у стерильну баночку та зберігати в холодильнику.

Песто прекрасно поєднується з м’ясними стравами, освежає сніданки із сиру або гармонійно вписується в супи. Якщо ви заправите овочевий салат цим соусом, смакові відчуття знайдуть нові грані. Для перекусу можна об’єднати песто зі сметаною і порізати в цю суміш моркву, огірки або солодкий перець. Лимонний сік, часник і петрушка надають соусу масу корисних властивостей.

КБЖУ на 100 г:

• Калорії: 460 ккал
• Білки: 20,3 г
• Жири: 37,6 г
• Вуглеводи: 4,8 г

3. Салат з квашиною фасолью, яйцями та насінням льону

Інгредієнти на 1 порцію:

• Листя салату – 50 г
• Варена фасоля – 60 г
• Яйце варене – 1 або 2 шт.
• Льняні насіння – 1 ч. л.
• Льняна олія – 1 ч. л.
• Сіль – за смаком

Насіння льону залити водою у співвідношенні 1:2 і залишити на 30 хвилин у теплому місці. Після цього злийте рідину, дайте насінню підсохнути. У цей час листя салату можна порвати у велику миску. Яйце нарізати і внести разом із фасолею до основи. Туди також додайте насіння льону. Все ретельно перемішайте і за необхідності додайте сіль і льняну олію.

Цей легкий білковий перекус ідеально підходить для вечері. У складі є насіння льону, які сприяють очищенню шлунка та насиченню. Фасоля та яйця є джерелом як рослинних, так і тваринних білків, що містять незамінні амінокислоти. Листя салату додає клітковини.

КБЖУ на 100 г:

• Калорії: 149 ккал
• Білки: 7,6 г
• Жири: 9,2 г
• Вуглеводи: 8,9 г

4. Печиво з гарбуза з насінням кунжуту

Інгредієнти на 4 порції:

• Гарбуз – 450 г
• Цільнозернова мука – 0,75 склянки
• Вівсяні пластівці «5 злаків» – 0,5 склянки
• Яєчні жовтки – 2 шт.
• Мед – 2 ч. л.
• Кунжут – 2 ст. л.
• Соняшникова олія – 2 ст. л.
• Рослинна олія – 25 г
• Пшеничні висівки – 2 ст. л.
• Кориця – 0,5 ч. л.
• Розпушувач – 0,5 ч. л.
• Сіль – 0,5 ч. л.

Очищений гарбуз наріжте кубиками та запечіть у духовці до м’якості. Потім з’єднайте його з медом і перебийте до однорідної консистенції. Додайте рослинну олію та жовтки, знову добре перемішайте. У окремій мисці змішайте сухі інгредієнти: борошно, вівсянку, смажене насіння (на сухій сковороді), частину кунжуту, пшеничні висівки, розпушувач, а також корицю і сіль за смаком. Змішайте ту масу з гарбузовою пастою. Сформуйте печиво з отриманого липкого тіста і викладіть їх на пергамент, присипавши залишками кунжуту. Випікати протягом 20 хвилин при температурі 200 градусів.

Цей десерт є не лише смачним, але й корисним та дієтичним. Поєднання гарбуза та вівсянки забезпечує організм харчовими волокнами, а насіння кунжуту додає легкий горіховий відтінок.

КБЖУ на 100 г:

• Калорії: 198 ккал
• Білки: 6,6 г
• Жири: 10,2 г
• Вуглеводи: 21,2 г

5. Каша з коноплі

Інгредієнти на 1 порцію:

• Конопляне насіння – 60 г
• Рослинне молоко – 120 мл
• Підсолоджувач – за смаком
• Сезонні ягоди – 1 жменя
• Вершкове масло – 15 г

Спочатку підготуйте насіння коноплі, промивши його і видаливши оболонку. Підігрійте рослинне молоко (кокосове, мигдальне, вівсяне або рисове) до кипіння, залийте насіння і залиште на години. Набухлі зерна помістіть у блендер та подрібніть. Далі перекладіть у тарілку, додайте підсолоджувач та вершкове масло, добре перемішайте. Сверху викладіть ягоди сезону: малину, полуницю, смородину або чорницю.

У вказаному рецепті використовуються насіння коноплі, які додають приємний горіховий відтінок та забезпечують організм Омега-3 кислотами. Ягоди ж містять антиоксиданти, кислоти та вітаміни, що освіжають страву. Каша з коноплі – це відмінний варіант для сніданку, що надає енергію та корисні речовини.

КБЖУ на 100 г (орієнтовно):

• Калорії: 157 ккал
• Білки: 4,5 г
• Жири: 11,6 г
• Вуглеводи: 8,3 г.

Відео:

🥦🍯 ТОП-5 продуктів, які ми їмо неправильно! Як витиснути максимум користі?