Риба та інші морепродукти є важливою складовою нашого щоденного харчування завдяки багатству білків, мінералів і корисних жирних кислот. Вживання риби позитивно впливає на загальний стан організму, зокрема на здоров’я серцево-судинної системи, кісток, суглобів, м’язів, нервової системи, імунітету та шкіри.
Пропонуємо ознайомитись із п’ятіркою найкорисніших видів риб, які варто включити до раціону. Ви можете варіювати їх у своєму меню, але намагайтеся вживати рибу щонайменше 2-3 рази на тиждень.
П’ять найкорисніших видів риб
Включення риби в раціон рекомендоване не лише для схуднення або набору маси, але й для підтримки здорового способу життя. Корисні властивості риби охоплюють широкий спектр позитивного впливу на організм завдяки різноманіттю нутрієнтів, зокрема ліпідів та поліненасичених жирних кислот. Найбільш поживними вважаються морські сорти риби, які містять більше мікроелементів, ніж прісноводні.
Риба постачає організму важливі нутрієнти:
- жири, багаті на корисні омега-3 жирні кислоти;
- високоцінні білки та амінокислотний профіль;
- комплекс вітамінів: A, E, D, C, H, PP та В-групи;
- мінерали: залізо, цинк, йод, марганець, фосфор;
- мінімальна кількість насичених жирних кислот.
Склад риби є набагато різноманітнішим у порівнянні з м’ясом: тут менше холестерину, але більше омега-3 кислот, вітамінів та мінералів. За кількістю білка риба майже не відстає від м’яса, а в деяких аспектах навіть перевершує його. Приміром, білки риби легше та швидше засвоюються організмом, не затримуючись надовго в шлунково-кишковому тракті. Кожен, хто дбає про правильне харчування, повинен мати свій список корисних видів риби.
Відвідайте також наші інші добірки продуктів:
- Повний перелік продуктів для здорового харчування
- П’ятірка найкорисніших м’ясних субпродуктів для здорового харчування
- Десятка найпоживніших овочів для тих, хто худне
- Двадцять найкращих трав’яних чаїв для здоров’я
1. Тріска
Чому варто додати в меню: Тріска сприяє активності мозку та загальному поліпшенню функцій нервової системи, а також підтримує здоров’я кісток і суглобів. Вона особливо корисна для жінок, адже покращує стан шкіри, волосся та нігтів. Багата вітамінами B4, B12, PP, H, D, E, а також такими мінералами, як фосфор, калій, селен і йод. Ця риба стане відмінним вибором під час дієти, оскільки містить багато білка і мінімум жиру.
Користь продукту: Споживання тріски допомагає підтримувати метаболізм, зміцнювати кісткові, хрящові тканини та зуби, стабілізувати функції нервової системи та знижувати стрес. Вона покращує стан шкіри й укріплює волосся. Цю смачну й корисну рибу рекомендують для підвищення імунітету та захисту від хвороб, таких як артрит, тромбоз та інсульт.
Норма споживання на тиждень: Можна вживати 4-5 разів, порціями по 200-300 г на день.
2. Скумбрія
Чому варто додати в меню: Скумбрія підтримує здоров’я серця та судин завдяки високому вмісту омега-3 кислот, нормалізує склад крові та функції ЦНС. Нутрієнти скумбрії позитивно впливають на гормональний баланс, стан шкіри, волосся та нігтів, а також зміцнюють імунну систему. Вона містить селен, фосфор, йод, магній, калій, вітаміни PP, D, B2, B6 і B12, білки і жирні кислоти.
Користь продукту: Споживання скумбрії допомагає захищати судини, регулювати тиск, покращувати мозкову активність. Це одна з найкращих риб для дітей, підлітків і вагітних, вона сприяє зменшенню відчуття голоду під час дієти.
Норма споживання на тиждень: Оптимально вживати 1-3 рази, порції по 120-200 г на день.
3. Палтус
Чому варто додати в меню: Палтус є відмінним варіантом для схуднення, оскільки забезпечує тривале відчуття ситості за рахунок білків і жирів. Він позитивно впливає на м’язову тканину, кістки, зуби, шкіру, нігті та волосся, а також на серце, ЦНС, судини, щитовидну залозу, зір і кровотворення. В палтусі містяться легко засвоювані білки та поліненасичені жирні кислоти, селен, калій, магній, фосфор, цинк, сера, вітаміни PP, D, групи B й антиоксиданти.
Користь продукту: Ця риба оптимізує жировий обмін, зменшує запалення, покращує ліпідний профіль, регулює тиск і укріплює імунну систему. За рахунок вмісту омега-3 кислот і мінералів знижується ризик серцевих захворювань, укріплюються кістки та зуби, а також очищується організм від токсинів. Палтус допомагає вивести на новий рівень функції ЦНС, печінки, щитовидної залози.
Норма споживання на тиждень: Рекомендується вживати 1-2 рази, порцією 150-200 г на день.
4. Лососеві (сімга, форель, кета, горбуша)
Чому варто додати в меню: Лососеві риби є надзвичайно корисними для серця, судин, кісткової тканини, зубів, мозкової активності й ендокринної системи. Омега-3 жирні кислоти, білки, а також вітаміни D, PP, B1, B2, B5, B12, а також мікроелементи: марганець, селен, мідь, калій, магній, цинк, фосфор і сера надають значну користь організму. Ці риби рекомендовано в раціонах для набору або підтримки м’язової маси, а також для схуднення.
Користь продукту: Лососеві риби допомагають знизити хронічні запалення, регулюють тиск в судинах, захищають серце і нормалізують рівень ліпідів і холестерину в крові. Вони підтримують здоров’я ЦНС, покращують якість сну, зміцнюють імунітет і балансують синтез гормонів.
Норма споживання на тиждень: Рекомендується вживати 3-5 разів, порціями по 150-250 г на день.
5. Тунець
Чому варто додати в меню: Тунець є джерелом незамінних амінокислот завдяки значному вмісту м’язової тканини, він містить якісні білки (до 22 г на 100 г риби). Це також ідеальний продукт для спортсменів, адже в ньому міститься дуже мало жиру, що дозволяє вживати його під час дієт на схуднення. Корисні речовини впливають на серце, судини, зір, склад крові, ЦНС і опорно-руховий апарат. Тунець постачає в організм вітаміни, калій, фосфор, йод, кобальт, цинк і сірку.
Користь продукту: Тунець допомагає позбутися анемії, укріплює кістки та зуби, підтримує імунну систему, зменшує запалення. Крім того, він нормалізує ліпідний спектр крові та знижує холестерин. Це також знижує тиск у судинах завдяки розслабленню гладкої мускулатури.
Норма споживання на тиждень: Рекомендується вживати 1-2 рази, обсяг порції не повинен перевищувати 250 г.
Доповнюючи наш перелік корисних риб, варто згадати оселедець, сардини, пікшу, хек, минтай, путасу, пангасіус, окуня, камбалу і навагу. Важливо пам’ятати, що деякі морепродукти можуть бути небезпечними для здоров’я. Сюди входять дикий морський окунь, кафельник, макрель, масляна риба, вугор і риба-меч. Основною причиною заборони є наявність ртуті або інших токсичних елементів, що підвищують ризик отруєння.
