Змінюючи своє харчування під час дієти, багато хто з нас вважає, що потрібно зменшити споживання вуглеводів. Однак, це стосується лише простих вуглеводів – так званих «швидких» вуглеводів, до яких належать цукор, солодощі, випічка та різноманітні борошняні вироби.
При схудненні корисно залишити в раціоні крупи, які є відмінними джерелами енергії та можуть стати основою для вашого сніданку або обіду. Вони допоможуть вам відчути насичення, зменшити спокусу до солодощів і підтримати м’язи поряд з білковою їжею. Читайте далі наш рейтинг найкращих круп, які ідеально підійдуть для тих, хто прагне до стрункої фігури.
П’ятірка кращих круп для схуднення
Крупи є основними джерелами повільних вуглеводів та клітковини. Часто рекомендують виключити їх під час схуднення, але цей підхід може бути небезпечним для здоров’я. Відсутність рослинних продуктів у раціоні негативно позначається на роботі ШКТ, рівні енергії та контролі апетиту.
Основні корисні компоненти в крупах:
- білки з усіма незамінними амінокислотами;
- вітаміни групи B, зокрема B12;
- мікроелементи: селен, марганець, залізо, мідь;
- макроелементи: калій, магній, фосфор, кремній;
- вуглеводи як засвоювані, так і незасвоювані, жирні кислоти.
Рекомендовано вживати будь-які крупи в першій половині дня, зазвичай у вигляді гарніру на обід та повноцінного сніданку. Їх також можна додавати до супів або салатів. Для схуднення у раціон потрібно включати гречку, вівсянку, ячку, кіноа, перловку, оскільки ці крупи відрізняються високою поживною цінністю при низькій калорійності. У дієтичному харчуванні не варто місце білому рису, манці та пластівцям швидкого приготування.
Готові тижневі меню:
- Меню для 1500 калорій: плани на 7 днів з КБЖУ
- Меню для 1500 калорій для веганів: план на 7 днів з КБЖУ
1. Гречка
Чому вона корисна для схуднення: Гречка має високу поживну цінність і сприяє швидкому насиченню при відносно низькій калорійності та глікемічному індексі 50-60. Регулярне споживання гречаної каші активізує обмінні процеси, що допомагає зменшити жирові відкладення. Вона також підтримує здоров’я ШКТ і сприяє виведенню токсинів, зберігаючи функцію і масу м’язів.
Корисні властивості: Підтримує здоров’я судин і серцевих тканин, бореться із запаленнями, нормалізує рівень цукру в крові. Гречка підвищує імунітет, заспокоює нервову систему, покращує стан шкіри та волосся. Вона підвищує витривалість, що є особливо важливим для спортсменів. Ця крупа не містить глютен.
Добова норма: 50-100 г сухої гречки, приблизно 165-330 ккал.
2. Кіноа
Чому вона підходить для схуднення: Кіноа знижує апетит і активізує обмін речовин, регулюючи гормональний баланс. Має збалансований склад нутрієнтів (білків, жирів та вуглеводів) і містить велику кількість клітковини, що робить її ідеальною крупою завдяки низькому глікемічному індексу лише 35 одиниць. Також покращується травлення та зменшується всмоктування деяких жирів у кишечнику.
Користь продукту: Нейтралізує вільні радикали, знижує ризик хронічних хвороб, усуває запалення у тканинах. Кіноа багата на вітаміни A, C, E та групи B, а також важливі мікроелементи. Ця крупа допомагає запобігти анемії та цукровому діабету, регулює ліпідний склад крові, підтримує здоров’я кісток, волосся, шкіри.
Денна норма: 80-120 г, що становить близько 294-442 ккал.
3. Вівсянка
Чому вона корисна для худнучих: Вівсянка поліпшує травлення, не викликає тяжкості, підтримує обмін вуглеводів і жирів. Вона містить велику кількість клітковини, що стабілізує роботу ШКТ і формує тривале відчуття ситості. Вівсянка також очищає організм від токсинів і добре підходить для схуднення завдяки низькому глікемічному індексу (40-50 одиниць для цільнозернових).
Користь продукту: Допомагає коригувати рівень холестерину, захищає від атеросклерозу, нормалізує інсулінову чутливість на клітинному рівні. До складу входять білки, складні вуглеводи, клітковина, вітаміни C, A, E, групи B, фосфор, залізо, кальцій. Вівсянка позитивно впливає на шкіру, імунітет, кістки, баланс гормонів та емоційний стан.
Сукупна норма: 50-80 г, приблизно 171-273 ккал.
4. Ячмінна крупа
Чому її рекомендують худнучим: Ячмінь має низьку калорійність, багатий на білки та клітковину. Каша містить збалансовану кількість нутрієнтів і також має прийнятний глікемічний індекс (50-60 одиниць). Вона забезпечує тривале відчуття насичення, зменшує голод і сповільнює всмоктування корисних речовин у ШКТ. Вживання ячменю активізує обмін речовин і виводить зайву рідину з організму.
Корисні властивості: Стабілізує артеріальний тиск, захищає серцево-судинну систему, знижує рівень шкідливого холестерину. Ячмінна крупа також позитивно впливає на нервову систему: покращує сон і усуває проблеми зі сном. Склад ячменю включає повільні вуглеводи, жирні кислоти та мікроелементи.
Денна норма: 80-130 г, що становить близько 256-416 ккал.
5. Перловка
Чому вона підходить худнучим: Перловка містить велику кількість білка та клітковини, що поповнює запаси енергії за рахунок складних вуглеводів. Її глікемічний індекс дуже низький – всього 30-40 одиниць. Її вживання забезпечує тривалу насиченість, активізує обмін речовин і стабілізує рівень глюкози в крові. Перлова каша очищає кишечник, виводячи токсини, і має позитивний вплив на нервову систему.
Корисні властивості: Підвищує імунну відповідь організму, активізує антиоксидантні механізми. Перловка покращує стан шкіри, сприяє усуненню чорних крапок і підвищує пружність. Вона також корисна для суглобів і кісткової тканини, ендокринної системи.
Денна норма: 100-120 г, прибл. 324-389 ккал.
Крупи відіграють важливу роль у процесі схуднення, підтримки або набору ваги. Однак, як і інший їжі, у них можуть бути побічні ефекти. Так, деякі люди страждають від алергії на злаки, а в деяких випадках надмірне споживання може призводити до дискомфорту в шлунку. Людям, чутливим до глютену, слід уникати вівсянки, перловки та ячменю.
Крім того, деякі крупи мають протипоказання. Наприклад, вівсянка може бути небажаною при подагрі, панкреатиті чи нирковій недостатності. Гречку варто виключити в разі проблем зі згортанням крові. Кіноа не рекомендується при сечокам’яній хворобі, а перловку і ячмінь — під час загострення хвороб травної системи.
