Облік калорій є методом зниження ваги, що часто викликає безліч різних запитів. На нашому ресурсі ви знайдете детальну статтю, присвячену обліку калорій, де розглянуті всі особливості та техніки розрахунку калорій у продуктах харчування.
Залишилися невирішені питання щодо техніки підрахунку калорій і її результативності для схуднення? Тоді ми готові відповісти на найбільш актуальні запити щодо цього методу зниження ваги, щоб ви могли зрозуміти, чи підходить вам ця стратегія.
Запитання про зниження ваги та облік калорій
1. Чи є ефективним облік калорій? Чи зможу я схуднути?
Облік калорій для зниження ваги базується на простому принципі: необхідно споживати менше їжі, ніж потрібно організму для забезпечення енергії. Коли калорії, що надходять, перевищують витрати, наш організм починає розподіляти жирові клітини. Цей механізм досягається шляхом скорочення щоденної норми калорій, або ж дефіциту калорій. При обліку калорій ми маємо на увазі розумний дефіцит у межах 15-20% від добової норми, а також дотримання збалансованих норм білків, вуглеводів і жирів.
2. Чому облік калорій рекомендується для схуднення?
Є декілька підстав:
- Універсальність: облік калорій підходить усім без винятку.
- Безпечність: оптимальний дефіцит калорій не шкодить здоров’ю.
- Цей метод дозволяє активним людям і любителям спорту дотримуватися свого режиму.
- Організм отримує білки, вуглеводи та жири у достатніх кількостях, що знижує ризик різноманітних захворювань, пов’язаних з дефіцитом поживних елементів.
- Немає продуктів, яких слід уникати: можна включати навіть улюблені страви.
- Метод є гнучким і варіативним, що допомагає регулювати харчування під час застою ваги, під час вагітності або грудного вигодовування.
3. Чи вдасться схуднути без підрахунку калорій?
Мільйони людей з успіхом позбавляються зайвої ваги. Це можливо і за допомогою інших методів, не лише рахуючи калорії. Проте ми рекомендуємо облік калорій, бо це універсальна стратегія, яка підходить багатьом. Якщо ж для вас цей метод не зручний або зрозумілий, ви можете знайти інші підходи до зниження ваги.
4. Чи можете ви порадити ефективну дієту?
Багато низькокалорійних або моно-дієт супроводжуються жорсткими обмеженнями та побічними ефектами, тому ми не рекомендуємо ризикувати здоров’ям. Якщо у вас є дієта, яка вже показала результати, можете її використовувати.
5. Чи достатньо лише правильно харчуватися (без мучного, жирного, солодкого) без обліку калорій?
Навіть дотримуючись “правильного” харчування, можна перевищити добову норму калорій, тому що це викличе надмірний профіцит. При профіциті енергії організм не спалить жир, адже отримує достатньо енергії з їжі. Значення не має, які саме продукти створили цей профіцит. Водночас, багато хто намагається дотримуватися суворого раціону і створює занадто великий дефіцит, що сповільнює метаболізм. Це може призвести до того, що схуднення буде надто важким, і вагу ви знову наберете, як тільки трохи послабите свій режим харчування.
Тому для ефективного зниження ваги критично важливо дотримуватися балансу та харчуватися у межах розумного дефіциту. Деякі організми дуже чутливі, і навіть невелика корекція раціону сприяє скиданню ваги та формуванню тіла. Але, на жаль, це не завжди так. Найчастіше необхідно обліковувати калорії, щоб контролювати свою норму й уникати перевищення.
6. Як визначити свою добову норму калорій?
У статті про облік калорій ви можете знайти детальну формулу для визначення добового споживання. Цей показник легко розрахувати, якщо вам відомі ваш зріст, вага, вік та рівень фізичної активності.
7. Чи потрібно враховувати білки, вуглеводи і жири, чи достатньо лише підраховувати калорії?
Для зменшення ваги можна просто рахувати калорії, але рекомендуємо також облік БЖУ. Недостатнє або надмірне споживання кожного з цих елементів може негативно вплинути не лише на ваше здоров’я, а й на прогрес у втраті ваги. Більше про це читайте в статті: Як вести облік БЖУ і для чого це потрібно.
8. Чи існують спеціальні веб-сайти для ведення харчових щоденників з обліком калорій та БЖУ?
Перегляньте огляд мобільних додатків для ведення харчових щоденників. Також можемо запропонувати декілька популярних сайтів, які підходять для цих цілей: calorizator.ru, dietadiary.com.
9. Як краще розподілити білки, вуглеводи і жири протягом дня?
Ви можете встановити власний план для БЖУ протягом дня, головне – дотримуватися загальних меж. Якщо вам потрібен певний орієнтир для складання меню, зверніть увагу на такі рекомендації:
- Сніданок: складні вуглеводи
- Другий сніданок: прості вуглеводи
- Обід: білки + вуглеводи + жири. Не забудьте про клітковину.
- Полуденок: вуглеводи, додайте трішки жирів
- Вечеря: білок + бажано клітковина
- Сніданок: каша з фруктами чи сухофруктами
- Другий сніданок: фрукти
- Обід: суп, гарнір, м’ясо, овочі
- Полуденок: фрукти, горіхи, сир
- Вечеря: м’ясо з овочами
- Другий вечеря: творог чи кефір
Додатково рекомендуємо ознайомитися з історією нашого читача: Харчування під час занять з Джилліан Майклс: персональний досвід схуднення. Ваш графік може бути індивідуальним залежно від харчових звичок.
10. Чи потрібно дотримуватися строгого розкладу (вуглеводи вранці, білки ввечері), чи можна харчуватися на свій розсуд, дотримуючись встановлених меж?
Ні, це не є обов’язковим. Вам вдасться знизити вагу при будь-якому дефіциті калорій. Проте, коли у вас незначна вага, і ваша мета – кожен сантиметр, розподіл білків, вуглеводів і жирів протягом дня стає важливим. Але спочатку на це не обов’язково звертати увагу.
11. Я планую рахувати калорії, але як підібрати меню?
Отримавши свій калорійний коридор та БЖУ, ви можете приступити до здійснення харчування в межах заданої калорійності. Є два способи:
- Використати приблизний план харчування, представлений раніше. При потребі адаптуйте свій раціон під свої вподобання. Поступово змінюйте вибір продуктів.
- Проаналізувати власний раціон без прив’язки до схем. Складіть список продуктів, які ви зазвичай споживаєте, і занесіть їх до таблиці. Якщо у вашому раціоні спостерігається недостатнє або надмірне споживання показників КБЖУ, відкоригуйте меню (замість одного продукту використовуйте інший). Зазвичай спочатку спостерігається надмірне споживання жирів та вуглеводів і недостатнє споживання білків, що містять м’ясо, яйця, творог, бобові.
12. Що робити, якщо в мене немає кухонних ваг?
Для обліку калорій бажано мати кухонні ваги. Проте можна використовувати мірні чашки й ложки, визначати вагу за інформацією на упаковках, орієнтуватися на стандартні значення фруктів та овочів з таблиць. Однак точність таких підрахунків буде нижчою, ніж при використанні ваг. Якщо докладати максимум зусиль, значення можуть бути приблизними, але в подальшому все ж рекомендуємо запланувати придбання кухонних ваг.
13. Чи потрібно рахувати калорії все життя?
Зазвичай 2-3 місяців достатньо для формування вашого меню, щоб пристосуватися і зрозуміти свій загальний раціон. Після цих місяців облік поступово стає звичним. Повернення до підрахунків відбувається, якщо ви вносите суттєві зміни до свого режиму харчування або добової калорійності. Коли ви досягнете бажаних результатів, ви зможете збільшити свій калорійний коридор, перейшовши на підтримання стабільної ваги.
14. Я лише відмовилася від солодкого і втратила 2 кг за тиждень, навіть нічого не підраховуючи.
Цілком можливо, достатньо виключити солодощі, щоб скинути 1,5-2 кг за тиждень-два. Проте це не означає втрату жиру. Вуглеводи затримують рідину, тому зменшення їх споживання призводить до втрати води. Це не є зменшенням жирової маси, а переміщенням водного балансу. Тому не спішіть робити висновки, що для схуднення достатньо просто зменшити споживання солодкого.
Не звертайте уваги на коливання ваги в межах 1-2 кг. Це частіше за все пов’язано з затримкою або виведенням води. Дізнайтеся більше про причини таких коливань ваги в статті: 10 причин, чому може збільшитися вага при схудненні.
15. Підрахунок калорій узагалі не важливий; я просто займаюся фітнесом і дотримуюсь нормального харчування, і це працює.
Фантастично, що ви змогли досягти бажаного результату без додаткових підрахунків. Тим не менш, слід пам’ятати, що кожна людина має свої унікальні характеристики: різний вік, індивідуальний медичний анамнез, генетичні аспекти, різні уявлення про здорове харчування та різне ставлення до фізичної активності. Принцип “правильно харчуйтеся та регулярно займайтесь спортом” включає безліч нюансів.
Щоб перейти до збалансованого харчування, часто доводиться здобувати певний досвід (було б добре, якщо цей досвід буде приємним, а не пов’язаним з виснажливими дієтами чи різноманітними добавками для зниження ваги). Тому важливо мати чіткі орієнтири, такі як показники КБЖУ, хоча б на початковому етапі.
16. Яка ваша думка про систему контейнерів від Отумн Калабрес?
Система контейнерів, розроблена Отумн Калабрес, отримала широку популярність у США. Це варіація традиційного методу підрахунку калорій, але в легшій формі. Замість зважування їжі використовуються спеціальні контейнери, які виконують функцію ваг. Ніяких складних розрахунків, наповнюєте контейнери – і все необхідне для дня вже готове.
Але у цієї системи харчування є свої особливості: вам потрібні самі контейнери або аналогічні їм речі, доводиться готувати їжу заздалегідь, бо раціон на день потрібно складати з вечора, а також є ряд обмежених продуктів. Якщо проаналізувати, звичайний підрахунок калорій може здатися навіть простішим і більш доступним.
17. Чи зможу я схуднути, якщо буду регулярно займатися спортом?
Тренування забезпечують додаткові витрати енергії, покращують м’язовий тонус, формують рельєф тіла та підвищують силу і витривалість. Під час інтенсивного півгодинного заняття можна спалити від 250 до 400 ккал.
Проте для схуднення необхідно досягти дефіциту калорій. Не має значення, яким чином ви його забезпечите: обмеженнями в їжі чи активним спортом. Звичайно, фізичні вправи є важливим етапом у створенні стрункого силуету. Але без обмежень у харчуванні зниження ваги не буде можливим.
