Найкращі 10 продуктів, що містять багато калію

Калій – це життєво важлива речовина для організму людини. Завдяки своїй взаємодії з натрієм, він допомагає підтримувати здоровий баланс рідини та мінералів. Крім того, калій відіграє важливу роль у транспортуванні поживних речовин і забезпечує коректну роботу м’язів та нервової системи.

Важливо підтримувати рівень калію на нормальному рівні, оскільки його нестача може призвести до відчуття втоми, нервового виснаження, дратівливості та високого артеріального тиску. З іншого боку, надлишок калію може викликати загальну слабкість, прискорене серцебиття, підвищене потовиділення і навіть параліч, проте для здорових людей, які не проходять процедури діалізу, ризик передозування калієм з природних джерел є мінімальним.

Навіщо потрібен калій:

1. Управління балансом рідини. Орієнтовно 60% людського організму складається з води, з яких 40% міститься всередині клітин. Решта – в крові, спинномозковій рідині та міжклітинному просторі. Отже, дуже важливо вживати достатню кількість електролітів, зокрема калію.
2. Сприяє нормальному функціонуванню нервової системи. Низький рівень калію в крові може негативно впливати на генерацію електричного імпульсу в м’язах і нервових клітинах.
3. Регулює скорочення м’язів та серця. Зменшення рівня калію в організмі негативно впливає на регулярність серцевих ритмів і ефективність нервових імпульсів, що відповідають за м’язові скорочення.
4. Знижує ризик смертності від серцевих захворювань. Дослідження показали, що особи, які споживали близько 4000 мг калію на день, мали на 49% менший ризик загибелі від ішемічної хвороби серця у порівнянні з тими, хто споживав тільки 1000 мг.
5. Сприяє здоров’ю кісток. Високий споживання калію підвищує щільність кісток. Також для належного функціонування кісткової системи важливо вживати кальцій.
6. Допомагає у збільшенні м’язової маси. Дослідження продемонстрували, що ті, хто споживав щонайменше 5000 мг калію на день, в середньому мали більше м’язової маси на 1,5 кг, ніж ті, хто споживав на 50% менше.

Найкращі 10 продуктів, багатих на калій

Для забезпечення організму необхідною кількістю калію важливо уважно підходити до вибору продуктів харчування. Рекомендується зосередитися на продуктах, збагачених калієм, при складанні збалансованого раціону.

Лідером з вмісту калію є какао-порошок, що містить вражаючі 1689 мг калію на 100 г. Однак це не зовсім повноцінний продукт, тому перейдемо до більш звичних варіантів.

Добова норма калію залежить від віку. Наприклад, для підлітків вона становить до 30 мг на 1 кг маси тіла, тоді як дорослій людині потрібно від 3500 до 4700 мг на добу. Спортсменам і людям, які займаються фізичною працею, рекомендується споживати близько 5000 мг на день. Оскільки це узагальнені рекомендації, для складання індивідуального харчування краще проконсультуватися з лікарем.

1. Фасоль

Фасоль містить до 1061 мг калію на 100 г – це один із найвищих показників серед різних продуктів. Її батьківщина – Центральна і Південна Америка. У часи Римської імперії фасоль використовувалася як косметичний засіб, її перетворювали на пудру для обличчя. У Франції, наприклад, фасоль частіше застосовували для декорування фасадів будинків.

Сьогодні фасоль користується популярністю як джерело рослинного білка для тих, хто шукає продукти з високим вмістом калію. Рекомендується споживати близько 3 склянок фасолі на тиждень, 1-2 рази на тиждень. Цей продукт також вирізняється високим вмістом складних вуглеводів і низьким глікемічним індексом, що означає, що він не вплине на рівень цукру в крові.

Для покриття половини добової норми калію вам знадобиться всього 150-200 г фасолі, залежно від ваших індивідуальних потреб. Але слід пам’ятати, що споживання значної кількості бобових може викликати підвищене газоутворення.

Фасоль багата на різноманітні макро- і мікроелементи, такі як:

• Кальцій, сірка (бореться з кишковими інфекціями), магній, фосфор, залізо (допомагає у формуванні червоних кров’яних клітин), цинк (нормалізує обмін вуглеводів), мідь (сприяє виробленню адреналіну і гемоглобіну)
• Вітаміни: B1, B2, B3, B6, C, E, K, PP

2. Горох

Горох – ще один продукт із родини бобових, відзначений високим вмістом калію. Його рівень може досягати до 873 мг на 100 г. Дослідження показують, що насіння гороху використовувалось людьми вже тисячі років тому. В наш час він особливо популярний серед вегетаріанців та спортсменів завдяки багатству білка й клітковини.

Горох здатний надовго відчувати ситість і вважається чудовим вибором для тих, хто прагне скинути зайву вагу. Проте людям із запальними захворюваннями кишечника або шлунка, а також тим, хто страждає подагрою, слід обмежити його вживання.

Споживання приблизно 200 г гороху на день дозволяє отримати майже половину добової норми калію.

Горох також багатий на інші корисні речовини:

• Фосфор, магній, кальцій, натрій, залізо, цинк
• Вітаміни: A, B1, B6, B2, C, PP, E

3. Родзинки

Цей розповсюджений сухофрукт має досить високу концентрацію калію – 860 мг на 100 г. Вже близько 5000 років люди вживають висушений виноград у їжу. Слід зазначити, що для отримання 1 кг родзинок потрібно висушити близько 5 кг свіжого винограду.

Калорійність родзинок становить 300 ккал, тому в помірних кількостях їх можна вживати навіть на дієті. Однією з головних позитивних властивостей родзинок є підтримка здоров’я серцево-судинної системи, а також зміцнення кісток, що робить їх особливо корисними для людей похилого віку.

Достатньо 50 г родзинок на день, щоб отримати 10% від добового рівня калію.

Також родзинки містять численні корисні елементи:

• Фосфор, натрій, кальцій, магній
• Вітаміни: B1, B2, PP

4. Арахіс

Арахіс, що також зараховується до горіхів, займає четверту сходинку в нашому рейтингу продуктів, що багаті на калій. Незважаючи на свою висококалорійність (550-800 ккал на 100 г), арахіс великий запас калію – приблизно 732 мг на 100 г. Цікаво, що арахіс росте під землею, а оброблений арахіс зазвичай перетворюється на масло, яке використовують для виготовлення маргарину та шоколаду.

Багато горіхів, включаючи арахіс, містять велику кількість жирів і білків (26,4 г і 45,3 г на 100 г продукту відповідно). Поліфеноли, що містяться в арахісі, можуть бути корисними для профілактики серцево-судинних захворювань і запобігання розвитку злоякісних пухлин.

Достатньо 50 г арахісу на день, щоб отримати майже 10% добової норми калію.

Арахіс також містить інші важливі речовини:

• Лінолева і фолієва кислота
• Вітаміни: A, D, E, B1, B2, PP, E, H

5. Щавель

Щавель – це продукт, який обов’язково має бути у раціоні кожного, хто стежить за здоров’ям або займається спортом. Це єдиний “зелений” продукт у нашому списку з високим вмістом калію, адже він містить до 573 мг калію на 100 г, хоча не всім до вподоби його смак.

Цю рослину колись вважали бур’яном і не споживали. Але з 200 видів щавлю тільки “звичайний щавель” підходить для їжі. Щавель володіє величезною кількістю корисних властивостей, зокрема, його листя покращує травлення, а настій змушує менструацію протікати менш болісно.

Для отримання повної добової норми калію потрібно вжити 700 г щавлю (це велика кількість), але його калорійність є досить низькою (22 ккал на 100 г), тому добавити його до раціону однозначно варто.

Щавель містить багато вітамінів і важливих мікроелементів:

• Кальцій, магній, натрій, фосфор, хлор, сірка, залізо, йод, марганець, цинк, мідь, фтор
• Вітаміни: B1, B2, B4, B5, B6, B9, C, E, PP, K, H

6. Картопля

Неочікувано, але цей крохмалистий коренеплід займає шосту позицію в нашому списку продуктів, багатих калієм. У залежності від сорту, картопля може містити до 568 мг калію на 100 г! Хоча всього кілька століть тому ця рослина вважалася ексклюзивом і не кожен міг собі її дозволити, сьогодні вона є найбільш доступним продуктом на планеті.

Ще один позитивний аспект картоплі – здатність покращувати обмін речовин завдяки нейтралізації надлишку кислот. Навіть попри критику картопляного крохмалю, він може бути корисним, оскільки здатен знижувати рівень холестерину та має протизапальний вплив на шлунково-кишковий тракт.

Приблизно 5 кг картоплі містять тижневу норму калію. Проте не варто зловживати цим овочем, ігноруючи інші продукти харчування. У 100 г картоплі є близько 15% від добової норми калію.

Цей коренеплід наділений великим набором корисних складових:

• Цинк, бром, кремній, мідь, бор, марганець, йод, кобальт
• Фосфор, натрій, кальцій, магній, залізо, сера, хлор
• Вітаміни: E, C, B1, B2, B9, PP

7. Гречана крупа

Гречка, улюблена спортсменами, посідає перше місце у нашому списку продуктів, що містять значну кількість калію. Хоча вміст калію в гречці є не настільки вражаючим, як у деяких інших продуктах, він все ж складає до 460 мг на 100 г крупи.

Завдяки високому вмісту лецитину, що допомагає в очищенні організму від холестерину і шкідливих речовин, гречка буде корисною для тих, хто страждає на захворювання печінки. Крім того, в обмежених кількостях вона також підходить для людей з цукровим діабетом, оскільки здатна нормалізувати рівень цукру в крові.

Приблизно 200 г гречки щодня забезпечать вас більше 20% від добової потреби в калії.

Основні корисні компоненти гречанки:

• Вітаміни: E, PP, B1, B4, B5, B6, B9, K, H
• Кремній, магній, фосфор, бор, ванадій, залізо, марганець, мідь, молібден, рубідій

8. Чорна смородина

Ця маленька, на перший погляд, звичайна ягода насправді є справжнім джерелом енергії завдяки своїм численним антиоксидантам, флавоїдам, вітамінам і мінералам, включаючи калій. У 100 г чорної смородини міститься приблизно 365 мг цього мінералу. Додатково чорна смородина рясніє антиоксидантами та антоціанами, а також вітаміном C, що сприяє укріпленню імунної системи, полегшення нездужань, таких як біль у горлі чи симптоми грипу. Чорна смородина активно впливає на запальні процеси в організмі.

Ця ягода є природним стимулятором імунітету, відома своїми противірусними, протигрибковими, антибактеріальними та антимутагенними властивостями. Включення у ваш раціон чорної смородини, особливо вранці, допоможе підвищити рівень енергії на решту дня.

Приблизно 200 г чорної смородини на день забезпечать вам 18% від добової норми калію.

Чорна смородина також багата на:

• Фітонциди (для боротьби з мікробами та вірусами)
• Пектин (клітковина)
• Антиоксиданти та антоціани
• Вітаміни: A, B1, B2, PP, C
• Залізо та магній

9. Персики

Серед фруктів, які багаті калієм, персики є одним з найкращих джерел цього мінералу: 100 г плоду містять 363 мг калію. Їжте персики разом з іншими фруктами і овочами, щоб забезпечити організм необхідним калієм, а також підтримувати серцево-судинну систему і контролювати артеріальний тиск.

Ці фрукти, крім високого вмісту калію, багаті також на різноманітні вітаміни і мінерали. Вони містять багато антиоксидантів, що борються з окислювальним стресом і запобігають старінню організму. Чим свіжіші та більш зрілі плоди, тим більше у них буде антиоксидантів.

Вживаючи три-чотири середніх персики, ви отримуєте половину добової норми калію.

Корисний склад персиків включає:

• Органічні кислоти: яблучна, винна, лимонна, винна
• Калій, залізо, фосфор, цинк, селен, магній
• Вітаміни: B1, B2, PP
• Антиоксиданти

10. Вівсяна крупа

Вівсянка, що посідає останнє місце в нашому списку продуктів з високим вмістом калію, все ж є чудовим джерелом мінералу, адже вона містить 362 мг калію на 100 г. Хоча цей продукт не лідирує за вмістом калію, він все ж суттєво допомагає досягти добової потреби в ньому, особливо якщо поєднувати кашу з іншими продуктами, що містять калій.

Цільні овеси містять велику кількість антиоксидантів та корисних рослинних сполук, відомих як поліфеноли. Особливо варто відзначити антиоксиданти, які називаються авенантрамідами, що містяться, переважно, в овсі. Ці сполуки допомагають знижувати артеріальний тиск та мають протизапальний ефект. Вівсянка також містить чимало бета-глюкану — розчинної клітковини, яка підвищує відчуття ситості, знижує рівень цукру в крові та регулює відповідь організму на інсулін, а також зменшує загальний рівень холестерину.

Одна порція вівсяної крупи на сніданок, приблизно 100 г, забезпечить вам 10% від добової норми калію.

Вівсянка також містить багато інших корисних речовин:

• Кальцій, натрій, фосфор, магній, цинк, залізо
• Вітаміни: B1, B2, PP, E.

Відео:

Калій чому він важливий і де його знайти?