Найкращі 10 продуктів, що багаті на жирні кислоти Омега-3

Жирні кислоти – це цінні сполуки, які необхідні для здоров’я і які організм може отримати тільки з продуктів харчування, оскільки вони не синтезуються в ньому самостійно. Ці нутрієнти, зокрема, беруть участь у виробництві гормонів і мають позитивний вплив на центральну нервову систему, серцево-судинну систему.

Отже, надзвичайно важливо контролювати їх вміст у щоденному раціоні, що і робить наш перелік продуктів з високим вмістом Омега-3 кислот.

Найкращі 10 продуктів з високим вмістом Омега-3

Омега-3 – це поліненасичені жирні кислоти, які є найважливішими для організму. Найбільш цінні компоненти – це ДГК і ЕПК, що містяться в рибі, і АЛК, що є в оліях, горіхах та насінні. Ці мікронутрієнти активно підтримують здоров’я наших органів і систем, беручи участь у багатьох фізіологічних процесах.

Яка роль Омега-3 у організмі:

• зменшення запальних процесів у тканинах;
• очищення стінок судин і відновлення їх еластичності;
• регулювання рівнів шкідливого й корисного холестерину;
• покращення згортання крові та стабілізація артеріального тиску;
• запобігання остеопорозу та підтримка здоров’я суглобів;
• посилення імунного захисту та вироблення сигнальних молекул;
• підтримка мозкової активності, пам’яті та сприйняття;
• боротьба зі стресом, втомою, розладами сну;
• відновлення здоров’я шкіри, волосся та нігтів;
• активна участь у формуванні статевих гормонів у чоловіків і жінок.

Для дорослих рекомендована добова доза Омега-3 коливається від 1000 до 1500 мг, з максимальною межею у 3000 мг. Нестача цих кислот може призвести до зниження м’язового тонусу, погіршення імунного захисту, проблем із зором, а також сповільнення діяльності центральної нервової системи. Також може відзначатися випадіння волосся, сухість шкіри, а суглоби починають хрустіти і боліти.

1. Жирна риба (скумбрія, оселедець, лосось, форель)

Корисні властивості продукту: Регуляція обмінних процесів, поліпшення пам’яті та уваги, зменшення хронічних запальних процесів. Цей продукт з Омега-3 підтримує функції ЦНС, забезпечує здоровий сон та міцність кісток. Вживання жирної риби сприяє зниженню ризику розвитку діабету, анемії, надмірної ваги та серцевих захворювань.

Оптимальна порція: 150-200 г щодня, до 2-3 разів на тиждень.

2. Печінка трески

Корисні властивості продукту: Знижує рівень шкідливого холестерину в крові, допомагає зруйнувати атеросклеротичні бляшки, зміцнює кровоносні судини і покращує артеріальний тиск. Потенціює мозкову діяльність, зміцнює кісткову тканину, сприяє регенерації клітин. Печінка трески корисна для зору, імунітету і обміну речовин.

Оптимальна порція: близько 40 г на день, від 200 до 350 г на тиждень.

3. Червона ікра риби

Корисні властивості продукту: Зміцнює роботу мозку, забезпечує стабільний емоційний стан, зменшує дратівливість. Підвищує витривалість і силу, покращує спортивні результати, стимулює ріст м’язів і зміцнює кістки. Ікра – це продукт, насичений Омега-3, який позитивно впливає на серцеву діяльність та склад крові.

Оптимальна порція: 20-30 г на день, можливо до 50 г, від 140 до 250 г на тиждень.

4. Насіння чіа / Олія чіа

Корисні властивості продукту: Покращує травлення і всмоктування поживних речовин, стабілізує артеріальний тиск. Допомагає продовжити відчуття ситості, що сприяє схудненню. Зменшує рівень тригліцеридів і небажаного холестерину, укріплює зуби і кістки, а імунітет стає більш міцним. Нормалізує гормональний баланс та активність центральної нервової системи.

Оптимальна порція: щодня 15 г, на тиждень 100-110 г. Для олії чіа – 1 ст. л. щодня.

5. Насіння льону / Льняна олія

Корисні властивості продукту: Має протизапальну дію, створює бар’єри проти патогенних мікроорганізмів, відновлює функціонування шлунково-кишкового тракту й мікрофлору кишечника. Насіння льону містить більше Омега-3, ніж риб’ячий жир. Цей продукт відзначається своєю користю для попередження тромбоутворення й патологій серця, а також регулювання рівня цукру та холестерину.

Оптимальна порція: 20-25 г насіння на день, почати з 5-8 г, поступово збільшуючи до бажаного рівня, на тиждень 140-170 г. Льняна олія – 1 ст. л. щодня.

6. Грецькі горіхи

Корисні властивості продукту: Зміцнює стінки артерій, покращує склад крові, позитивно впливає на діяльність клітин нервової системи, зменшує ймовірність стресу та нервових розладів. Сприятливо впливає на моторну функцію шлунково-кишкового тракту, забезпечує тривале відчуття ситості. Продукт, багатий Омега-3, підвищує імунітет.

Оптимальна порція: від 20 до 50 г, близько 150-300 г на тиждень.

7. Нерафінована рижикова олія

Корисні властивості продукту: Ідеальний баланс Омега-3 та Омега-6, нормалізація артеріального тиску, зниження рівня холестерину. Сприяє зміцненню серця та судин, регулює гормональний фон, усуває запалення в тканинах. Підтримує функції печінки та загальне травлення. Ця олія з високим вмістом Омега-3 перевершує інші типи рослинних олій у своєму складі.

Оптимальна порція: 1 ст. л. щодня, загальний обсяг на тиждень 100-110 мл.

8. Конопляна олія

Корисні властивості продукту: Відновлює обмін речовин і нормалізує роботу шлунково-кишкового тракту, посилює імунітет. Конопляна олія корисна для серця, судин, кровотворення, здоров’я шкіри, волосся й нігтів. Сприяє виведенню токсинів і функціонуванню ЦНС.

Оптимальна порція: 1-2 ст. ложки на день, починати з 1 ч. ложки, поступово підвищуючи дозу. На тиждень близько 100-200 мл.

9. Соєві боби

Корисні властивості продукту: Має низький глікемічний індекс, нормалізує баланс кишкової мікрофлори та моторну функцію шлунково-кишкового тракту, підтримує щільність кісткової тканини, покращує всмоктування та доставку мінералів. Регулює рівень холестерину, знижуючи ризик атеросклерозу. Соєві боби – це джерело Омега-3, яке оживляє діяльність мозку.

Оптимальна порція: 60-80 г бобів за один прийом, не більше 4 разів на тиждень.

10. Яєчні жовтки

Корисні властивості продукту: Сприяє контролю рівня холестерину, тригліцеридів у крові та знижує ризик серцево-судинних захворювань. Жовтки покращують функції печінки та жовчного міхура, активують роботу мозку та покращують зір. Яйця являють собою відмінне джерело корисних жирів і білків.

Оптимальна порція: від 1 до 3 жовтків на день, до 15-18 штук на тиждень.

Потрібно ретельно стежити за рівнем жирних кислот в організмі. Недостатня кількість негативно впливає на нервову та імунну системи, травлення, стан серця й судин, а також гормональний баланс. Проте регулярне перевищення рекомендованої добової норми може мати негативні наслідки.

Симптоми надлишку Омега-3:

• періодичне розрідження крові;
• виникнення капілярних кровотеч;
• тривала рясна діарея;
• нудота, блювання, печія, здуття;
• зниження артеріального тиску.

Жирні кислоти є важливим елементом раціону, і останнім часом вони притягують увагу в усьому світі. Вчені проводять дослідження, які підтверджують незамінність цих сполук для здоров’я. Щоб підтримувати правильний рівень мікронутрієнтів, рекомендується включати продукти з Омега-3 у своє харчування.

Відео:

Цього про Омега 3 ви не знали! Правда яку не кажуть в аптеці