Людський організм має здатність підтримувати баланс внутрішнього середовища. Це також стосується і зорових функцій, які в наш час підпадають під тиск численних негативних чинників (такі як електронні пристрої, недосипання, водіння авто). Зменшити навантаження на органи зору можуть страви, які багаті на вітаміни, мінерали і антиоксиданти.
10 корисних продуктів для поліпшення зору
На думку офтальмологів, за останні роки зросла кількість людей, які стикаються з проблемами зору. Це пов’язують з емоційними навантаженнями, бідною на корисні елементи їжею та підвищеним навантаженням на очі. Включення певних продуктів у раціон допоможе живити клітини і покращувати їхній стан. Необхідні вітаміни B1, B2, B12, A і C, а також лютеїн, зеаксантин, калій, кальцій, цинк і селен.
Пропонуємо вам огляд корисних продуктів, які варто включити в програму харчування для підтримки зору та загального стану очей.
1. Чорниця
Корисність для зору: Покращує кровообіг в очах, зменшує дискомфорт, сухість і втому, а також легку підтримку зорових функцій у темряві. Знижує ризик відшарування сітківки, астигматизму, дальнозоркості та короткозорості. Чорниця містить великий обсяг вітамінів C і E, калію та цинку.
Додаткові переваги: Підвищення імунітету, нормалізація рівня гемоглобіну, регулювання холестерину і цукру в крові, а також детоксикація організму. Відновлюється вітамінно-мінеральний баланс.
Рекомендована норма: До 100 г на день, не більше 700 г на тиждень.
2. Морква
Корисність для зору: Прискорює передачу нервових імпульсів, підтримує структури ока, нормалізує обмінні процеси. Знижує ризик дегенеративних та атрофічних хвороб. У моркві містяться лютеїн, бета-каротин, вітамін C і калій.
Додаткові переваги: Нормалізує функцію органів травлення, очищує кишечник, підтримує баланс рідини, зміцнює судини. Підвищує енергію, укріплює імунну систему, сприяє регенерації клітин. Покращує стан шкіри, волосся, суглобів і кісток.
Рекомендована норма: Не більше 50 г на день, до 350 г на тиждень.
3. Абрикоси
Корисність для зору: Зміцнюють рогівку, забезпечують киснем і покращують зорову гостроту. Захищають від ушкоджень, викликаних старінням, стресами і поганим харчуванням. Містять бета-каротин, а також вітаміни A, C і E, калій.
Додаткові переваги: Покращують метаболізм, стабілізують рівень гемоглобіну та холестерину, позитивно впливають на шкіру, щитовидну залозу, імунітет і нервову систему.
Рекомендована норма: Чоловікам – до 500 г на день, жінкам – до 300 г, що за тиждень становитиме не більше 3,5 або 2,1 кг відповідно.
4. Шпинат
Корисність для зору: Регулює передачу нервових імпульсів, забезпечує правильне сприйняття кольорів сітківкою, зменшує втому. Шпинат оберігає від надмірного впливу ультрафіолету. Основні корисні компоненти – вітаміни A і C, кальцій, лютеїн, зеаксантин.
Додаткові переваги: Стабілізує кров’яний тиск, контролює рівень глюкози та холестерину, покращує обмін речовин. Укріплює імунну систему, нормалізує роботу ШКТ, впливає на процес згортання крові. Зміцнює зуби та кістки, роблячи волосся, шкіру та нігті здоровими.
Рекомендована норма: До 100 г на день, протягом тижня – до 600-700 г.
5. Гарбуз
Корисність для зору: Захищає від окислювального стресу, попереджає катаракту та зниження зорових функцій із віком, а також інші проблеми. Поліпшує видимість в темряві. Гарбуз багатий на вітаміни A і C, бета-каротин, лютеїн, зеаксантин, калій, цинк.
Додаткові переваги: Підтримує функціонування шлунково-кишкового тракту, контролює рівень глюкози, холестерину й гемоглобіну. Гарбуз є більш корисним, ніж багато інших овочів, оскільки впливає на м’язи, кістки, зуби, центральну нервову систему, імунітет і гормональну систему.
Рекомендована норма: Не більше 150 г м’якоті на день, до 1 кг за тиждень.
6. Фісташки
Корисність для зору: Підвищують рівень антиоксидантів та допомагають зберегти зорові функції на тривалий час. Запобігають розвитку очних захворювань, таких як катаракта та макулярна дистрофія. У складі – калій, цинк, селен, вітамін C, лютеїн та зеаксантин.
Додаткові переваги: Відновлюють еластичність судин, нормалізуючи тиск, сповільнюють всмоктування глюкози. Технологія обробки горіхів позитивно впливає на кишківник, серце, нервову систему, ендокринну систему, шкіру і волосся.
Рекомендована норма: Не більше 30 г на день, до 200 г на тиждень.
7. Гіркий шоколад
Корисність для зору: Стимулює кровообіг в очах, знижує тиск у зорових органах, підвищує світлот sensitivність. Зменшує кількість вільних радикалів, що знижує ризик глаукоми. Містить кальцій, калій, вітаміни B1 і B2, антиоксиданти.
Додаткові переваги: Очищає організм від небезпечних речовин, зміцнює серце та судини, активізує роботу мозку. Сповільнює засвоєння жирів з вуглеводами, надає відчуття ситості і підвищує настрій.
Рекомендована норма: Не більше 30 г на день, тобто до 210 г на тиждень.
8. Жовтки яєць
Корисність для зору: Фільтрують небезпечні сині промені, знижують запалення в тканинах, покращують зорові здібності вночі. Лютеїн і зеаксантин запобігають віковим дегенеративним змінам. У жовтках містяться вітаміни A, B2 і B12.
Додаткові переваги: Знижують рівень тригліцеридів і холестерину, які можуть бути шкідливими. Покращують функціонування печінки, головного мозку, серця, шкіри. В організм надходять білки з необхідними амінокислотами.
Рекомендована норма: Приблизно 2 жовтки на день, до 14 штук на тиждень.
9. Жирна риба (лосось, оселедець, скумбрія, сардини)
Корисність для зору: Підтримує зорові функції, особливо після 50 років, запобігаючи дегенеративним змінам. Омега-3 кислоти в рибі сприяють профілактиці макулярної дистрофії. Окрім цього, до складу входять вітамін D, вітаміни групи B, калій, селен, цинк.
Додаткові переваги: Знижують ризики діабету, ожиріння, серцево-судинних патологій, зміцнюють кісткову тканину, стимулюють роботу нервової системи. У спортивному харчуванні риба корисна завдяки високому вмісту білка, який підтримує м’язи.
Рекомендована норма: Порція від 150 до 300 г, 2-3 рази на тиждень.
10. Індейка
Корисність для зору: Покращує всмоктування вітаміну A завдяки вмісту цинку та ніацину, нейтралізує вільні радикали. Активує процеси відновлення та створення нових клітин, що підтримує зорові функції. У м’ясі містяться B1, B12 та селен, що робить індейку важливим продуктом для слуху.
Додаткові переваги: Насыщает организм белком, поддерживает функциональность щитовидной железы. Увеличивает тонус мускулатуры, замедляет чувство усталости. Индейка полезна при анемии, диабете и избыточном весе.
Рекомендована норма: Від 100 до 200 г на день, 3-4 рази на тиждень.
Якщо ви вирішили оптимізувати своє харчування для покращення зору, слід не лише включити корисні продукти, а й виключити шкідливі. Це, насамперед, стосується снеків, фастфуду, алкоголю, напівфабрикатів, солодощів та газованих напоїв. Також варто звернути увагу на кількість солі у приготуванні страв, обмежувати вживання солоних продуктів.
Додаткові рекомендації для підтримки зорових функцій:
- Займайтеся фізичними вправами для очей і вправами для зняття втоми.
- Не забувайте робити регулярні перерви під час роботи за комп’ютером.
- Відмовтеся від шкідливих звичок, зокрема куріння.
- Носіть сонцезахисні окуляри в усі пори року: весною, влітку та восени.
- Уникайте надмірного споживання кофеїну, а також маринованих страв і солодощів.
- Додавайте до свого раціону соки, такі як томатний, цитрусовий та буряковий.
Дотримання цих рекомендацій є вкрай важливим для збереження якісного зору на протязі життя. Харчування відіграє ключову роль у цьому процесі, тому до вашого меню варто включити продукти, які містять корисні для очей речовини.
