Щоб відновити запаси сил після ночі, необхідно споживати поживні та корисні продукти. Вони забезпечують організму необхідну кількість калорій і нутрієнтів для насичення.
Правильний сніданок надає енергії та сили, допомагає зменшити почуття голоду вранці і активує обмін речовин. Комплексний прийом їжі з білками, жирами та вуглеводами також знижує ймовірність переїдання впродовж дня. Пропонуємо вам список з 10 корисних продуктів, які слід включити до ранкового харчування для забезпечення збалансованості та здоров’я.
Найкращі 10 продуктів для сніданку
Ключове правило корисного сніданку – це збалансованість нутрієнтів. У ранковому меню обов’язково має бути легкий білок. Повільні вуглеводи разом із правильними жирами сприяють насиченню та енергії. Не забувайте про клітковину, мінерали і вітаміни, важливі для здоров’я. Цей список корисних продуктів на ранок допоможе вам поліпшити свої харчові звички.
1. Вівсянка тривалого варіння
Чому її слід обирати для сніданку: Це джерело клітковини та повільних вуглеводів, що подарує енергетичний заряд на цілий день, а також легко засвоюється, не створюючи відчуття тяжкості.
Користь продукту: Сприяє регуляції рівня цукру і холестерину в крові, покращує травлення, допомагає обміну жирів і вуглеводів. Це вигідно впливає на імунну систему, кістки, гормональний фон та здоров’я серця і судин.
З чим поєднувати: Влаштуйте вівсянку з фруктами, ягодами, горіхами, медом та сухофруктами. Її можна варити на воді чи молоці (останнє підвищує глікемічний індекс), а також додавати спеції, як-от корицю чи мускатний горіх.
КБЖУ на 100 г: Білки – 12 г, жири – 6 г, вуглеводи – 62 г. Калорійність – 350 ккал.
2. Гречка
Чому її слід обирати для сніданку: Вона сприяє тривалому почуттю ситості та енергетичному запасу. Багата білками, клітковиною та складними вуглеводами, ця крупа є чудовим вибором для тих, хто слідкує за вагою.
Користь продукту: Гречка регулює рівень цукру в крові, зміцнює серцево-судинну систему, виводить токсини та стимулює обмін речовин. Вона позитивно впливає на роботу травної системи, м’язову масу та імунітет.
З чим поєднувати: Спробуйте з кефіром, молоком або вершковим маслом. Додайте рибу, яйця або курятину для додаткового білка, а також овочі, гриби і зелень.
КБЖУ на 100 г: Білки – 12,6 г, жири – 3,3 г, вуглеводи – 62,1 г. Калорійність – 313 ккал.
3. Хліб з цільного зерна
Чому його слід обирати для сніданку: Це відмінна альтернатива хлібу з білого борошна. Він багатий на харчові волокна і складні вуглеводи, які забезпечують тривале насичення та очищують кишечник, відновлюючи мікрофлору.
Користь продукту: Знижує рівень цукру та холестерину в крові, зміцнює судини, пригнічує запалення і прискорює обмінні процеси. Хліб корисний для зору, імунної системи, нервової системи та травлення.
З чим поєднувати: Вершкове масло, сир, авокадо, овочі та зелень, а також риба або курка у вигляді бутербродів.
КБЖУ на 100 г: Білки – 8,9 г, жири – 3,6 г, вуглеводи – 38,8 г. Калорійність – 230 ккал.
4. Яйця курячі
Чому їх слід обирати для сніданку: Вони є джерелом якісних білків, корисних жирів, а також вітамінів і мінералів. Яйця швидко вгамовують голод і забезпечують високий рівень живлення. Набір жирних кислот позитивно впливає на обмін речовин і стимулює роботу ЦНС.
Користь продукту: Нормалізація рівня тригліцеридів, живлення м’язової тканини, підтримка печінки та допомога при зниженні ваги. Яйця також корисні для зору, шкіри та серцево-судинної системи.
З чим поєднувати: Овочі, зелень, гриби, авокадо, насіння та рослинні олії, сметана. Готувати можна омлет, яєшню або яйця-пашот.
КБЖУ на 100 г: Білки – 12,7 г, жири – 10,9 г, вуглеводи – 0,7 г. Калорійність – 157 ккал.
5. Авокадо
Чому його слід обирати для сніданку: Це відмінне джерело клітковини і корисних жирів. Авокадо забезпечує тривале насичення і запобігає переїданню на обід чи вечерю. Особливо рекомендується вживати його при схудненні через низький вміст вуглеводів і корисні ненасичені жири.
Користь продукту: Підтримує здоров’я серцевого м’яза, щільність кісток, зміцнює імунну систему, покращує роботу травної системи. Авокадо корисне для зору, шкіри та волосся, нервової системи, а також гормонального фону.
З чим поєднувати: Цільнозерновий хліб, творожний сир, овочі з зеленню, кус-кус, булгур або рис. Відмінно поєднується з креветками, червоною рибою та яйцями.
КБЖУ на 100 г: Білки – 2 г, жири – 20 г, вуглеводи – 6 г. Калорійність – 212 ккал.
6. Натуральний йогурт
Чому його слід обирати для сніданку: Він активує метаболічні процеси, покращує засвоєння поживних речовин і наповнює білком. Цей продукт допомагає підняти настрій і сприяє стабільній роботі нервової системи. Йогурт також може зменшити бажання перекусити впродовж дня та забезпечує організм вітаміном D, кальцієм і калієм.
Користь продукту: Відновлює баланс мікрофлори кишечника завдяки пробіотикам. Його вживання зміцнює стінки судин, підвищує щільність кісток і активує імунні функції.
З чим поєднувати: Ягоди, фрукти, овочі, зелень, горіхи, мед, спеції. З йогурту можна готувати панкейки, оладки або пудинг з чіа.
КБЖУ на 100 г: Білки – 4,6 г, жири – 3,3 г, вуглеводи – 6,4 г. Калорійність – 71 ккал.
7. Арахісова паста
Чому її слід обирати для сніданку: Вона має високу поживність, містить багато білків і корисних жирів, дарує тривале відчуття ситості. Додавання арахісової пасти в раціон зранку також забезпечує клітковину, яка сприяє нормальному функціонуванню травної системи.
Користь продукту: Сприяє нормалізації ліпідного профілю, зниженню цукру в крові, підтримці роботи печінки і жовчного міхура, зміцнює кістки. Користь арахісової пасти також поширюється на серце, судини, рівень гормонів та ЦНС.
З чим поєднувати: Вона чудово поєднується з кашами, фруктами, ягодами, сухофруктами, а також хлібцями. З арахісовою пастою можна готувати смузі, соуси для салатів, ПП-конфіти або печиво.
КБЖУ на 100 г: Білки – 28 г, жири – 53 г, вуглеводи – 11 г. Калорійність – 640 ккал.
8. Банани
Чому їх слід обирати для сніданку: Вони підвищують настрій та додають енергії на тривалий час, забезпечують організм клітковиною та вуглеводами. Цей фрукт сприяє кращому засвоєнню інших продуктів і дарує відчуття ситості. Рекомендується їсти банани в поєднанні з іншими стравами, а не окремо.
Користь продукту: Покращує роботу серцевого м’яза, підтримує функції травної системи, регулює рівень глюкози в крові, нормалізує мозкову активність. Цей фрукт корисний для нирок, м’язів, судин, шкіри і волосся.
З чим поєднувати: Сухофрукти, ягоди, мед, шоколад, горіхи. Вони чудово підходять до каш, вершків, сметани, йогурту, а також шоколаду та кави.
КБЖУ на 100 г: Білки – 1,5 г, жири – 0,2 г, вуглеводи – 21,8 г. Калорійність – 95 ккал.
9. Чорниця (або інші ягоди)
Чому їх слід обирати для сніданку: Ці ягоди низькокалорійні, містять багато харчових волокон та мають мало натуральних цукрів. Вони підвищують настрій і енергію. Будь-які ягоди містять більше вітамінів і мінералів, ніж фрукти. Вони також допомагають зменшити спрагу до солодкого, надаючи свіжість ранковій їжі.
Користь продукту: Знижують артеріальний тиск, зменшують рівень холестерину та глюкози в крові, мають виражену антиоксидантну активність. Ягоди позитивно впливають на імунітет, рівень гемоглобіну, зір, оновлення клітин та роботу травної системи.
З чим поєднувати: Каші, йогурти, кефір, ряженка, фрукти. З ягід готують смузі, добавляють у випічку, пудинги, мюслі та десерти.
Харчова цінність на 100 г: Білки – 1,1 г, жири – 0,4 г, вуглеводи – 7,6 г. Калорійність – 44 ккал.
10. Насіння чіа
Переваги для сніданку: Підвищують витривалість та енергію, допомагають усунути втому та контролюють апетит. Цей продукт багатий на клітковину, білок, корисні жири, мінерали та вітаміни. Насіння чіа займає важливе місце в раціоні для схуднення, оскільки відчуття насичення зберігається довше.
Яка користь від насіння: Зміцнення імунітету, регулювання рівня ліпідів і цукру, покращення процесу травлення, захист судин. Відзначається позитивний вплив на печінку, м’язи, кістки, центральну нервову систему, а також на шкіру, волосся та нігті.
Поєднання з іншими продуктами: Ягоди, фрукти, сухофрукти, горіхи, йогурти, молоко, кефір та інші молочні напої. Їх можна додавати у смузі, пудинги, каші.
Харчова цінність на 100 г: Білки – 16,5 г, жири – 30,7 г, вуглеводи – 42,1 г. Калорійність – 512 ккал.
Рекомендації щодо розподілу продуктів протягом дня:
- На сніданок варто обирати збалансовані страви, що містять різноманітні нутрієнти. Рекомендуються такі групи продуктів: крупи, хліб, яйця, молочні продукти, овочі, зелень, фрукти і ягоди. Якщо хочеться більшої калорійності, можна додати горіхи, насіння чи рослинні олії.
- Швидкі вуглеводи з повільними вуглеводами краще вживати в першій половині дня.
- Обід може бути схожим на сніданок, але додатково включити м’ясо, рибу або субпродукти.
- На вечерю доцільно вживати нежирні білкові продукти (творог, яйця, морепродукти, курка, індичка), овочі і зелень.
