Найкращі 10 легких вечерь і перекусів перед сном на 100-150 ккал

При контролі ваги або підтримці фізичної форми надзвичайно важливо дбати про баланс поживних речовин, загальну калорійність харчування та режим прийому їжі. Зазвичай рекомендується вживати їжу п’ять разів на день, щоб надовго забезпечити відчуття ситості та уникнути зривів у дієті.

Проте іноді, дотримуючись всіх правил, наприкінці дня може виникнути відчуття голоду. У такому випадку чудовим рішенням буде легкий перекус перед сном. Він допоможе почуватися ситим, що сприятиме швидшому засинанню, і не завдасть дискомфорту вранці.

Найкращі 10 легких вечерь на 100-150 ккал

На вечір не advisable вживати занадто калорійні страви, оскільки їх важче перетравлювати. Основу вечірніх страв варто складати з нежирних білкових продуктів, таких як біла риба або пісна курятина. Можна також насолоджуватися кисломолочними продуктами, яйцями, не крохмалистими овочами, а також ягодами та несолодкими фруктами. Жирів і вуглеводів слід споживати менше.

Також зверніть увагу на:

• Топ-15 простих перекусів перед ранковими тренуваннями на 100-150 ккал
• Топ-20 корисних ПП-перекусів на 200 ккал для здорового харчування

1. Склянка нежирного кефіру

Склад перекусу: Кефір 2% – 1 склянка (220 мл).

Користь: Швидке відчуття ситості, легка засвоюваність, зменшення голоду та поліпшення сну. Це, у свою чергу, позитивно впливає на обмін речовин та травлення, сприяє поліпшенню мікрофлори кишківника. Регулярне вживання цього напою підвищить імунітет і зміцнить кістки.

КБЖУ: Білки – 7,5 г, жири – 4,4 г, вуглеводи – 10,3 г. Калорійність – 112 ккал.

2. Натуральний йогурт з ягодами

Склад перекусу: Грецький йогурт 2% – 140 г, полуниця – 100 г (~5 ягід).

Користь: Вгамування голоду та тривале насичення завдяки легкому засвоєнню. Страва не створює тяжкості в шлунку на ранок. Поліпшує травлення, зміцнює зуби та кістки, нормалізує рівень цукру та холестерину. Корисний перекус позитивно вплине на центральну нервову систему, серце та судини.

КБЖУ: Білки – 12,0 г, жири – 3,2 г, вуглеводи – 13,4 г. Калорійність – 135 ккал.

3. Творог з зеленню

Склад перекусу: Творог 5% – 80 г, сметана 10% – 20 г, кріп – 7 г.

Користь: Обозитуючи організм білками та триптофаном, цей елемент покращує сон, знижує втому та тривожність. Творог позитивно впливає на здоров’я кісток, зубів, волосся, нігтів, печінки та крові. Зелень додає приємний смак.

КБЖУ: Білки – 14,5 г, жири – 6,0 г, вуглеводи – 2,5 г. Калорійність – 123 ккал.

4. Треска з овочами

Склад перекусу: Філе трески – 120 г, броколі – 50 г, кольорова капуста – 50 г, морква – 30 г. Рекомендовано готувати на парі або запікати.

Користь: Легке засвоєння білків без зайвого тяжкості в шлунково-кишковому тракті. Низький вміст жиру і калорій дозволяє вживати цей продукт під час схуднення. Овочі забезпечать вас вітамінами та клітковиною, що сприяє насиченню.

КБЖУ: Білки – 24,4 г, жири – 1,2 г, вуглеводи – 7,4 г. Калорійність – 132 ккал.

5. Запечена курка зі свіжими овочами

Склад перекусу: Куряче філе – 100 г, огірок – 50 г, помідор – 60 г. Спочатку запечіть мясо з приправами, потім наріжте свіжі овочі на гарнір.

Користь: Сприяє швидшому засинанню, забезпечує міцний сон та задовольняє голод. Такого ефекту досягають завдяки триптофану та високоякісному білку. Овочевий гарнір містить клітковину, яка набрякаючи, дарує відчуття ситості. Продукти благотворно впливають на серце, судини і імунітет.

КБЖУ: Білки – 24,2 г, жири – 1,4 г, вуглеводи – 3,6 г. Калорійність – 130 ккал.

6. Салат з креветками

Склад перекусу: Морська капуста – 100 г, консервована кукурудза – 20 г, креветки – 70 г. Відваріть морепродукти, змішайте з іншими інгредієнтами і заправте лимонним соком.

Користь: Отримання якісного білка, який швидко засвоюється. Голод проходить, а вранці ви відчуваєте комфорт у шлунку. Зниження апетиту та покращення клітковиною і мікроелементами. Низький вміст вуглеводів робить цей перекус ідеальним для підтримки фігури.

КБЖУ: Білки – 16,6 г, жири – 5,8 г, вуглеводи – 2,2 г. Калорійність – 129 ккал.

7. Легкий яєчний салат

Склад перекусу: Відварені білки яйця – 4 шт. (~140 г), сметана 10% – 25 г, огірок – 80 г. Наріжте овочі крупно, змішайте з білками та заправте.

Користь: Швидке втамування голоду без перевантаження травлення. Яєчні білки насичують протеїном, не містять жирів та вуглеводів. Додаткова перевага салату – допомагає активізувати жироспалювання, відновити роботу травного тракту та знизити рівень глюкози. У салат можна додати будь-яку зелень — наприклад, кріп, петрушку або кінзу.

КБЖУ: Білки – 16,9 г, жири – 2,6 г, вуглеводи – 3,0 г. Калорійність – 102 ккал.

8. Несолодкі фрукти

Склад перекусу: Невелике зелене яблуко – 150 г, грейпфрут – 100 г.

Користь: Зміцнення контролю голоду і вгамування апетиту. Швидке засвоєння фруктів і невелика калорійність. Позитивно впливають на функціонування травлення, нервової системи та імунітету, також покращують ліпідний профіль. Однак не варто переїдати, щоб уникнути метеоризму. Ця порція буде достатньою.

КБЖУ: Білки – 1,3 г, жири – 0,8 г, вуглеводи – 21,1 г. Калорійність – 101 ккал.

9. М’який творог з фруктом

Склад перекусу: М’який творог 0% – 170 г, ківі – 40 г.

Користь: Вдале співвідношення білків, жирів і вуглеводів робить цю страву чудовим вибором для вечері, надає відчуття ситості й покращує сон. Перекус допомагає підтримувати обмін речовин, покращує функцію травлення і заповнює запаси білка. Поєднання позитивно впливає на рівень холестерину і цукру.

КБЖУ: Білки – 18,9 г, жири – 0,4 г, вуглеводи – 10,9 г. Калорійність – 123 ккал.

10. Яєчня з овочами

Склад перекусу: Кабачок – 50 г, помідори – 40 г, одне куряче яйце (або 5 перепелиних). Злегка обсмажити овочі без олії, потім додати яйце, посолити та поперчити.

Користь: Відновлення запасів клітковини і білка. Овочі збільшують об’єм, даючи відчуття ситості. Сон стає більш спокійним, а вранці відсутній дискомфорт. Низька калорійність дозволяє відчувати голод вже до сніданку. Яєчня — відмінний варіант легкого перекусу на ніч, що не зашкодить фігурі. Цей перекус одночасно поживний і малокалорійний.

КБЖУ: Білки – 7,7 г, жири – 6,2 г, вуглеводи – 4,2 г. Калорійність – 106 ккал.

Відео:

THIS IS WHAT YOU SHOULD EAT before bed! Eat THIS at night.