Найкращі 10 легких ПП-сніданків для всіх на 250-300 ккал

Здорове харчування починається з дотримання регулярного графіка, де важливу роль відіграє сніданок. Цей перший прийом їжі наповнює організм енергією та потрібними речовинами, активуючи обмінні процеси. Якщо сніданки будуть пропускатися, це призведе до збою в харчовому режимі, а вечірній голод може спровокувати переїдання вночі.

Пропонуємо вам варіанти швидких і смачних ПП-сніданків, які підходять як для зниження ваги, так і для підтримки фізичної форми чи нарощування м’язової маси.

10 легких ПП-сніданків для кожного (250-300 ккал)

Основне правило ідеального сніданку – це його збалансованість. Важливо включати білки, жири і вуглеводи. Правильне співвідношення цих нутрієнтів формує хороший настрій на день, забезпечуючи енергією. Білковими джерелами можуть слугувати творог, йогурт, яйця, м’ясо, риба, сир і горіхи. Вуглеводи слід отримувати з круп, здорового хліба, фруктів, ягід і овочів. Жири надходять з жовтків, молочних продуктів та авокадо.

Додатково:

• Найкращі 10 легких вечерь і перекусів перед сном на 100-150 ккал
• 15 легких перекусів перед ранковим тренуванням на 100-150 ккал
• 20 ПП-перекусів на 200 ккал: корисні ідеї для здорового харчування

1. Вівсяноблин з солодкою начинкою

Склад: 1 ціле яйце (~55 г), вівсяні пластівці (30 г), 30 мл води, банан (50 г), творог 5% (30 г), сіль.

Приготування: У мисці збити яйце, додати пластівці і воду. Все ретельно перемішати з сіллю і залишити на 5 хвилин. Розігріти сковороду (можна з невеликою кількістю олії) і обсмажити з обох сторін. Потім одну сторону змазати творогом, на іншу викласти кільця банана та скласти в млинці.

Користь: Надійне джерело енергії за рахунок вуглеводів і жирів, зменшує тягу до солодкого, підвищує настрій, активує роботу шлунково-кишкового тракту. В сніданку міститься клітковина, калій, вітаміни групи B, магній.

КБЖУ: Білки – 16,5 г, жири – 9,8 г, вуглеводи – 32,6 г. Загальна калорійність – 280 ккал.

2. Лениві вівсянки в банці

Склад: Вівсяні пластівці (50 г), молоко (50 мл), грецький йогурт 2% (50 г), мед (12 г).

Приготування: Зробити вечерю заздалегідь. Змішати всі компоненти в банці або контейнері та поставити в холодильник. На ранок сніданок буде готовий.

Користь: Поживність, заповнення енергетичних запасів, зниження рівня холестерину, стимуляція травлення і метаболізму. Цей сніданок містить клітковину, вітаміни B і C, марганець, фосфор з кальцієм, цинком. Чудовий варіант для здорового харчування і дієти.

КБЖУ: Білки – 9,8 г, жири – 6,4 г, вуглеводи – 49,9 г. Калорійність сніданку – 285 ккал.

3. ПП-сирники з родзинками

Склад: Творог 2% (120 г), рисове борошно (30 г), яйцеві білки (2 шт. ~66 г), родзинки (10 г), підсолоджувач з ваніліном.

Приготування: На тарілці розтерти творог, додати білки і підсолоджувач, перемішати. Просіяти рисове борошно, додати розпарені родзинки і добре замісити. Сформувати маленькі сирники і обсмажити їх з обох сторін на сковороді.

Користь: Легке засвоєння, тривала ситість, зняття втоми. Багато білка роблять цю страву хорошим варіантом як для схуднення, так і для набору м’язової маси. Сирники позитивно впливають на центральну нервову систему, метаболізм, шлунково-кишковий тракт, імунітет і зір.

КБЖУ: Білки – 31,4 г, жири – 2,6 г, вуглеводи – 35,2 г. Загальна калорійність – 290 ккал.

4. Омлет з овочами і хлібом

Склад: Яйця (2 шт. ~110 г), сметана 15% (20 г), зелена цибуля (15 г), помідор (80 г), бородинський хліб (1 шматок ~30 г), спеції.

Приготування: Вилити вміст яєць з шкаралупи, додати сметану, сіль та спеції, добре збити. Овочі нарізати, змішати з яйцями і випікати на сковороді. Подавати омлет з хлібом.

Користь: Збалансований склад, легкість засвоєння, позитивний вплив на обмін речовин, тривале насичення. Омлет – один з найпопулярніших сніданків для правильного харчування. Містить клітковину, білки, різноманітні мікроелементи.

КБЖУ: Білки – 17,6 г, жири – 15,5 г, вуглеводи – 17,3 г. Калорійність омлету – 286 ккал.

5. Білково-вуглеводний коктейль

Склад: Молоко 1,5% (150 мл), апельсиновий сік (80 мл), банан (50 г), мед (10 г), творог 5% (100 г).

Приготування: Вичавити сік з апельсина або купити в магазині бездобавковий сік. Очистити банан. Всі інгредієнти помістити в блендер і перемолоти до однорідної консистенції. Смузі готовий.

Користь: Створення тривалого відчуття ситості завдяки оптимальному поєднанню білків і вуглеводів. Ідеально підходить для набору ваги, оскільки діє як гейнер (поєднує вуглеводи і білки). Вітаміни C і B, калій, кальцій надають позитивний вплив на імунітет, метаболізм, нервову систему та травлення.

КБЖУ: Білки – 22,9 г, жири – 7,5 г, вуглеводи – 34,2 г. Калорійність – 295 ккал.

6. Рулет з лаваша з ситною начинкою

Склад: Тонкий лаваш (60 г), вершковий сир Almette (25 г), листовий салат (20 г), огірок (50 г), слабосолене філе лосося (30 г).

Приготування: Розгорнути лаваш і намазати його вершковим сиром. На короткій стороні покласти салат, нарізані огірки та шматочки риби. Завернути рулет, потім нарізати на порції.

Користь: Харчова цінність і енергетичний наповнювач допомагають надовго насититися без шкоди для фігури. Останній варіант підходить для схуднення та підтримки ваги, а також позитивно впливає на серце, судини та обміни.

КБЖУ: Білки – 13,2 г, жири – 10,7 г, вуглеводи – 31,3 г. Загальна калорійність – 275 ккал.

7. Хлібці з авокадо і білками

Склад: Рисові хлібці (2 слайси ~20 г), яєчні білки (2 шт. ~66 г), авокадо (80 г), лимонний сік, спеції.

Приготування: Розім’яти авокадо, додати лимонний сік, спеції. Намазати хлібці отриманою масою. Відварити яйця, витягнути білки. Можна нарізати і покласти зверху, або подати окремо.

Користь: Заряд енергії, підвищення настрою, запобігання втоми та покращення працездатності. Склад з клітковини, повільних вуглеводів і жирів створює відчуття насичення. Приготування сніданку відбувається швидко і просто. Цей варіант активує метаболізм і підтримує здорову мікрофлору.

КБЖУ: Білки – 10,1 г, жири – 16,2 г, вуглеводи – 18,6 г. Калорійність сніданку – 261 ккал.

8. Бутерброд з куркою і овочами

Склад: Цільнозерновий хліб (2 шматки ~40 г), помідор (80 г), листовий салат (20 г), куряче філе (80 г), оливки (25 г), твердий сир (20 г).

Приготування: Запекти курку зі спеціями, нарізати тонкими скибками. На хліб викласти сир, м’ясо, салат і помідори з оливками. Можна підігріти в мікрохвильовці.

Користь: Збільшення енергії, хороший настрій і усунення втоми. Це швидкий і здоровий варіант сніданку для правильного харчування та набору ваги. Великий вміст білків і вуглеводів допомагає створити тривале відчуття насичення. Ідеальний варіант для серця та судин.

КБЖУ: Білки – 27,6 г, жири – 10,8 г, вуглеводи – 20,52 г. Калорійність – 294 ккал.

9. Поживний ПП-йогурт

Склад: Натуральний йогурт 2% (120 г), насіння чіа (15 г), курага (20 г ~3 шт.), грецькі горіхи (12 г ~2 ядрини), ківі (30 г).

Приготування: Ввечері залити насіння чіа водою, а вранці перемішати з йогуртом. Нарізати курагу та ківі, розтовкти горіхи. Викласти інгредієнти шарами у високий стакан.

Користь: Збалансований склад та легкість засвоєння. Цей пудинг активно використовується в дієтах та для схуднення. Насичує організм мікроелементами, нормалізує роботу шлунково-кишкового тракту і активує обмін речовин.

КБЖУ: Білки – 10,8 г, жири – 15,1 г, вуглеводи – 27,9 г. Калорійність – 285 ккал.

10. Бутерброд з сиром та овочами

Склад: Відварені яйця (2 шт. ~110 г), огірок (60 г), помідор (70 г), моцарела (20 г), бородинський хліб (1 шматок ~20 г).

Приготування: Відварити яйця. У цей час помити овочі та викласти на хліб скибочки сиру і помідорів. Нарізати огірок поруч з бутербродом.

Яка користь: Забезпечення організму всім необхідним, енергетичний запас та відчуття насиченості. Це досягається завдяки поєднанню жирів з вуглеводами та харчовими волокнами. У здоровий сніданок також входять елементи, такі як кальцій, магній, фосфор, селен, йод, залізо, а також вітаміни групи B. Така проста страва позитивно впливає на метаболізм, розвиток м’язів та гормональний фон.

КБЖУ: Білки – 20,4 г, жири – 16,1 г, вуглеводи – 13,4 г. Загальна калорійність сніданку складає 286 ккал.

Відео:

Я схудла на 24 кг без дієт і зривів | Мій реальний шлях