Найбільш корисні овочі, фрукти та ягоди для здорового харчування та процесу схуднення: топ-20

Справжня вага та загальний стан здоров’я залежать від якості нашого харчування. Відомо, що натуральні продукти здатні підтримувати здоров’я та стрункість. Але в меню кожної людини обов’язково мають бути присутніми злакові, свіжі фрукти, ягоди, овочі, насіння та горіхи.

Цей набір продуктів багатий на клітковину (харчові волокна), що позитивно позначається на функціонуванні організму при діабеті, ожирінні, високому артеріальному тиску, атеросклерозі та ряді інших захворювань.

Десять найкорисніших овочів

Згідно з думкою дієтологів, найкраще вживати ті овочі та фрукти, які виростають у місці проживання людини. У цій статті представлено підбірку продуктів для якісного харчування, які корисні для здоров’я та підтримки бажаної ваги.

1. Помідори

Цей овоч, який володіє безліччю корисних якостей, виконує важливі функції в організмі людини. Вживання помідорів допомагає нормалізувати обмін речовин, стимулює роботу кишечника та нирок, а також знижує рівень холестерину в крові. Завдяки всього 19 ккал на 100 г, вони є відмінним вибором для тих, хто прагне схуднути. Помідори також позитивно впливають на серцево-судинну систему та при анемії.

Наукові дослідження вказують, що томати мають властивості, що захищають від ультрафіолетового випромінювання, а також можуть зменшувати ризик виникнення злоякісних пухлин. Користь помідорів не обмежується лише свіжим споживанням — томатний сік сприяє покращенню пам’яті.

Калорійність: 19 ккал на 100 г

Основні вітаміни: K, групи B, органічні кислоти, магній, кальцій, фосфор, залізо, йод.

2. Цибуля

Раціон, що включає цибулю, здатний підвищити імунітет і загальну стійкість організму. Цей овоч ефективний проти застуд і грипу, а також сприяє поліпшенню обміну речовин, очищенню крові та боротьбі з раковими захворюваннями. Крім того, цибулю можна вважати натуральним афродизіаком.

Вона містить багато заліза, тож не важливо, у якому вигляді її споживати — печеній, смаженій, сирій чи вареній. Цибуля позитивно впливає на серцево-судинну та нервову системи, покращуючи очищення крові.

Калорійність: 40 ккал на 100 г

Основні вітаміни: B1, B2, B6, PP, E, C, рубідій, молібден, марганець, фтор, фосфор, хром.

3. Гарбуз

Гарбуз є лідером за вмістом заліза. Його рекомендують вживати людям із недокрів’ям. Цей овоч сприяє швидшому переварюванню їжі та нормалізації обміну речовин. М’якоть гарбуза допомагає контролювати набір ваги й перешкоджає накопиченню жиру в організмі.

Доказано, що його проносна дія позитивно впливає на шлунково-кишковий тракт, а також допомагає позбутися токсинів, холестерину та шлаків. Дієтологи вважають, що гарбуз може знижувати ризик гіпертонії, а також бути корисним при запорах і жовчнокам’яній хворобі.

Калорійність: 26 ккал на 100 г

Основні вітаміни: магній, кальцій, цинк, фосфор, йод, вітаміни групи B, A, C, E, D, PP, K, T.

4. Морква

Споживання моркви позитивно впливає на стан шкіри, усуває недоліки на епідермісі, прискорює ріст волосся та нігтів. Дослідження підтвердили, що морква також корисна для зору. Даний овоч очищає організм від холестерину, зміцнює серцевий м’яз і нормалізує роботу ШКТ. Для оптимальних результатів під час схуднення моркву краще вживати сирою.

Рецепти з морквиною також покращують імунітет, надають антибактеріальний ефект. Цей овоч використовується також при захворюваннях дихальних шляхів і порушеннях в нервовій системі.

Калорійність: 32 ккал на 100 г

Основні вітаміни: каротин, органічні сполуки групи B, PP, C, E, K.

5. Часник

Цей овоч славиться своїми антивірусними властивостями, адже містить аліцин і фітонциди в значних кількостях. Він особливо ефективний під час простуд і для їх профілактики. Часник також допомагає знижувати рівень холестерину, захищаючи від бактерій і паразитів. Він позитивно впливає на серцево-судинну систему та стимулює вироблення тестостерону.

Багато досліджень підтвердили, що регулярне споживання часнику зменшує ризик виникнення злоякісних утворень. Людям із зайвою вагою його регулярне вживання також допомагає контролювати свою масу.

Калорійність: 143 ккал на 100 г

Основні вітаміни: глікозиди, фітонциди, калій, натрій, фосфор, цинк, магній, вітаміни C, PP, B1, B2, B5, B6.

6. Болгарський перець

На думку фахівців, болгарський перець допомагає зменшити ймовірність появи злоякісних новоутворень у товстій кишці, підшлунковій залозі, легенях і сечовому міхурі. Мінерали в складі цього овоча активізують захист організму, укріплюючи судини. Додання болгарського перцю до щоденного меню стимулює ріст волосся і зміцнює зір.

Цей овоч є чудовим варіантом для тих, хто прагне схуднути, а також допомагає подолати депресії, відновити енергію та зменшити стрес. Антиоксиданти, які містяться в ньому, здатні знижувати артеріальний тиск і поліпшувати склад крові.

Калорійність: 27 ккал на 100 г

Основні вітаміни: провітамін A, калій, залізо, кальцій, вітамін E.

7. Цвітна капуста

Цей овоч володіє неймовірними лікувальними властивостями й може бути використаний для лікування гастриту навіть у важких випадках. Плоди також запобігають розвитку різних захворювань, зокрема серцево-судинних та ШКТ. Цвітна капуста – ідеальний варіант для тих, хто стежить за вагою, адже в 100 г міститься лише 25 ккал.

Серед її корисних властивостей можна виділити зменшення ризику вроджених дефектів і запобігання розвитку онкологічних захворювань, а також протизапальну дію.

Калорійність: 25 ккал на 100 г

Основні вітаміни: C, PP, A, групи B, магній, калій, натрій, кальцій, залізо, фосфор.

8. Солодка картопля

Цей овоч є джерелом великої кількості клітковини, яка допомагає запобігати запорам. Батат також є корисним завдяки здатності очищати кров від холестерину, покращувати кровообіг та нормалізувати артеріальний тиск. Його можна їсти й людям, які хворіють на цукровий діабет.

Крім того, батат є відмінним засобом проти старіння і появи ранніх зморшок, та виконує роль природного антидепресанта. Культуристи включають його в раціон, адже він допомагає зменшити біль і спазми в м’язах. Однак для тих, хто намагається схуднути, його слід вживати в обмежених кількостях: не більше трьох разів на тиждень.

Калорійність: 86 ккал на 100 г

Основні вітаміни: тіамін, рибофлавін, пантотенова кислота, кальцій, залізо, калій, марганець, вітаміни C, D і K.

9. Зелений горошок

Включення горошку в раціон допомагає наростити м’язову масу та підвищити захисні сили організму. Його органічні компоненти нормалізують обмінні процеси і підтримують функції нервової системи. Зелений горошок не викликає метеоризму, його корисно вживати вагітним жінкам і дітям. Це ідеальний вибір для тих, хто прагне наростити м’язову масу без збільшення жирових запасів.

В плодах горошку не накопичуються нітрати, а корисні властивості зберігаються в замороженому та консервованому вигляді. У ньому присутні мінімальні кількості жирів.

Калорійність: 81 ккал на 100 г

Основні вітаміни: кальцій, калій, магній, фосфор, вітаміни групи B, A, C, H.

10. Кабачок

Цей овоч є ідеальним вибором для схуднення, адже всього 17 ккал на 100 г кабачка. Він також допомагає підтримувати здоров’я чоловіків, оскільки дослідження підтвердили його здатність запобігати злоякісним утворенням у передміхуровій залозі. Кабачки сприятливо впливають на стан волосся, шкіри, серця, функцію мозку, печінки та м’язів.

Харчові волокна, що містяться в кабачках, виводять зайву рідину та холестерин з організму. У приготованому вигляді цей овоч нормалізує функції шлунково-кишкового тракту та запобігає затриманню рідини. Дієтологи рекомендують включати кабачки в харчування, адже їх калорійність практично наближається до нуля.

Калорійність: 17 ккал на 100 г

Основні вітаміни: титан, молібден, цинк, літій, фолієва кислота, вітаміни C, B1, B2.

Десять найкорисніших фруктів та ягід

1. Арбуз

Арбуз – це один із найефективніших фруктів для зменшення жирових запасів. Цей корисний продукт на дев’яносто відсотків складається з води, що робить його ідеальним для тих, хто хоче схуднути. Його калорійність складає всього 30 калорій на 100 грамів, а також він швидко приносить відчуття ситості. Арбуз містить амінокислоти, які допомагають у процесах спалювання жиру.

Включення арбуза в раціон додасть відчуття свіжості та енергії, покращить функцію серцево-судинної системи та зменшить ризик появи злоякісних утворень. Також варто зазначити, що насіння арбуза є потужним джерелом корисних мікроелементів.

Калорійність: 30 ккал на 100 г

Основні вітаміни: натрій, калій, фосфор, кальцій, магній, вітаміни B1, B2, B6, B9, C, E і H.

2. Ожина

Ця ягода з характерним терпким смаком відзначається своїми антиоксидантними властивостями. Ожина корисна для чоловіків, оскільки може сприяти підтримці рівня тестостерону. Вона також знижує ризик розвитку онкологічних захворювань і покращує зорову функцію, особливо для тих, хто багато часу проводить перед екранами.

Дослідження підтвердили, що ожина позитивно впливає на нервову систему і зміцнює імунітет. Для людей з діабетом її вживання також є рекомендованим.

Калорійність: 43 ккал на 100 г

Основні вітаміни: марганець, мідь, кальцій, калій, залізо, вітаміни A, B1, B2, E, C і PP.

3. Полуниця

Ця ягода зазвичай відкриває літній сезон. Полуниця містить мікроелементи, які позитивно впливають на функцію шлунково-кишкового тракту і мають сечогінну дію. Різні дослідження вказують на її здатність уповільнювати старіння, очищати організм та підвищувати лібідо як у чоловіків, так і у жінок.

Споживання полуниці також корисне для покращення зору. Вона є чудовим вибором при анемії та маткових кровотечах.

Калорійність: 33 ккал на 100 г

Основні вітаміни: калій, залізо, магній, фосфор, мідь, цинк, вітаміни A, B, C.

4. Яблуко

Дослідження показали, що яблука можуть підвищити імунітет і покращити травлення. Регулярне їх споживання сприяє збереженню молодості, а також зменшує ризик серцевих інфарктів і хвороби Альцгеймера. Цей фрукт багатий клітковиною, має низьку калорійність і є популярним у дієтах.

Яблука зменшують рівень холестерину і сприяють зменшенню набряків, маючи жовчогінні властивості. Невеликий вміст цукру робить їх корисними для людей з діабетом.

Калорійність: 52 ккал на 100 г

Основні вітаміни: пектин, магній, калій, кальцій, залізо, вітаміни B, C, E, PP.

5. Груша

Цей корисний фрукт, якому в Китаї приписують властивості безсмертя, може покращити функцію серцево-судинної та травної системи. Груша допомагає підтримувати нормальний рівень цукру в крові і є корисною під час вагітності. Її рекомендують при схудненні та для поліпшення роботи підшлункової залози.

Напої зі свіжих або сушених груш часто включають в раціон при надмірній вазі або діабеті. Біологічно активні речовини, що містяться в плодах, також допомагають покращити настрій.

Калорійність: 57 ккал на 100 г

Основні вітаміни: фолієва кислота, каротин, пектини, мідь, калій, марганець, вітаміни A, B1, B2, E, P, PP, C.

6. Чорниця

Чорниця славиться своїми корисними властивостями, що сприяють покращенню зору. Вона також покращує пам’ять, нормалізує обмін речовин, має антисептичні та антибактеріальні властивості. Ягоди чорниці допомагають підтримувати стрункість і витривалість.

Відвари з цих ягід і їх листя рекомендують при захворюваннях горла, шлунка, колітах, діареях, а також для нормалізації менструального циклу. Чорниця корисна при діабеті, оскільки допомагає знижувати рівень цукру та покращує роботу залоз.

Калорійність: 44 ккал на 100 г

Основні вітаміни: залізо, калій, фосфор, магній, вітаміни A, C, B1, B6, вітамін PP.

7. Клюква

Ця ягода має терпкий смак і запобігає розвитку інфекцій жіночої статевої системи, а також уповільнює ріст злоякісних новоутворень. Вона зміцнює імунітет, запобігає авітамінозу та нормалізує роботу шлунково-кишкового тракту, виводячи шлаки й токсини.

Клюква позитивно впливає на здоров’я ротової порожнини та серцеву діяльність. Її властивості також допомагають у зниженні ваги.

Калорійність: 26 ккал на 100 г

Основні вітаміни: пектини, філлохінон, калій, дубильні речовини, вітаміни B1, B2, B5, B6, PP.

8. Ягода

Ці плоди сприяють зміцненню стінок судин та знизженню ризику розвитку цукрового діабету, гіпертонії, венозної та серцевої недостатності, атеросклерозу. Використання ягоди допомагає стабілізувати гормональний фон і нормалізувати метаболічні процеси, сприяючи схудненню.

Дослідники стверджують, що ягода покращує травлення та підвищує захисні функції організму. Вона також може знімати запалення і покращувати вироблення жовчі.

Калорійність: 43 ккал на 100 г

Основні вітаміни: хром, йод, залізо, магній, кальцій, фосфор, вітаміни A, PP, B, C.

9. Слива

Цей корисний фрукт допомагає м’яко очистити шлунок і нормалізувати роботу ШКТ. Слива рекомендована при атеросклерозі та підвищеному артеріальному тиску. Вона має легкі сечогінні властивості, допомагаючи очищати нирки.

Фрукт також корисний для схуднення, оскільки сприяє виведенню холестерину з організму. Слива позитивно впливає при холециститі, атеросклерозі та різноманітних серцевих захворюваннях, а також допомагає боротися із жировими відкладеннями.

Калорійність: 46 ккал на 100 г

Основні вітаміни: кальцій, калій, фосфор, хром, йод, фтор, мідь, вітаміни A, C, E, K, групи B.

10. Персик

Цей смачний і корисний фрукт допоможе підтримувати стрункість і здоров’я. Його властивості включають запобігання розвитку злоякісних пухлин, збереження здоров’я шкіри, нормалізацію обміну речовин. Калорійність одного персика складає не більше ста калорій.

Свіжі плоди рекомендовані при анемії та захворюваннях жовчного міхура, вони також позитивно впливають на функцію кишечника та допомагають виводити токсини з організму. Крім того, персики можуть запобігти розвитку артритів, зміцнити судинні стінки та нормалізувати серцебиття.

Калорійність: 39 ккал на 100 г

Основні вітаміни: фосфор, кальцій, натрій, пектини, марганець, вітаміни групи B, C, E, K, H і PP.

Відео:

ТОП 11 продуктів в яких майже 0 калорій. Що потрібно їсти щоб схуднути.