Меню на 1800 калорій: тижневий план з КБЖУ для правильного харчування

Основою коректного харчування, будь то схуднення або набір маси, є організація раціону, включаючи підрахунок добової калорійності. Ця величина варіюється в залежності від індивідуальних особливостей людини: зріст, вага, вік та рівень фізичної активності. Щоб знижувати вагу, необхідно зменшити добову норму, в той час як для нарощування м’язів слід її підвищити.

Пропонуємо вам план харчування на 1800 ккал, який містить розписані КБЖУ та детальні інструкції щодо приготування страв на кожен день тижня.

Правильне харчування: план на 1800 калорій

Меню, яке відповідає принципам правильного харчування, забезпечує збалансовану наявність усіх груп нутрієнтів. Для оптимального харчування слід враховувати баланс макроелементів (білків, жирів та вуглеводів). Зазвичай рекомендують такий розподіл: 20-30% складають білки, 20-30% – жири, а 40-50% – вуглеводи. Також важливо не забувати про мікронутрієнти: вітаміни та мінерали, що позитивно впливають на загальний стан організму, поряд з клітковиною з овочів та фруктів. Дотримання питного режиму також є важливим моментом.

Кому підходить меню на 1800 ккал?

При підготовці меню на правильне харчування завжди враховується добова калорійність, розрахована за певною формулою. Для тих, хто прагне зберегти свою вагу, потрібно дотримуватися визначеної калорійності, без дефіциту чи надлишку. Для схуднення потрібен дефіцит калорій, який слід вводити поступово, зменшуючи його на 100-200 ккал кожні 1-2 тижні. Якщо ж мета – набрати вагу, калорійність також збільшується за аналогічним принципом, при цьому долю білків і жирів зазвичай не змінюють.

Меню на 1800 ккал можуть використовувати як чоловіки, так і жінки, підходячи для різних цілей: підтримання ваги, схуднення або навіть набору маси через профіцит калорій. Важливо визначити свою добову норму калорійності за допомогою особистих даних (зріст, вага, вік) і рівня фізичної активності. Меню на 1800 ккал особливо підходить жінкам, які бажають помірно знижувати свою вагу без шкоди для здоров’я.

Хто може скористатися дієтою на 1800 ккал:

• девушкам із середньою статурою або зростом;
• тим, хто має час для поступового схуднення;
• худорлявим людям, які прагнуть набрати вагу;
• чоловікам, які худнуть або активно спалюють жири;
• тім, хто регулярно зазнає розумового навантаження;
• чоловікам і жінкам, для кого це оптимальна добова норма.

Якщо ваша мета — зниження ваги, а ваша добова калорійність перевищує 2000 ккал, спочатку меню правильного харчування пораніше має опиратися на цю величину. Потім кожні 1-2 тижні її зменшують на 100-200 одиниць, і, таким чином, спочатку відзначається дефіцит в 1800 ккал. Це дає можливість зберегти здоров’я, уникнувши різкого зниження калорійності.

Обов’язково визначте свою добову норму калорійності за допомогою: КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРІЙ.

Кому не підходить меню на 1800 ккал?

Чоловікам, зазвичай, не рекомендується дотримуватися меню з калорійністю нижче 2000 ккал, оскільки це пов’язано з потребою в енергії для підтримки розвинутої м’язової маси. Серед винятків можна відзначити випадки з дуже низькою фізичною активністю або короткочасне схуднення. Чоловікам важливо мати достатню калорійність, щоб задовольнити енергетичні потреби організму.

Меню на 1800 ккал може бути небезпечним для жінок у період вагітності та лактації, оскільки для них важливий збалансований раціон. Також ця калорійність може бути недостатньою для активних підлітків та осіб з високими фізичними навантаженнями.

Отже, меню на 1800 ккал не підходить більшості чоловіків через низьку норму. Жінкам ж цей варіант харчування може підійти більше, оскільки він вважається щадним і безпечним. Схуднення відбувається поступово, без шкоди для здоров’я. Результат залишається стабільним, не призводить до виснаження або втрати сил. Меню на 1800 ккал також може бути корисним жінкам середньої статури для підтримки ваги. При цьому набір маси при такому раціоні можливий лише за умови низької фізичної активності.

Що можна і що не можна в меню на правильному харчуванні?

Процес складання меню починається з вибору продуктів, що дозволяє уникнути зайвих витрат під час покупок. Це також спростить приготування страв, оскільки ви будете мати список дозволених і заборонених продуктів під рукою.

Дозволені в меню на 1800 ккал продукти:

• м’ясо птиці, яйця, м’ясо та субпродукти;
• морепродукти, червона та біла риба;
• квасоля, боби, сочевиця, нут, горох;
• молочні продукти з низьким і середнім відсотком жиру;
• крупи, хліб з цільного зерна, хлібці, борошно;
• овочі, що містять крохмаль і без нього, зелень;
• фрукти, ягоди, сухофрукти, гриби;
• горіхи та насіння, олії рослинного походження.

З меню на правильному харчуванні слід виключити цукор та всі продукти, що його містять, а також солодощі. Варто обмежити споживання випічки промислового виготовлення, хліба з пшеничного борошна вищого сорту, фастфуду, сухих сніданків та газованих напоїв.

Як скласти раціон на 1800 ккал?

Меню на правильному харчуванні включає три основні прийоми їжі, що допомагає підтримувати відчуття насичення та уникати зривів. Рекомендується дотримуватися одного й того ж часу для сніданку, обіду та вечері щодня, між ними виконувати перекуси, можливо, залишивши легкий прийом їжі, майже перед сном.

Розподіл по прийомах:

• сніданок – складні вуглеводи, білки та жири;
• перекус – прості вуглеводи, клітковина;
• обід – легкий суп, білки, жири та вуглеводи;
• перекус – вуглеводи або корисні жири, білки;
• вечеря – легке білкове блюдо, клітковина та трохи жирів;
• перекус – найчастіше кисломолочні продукти, білок.

У першу половину дня раціон на правильному харчуванні має містити більшу частину вуглеводів, в той час як прості вуглеводи краще споживати в сніданок або ранковий перекус. Після обіду вуглеводи слід скоротити, акцентуючи увагу на білках, клітковині і жирах. Це забезпечить оптимальне перерозподілення енергії протягом дня.

Меню на 1800 ккал по днях

Пропонуємо вам 7 варіантів меню на 1800 ккал на кожен день. Спочатку наведено розподіл КБЖУ, після чого – детальний опис основних прийомів їжі та перекусів. Для складних страв включено короткий рецепт приготування. Ви можете використовувати наші плани харчування як приклад, вносячи зміни за своїми вподобаннями.

Меню на 1800 ккал: день 1

Загальний КБЖУ: 1799 ккал, білки – 127,7 г, жири – 74,8 г, вуглеводи – 151,3 г.

Сніданок: Вівсяні пластівці – 50 г, молоко 3,2% – 50 мл, вода – 100 мл та вершкове масло – 6 г, курага, чорнослив, родзинки – по 15 г, куряче яйце – 1 шт. Зваріть кашу на молоці та воді з цільних вівсяних круп, додайте масло та сухофрукти, яйце можна підсмажити на сковороді без олії або відварити. Подати разом.

Перекус: Банан – 120 г, грецький йогурт без добавок – 140 г.

Обід: Курячий бульйон – 250 мл, яєчна локшина – 45 г, куряче філе – 140 г, салат з помідорів і огірків – по 100 г, айсберг – 30 г, оливкова олія – 7 мл. Буде перша і друга страва (можна пропустити бульйон за бажанням). Запечіть куряче філе зі спеціями, зробіть салат з овочів, заправивши його олією. Для першої страви приготуйте легкий суп з ячною локшиною на основі бульйону.

Перекус: Ряжанка 1% – 120 мл, грецькі горіхи – 30 г (~5 штук).

Вечеря: Яйця – 2 шт., яєчний білок – 2 шт., шпинат – 30 г, шампіньйони – 50 г, масло вершкове – 5 г, помідори, огірки – по 100 г, салат айсберг – 30 г, олія оливкова, лимонний сік – по 3 мл. Приготуйте яєшню зі зеленню та грибами на шматочку вершкового масла. Подавайте з салатом зі свіжих овочів.

Перекус: Морська капуста – 60 г, креветки – 80 г, терта свіжоморква – 50 г, кукурудза – 20 г. Спочатку відваріть креветки, потім приготуйте салат.

Меню на 1800 ккал: день 2

Загальний КБЖУ: 1802 ккал, білки – 101 г, жири – 87,7 г, вуглеводи – 151,8 г.

Сніданок: Гречка суха – 70 г, вершкове масло – 8 г, твердий сир – 30 г, бородинський хліб – 20 г (~1 шматочок). Завчасно залийте крупу окропом, перед подачею додайте шматочок масла. Приготуйте бутерброд з хліба та сиру.

Перекус: Рисові хлібці вагою 20 г (близько 2 штук), арахісова паста 14 г, нарізаний банан (45 г), кава – 200 мл, гіркий шоколад – 5 г. Скласти бутерброди та подати з кавою й шоколадом.

Обід: Картопля – 180 г, куряча печінка – 140 г, цибуля – 50 г, маложирна сметана (10%) – 30 г, соняшникова олія – 7 мл. Обсмажити печінку разом із цибулею, потім тушкувати у суміші сметани, води та спецій. Картоплю відварити або приготувати в духовці.

Перекус: Бородинський хліб – 30 г (близько 1 шматка), авокадо – 40 г, слабосолона сьомга – 30 г. Авокадо розім’яти з допомогою вилки та намазати на хліб, зверху розкласти шматочки риби.

Вечеря: Яйця – 2 шт., молоко (2,5%) – 150 мл, сир – 40 г, помідор – 50 г. Змішати молоко з яйцями, додати нарізаний помідор, тертий сир і сіль, збити до однорідності, потім готувати в мікрохвильовій печі 2-2,5 хв. Можна також приготувати на сковороді або в духовці, вийде білковий омлет.

Перекус: Кефір (жирність 1%) – 250 мл, можна додати трішки кориці.

Меню на 1800 ккал: день 3

Загальний КБЖУ: 1801 ккал, білки – 103,2 г, жири – 83 г, вуглеводи – 164,6 г.

Сніданок: Вівсянка – 50 г, молоко – 40 мл, яйце – 1 шт., какао – 10 г, ківі – 60 г, кокосова паста – 12 г. Приготувати вівсяноблин: змішати молоко з яйцем до однорідного стану, потім додати вівсянку та какао, залишити настоюватися на 7 хвилин. Обсмажити з обох сторін. Намазати пастою, покласти ківі, згорнути.

Перекус: Апельсин, груша, яблуко – по 80 г, сметана (жирність 10%) – 30 г, кедрові горіхи – 15 г. Нарізати фрукти та змішати для салату.

Обід: М’ясний бульйон – 220 мл, квашена капуста – 100 г, макарони (цільнозернові) – 50 г, свинячий фарш – 90 г, цибуля – 40 г, томатна паста – 30 г. Можна приготувати дві страви: спочатку зробити щі на м’ясному бульйоні, потім обсмажити фарш із цибулею, додати спеції за смаком та сіль, вливаючи томатну пасту з водою. Відварити макарони і з’єднати їх з фаршем.

Перекус: Лісові горіхи – 20 штук (приблизно 20 г), сушений інжир – 3 штуки.

Вечеря: Філе хека – 150 г, броколі – 70 г, кольорова капуста – 100 г, вершки (20% жирності) – 30 мл, оливки – 20 г, квашена капуста – 50 г, оливкова олія – 5 мл для заправки. Запекти рибу разом із броколі та кольоровою капустою у вершках з водою. Подати на тарілці із оливками та квашеною капустою, заправленою олією.

Перекус: Творог м’який (знежирений) – 170 г, огірки – 40 г, кріп і зелена цибуля – по 10 г. Нарізати огірок скибочками і зелень, змішати з творогом.

Меню на 1800 ккал: день 4

Загальний КБЖУ: 1792 ккал, білки – 123 г, жири – 61,1 г, вуглеводи – 186,4 г.

Сніданок: Молоко (3,2%) – 160 мл, апельсиновий сік – 80 мл, банан – 80 г, творог (5% жирності) – 100 г, квітковий мед – 15 г, зелене яблуко – 120 г. Нарізати банан, приготувати смузі, змішавши в блендері з соком, молоком, медом та творогом. Яблуко подати окремо.

Перекус: Цільнозерновий хліб – 40 г (приблизно 2 шматки), відварне куряче м’ясо – 70 г, листя салату – 12 г, огірок – 20 г, нерафінована соняшникова олія – 5 мл. Перш ніж скласти все, намастити хліб олією, додати сіль і перець. Потім викласти салат, огірок та куряче філе, нарізане тонко. Вийдуть смачні бутерброди.

Обід: Цукіні та кольорова капуста по 80 г, цибуля – 50 г, шпинат – 40 г, вершки (20% жирності) – 30 мл, гречка суха – 60 г, шампіньони – 120 г, морква – 30 г, вершкове масло для обсмаження – 7 г, соняшникова олія – 4 г. Приготувати два страви: спочатку зробити крем-суп з цукіні, капусти, цибулі та шпинату з вершками. Потім відварити гречку, обсмажити гриби з морквою та з’єднати все.

Перекус: Пшеничні слайси – 20 г (приблизно 2 шт.), урбеч з насіння льону – 10 г, адигейський сир – 30 г. Приготувати бутерброди. Сир можна підплавити.

Вечеря: Філе індички – 120 г, болгарський перець – 150 г, цибуля – 50 г, сметана (15% жирності) та томатна паста – по 20 г, помідори та огірки – по 100 г, зелена редька – 50 г, квасоля – 40 г, оливкова олія – 7 мл, лимонний сік – 3 мл. М’ясо, нарізане кубиками, тушкувати в томатній пасті зі сметаною та водою, додаючи перець і цибулю. З інших інгредієнтів приготувати салат, заправити оливковою олією та лимонним соком.

Перекус: Яєчні білки – 4 шт., стручкова квасоля – 80 г, салат – 15 г, сметана (10% жирності) – 25 г. Відварити квасолю та яйця, потім приготувати білковий салат.

Меню на 1800 ккал: день 5

Загальний КБЖУ: 1809 ккал, білки – 136 г, жири – 64 г, вуглеводи – 165,1 г.

Сніданок: Просо – 70 г, молоко (3,2%) – 120 мл, вода – 160 мл, груша – 60 г, кедрові горіхи – 5 г, вершкове масло – 5 г. Приготувати кашу, використовуючи воду і молоко. Додати невелику кількість масла. Потім нарізати грушу та покласти зверху, посипати горішками.

Перекус: Зелене яблуко – 140 г, твердий сир – 35 г.

Обід: Курячий бульйон – 220 мл, овочева суміш (заморожена) – 120 г, жасминовий рис – 30 г, курячий фарш – 115 г, цибуля та морква – по 20 г, яйце – 1. Приготувати бульйонний суп. Окремо відварити рис. Приготувати котлети для основної страви, змішати фарш із цибулею, морквою та яйцем, додавши сіль і перець.

Перекус: Творог (1%) – 110 г, вівсяне молоко – 110 мл, банан – 80 г. Змішати всі інгредієнти в блендері для отримання білково-вуглеводного коктейлю.

Вечеря: Консервований тунець – 150 г, помідор – 100 г, сир пармезан – 30 г, базилік – 15 г, червона цибуля – 30 г, солодкий перець – 80 г, оливкова олія – 7 мл. На основі цих продуктів приготувати салат: викласти на тарілку базилік, поверх нарізані солодкі перці, помідор та цибулю, потім додати тунець, присипати тертим сиром та заправити олією.

Перекус: Полуниця – 100 г, грецький йогурт (2%) – 140 г.

Меню на 1800 ккал: день 6

Загальний КБЖУ: 1802 ккал, білки – 115 г, жири – 67,8 г, вуглеводи – 183,9 г.

Сніданок: Вівсяні пластівці, що довго варяться – 30 г, молоко (3,2%) – 200 мл, ряжанка (1%) – 100 мл, насіння соняшника – 10 г, полуниця – 100 г, мед – 15 г. В блендері змішати пластівці з насінням, додати ягоди і знову змішати. Потім додати решту інгредієнтів та довести до однорідності.

Перекус: Чорнослив та курага – по 30 г (~10 штук кожного), міданадь – 13 г (~10 штук).

Обід: Вермішель 10% – 80 г, шпинат – 150 г, макарони – 50 г, консервований тунець – 70 г, оливкова олія – 1 ст. л., кольорова капуста – 90 г. Буде суп і друге блюдо. Для крем-супу наріжте шпинат, змішайте його з вершками, доведіть до кипіння, збийте блендером, додайте сіль і перець (можна приготувати просто шпинат з макаронами і вершками). Окремо відварити макарони та кольорову капусту. Потім все змішати з тунцем і олією.

Перекус: Огірок та болгарський перець по 140 г, помідори черрі – 180 г, оливкова олія – 9 мл, сік лимона – 5 мл, сир фета – 25 г. Приготуйте легкий овочевий салат.

Вечеря: Творог 2% – 150 г, рисове борошно – 30 г, яєчні білки – 2 шт., сметана 15% жирності – 20 г. З’єднайте творог, білки, підсолоджувач та борошно, змішайте до однорідної маси. Сформуйте сирники і обсмажте їх з обох сторін. Подавайте зі сметаною.

Перекус: Філе пангасіуса – 120 г, броколі – 100 г. Приготуйте на пару.

Меню на 1800 ккал: день 7

Загальний КБЖУ: 1809 ккал, білки – 121 г, жири – 84,6 г, вуглеводи – 140 г.

Сніданок: Яйця – 3 шт., сметана 15% – 30 г, кріп – 15 г, помідори – 80 г, творожний сир – 10 г, зерновий хліб – 30 г (~1 шматочок). Наріжте овочі та зелень. Змішайте яйця зі сметаною до однорідності, потім приготуйте омлет. Подавайте з хлібом, намазаним творожним сиром, і чаєм.

Перекус: Йогурт натуральний – 120 г, банан – 80 г, зелене яблуко – 50 г.

Обід: Яловичий бульйон – 220 мл, картопля з шампіньйонами – по 50 г, перлова крупа – 60 г, курячі сердечка – 120 г, сметана 10% – 25 г, петрушка – 15 г. Буде суп і друге блюдо. Для приготування супу відваріть картоплю з грибами у бульйоні. Окремо зваріть крупу. Без олії обсмажте сердечка, потім додайте воду, сметану і зелень, тушкуйте.

Перекус: Пшеничні слайси – 20 г (~2 штуки), авокадо – 40 г, сир – 20 г.

Вечеря: Філе чи стейк лосося – 150 г, огірки і томати черрі – по 150 г, листя салату – 30 г, червона цибуля – 20 г, оливкова олія – 10 мл, діжонська гірчиця для смаку – 1 ч. л., сік лимона – 6 мл. Приготуйте рибу на грилі або запечіть. З овочів зробіть салат, заправивши його олією, соком лимона та гірчицею.

Перекус: Кальмар – 80 г, кукурудза – 30 г, огірок – 50 г, сметана 10% – 15 г.

Відео:

РАЦИОН НА 1800 ККАЛ для похудения / что есть ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ🥑🥬🍗