Лосось: користь та 10 здорових рецептів

Філе лосося може подаватися як самостійна страва, використовуватися в салатах або для виготовлення бутербродів. Риба родини лососевих є джерелом високої концентрації білка та ненасичених жирних кислот, які позитивно впливають на артеріальний тонус, покращують роботу нервової системи і метаболізм. Пропонуємо вам добірку корисних рецептів страв з лосося для здорового харчування.

Користь лосося та его особливості

Лосось можна вживати в солоному, свіжому або копченому вигляді. Високо цінується ікра, з якої готують паштети. Страви з лосося – це чудове джерело незамінних Омега-3 жирних кислот, брак яких може сприяти появі проблеми з ожирінням.

Корисні властивості лосося:

• Знижує запалення завдяки позитивному впливу жирних кислот на мембрани клітин;
• Сприяє поліпшенню метаболізму жирів і зменшенню рівня тригліцеридів;
• Містить біоактивні пептиди, що впливають на контроль кров’яного тиску та рівня глюкози;
• Регулярне споживання лосося знижує ризики серцево-судинних захворювань;
• Стимулює функцію мозку;
• Поліпшує стан шкіри;
• У 100 г риби міститься добова доза вітаміну D, а також значна кількість B12, не говорячи про інші вітаміни і мікроелементи;
• Сприяє поліпшенню стану волосся, шкіри і нігтів.

Лосося можна приготувати по-різному, але, щоб максимально зберегти усі його корисні властивості, варто дотримуватися кількох простих рекомендацій:

1. Свіже філе лосося має бути рожево-червоного кольору, без сторонніх запахів, та з неслизькою поверхнею.
2. Рекомендується включати лосось у раціон 2-3 рази на тиждень.
3. Риба, вирощена на фермах, може бути менш смачною, проте зберігає хороші харчові якості.
4. Лосось можна приготувати без додавання спецій — часто використовують тільки лимонний сік.
5. Готуючи рибу, збереження її корисних властивостей і смаку краще досягається при варінні чи запіканні.
6. На гарнір до лосося відмінно підійде овочеве рагу чи картопля з фруктовими соусами.
7. Лосось також вживається в сирому вигляді, що популярно в японських суші.
8. Для бутербродів зручні нарізки з риби та невеликі шматочки, що чудово виглядають на святковому столі.
9. Щоб схуднути і харчуватися правильно, уникати смаження у рослинній олії, так як це підвищує калорійність страви.
10. Не варто вибирати майонез як маринад — це абсолютно не дієтичний продукт.

Лосось: 10 смачних здорових рецептів

Лосось є універсальною, смачною та корисною рибою, підходить як для гарячих, так і холодних страв.

Пропозиції страв для сніданку, обіду та вечері:

• 25 топових дієтичних рецептів для сніданку;
• 10 простих сніданків на 250-300 ккал;
• 20 корисних і смачних рецептів для обіду;
• 20 дієтичних рецептів для вечері;
• 10 легких вечерь перед сном на 100-150 ккал.

1. ПП-бутерброди з лососем

Складники на 2 порції:

• цільнозерновий/житній хліб (або хлібці) – 1 шт.
• моцарела – 20 г
• лосось слабосолений – 25 г
• огірок – 15 г
• шпинат – 10 г

Огірок і шпинат слід добре промити та просушити. Огірок нарізати кружечками. На хліб намазати сир, зверху викласти шпинат, шматочки огірка та лосося. Замість цільнозернового хліба можна використовувати житній хліб або хлібці. Замість твердого сиру підійдуть Адигейський або Чечил. Зелень можна замінити на помідори черрі та авокадо.

Цей низькокалорійний рецепт підходить для дієтичного харчування, оскільки містить безліч вітамінів і мікроелементів, серед яких A, B, H, фосфор, кальцій, залізо, калій та селен.

Калорійність на 100 г:

• Калорії: 179 ккал
• Білки: 11,2 г
• Жири: 8,8 г
• Вуглеводи: 14,1 г

2. Запечений лосось у духовці

Складники на 2 порції:

• лосось – 2 стейки, близько 200 г
• мелена гірчиця – 2 ст. л.
• паприка – 2 ст. л.
• часник – 2 зубчики
• мелений червоний перець – 1 ст. л.
• сіль – за смаком
• оливкова олія – за смаком
• лимон – ½ шт.

Лимонну цедру необхідно натерти, а всі спеції змішати з нею. Філе слід ретельно промити та просушити. Стейки натираємо приправами та залишаємо на 20 хвилин. Потім викладаємо рибу на змащене олією деко, збризкуємо лимонним соком.

Деко з рибою поміщаємо в попередньо розігріту до 250 градусів духовку. Запікаємо близько 10 хвилин, потім трохи відкриваємо фольгу. Готовий лосось має золотистий відтінок і чудово смакує з лимонним соком і овочем на гарнір.

Цей рецепт містить велику кількість вітамінів C, A, K, E та покращує стан шкіри й волосся, підвищуючи імунітет.

Калорійність на 100 г:

• Калорії: 120 ккал
• Білки: 11,5 г
• Жири: 6,4 г
• Вуглеводи: 3,3 г

3. Дієтичний киш з лососем

Складники на 3 порції:

• лосось – 200 г
• мука грубого помолу – 150 г
• вершкове масло – 10 г
• м’який сир – 100 г
• зелена цибуля та шпинат – за смаком
• вода – 70 мл
• сіль – за смаком

Для отримання тіста потрібно змішати муку, масло, воду і сіль. Помістіть в духовку на 15 хвилин. Для начинки відварити рибу до напівготовності, розім’яти, а шпинат і цибулю дрібно нарізати. Змішати всі інгредієнти, додати начинку на основу і запікати ще 15 хвилин.

Ця страва забезпечує необхідні речовини для розвитку нервової системи та кістково-м’язової системи підлітків, забезпечуючи велике надходження кальцію для здоров’я зубів і кісток.

Калорійність на 100 г:

• Калорії: 208 ккал
• Білки: 15,1 г
• Жири: 8,3 г
• Вуглеводи: 16,8 г

4. Лосось з квасолею та броколі

Складники на 4 порції:

• філе лосося без шкіри – 4 стейки
• квасоля – 350 г
• броколі – 250 г
• вода – ¾ склянки
• червоний перець у пластівцях — ¼ ч. л.
• кінза – 2 ст. л.
• лимон – за смаком
• соус хойсін – 2 ст. л.
• часник – 2 зубчики
• сіль – за смаком

Для цих 4 порцій потрібно розтовкти брокколі і змішати з вареною квасолею, водою, соусом, часником і червоним перцем. Додати брокколі зверху, покласти на вогонь до слабкого кипіння. Готувати близько 6 хвилин під кришкою. Страва чудово підходить з лимонним соком і кінзою, за смаком.

Використані в рецепті продукти мають антисептичні властивості, а також містять багато необхідних вітамінів і мінералів.

Калорійність на 100 г:

• Калорії: 104 ккал
• Білки: 10,9 г
• Жири: 2,7 г
• Вуглеводи: 8,9 г

5. ПП-котлети з лосося

Складники на 1 порцію:

• філе лосося – 120 г
• білок курячого яйця – 1 шт.
• цибуля ріпчаста – 20 г
• вівсяні пластівці – 20 г
• спеції – за смаком

Для приготування котлет потрібно змішати філе з білком у блендері до однорідної маси. Цибулю дрібно нарізати і додати до маси разом з вівсянкою та спеціями. Сформувати котлети та випікати в розігрітій духовці при 180 градусах протягом 20 хвилин.

Лосось багатий на ненасичені жирні кислоти, вітаміни і мінерали, що позитивно впливають на здоров’я.

Калорійність на 100 г:

• Калорії: 144 ккал
• Білки: 15,8 г
• Жири: 4,9 г
• Вуглеводи: 8,7 г

6. Запечена паста з горошком та лососем

Складники на 6 порцій:

• макарони – 500 г
• лосось – 400 г
• заморожений зелений горошок – 400 г
• твердий сир «Чеддер» – 150 г
• часник, сіль, перець, лимонний сік – за смаком

Філе лосося слід нарізати на дрібні кусочки. Згодом, горошок потрібно ошпарити окропом та злегка збризнути лимонним соком. Сир натерти на дрібній тертці, а часник нарізати скибочками. У великій сковороді викласти шматочки риби, додати трохи води та готувати на середньому вогні приблизно 20 хвилин. Водночас слід відварити пасту та злити з неї воду. Розкласти пасту по тарілках, зверху викласти рибу, зелений горошок, спеції, присипати тертим сиром і помістити в духовку на 10 хвилин при температурі 180 градусів. За бажанням, до цієї страви можна також додати помідори, моркву, цибулю або інші овочі.

Цей ПП-рецепт з лосося є джерелом незамінних амінокислот та мікроелементів, зокрема вітамінів групи B, які сприяють нормальному функціонуванню нервової системи та обміну речовин в організмі.

КБЖУ на 100 г:

• Калорії: 216 ккал
• Білки: 12,8 г
• Жири: 5,5 г
• Вуглеводи: 27,8 г

7. Салат з авокадо та лососем

Інгредієнти на 1 порцію:

• філе лосося – 70 г
• авокадо – 25 г
• суміш руколи та шпинату – 40 г
• помідори – 70 г
• спеції за смаком

Лосось можна приготувати на парі або запікати у фользі до утворення апетитної скоринки. Помідори нарізати невеликими шматочками. Потім авокадо очистити від шкірки, витягнути кісточку і нарізати. Суміш руколи та шпинату ретельно промити та обсушити, після чого викласти на тарілку. Додати авокадо до зелені, при цьому краще використовувати стигле авокадо, щоб змішування було легшим, а текстура салату більш ніжною. Останній крок – нарізати готовий лосось і додати до інших інгредієнтів. Сіль, перець та спеції додавайте за смаком. Не обов’язково все змішувати, можна сервірувати компоненти окремо на тарілці.

Цей легкий салат здатен допомогти знизити рівень холестерину в крові. Його також корисно вживати для зміцнення імунітету, як антиоксидант та афродизіак.

КБЖУ на 100 г:

• Калорії: 85 ккал
• Білки: 7,9 г
• Жири: 4,7 г
• Вуглеводи: 2,4 г

8. Лосось, приготований у мультиварці

Інгредієнти на 1 порцію:

• лосось – 200 г
• цедра лимона – 2,5 г
• розмарин – 20 г
• сік лимона – за смаком
• сіль – за смаком
• вода – 300 мл

Лосось слід промити під водою і нарізати на порційні шматочки. Після цього посолити, збризнути лимонним соком і посипати лимонною цедрою. Залишити маринуватися на 5-7 хвилин. У чашу мультиварки налити воду, додати гілочку розмарину. Встановити решітку для приготування на пару і розмістити шматочки лосося. Готувати на режимі «Пар» приблизно 10 хвилин. Перед подачею прикрасити зеленню.

Ця дієтична страва відрізняється низьким вмістом жирів і відсутністю вуглеводів. Лосось, приготований на парі, багатий на вітаміни B та D, а також містить ніацин.

КБЖУ на 100 г:

• Калорії: 140 ккал
• Білки: 18,1 г
• Жири: 6,2 г
• Вуглеводи: 1,9 г

9. Крем-суп з лососем

Інгредієнти на 8 порцій:

• філе лосося – 1 кг
• вода – 1,5 л
• картопля – 3-4 шт.
• цибуля – 1 шт.
• морква – 1 шт.
• нежирні вершки – 50 мл
• сіль, перець, лавровий лист, зелень – за смаком

Філе потрібно розморозити або взяти свіжі стейки та варити їх до готовності, поки м’ясо не відділиться від кісток. Потім необхідно злити рибний бульйон. Додати воду і довести до кипіння. Овочі почистити, нарізати і додати в бульйон. Можна також використовувати корінь або стебла селери. Поки готуються овочі, з кісток зняти м’ясо і нарізати його невеликими шматочками. Коли овочі стануть м’якими, солимо, прянощі додаємо за смаком. Продовжуємо варити ще кілька хвилин, потім подрібнюємо суп блендером. Додаємо вершки і доводимо на невеликому вогні до кипіння. Після закипання розливаю по тарілках і подаю до столу.

Цей ПП-рецепт з лосося насичений органічними кислотами, корисним білком, а також вітамінами A, C, E, PP та групи B.

КБЖУ на 100 г:

• Калорії: 59 ккал
• Білки: 6,8 г
• Жири: 2,3 г
• Вуглеводи: 2,4 г

10. Житні млинці з лососем

Інгредієнти на 4 порції:

• житнє борошно – 50 г
• яйця – 2 шт.
• знежирене молоко – 30 мл
• творожний сир – 20 г
• лосось – 70 г
• сіль – 1 г

Приготування одного млинця займе всього 8 простих кроків. Спочатку підготуйте всі інгредієнти, змішайте борошно з яйцями, додайте молоко і ретельно перемішайте. Отриману однорідну суміш викласти на розігріту сковороду і смажити до золотистої скоринки з обох сторін. Потім викласти на тарілку, намазати сиром, зверху покласти шматочки підсоленого лосося і накрити другою половиною млинця.

Цей ПП-рецепт сприяє зниженню рівня холестерину в крові, активує обмін речовин і сприяє поліпшенню роботи серця. Рекомендовано для людей з діабетом, адже житнє борошно очищає організм від токсинів і сприяє видаленню зайвої рідини.

КБЖУ на 100 г:

• Калорії: 174 ккал
• Білки: 12,2 г
• Жири: 7,5 г
• Вуглеводи: 14,0 г

Відео:

The Best Way of Perfect Fish Cooking in 15 Minutes! Parchment-Fried Fish. Recipe by Always Yummy!