Креатин: призначення, рекомендації до прийому, переваги та ризики, правила використання

Креатин є однією з найвідоміших добавок у світі фітнесу та спортивних дисциплін, які потребують сили (також він популярний серед представників інших видів спорту, наприклад, легкої атлетики, футболу, гімнастики). Це з’єднання було вперше описане ще в 19 столітті, а в сферу спорту воно активно почало використовуватися лише в 90-х роках минулого століття, швидко завоювавши популярність серед атлетів.

Це зовсім не дивно, адже креатин (на відміну від багатьох інших розрекламованих добавок) справді приносив результати. Атлети помічали швидке та чітке поліпшення у вигляді зростання м’язової маси та сили. Також креатин позиціювався як безпечна добавка з мінімальними ризиками виникнення побічних ефектів. Оскільки в спортивному середовищі існувала потреба в ефективних та легальних засобах для покращення результатів, успіх креатина не викликав запитань. У цій статті ми пропонуємо детальну інформацію про креатин.

Основні відомості про креатин

Креатин — це природна сполука, яка містить азот і карбон, і виконує суттєву роль у енергетичному обміні в організмі. Він виробляється в підшлунковій залозі, нирках та печінці з трьох амінокислот: гліцину, аргініну та метіоніну, і зберігається в м’язах людей і тварин. Назва походить від грецького слова “kreas”, що означає “м’ясо”.

Креатин відкрив у 1832 році французький вчений Шеврель. Пізніше був знайдений креатинін — речовина, що виводиться з організму з сечею. Дослідники змогли встановити зв’язок між креатином та креатиніном, і виявили, що не весь креатин, який перетворюється на креатинін, залишає організм. Таким чином, частина креатину з їжі залишається в організмі. Незважаючи на це, масowy випуск ефективних спортивних добавок на основі креатину почався лише в середині 90-х.

Яка роль креатину?

Для функціонування та скорочення м’язів необхідна аденозинтрифосфат (АТФ) — основне джерело енергії. Коли АТФ використовується, одна з фосфатних груп втрачається, і молекула перетворюється на аденозиндіфосфат (АДФ). Креатин з’єднується з фосфатом, утворюючи фосфокреатин, що дозволяє “відновити” АДФ до його початкового стану АТФ, забезпечуючи м’язи енергією знову.

Зрозуміло, що чим більше креатину в організмі, тим вище рівень АТФ, що робить м’язи міцнішими та витривалішими. Звичайне харчування забезпечує обмежену кількість креатину, саме тому спортивні добавки стають корисними для спортсменів. Середня добова потреба в креатині складає приблизно 2 г, але для спортсменів, які піддаються значним фізичним навантаженням, ця цифра може бути вищою.

Крім того, креатин підвищує активність гліколізу та зменшує негативний вплив молочної кислоти, яка накопичується під час фізичних вправ, що сприяє відновленню м’язів після тренувань.

Переваги та результати прийому креатину

Ось список основних переваг креатину, які можна вважати доведеними:

1. Покращення силових показників м’язів, включаючи звичайну силу, “вибухову” силу, витривалість тощо. Все це є наслідком відновлення АТФ через креатин.
2. Зростання м’язової маси внаслідок поліпшення силових характеристик, що веде до більш інтенсивної стимуляції мускулатури. Важливо, що підвищення обсягу може бути частково зумовлене затримкою води, адже креатин прив’язується до води. Після припинення прийому ці обсяги зменшуються.
3. Креатин “гальмує” утворення молочної кислоти, що позитивно впливає на відновлення після виснажливих тренувань.
4. Дослідження показують, що креатин може підвищувати рівень анаболічних гормонів, таких як тестостерон, гормон росту та інсуліноподібний фактор росту.
5. Ця добавка також зменшує вироблення міостату — пептиду, що перешкоджає зростанню м’язів. Креатин є одним із небагатьох відомих блокаторів міостату.
6. Ефекти креатину іноді характеризують як “анаболічно подібні до тестостерону”. Цей термін можна зустріти в спортивних матеріалах.
7. За наявними даними, вживання креатину може позитивно позначатися на серцево-судинній та нервовій системах.
8. Креатин також має помірні запобіжні властивості (проте потребує подальших досліджень).
9. Є ймовірність, що креатин має протипухлинні властивості (ця інформація також підлягає додатковим дослідженням).

Ризики, побічні явища та протипоказання

Можна з упевненістю сказати, що креатин — одна з найбільш безпечних спортивних добавок. Частота виникнення побічних явищ є низькою, і в більшості випадків ці ефекти можуть бути тимчасовими.

1. Затримка води (називана “гідратацією”) може спостерігатися під час використання креатину, та процес повернення до нормального стану не є небезпечним. Обсяги затриманої води зазвичай не приведуть до погіршення здоров’я. Біда в тому, що затримка води часто необґрунтовано вважається небажаним ефектом креатина.
2. Деякі джерела вказують на можливість судом та спазмів як побічних ефектів. Але наразі немає достовірного підтвердження прямого зв’язку між цими явищами та вживанням креатину.
3. Несприятливі шлункові реакції можуть виникати у невеликого відсотка користувачів креатину. Щоб уникнути таких проблем, рекомендується придбати добавки від перевірених виробників і уникати “фаз завантаження”, коли вживається надмірна кількість моногідрату креатину.
4. Часом можуть з’являтись прищі та проблеми з шкірою, хоча це, найімовірніше, пов’язано з підвищенням рівня тестостерону, а не з самим креатином.
5. Людям з хворобами нирок слід з обережністю підходити до використання креатину, особливо при тривалому вживанні. Якраз питання безпеки креатина в цих випадках ще не повністю вивчене.
6. Жінками у періоди вагітності та лактації традиційно рекомендується уникати вживання креатину. Це рішення, скоріше, обумовлене обережністю та недослідженістю потенційного ризику.

Добова потреба в креатині

Креатин природно зустрічається в м’ясі хребетних тварин. Понад 90% запасу креатину в організмі зосереджено в м’язах. Найбагатшими джерелами креатину є різні види м’яса (краще червоного) та риба. Наприклад, оселедець містить креатину в 2-2,5 рази більше, ніж яловичина.

У молочних продуктах вміст креатину досить малий — присутній в значно менших кількостях, ніж у м’ясі. Цікаво, що в деяких рослинних продуктах також можна знайти мінімальні кількості цього “м’ясного” з’єднання. Отримати таку ж кількість креатину з натуральної їжі, як із спортивних добавок, практично неможливо. Неможливо з’їсти 8-10 кг яловичини за один день.

Добова потреба в креатині, як уже зазначалося, складає приблизно 2 г для середньостатистичної людини вагою близько 70 кг. Для атлетів, чиї вагові категорії вищі, потрібно більше. У жінок потреба в креатині менша через фізіологічні особливості, однак це не означає, що вони не повинні розглядати його використання під час спортивних тренувань.

Що стосується моногідрату креатину (найпоширенішої форми, що продається), то рекомендована добова доза зазвичай складає 5 г, що відповідає одній чайній ложці в порошковій формі. Скільки з цієї дози зрештою засвоїть організм — це питання окреме.

Часті питання про креатин

1. Чи сприяє креатин підвищенню м’язової маси?

Так, креатин сприяє набору м’язової маси завдяки всім описаним факторам. Успішно взаємодіють кілька аспектів — підвищення сили, що веде до більш ефективних тренувань, затримка води в м’язах, а також збільшення секреції анаболічних гормонів. Додатково, креатин виконує роль буфера для молочної кислоти, що прискорює відновлення після тренувань.

2. Чи доцільно приймати креатин під час сушіння?

Так, прийом креатину під час сушіння є оправданим, оскільки він допомагає спалювати жир і зберігати силові показники в умовах безвуглеводної дієти. Позитивний вплив креатину на нарощування м’язової маси зменшує ризики “розпаду” під час сушіння. Деякі люди турбує питання про гідратацію м’язів в цей період, але не варто цього боятися. Затримка води в м’язах поліпшує їх вигляд, робить їх більш об’ємними та виразними, а також підвищує еластичність — це захист від травм.

3. Чи дійсно креатин призводить до затримки води в організмі?

Безумовно, це вірно, і згадувалось це раніше. Молекули креатину мають властивість «утримувати» воду, що призводить до її накопичення в м’язах, яка, у свою чергу, виводиться з організму протягом кількох днів після припинення вживання креатину. У загальному уявленні багатьох людей «затримка води» асоціюється із нездоровим виглядом, набряками та мішками під очима. Проте, у випадку з м’язами, помірне накопичення води, активоване креатином, позитивно впливає: м’язи стають новими силами і еластичними, отримуючи «амортизуючий» ефект за інтенсивних навантажень. Також покращується естетика мускулатури.

4. Чи є правда в тому, що креатин шкодить ниркам?

Наразі немає підтверджених свідчень про негативний вплив креатину на нирки у здорових осіб. Проте, не можна повністю виключити можливість негативних наслідків для тих, хто має захворювання нирок. Це питання потребує подальшого всебічного дослідження, бажано, без фінансування виробниками спортивних добавок. Людям із нирковими проблемами краще утриматись від вживання креатину.

5. Чи потрібно робити паузи у прийомі креатину?

Систематичні перерви в прийомі креатину не є обов’язковими, але їх бажано дотримуватись для зменшення теоретичного ризику побічних ефектів і для підтримки чутливості організму до креатину. Рекомендується вживати креатин протягом 1.5-2 місяців, після чого робити паузу не менш ніж на 2-4 тижні.

6. Чи слід новачкам вживати креатин?

Так, новачкам буде корисно приймати креатин, оскільки це допоможе їм швидше досягти фізичних показників більш досвідчених атлетів. Винятком можуть бути лише перші 2-3 місяці тренувань, відомий як «період нейрологічного освоєння». У цей час початківці все ще відчувають ріст, незалежно від вибраної програми тренувань або дієти. Оскільки на початкових етапах нейрологічне освоєння ще не завершене, новачок працює не на максимум, що робить додатковий прийом креатину не надто ефективним.

7. Чи потрібно приймати креатин дівчатам?

Дівчата теж можуть вжити креатин так само, як і чоловіки, адже принципових відмінностей у впливі креатину на жіночий та чоловічий організми немає. Враховуючи відмінності в тілобудові (менша кількість м’язової маси), потреба в креатині в дівчат нижча. Також знижується ефективність, коли йдеться про спортивні досягнення (можливо, це пов’язано з тим, що в більшості випадків дівчата тренуються менш інтенсивно). Важно зауважити, що жінкам слід утримуватись від прийому креатину під час вагітності та лактації.

8. Хто, власне, має приймати креатин?

• Креатин рекомендований спортсменам, оскільки у їхніх дисциплінах присутній силовий аспект. Окрім суто силових видів, таких як пауерліфтинг, креатин корисний для динамічних “вибухових” силових дисциплін: важка атлетика, єдиноборства, спринтерські бігу, командні ігри (футбол, хокей тощо) та види спорту, що потребують силової витривалості (гирьовий спорт, боротьба). Креатин надає переваги під час інтенсивних короткочасних навантажень.
• Він також потрібен культуристам та тим, хто займається фітнесом, щоб наростити м’язову масу та покращити вигляд мускулатури. Затримка води, викликана креатином, робить м’язи більш «наповненими» ззовні.
• Ті, хто розуміє схуднення як зменшення жирової тканини, також можуть використовувати креатин, адже він допомагає зменшити кількість підшкірного жиру. Проте це відбувається не прямо, а завдяки підвищенню ефективності тренувань, що призводить до зменшення жирової маси. Важливо пам’ятати, що загальна вага може зрости через збільшення м’язів і затримку води.
• Креатин буде корисний й вегетаріанцям (як спортсменам, так і звичайним споживачам). Потреба в креатині залишається, й без включення м’ясних або рибних продуктів забезпечити її складно.
• Люди, які хочуть підтримувати хороший фізичний стан і ведуть активний образ життя, також можуть спробувати креатин, але варто пам’ятати, що без відповідних фізичних навантажень очікувати значного «ефекту» не варто.

Креатин: як правильно вибрати і застосовувати?

Найбільш популярною формою креатину є моногідрат, який абсолютно заслужено користується попитом. Це форма креатину з водою, хоча виглядає як тверда порошкоподібна речовина. Моногідрат доступний як у порошку, так і в капсулах. Капсули є зручними в узгодженості дозувань – немає необхідності щось міряти або розмішувати.

Рекомендується купувати і використовувати моногідрат від добре зарекомендуваних брендів. Лідерами ринку залишаються вже багато років Ultimate Nutrition, Dymatize та Optimum Nutrition. Потрібно бути обережним з дешевими креатинами, фасованими у великі упаковки – їхня ефективність часто виявляється низькою. Звісно, навіть якісний креатин потребує правильного використання, деталі якого описано нижче.

1. Ultimate Nutrition Creatine

2. Dymatize Creatine

3. Optimum Nutrition Creatine

Трохи про інші форми креатину:

• Креалкалін. Креатин у лужному середовищі, позиціонується як революційна добавка, яка перевершує моногідрат. Наразі практика свідчить про зворотне. Лужне середовище, яке повинно було зберегти креатин від руйнування в кислому середовищі шлунка, виглядає непотрібною, оскільки креатин і без того не підлягає значному руйнуванню шлунковим соком і добре засвоюється.
• Креатин малат. Ще одна популярна добавка – креатин з яблучною кислотою, добре розчинний у воді. Теоретично, це може бути непоганий варіант, але поки немає достатньої доказової бази.
• Креатин гідрохлорид. Ситуація схожа з попереднім пунктом – багато реклами, але переваги в реальності ще не доведені.
• Різноманітні «транспортні системи» креатину, де часто той же моногідрат збагачується додатковими речовинами: ВСАА, амінокислотами, цукрами, вітамінами тощо. Теоретично це можливо, але фінансово не вигідно. Легше купити їх окремо та вживати разом з креатином – це забезпечить аналогічний ефект, але обійдеться дешевше.

Отже, на сьогоднішній день моногідрат креатину є найоптимальнішою формою у відношенні ціна + якість + ефективність.

Рекомендації по прийому креатину

Креатин можна приймати у двох основних схемах – з завантажувальною фазою або без неї. Завантажувальна фаза рекомендувалася на початку популяризації креатину як спортивної добавки. У такому режимі протягом перших кількох днів (зазвичай це 5-7 днів) атлет вживає декілька разових доз (4-6) по 5 г, а згодом переходить на щоденний прийом однієї дози по 3-5 г.

Сьогодні багато спортсменів ухиляються від використання завантажувальної фази і приймають щоденно одну дозу у 5 г. Навіть без навантаження, креатин накопичується в організмі, а результат у обох режимах в кінцевому підсумку однаковий. Завантажувальна фаза дозволяє швидше досягти помітного результату, але й коштує дорожче через вищі витрати продукту. Отже, обидві методики ефективні – вибір залишається за атлетом.

Що ще потрібно знати:

• Міф про несумісність креатину і кофеїну спростовано. Прихильники ароматного кави та тренувальних комплексів на основі кофеїну можуть дихати з полегшенням.
• Наукові дослідження підтверджують, що комбінування креатину з «швидкими» вуглеводами підвищує ефективність добавки. Тому порошковий моногідрат часто розводять у виноградному або іншому солодкому фруктовому соку. Капсули рекомендується запивати тим же соком.
• Також корисно поєднання креатину з протеїном або амінокислотами (у тому числі ВСАА). Ідея транспортних систем креатину базується на комбінації креатину, вуглеводів і білка.
• Існують дані, що вітамін Е може підсилити засвоєння і позитивні ефекти креатину. Можна придбати токоферол ацетат у капсулах і вживати його разом з креатином.
• Отже, можна впевнено стверджувати, що вживання креатину разом із спортивним харчуванням (протеїнами, гейнерами, амінокислотами, ВСАА) не лише допустимо, але й бажане.

Правила вживання креатину

Перед початком прийому атлету важливо вирішити, обиратиме він схему з завантажувальною фазою чи без. Не забувайте, що тривалий результат не залежить від цього вибору. Оптимальною дозою порошкового моногідрату креатину для більшості тренуючих є 5 г – це чайна ложка без гірки. Під час завантажувальної фази дозу 5 г вживають 4-6 разів на добу.

Люди з меншою вагою та дівчата можуть через 1-2 тижні знизити дозу до 3 г на добу (об’єктивно «робоча» доза креатину у дівчат дещо менша, ніж у чоловіків). Як уже зазначалося, жінкам слід уникати прийому креатину під час вагітності та лактації.

Нетреновані особи можуть вживати креатин, оскільки, окрім набору м’язової маси та зростання сили, він має інші корисні властивості, про які говорилось. Це не шкодитиме, але результати без фізичних навантажень будуть менш помітними. Тим, хто займається тяжкою фізичною працею, креатин буде не менш корисним, ніж спортсменам.

Найкращий час для вживання креатину – це період після тренування. Саме тоді м’язи найбільше потребують додаткової дози цієї добавки. Ви можете вживати креатин разом із гейнером, протеїном або амінокислотами, що тільки посилить позитивний ефект.

У дні, коли ви не тренуєтеся, креатин можна приймати у будь-який зручний момент.

Чи варто вживати креатин взагалі? Безумовно, відповідь ствердна – так, варто. Ця спортивна добавка є ефективною, корисною і абсолютно легальною. Атлети здатні істотно поліпшити свої спортивні результати завдяки креатину, причому з мінімальними ризиками побічних явищ.

Відео:

Як ПРАВИЛЬНО Приймати Креатин? (Наукові Дані)