Харчування за залізодефіцитної анемії + 15 продуктів з високою концентрацією заліза

Залізодефіцитна анемія являє собою стан, при якому синтез гемоглобіну в організмі порушується, що зумовлено недостатністю заліза у крові. Це призводить до зниження кількості еритроцитів та збільшення гіпоксії тканин. Внаслідок цього людина стикається з відчуттям слабкості, сонливістю, шумом у вухах і швидкою втомлюваністю. Вирішити цю проблему можливо за допомогою правильного харчування при залізодефіцитній анемії.

Залізодефіцитна анемія

Гемоглобін – це складна білкова сполука, що містить залізо, яка є основною частиною еритроцитів. Він відповідає за обмін кисню та вуглекислого газу між легенями і клітинами. Недостатність гемоглобіну веде до хронічної гіпоксії тканин.

Анемія, що виникає через дефіцит заліза, негативно впливає на синтез гемоглобіну. Це захворювання найчастіше спостерігається серед жінок та дітей, але приблизно третина людей у світі страждає на приховану форму анемії, не підозрюючи про це.

Хто може страждати від анемії і чому?

Організм регулярно втрачає частину заліза, що є природнім процесом. Цей мікроелемент виводиться з сечею, потом та калом. Однак ця втрата повинна компенсуватися їжею. Коли баланс поступлення та витрати порушений, виникає анемія, проявляються перші ознаки залізодефіциту.

Причини розвитку захворювання:

• недостатнє харчування – суворі дієти, вегетаріанство, брак м’ясних продуктів;
• проблеми з всмоктуванням заліза в шлунково-кишковому тракті – кишкові інфекції, гастрит, хронічний ентерит, нестача вітамінів C та B12;
• значна втрата крові – маткові та шлунково-кишкові кровотечі, сильні менструації, великі травми;
• порушення доставки заліза – проблеми з печінкою, цироз, гепатит;
• захворювання крові – гемофілія, гемоглобінурія, спонтанні крововтрати;
• інші фактори – часте донорство, гемодіаліз.

Ризик розвитку анемії підвищується у вагітних жінок і годуючих матерів, оскільки організм витрачає багато заліза на формування плоду та виробництво молока. У дітей та підлітків анемія часто виникає внаслідок швидкого росту. Жінки, які досягли статевої зрілості, також перебувають у групі ризику через регулярні менструації.

Яка роль заліза в організмі?

У людському тілі заліза міститься дуже мало – лише 2-4 г. Частина є в гемоглобіні, інша – в печінці, м’язах, селезінці та кістковому мозку. Незважаючи на малу кількість, його вплив на різні органи і процеси величезний. Наприклад, 20% заліза бере участь у синтезі ферментів.

Функції заліза:

• транспортування кисню до клітин і вуглекислого газу до легенів;
• забезпечення нормального метаболізму клітин і систем;
• нейтралізація окислювальних продуктів, токсинів та їх виведення;
• участь у формуванні нервових імпульсів та функціонуванні мозку;
• підтримка імунітету та функцій щитовидної залози;
• регуляція обміну холестерину та перетворення калорій в енергію;
• вплив на засвоєння вітамінів групи B.

Нормальний рівень заліза сприяє уникненню втоми, сонливості, стресу і депресій, а також забезпечує здоровий вигляд шкіри, волосся і нігтів. Він підвищує стійкість до інфекцій та покращує очищувальні функції печінки, щоменшує ризик серцево-судинних та неврологічних захворювань.

Які небезпеки несет залізодефіцитна анемія?

Запаси заліза в організмі повинні постійно поповнюватись, для цього в раціон слід включати корисні продукти для людей з анемією. Щоденна норма заліза становить 10 мг для чоловіків, 15 мг для жінок, 20-25 мг для вагітних, а для дітей до 18 років – від 5 до 18 мг. Якщо споживати менше, це може призвести до розвитку анемії.

Негативні наслідки залізодефіциту:

• поява блідість, сухості шкіри, ламкості нігтів та не блискучості волосся;
• стійке зниження апетиту, дискомфорт під час ковтання;
• постійна втома, навіть після сну;
• задишка та втомленість під час фізичних навантажень;
• запаморочення та предобморочні стани, тахікардія;
• підвищений ризик захворювань через ослаблений імунітет;
• дратівливість, сонливість, погіршення пам’яті та уваги.

Тим, кому потрібно уважно стежити за своїм станом, належать групи з підвищеними потребами в залізі: ті, хто дотримується строгих дієт або обмежує споживання м’яса, а також хворі на кров’яні захворювання, спортсмени, люди після операцій, жінки під час менструацій.

Які продукти корисні при анемії?

На початковій стадії захворювання зазвичай рекомендується дієтатерапія. Вкрай важливо визначити, які продукти корисні при залізодефіцитній анемії. Крім того, слід включити в раціон їжу, багатий вітамінами C і B12, які покращують всмоктування заліза в кишківнику.

Що слід обов’язково включити до меню:

• червоне м’ясо – яловичину, свинину, баранину, курятину;
• субпродукти – печінка (куряча, свиняча, яловича), серця, язики;
• горіхи і бобові – горох, чечевицю, мигдаль, арахіс;
• овочі та зелень – шпинат, буряк, щавель, в’ялені помідори;
• крупи і злаки – овес, гречка, пшеничні висівки, житній хліб;
• фрукти та сухофрукти – гранат, яблука, родзинки, інжир;
• продукти, багаті на аскорбінову кислоту – броколі, цитрусові, шипшина;
• джерела вітамінів групи B – морква, гриби, листова зелень.

Залізо, що міститься в рослинних продуктах, є негемовим і засвоюється організмом на 3-20%. Натомість гемове залізо з тваринних продуктів всмоктується на 16-35%. Отже, при анемії краще обирати м’ясні продукти, субпродукти та морепродукти, доповнюючи їх овочами й крупами.

Деякі речовини можуть гальмувати засвоєння заліза, зокрема фосфати, оксалати, таніни та кальцій. Тому з раціону при залізодефіцитній анемії слід виключити продукти, що їх містять.

• Обмежити споживання какао, чаю та кави. Алкоголь та газовані напої слід виключити.
• Не варто вживати м’ясний жир, консерви, маргарин та випічку.
• Вживати молочні продукти та їжу з залізом варто в різний час, щоб уникнути їх змішування в одному прийомі їжі.

Приблизне меню при анемії

Сприймаючи прагнення до збільшення вживання заліза, можна легко перевищити добову калорійність. Тому не слід повністю змінювати раціон. Можна зберегти ті ж порції та графік харчування (три основні прийоми їжі та дві перекуски). Головне – виключити шкідливу їжу та включити більше продуктів з високим вмістом заліза.

Варіант меню №1:

• Сніданок: Пшенична каша з чорносливом, напій з шипшини і тост з цільнозернового хліба з маслом.
• Перекус: Слабкий зелений чай і млинці з вівсяного борошна з грибною начинкою.
• Обід: Суп з курячої ніжки з капустою та морквою, овочевий салат з олійною заправкою, два мандарини.
• Полуденок: Гематоген з відваром шипшини.
• Вечеря: Тушкована яловича печінка з грибами та картоплею, сік з персика.

Рекомендується завжди харчуватись у встановлений час, щоб нормалізувати травлення, що покращує засвоєння поживних речовин. З методів приготування найкраще обирати варіння, тушкування, запікання, приготування на пару. Смаження є неприйнятним. Подавайте теплі страви, оскільки гаряча або холодна їжа може нашкодити шлунково-кишковому трактові.

Варіант меню №2:

• Сніданок: Вівсяна каша з чорницею, запечене яблуко з медом та трав’яний напій.
• Перекус: Салат з буряка і чорносливу на рисових хлібцях.
• Обід: Легкий грибний суп, запечена риба з чечевицею та овочевий салат, апельсин.
• Полуденок: Омлет зі шпинатом, помідорами і домашній компот.
• Вечеря: Тушкована свиняча печінка з цибулею, гречка, яблучний сік.

Крім того, важливо не тільки з’їдати необхідні продукти при залізодефіцитній анемії, але й дотримуватись питного режиму, вживаючи не менше 2 літрів води щодня. Рекомендується зменшити вживання солі (до 10 мг на добу), не пропускати сніданки, а на обід приготувати суп, бульйон або м’ясну страву, здорові перекуси та легку вечерю.

Топ-15 продуктів з високим вмістом заліза

У дієті при залізодефіцитній анемії важливо чергувати джерела заліза тваринного і рослинного походження. Чим різноманітнішим буде ваше харчування, тим краще організм отримає необхідні речовини. Це критично важливо, оскільки для належного засвоєння заліза потрібні вітаміни C, B та A, мідь, цинк.

1. Печінка (яловича, куряча, свиняча)

Яка користь цього продукту: Збільшує рівень гемоглобіну, підсилює імунітет, покращує доставку кисню до мозку. Сприяє розрідженню крові, допомагає очищенню судин, стабілізує роботу печінки і виводить токсини. Насичує м’язи амінокислотами, зміцнює колагенові структури.

Рекомендовані порції при анемії: Яловича печінка – по 400 г 3-4 рази за тиждень, куряча – по 500 г 3-4 рази, свиняча – від 300 до 500 г не більше ніж 2 рази на тиждень.

Рекомендовані порції без анемії: 2-3 рази на тиждень по 200-300 г.

2. Яловичий язик

Яка користь від продукту: Участь в кисневому обміні між органами і навколишнім середовищем, поліпшення функцій серцево-судинної системи. Підвищення активності мозку, профілактика нервових розладів, покращення стану шкіри, волосся і нігтів.

Рекомендовані порції при анемії: 50-80 г щодня, загалом до 550 г на тиждень.

Рекомендовані порції без анемії: 80-120 г, максимум 3 рази на тиждень.

3. Червоне м’ясо (яловичина, індичка, курятина, кролятина)

Яка користь від продукту: Сприяння транспортування кисню до тканин мозку, підтримка розумових функцій і стимуляція синтезу гемоглобіну. Нормалізація гормонів, пришвидшення обміну речовин, зміцнення імунної системи. Забезпечення організму білком.

Рекомендовані порції при анемії: 80-100 г щоденно, до 700 г на тиждень.

Рекомендовані порції без анемії: Порція 120-200 г, не більше 3 разів на тиждень.

4. Курячі жовтки

Яка користь від продукту: Відновлення запасів заліза, стабілізація еритроцитів і гемоглобіну, живлення нервових клітин та тканин мозку. Очищення організму від шкідливого холестерину, нормалізація функцій жовчовивідних шляхів і печінки. Покращення стану кісток та суглобів, підвищення імунітету.

Рекомендовані порції при анемії: 3-4 жовтки щодня, до 25 на тиждень, з урахуванням обмежень на період дієти.

Рекомендовані порції без анемії: 1-2 жовтки на день, загалом 8-12 на тиждень.

5. Сардини

Яка користь від продукту: Поліпшення кровообігу в капілярах, переробка глюкози на енергію, регуляція функцій мозку. Поновлення запасів заліза, зменшення ризиків серцево-судинних захворювань, підвищення імунітету, зміцнення суглобів та кісток. Підтримка здоров’я шкіри, волосся та нігтів.

Рекомендовані порції при анемії: 150-200 г щоденно, не менше 4-5 разів на тиждень.

Рекомендовані порції без анемії: 120-150 г, 2-4 рази на тиждень.

6. Гарбузові насіння

Яка користь від продукту: Підвищення рівня заліза і гемоглобіну в крові, очищення від шкідливого холестерину, профілактика серцево-судинних захворювань. Стабілізація артеріального тиску та нормалізація травлення, допомога в налаштуванні сну, настрою, функцій щитовидної залози. Посилення нігтів, волосся, а також поліпшення еластичності шкіри.

Рекомендовані порції при анемії: 80-100 г щоденно, до 600 г за тиждень.

Рекомендовані порції без анемії: 50-70 г на день, до 450 г за тиждень.

7. Чечевиця

Яка користь від продукту: Відновлення нормального рівня заліза, усунення втоми та підвищеної стомлюваності, захист стінок судин і серця. Чечевиця є корисною їжею при анемії, нормалізує роботу ШЛУНКОВО-кишкового тракту і центральної нервової системи, відновлюючи гормональний фон та обмін речовин.

Рекомендовані порції при анемії: 100-120 г кожного дня, на тиждень до 800 г.

Рекомендовані порції без анемії: 60-100 г, 4-7 разів на тиждень.

8. Гречка

Яка користь від продукту: Нормалізація кровотворення, відновлення рівня гемоглобіну, поліпшення кольору шкіри та стану волосся. Гречка сприяє очищенню організму від токсинів та небажаного холестерину, зміцнює серце й судини. Підтримує імунітет, травлення, печінку, сечостатеву систему та центральну нервову систему, насичуючи організм повільними вуглеводами, зміцнюючи м’язи.

Рекомендовані порції при анемії: Приблизно 200 г щоденно, до 1,4 кг на тиждень.

Рекомендовані порції без анемії: 130-160 г щоденно, до 1,1 кг на тиждень.

9. Кіноа

Яка користь від продукту: Запобігання залізодефіцитній анемії і цукровому діабету, нормалізація артеріального тиску, очищення крові від холестерину. Кіноа забезпечує організм великою кількістю білка, корисного для м’язів. Сили відновлюються, знижується апетит, покращується робота шлунково-кишкового тракту, зменшуються запалення.

Рекомендовані порції при анемії: До 200 г щодня, 4-5 разів на тиждень.

Рекомендовані порції без анемії: 100-150 г на день, 3-4 рази на тиждень.

10. Шпинат

Яка користь від продукту: Участь у синтезі гемоглобіну, зміцнення судин і підтримка імунної системи, регуляція метаболічних процесів. Підтримується здоров’я кісток, зубів, волосся та нігтів, заспокоюється нервова система, зникають проблеми зі сном, стресом і втомою. Шпинат також позитивно впливає на рівень цукру в крові.

Рекомендовані порції при анемії: 130-160 г щодня, до 1120 г на тиждень. Рекомендується перед споживанням опустити в кипящу воду на хвилинку.

Рекомендовані порції без анемії: 100 г на день, до 700 г на тиждень.

11. Морська капуста

Яка користь від продукту: Підвищення рівня гемоглобіну в крові, нормалізація і підтримка роботи щитовидної залози та кишечника. Поліпшення пам’яті та стабілізація психоемоційного стану. Активізується метаболізм, виводяться важкі метали й токсини.

Рекомендовані порції при анемії: 100-200 г на день, можна вживати щодня.

Рекомендовані порції без анемії: 80-120 г на добу, близько 700 г на тиждень.

12. Буряк

Яка користь від продукту: Стимуляція засвоєння вітамінів групи B, участь у синтезі гормонів щитовидної залози та виробництві гемоглобіну. Поліпшується функція печінки в очищенні організму від токсинів, активізуються обмінні процеси, розщеплення жирів. Відновлюється нормальна мікрофлора кишечника, покращується колір шкіри. Буряк вважається одним з найефективніших продуктів при анемії.

Рекомендовані порції при анемії: 200 г щодня, до 1,4 кг на тиждень.

Рекомендовані порції без анемії: 100-150 г на день, до 1 кг на тиждень.

13. Родзинки

Яка користь від продукту: Стимуляція засвоєння і транспортування заліза, нормалізація складу крові та активізація роботи кісткового мозку. Збільшується відсоток еритроцитів, поліпшується тонус судин. Зміцнюється кісткова та зубна тканина, стабілізується кислотно-лужний баланс.

Рекомендовані порції при анемії: В середньому 100 г щоденно, до 700 г на тиждень.

Рекомендовані порції без анемії: 40-70 г на день, до 500 г на тиждень.

14. Яблука

Яка користь від продукту: Підвищення гемоглобіну, стимуляція апетиту та покращення травлення, поліпшення зору. Зміст шкідливого холестерину знижується, судини та серце зміцнюються. Підвищується регенерація клітин у головному мозку, покращується стан шкіри та волосся.

Рекомендовані порції при анемії: 3-5 яблук на день, до 35 на тиждень. Можна вживати в свіжому, печеному вигляді, у салатах, соках або фрешах.

Рекомендовані порції без анемії: 1-3 яблука на день, до 20 за тиждень.

15. Гіркий шоколад (від 70% какао)

Яка користь від продукту: Підвищення рівня гемоглобіну в крові, зміцнення серцево-судинної системи, стимуляція виробництва ендорфінів. Активізація метаболічного виробництва вітамінів D та групи B, що беруть участь у синтезі заліза. Покращення стану волосся, нігтів та шкіри, зміцнення кісток і зубів.

Рекомендовані порції при анемії: 50-80 г щоденно, до 500 г на тиждень.

Оптимальна норма без анемії: Приблизно 25-30 г, що становить близько 200 г на тиждень.

У організмі міститься обмежена кількість заліза, і його нестача завжди негативно впливає на загальне благополуччя. Початкові симптоми можуть включати блідість шкіри, втрату блиску у волоссі та загальну слабкість. Якщо анемія ще не набула серйозного характеру, тоді дієтичні зміни можуть допомогти в лікуванні залізодефіцитної анемії.

5 ключових моментів з цієї статті:

1. Діти, жінки, спортсмени та вегетаріанці є особами, яким загрожує анемія.
2. Для кращого засвоєння заліза корисні вітаміни C, A та групи B, а також мідь.
3. Гемове залізо, що міститься у тваринних продуктах, є найбільш ефективним для організму.
4. Відмова від шкідливих звичок, зокрема куріння та вживання алкоголю, позитивно позначиться на стані здоров’я.
5. На первинних стадіях анемія може протікати непомітно для людини.

Нестача заліза в організмі є глобальною проблемою, адже значна частина населення в різних країнах стикається з цією прихованою формою дефіциту. Оскільки залізо надходить виключно з їжі, а не виробляється організмом, важливо ретельно контролювати свій раціон. У цьому може бути корисним перелік продуктів, рекомендованих для вживання при залізодефіцитній анемії.

Відео:

НЕ ДАЙ АНЕМІЇ ЗІПСУВАТИ ТВОЄ ВЕГЕТАРІАНСТВО! Двадцять найкращих рослинних джерел заліза.