Якщо ви не уважно ставитесь до свого харчування, важко досягти зниження ваги, навіть якщо ви регулярно займаєтеся спортом. Яким чином організувати харчування під час спортивних тренувань, щоб це було максимально ефективно та безпечно? Чи можливо поєднувати фітнес із дієтами? Які є альтернативи підрахунку калорій? Відповіді на ці питання ви знайдете нижче.
Спочатку варто згадати основи схуднення. Харчування становить 80% успіху в боротьбі з зайвою вагою, тоді як фізичні навантаження — лише 20%. Звісно, ви не зможете розвинути рельєф або зміцнити м’язи без фізичних вправ. Але скинути жир без обмежень у харчуванні буде неможливо. Отже, після того, як ви вирішите займатися фітнесом, одразу підготуйтеся змінити свій щоденний раціон.
Дієти та спорт: що їсти під час тренувань?
1. Найефективніший підхід до харчування під час фізичних навантажень
Найбільш ефективним методом харчування під час тренувань вважається підрахунок калорій, а також білків, жирів і вуглеводів. Цей підхід допоможе зробити вашу дієту максимально збалансованою. Раніше була опублікована стаття про те, як правильно вести облік калорій. Залишається додати, що співвідношення білків, вуглеводів і жирів має бути таким: 30-40-30. Для точних розрахунків можете скористатися сервісом dietaonline, який автоматично розрахує ваші КБЖУ в залежності від ваших особистих даних: ваги, віку та рівня фізичної активності.
Що важливо пам’ятати:
- Не зменшуйте споживання калорій менше ніж рекомендовано. Ваш раціон має бути достатньо поживним, щоб під час тренувань ваше тіло не починало руйнувати м’язи для отримання енергії. Харчування на 1200 калорій (особливо якщо менше) — це шлях до серйозних проблем з вашим метаболізмом.
- Також не перевищуйте допустимий добовий калораж. Якщо ви споживаєте більше калорій, ніж витрачаєте, ви не зможете схуднути, навіть якщо активно займаєтеся спортом.
- Обов’язково враховуйте споживання білків, вуглеводів та жирів. Особливо важливо харчуватися з достатньою кількістю білків, щоб зберегти м’язову масу під час тренувань.
2. Прийнятні варіанти харчування під час занять спортом
Якщо підрахунок калорій видається вам занадто складним, можна звернутись до м’яких варіантів дієт. Наприклад, дієта Протасова, Дюка або система «мінус 60». Якщо ви строго дотримуєтеся принципів цих дієт, вони можуть дати хороші результати. Ці системи харчування під час занять спортом, хоч і не ідеальні, можуть бути цілком допустимими. Якщо вам важко перейти на здорове харчування самостійно, такі дієти можуть стати непоганим рішенням.
Що треба пам’ятати:
- Уникайте фізичних навантажень у дні, коли відчуваєте, що не з’їли достатньо. Наприклад, пропустили прийом їжі (система “мінус 60”), не було необхідних продуктів (Протасова, Дюкан), або не було апетиту протягом дня.
- При таких обмеженнях у харчуванні не рекомендується займатися інтенсивними тренуваннями (наприклад, Insanity) та тривалими тренуваннями (більше 45 хвилин).
- Уникайте фізичних навантажень під час «атаки» в Дюкані. У цей період через обмеження вуглеводів вам бракуватиме енергії для занять.
- Якщо ви вибираєте між підрахунком КБЖУ і згаданими дієтами, віддавайте перевагу першому варіанту. Це більш ефективний і безпечний спосіб зменшення ваги.
3. Неприпустимі дієти під час занять спортом
Які ж дієти варто уникати під час фізичних навантажень? Це всі жорсткі дієти з істотними обмеженнями в раціоні. Наприклад:
- Монодієти, що передбачають вживання лише одного продукту. До них належать відомі гречана, кефірна, рисова, вівсяна дієти тощо. Таке незбалансоване харчування позбавить вас необхідних вуглеводів і білків, що, безсумнівно, негативно вплине на ваші тренування.
- «Голодні дієти», при яких ви отримуєте менше 1200 ккал на день. Наприклад, популярна японська дієта. Причини ті ж — брак енергії (вуглеводів) змусить ваш організм використовувати м’язи. А матеріал для їх відновлення (при обмеженій кількості білка) просто відсутній.
- «Безвуглеводні дієти», що обмежують вживання продуктів, що містять вуглеводи. Вуглеводи — це необхідний енергетичний ресурс під час занять спортом. Без них ви будете почуватися виснаженими на тренуваннях, а в гірших випадках — втратите свідомість. У такій ситуації немає сенсу очікувати позитивних результатів.
Якщо ви все ж вирішили слідувати жорсткій дієті, то на період дієти краще відмовитися від тренувань. Фізична активність є ефективною лише при правильно організованому та поживному раціоні. Якщо ваша мета — схуднути і залишитися здоровим, то харчування під час занять спортом повинно бути:
- оптимальним за кількістю калорій;
- відповідним за БЖУ;
- без різких коливань між «зажорами» і розвантажувальними днями та навпаки.
