Капуста: користь і 10 пп-страв з нею

Капуста є одним з найпопулярніших та доступних овочів у нашому раціоні. Вона не тільки економічна, а й допоможе втілити в життя безліч смачних страв, що здивують навіть найвибагливіших поціновувачів гастрономії.

У рамках здорового харчування капуста займає важливе місце завдяки своїм корисним властивостям. Адже її низька калорійність сприяє швидкому скиданню зайвих кілограмів та формуванню стрункої фігури.

Чим корисна капуста?

Незважаючи на поширеність і невисоку ціну, капуста містить безліч корисних речовин. Вона є універсальним продуктом, що підходить для приготування гарнірів або салатів, а споживати її можуть усі, окрім осіб з підвищеною кислотністю шлунка, певними захворюваннями кишечника або з чутливим шлунком.

Для тих, хто дотримується принципів здорового харчування, капуста може стати основою меню, оскільки в її складі містяться численні вітаміни та мікроелементи. Цей продукт є надзвичайно легким: в 100 грамах капусти всього 30 калорій і практично відсутні жири!

Капуста містить вітаміни А, В1, В2, В5, С, К, РР, U, калій, кальцій, магній, цинк, манган, залізо, сірку, йод, фосфор, фруктозу, фолієву та пантотенову кислоти, клітковину та грубі харчові волокна. Ось чому користь капусти важко переоцінити.

Калорійність та склад білокачанної капусти на 100 г:

• Калорії: 27 ккал
• Білки: 1,8 г
• Жири: 0,1 г
• Вуглеводи: 4,7 г

Рекомендації щодо вживання капусти:

1. Капустяний сік. Цей напій дуже корисний, і на відміну від самого овоча, його можуть вживати люди з проблемами травлення.
2. Квашена капуста. У цьому вигляді капуста має не лише органічні кислоти, вітаміни, антиоксиданти та мінерали, а й молочну кислоту та ферменти, отримані в процесі бродіння. Однак слід враховувати, що її вживання протипоказано за виразкової хвороби, захворювання печінки, нирок, гастриту з підвищеною кислотністю і панкреатиту.
3. Тушкована капуста. Вона підійде навіть тим, хто страждає від зайвого газоутворення.
4. Свіжа капуста. Вона багата вітамінами, але навіть рецепти правильного харчування з нею варто уникати людям з чутливим шлунком, підвищеною кислотністю, колітами та ентеритами.

Топ-10 пп-рецептів з капустою

В існуючому кулінарному мистецтві є безліч варіантів страв з капусти, але не всі вони підходять для здорового харчування. У цій статті ми поділимося з вами 10 найкращими рецептами, які легко приготувати.

Рецепти для сніданку, обіду і вечері:

• Топ-25 дієтичних рецептів для пп сніданку
• Топ-10 простих пп-сніданків на 250-300 ккал
• Топ 20 корисних і смачних ПП-рецептів обідів
• Топ-20 ПП-рецептів для вечері для схуднення
• Топ-10 легких вечерь перед сном на 100-150 ккал

1. Салат з капустою та морквою

Складники для 2 порцій:

• Капуста – 100 г
• Морква – 100 г
• Огірок – 80 г
• Лляна олія (можна замінити оливковою) – 20 г
• Сіль і перець за смаком

Очистіть під водою моркву, огірок та капусту. Натріть моркву і огірок на середній терці, дрібно нашинкуйте капусту. Помістіть овочі в велику ємність, додайте сік лимона та інші інгредієнти.

Цей низькокалорійний салат ідеальний для легкого вечері. Лляна олія, що використовується у заправці, має великі обсяги омега-3, навіть більше, ніж риба. Теплова обробка знижує кількість корисних речовин, тому свіжі овочі — це найкращий варіант.

Калорійність і склад на 100 г:

• Калорії: 83,5 ккал
• Білки: 1,3 г
• Жири: 6,8 г
• Вуглеводи: 4,6 г

2. Котлети з курячого філе з капустою

Складники для 3 порцій:

• Курячий фарш – 200 г
• Капуста білокачанна – 150 г
• Яйце – 1 шт.
• Цибуля ріпчаста – 150 г
• Томатна паста – 30 г
• Овсяне борошно – 10 г
• Вода – 200 г
• Спеції: орегано та каррі за смаком

Підготуйте капусту, наріжте її та помніть до м’якості, потім додайте яйце, фарш і спеції. Сформуйте котлети та відправте в розігріту духовку на 15 хвилин. В цей час наріжте цибулю та обсмажте на сухій сковороді, потім додайте воду, борошно і томатну пасту, готуйте протягом 5-7 хвилин. Котлети помістіть в глибоку сковороду, залийте соусом і тушкуйте до готовності ще 15 хвилин.

Куряче м’ясо легко засвоюється організмом, ця страва з капустою та куркою містить безліч вітамінів і клітковини, необхідних для нормального функціонування.

Калорійність і склад на 100 г:

• Калорії: 92 ккал
• Білки: 8,2 г
• Жири: 3,9 г
• Вуглеводи: 5,8 г

3. Куряча шаурма

Складники для 4 порцій:

• Філе курки – 200 г
• Лаваш – 2 шт.
• Цибуля – 60 г
• Помідор – 80 г
• Огірок – 80 г
• Капуста білокачанна – 50 г
• Сметана 15% – 100 г
• Часник за смаком
• Петрушка за смаком

Наріжте куряче філе та обсмажте на сковороді протягом 15-20 хвилин. Замаринуйте цибулю. В окремій ємності приготувати часниковий соус: змішайте сметану, петрушку та подрібнений часник. Овочі наріжте і викладіть на лаваш з соусом, загорніть, та обсмажте з обох боків.

Ця шаурма виготовлена з корисних інгредієнтів і підходить навіть для людей на дієті чи з діабетом.

Калорійність і склад на 100 г:

• Калорії: 140 ккал
• Білки: 8,7 г
• Жири: 2,3 г
• Вуглеводи: 20,2 г

4. Сироїдний борщ

Складники для 2 порцій:

• Білокачанна капуста – 140 г
• Морква – 120 г
• Буряк – 80 г
• Помідор – 200 г
• Зелена цибуля – 40 г
• Кефір – 500 мл
• Сіль – за смаком

Промийте всі овочі, нашинкуйте капусту, натріть моркву й буряк. Помідор ошпарте та мелене, змішайте все разом, залийте кефіром і додайте сіль.

Цей борщ має велику кількість вітамінів та клітковини, що сприяє нормалізації роботи травної системи. Кефір у складі страви створює корисну бактерії, необхідні для здоров’я кишечника.

Калорійність та склад на 100 г:

• Калорії: 38,2 ккал
• Білки: 2,3 г
• Жири: 1,0 г
• Вуглеводи: 5,1 г

5. Капуста з стручковою квасолею в мультиварці

Складники для 4 порцій:

• Стручкова зелена квасоля – 150 г
• Капуста білокачанна – 450 г
• Цибуля ріпчаста – 100 г
• Петрушка – 10 г
• Оливкова олія – 40 г
• Вода – 100 г
• Сіль – за смаком

Заздалегідь відваріть квасолю. Наріжте цибулю й капусту, помістіть все в чашу мультиварки, розігрійте олію та обсмажте цибулю до прозорості. Далі додайте капусту і готуйте ще 5-10 хвилин, додайте частину води та тушкуйте 15 хвилин. Потім додайте залишок води, сіль і тушкуйте ще 15 хвилин. Перед подачею посипте петрушкою.

Ця страва є смачним джерелом білка та клітковини, яку можна приготувати навіть у страсний час. Оливкова олія сприяє поліпшенню обміну речовин, що робить її користю для серцево-судинної системи.

Калорійність та склад на 100 г:

• Калорії: 66,8 ккал
• Білки: 1,5 г
• Жири: 4,8 г
• Вуглеводи: 4,4 г

6. Капустяні дольки в висівках

Складники для 2 порцій:

• Капуста білокачанна – 400 г
• Пшеничні висівки – 90 г
• Яйце – 1 шт
• Оливкова олія – 20 г
• Спеції – за смаком

Для приготування наріжте капусту на дольки, відваріть їх у підсоленій воді до м’якості 30-45 хвилин. Після цього дайте їм охолонути і обваляйте в яйці, потім в висівках. Смажте на розігрітій сковороді до утворення рум’яної скоринки протягом 15-20 хвилин.

У цьому рецепті здорового харчування поєднується перевага капусти з позитивними властивостями клітковини, яка сприяє очищенню організму від токсинів і шкідливих речовин. Клітковина також сприяє зміцненню волосся та нігтів. У заміну соняшникової олії використовується оливкова, яка вважається більш корисною. Якщо ви відмовилися від смажених страв, капуста може бути запечена в духовці.

КБЖУ на 100 г:

• Калорії: 94,9 ккал
• Білки: 4,8 г
• Жири: 5,3 г
• Вуглеводи: 6,9 г

7. Вегетаріанський капустяний пиріг

Складники для 4 порцій:

• Капуста білокачанна – 300 г
• Борошно з гарбанзо – 150 г
• Цільнозернове пшеничне борошно – 150 г
• Вода – 200 г
• Олія оливкова – 10 г
• Розпушувач – 3 г
• Суміш спецій – за смаком
• Сіль – за смаком

Капусту добре промийте, натріть на великій тертці та залийте окропом на кілька хвилин. Після цього злийте воду. Змішайте пшеничне та борошно з гарбанзо з розпушувачем. Додайте сіль, спеції, воду та оливкову олію, щоб замісіть тісто. Виставте капусту у форму й залийте її тістом. Випікайте пиріг при температурі 180 градусів протягом 40 хвилин.

Рецепти зі свіжої капусти підкреслюють корисність усіх складових. У даному випадку переваги капусти у поєднанні з борошном з гарбанзо забезпечують багатий склад вітамінів, мікроелементів і макроелементів.

КБЖУ на 100 г:

• Калорії: 138,5 ккал
• Білки: 4,8 г
• Жири: 2,2 г
• Вуглеводи: 24,2 г

8. Салат із капусти з огірком і цибулею

Інгредієнти для 2 порцій:

• Капуста білокачанна – 120 г
• Свіжий огірок – 60 г
• Цибуля ріпчаста – 20 г
• Олія оливкова – 20 г
• Сіль та лимонний сік – за смаком

Наріжте помиту капусту на тоненькі смужки. Огірок поділіть на тонкі довгі смужки, а цибулю – на півкільця. Помістіть капусту в салатник, додайте сіль і ретельно перемішайте. Потім додайте огірки й цибулю. Збризніть лимонним соком та додайте сіль за смаком. Заправте олією та знову перемішайте.

У свіжих овочах без термічної обробки зберігається найбільша кількість вітамінів. Салат заправляється олією, багатою на вітамін E та корисні ненасичені жири.

КБЖУ на 100 г:

• Калорії: 104,7 ккал
• Білки: 1,3 г
• Жири: 9,2 г
• Вуглеводи: 4,2 г

9. Капустяні оладки

Складники для 5 порцій:

• Капуста білокачанна – 300 г
• Ріпчаста цибуля – 150 г
• Яйце – 1 шт.
• Пшеничне борошно – 250 г
• Розпушувач – 7 г
• Кефір – 2 стакани
• Рослинна олія для приготування
• Сіль і перець – за смаком

Овочі необхідно промити. Капусту та цибулю наріжте на тонкі смужки. Влийте кефір кімнатної температури в каструлю, додавши борошно, сіль і соду. Яйце розбийте в окремій мисці й збийте, потім обережно додайте його в кефір, постійно помішуючи. В отриману суміш додайте дрібно нарізані овочі, добре перемішайте, залиште на 15-20 хвилин у теплому місці. На сковороду налийте невелику кількість рослинної олії. Коли олія нагрібеться, викладайте тісто та смажте з обох боків до золотистої скоринки.

Цей рецепт якраз дозволяє використати мінімум олії для обсмажування, що допомагає знизити загальну жирність страви. Капуста і кефір позитивно впливають на функціонування шлунково-кишкового тракту.

КБЖУ на 100 г:

• Калорії: 109,7 ккал
• Білки: 4,3 г
• Жири: 1,5 г
• Вуглеводи: 20,0 г

10. Квашена капуста з картоплею в мультиварці

Складники для 2 порцій:

• Квашена капуста – 300 г
• Картопля – 150 г
• Вершкове масло – 10 г
• Цибуля – 80 г
• Сіль і зелень – за смаком

Картоплю слід помити, очистити і нарізати на середні кубики (приблизно по 2 см). Цибулю теж промийте та наріжте дрібними кубиками. Змастіть чашу мультиварки маслом і протягом 2 хвилин обсмажте в ній картоплю. Додайте цибулю, сіль і смажте ще 2 хвилини. Після цього в чашу помістіть квашену капусту. Закрийте мультиварку та встановіть режим «Тушкування» на 30 хвилин. Готову страву можна прикрасити зеленню.

Квашена капуста має позитивний вплив на імунну систему та покращує мікрофлору кишечника. Вона також містить магній, цинк і залізо.

КБЖУ на 100 г:

• Калорії: 52,5 ккал
• Білки: 1,8 г
• Жири: 1,7 г
• Вуглеводи: 8,4 г

Відео:

What you didn’t know about the benefits of sauerkraut