Калорійні обчислення: з чого почати? Найдетальніший посібник з підрахунку калорій!

Обчислення калорій є одним з найефективніших і безпечних методів для зниження ваги. У цій статті ми розглянемо кілька важливих питань. Чому ж обчислення калорій є дієвим способом для схуднення? Як правильно визначити добову калорійність для зниження ваги? А також розберемося, як вести підрахунок калорійності вашого щоденного раціону.

Калорійні обчислення в контексті схуднення

Деякі люди відмовляються від цієї методики через її складність, однак розумне обмеження кількості калорій у вашому раціоні здатне збалансувати харчування і покращити фігуру. Якщо ви одного разу освоїте процес обчислення калорій і будете стежити за своїм харчуванням, ви не лише приведете своє тіло в порядок, але й зможете змінити свої харчові звички. Важливо зазначити, що обчислення калорій не ставить за мету обмеження на певні продукти. Можливо, з часом вам вдасться зрозуміти, що краще обрати корисний салат з м’ясом замість маленького десерту. Так, за калорійністю вони можуть бути схожими, але їхня поживна цінність суттєво відрізняється.

Основний принцип зниження ваги є дуже простим: необхідно споживати менше калорій, ніж витрачає організм. Здається, що простіше за все дотримуватись жорсткої дієти тиждень, скинути вагу, а потім повернутися до звичайного харчування. Однак такий підхід призводить до швидкого повернення втрачених кілограмів. Більш ефективним методом вважається підрахунок калорій. Чому так?

1. Цей метод забезпечує раціональний підхід до харчування без стресів та суворих обмежень. Ви не шкодите своєму організму, дотримуючись жорстких дієт.
2. Завдяки обчисленню калорій, ваш раціон залишиться різноманітним, а метод схуднення буде більш безпечним у порівнянні з монодієтами і голодуванням.
3. Ви не повинні відмовлятися від улюблених продуктів, головне — вписуватись у відведену калорійність. Коли ви намагаєтеся дотримуватися цього, ви власноруч очищаєте свій раціон від шкідливих та жирних страв. Водночас, у вас завжди буде можливість насолодитися улюбленими ласощами, просто переглянувши своє меню.
4. Обчислення калорій — це перший крок до здорового та збалансованого харчування. Ви звикнете пильно стежити за своїм харчуванням і вибирати продукти свідомо.
5. Підрахунок калорій допоможе вам споживати достатню кількість білків, жирів і вуглеводів, що забезпечить зниження ваги здоровим і безпечним способом. Це важливо, адже недостаток жирів може призвести до гормональних розладів, а брак вуглеводів викликає втому і упадок сил. Надмірне споживання білків може, навпаки, призвести до труднощів із системою травлення та нирками.
6. Обчислення калорій — це фактично єдино правильний шлях до якісного харчування для тих, хто займається спортом і хоче підтримати м’язову масу. Жорсткі низькокалорійні дієти в першу чергу негативно впливають на м’язову тканину, адже організму простіше позбуватися м’язів, а не жиру, коли він знаходиться в умовах серйозних обмежень.
7. Цей процес зниження ваги, заснований на обчисленні калорій, є стійким і стабільним — без різких коливань і швидкого повернення скинутої ваги.
8. Зазвичай через 2-3 місяці регулярного підрахунку калорій ви зможете сформувати кілька варіантів меню та приблизно визначити, що і скільки вам можна вживати протягом дня, щоб залишатися в межах своєї калорійності. Якщо ви думаєте, що калкулятор супроводжуватиме вас все життя, то це не так.
9. Обчислення калорій — це дуже гнучкий і зручний підхід до зниження ваги. Якщо після зривів з дієти вам потрібно все скинути і почати спочатку, то з підрахунком калорій є можливість легко коригувати «зажорні дні». Просто зменште добову норму калорій на 2-3 дні або проведіть інтенсивну тренування.
10. Завдяки підрахунку калорій, легко перейти на режим підтримки ваги після схуднення: вам потрібно всього лише додати 10-20% до вашої добової калорійності (в залежності від обраного дефіциту).

Щоб почати контроль за своїм харчуванням, вам слід виконати наступні кроки:

• Визначити калорійність вашого щоденного раціону.
• Розпочати вести облік з’їденого щодня.
• Спостерігати за позитивними змінами у вашій фігурі у дзеркалі.

Кроки для підрахунку калорій для схуднення

КРОК 1: визначити базовий рівень метаболізму

Кількість їжі, яка потрібна кожному з нас, залежить від ваги, активності та віку. Щоб дізнатися точну цифру, використовуйте формулу Харріса-Бенедикта:

• Для жінок: BMR= 9,99 * вага (кг) + 6,25 * зріст (см) – 4,92 * вік (роки) – 161
• Для чоловіків: BMR = 9,99 * вага (кг) + 6,25 * зріст (см) – 4,92 * вік (роки) + 5

де BMR – базовий рівень метаболізму

КРОК 2: оцінити добову активність

Отримане значення базового метаболізму (BMR) необхідно помножити на коефіцієнт фізичної активності:

• 1,2 – мінімальна активність (відсутність фізичних навантажень, сидяча робота, мало руху)
• 1,375 – невелика активність (легкі тренування або прогулянки, невелика активність у повсякденному житті)
• 1,46 – середня активність (тренування 4-5 разів на тиждень, хороша активність протягом дня)
• 1,55 – активність вище середньої (інтенсивні тренування 5-6 разів на тиждень, хороша активність протягом дня)
• 1,64 – підвищена активність (щоденні тренування, висока денна активність)
• 1,72 – висока активність (щоденні ультраінтенсивні тренування з великими фізичними навантаженнями)
• 1,9 – дуже висока активність (зазвичай це стосується спортсменів у період змагань)

Зверніть увагу! При виборі коефіцієнта краще орієнтуватись на загальну активність протягом дня. Наприклад, якщо ви тренуєтеся щодня 30-45 хвилин, але ваш спосіб життя переважно сидячий, не варто обирати коефіцієнт більше 1,375. Одне навіть найінтенсивніше тренування не компенсує недостатньої активності протягом дня.

КРОК 3: підрахунок фінального результату

Отже, помноживши базовий рівень метаболізму (BMR) на коефіцієнт фізичної активності, ви отримаєте свою норму калорій. Споживаючи калорії в межах цієї норми, ви будете підтримувати свою вагу стабільно без змін.

BMR * коефіцієнт фізичної активності = Норма калорій для підтримки ваги.

Щоб схуднути, потрібно з отриманої цифри відняти 15-20% (це буде дефіцит калорій). Якщо ваша мета — нарощення м’язової маси, тоді слід додати 15-20% (це профіцит калорій). Якщо ви хочете підтримувати свою вагу, залиште отримане значення незмінним.

Для невеликої надмірної ваги рекомендується враховувати 15% дефіцит. Якщо потрібно скинути понад 10 кг, краще використовувати 20% дефіциту. При значній надмірній вазі, якщо потрібно скинути більше 40 кг, можна брати дефіцит 25-30%.

ПРИКЛАД:

Жінка, 30 років, вагою 65 кг, зріст 165 см, фізичні навантаження 3 рази на тиждень:

• BMR = 9,99*65 + 6,25*165 – 4,92*30 – 161 = 1372
• Норма калорій для підтримки ваги = 1372*1,375=1886,5 ккал
• Норма калорій з дефіцитом = 1886 – (1886*0,2) = 1509 ккал

Отже, отримуємо 1450-1550 ккал – це щоденна норма для зниження ваги. Саме на цю цифру слід орієнтуватися, підраховуючи калорії у своєму меню.

• Чому не можна опускатися нижче цієї межі: організм звикне до невеликого споживання їжі, сповільнить метаболізм, і варто вам почати їсти трішки більше, і ви знову швидко наберете вагу.
• Чому не можна перевищувати цю межу: ви не зможете схуднути, адже організм не витрачатиме всю отриману енергію.

12 порад для підрахунку калорій

1. Ведіть харчовий щоденник, обов’язково фіксуючи всі дані письмово. Не покладайтеся на пам’ять і не намагайтеся зважувати на око, адже це може призвести до ненавмисного з’їдання зайвого або, що ще гірше, до недостачі їжі.
2. Сучасні технології суттєво спростили задачу ведення обліку раціону. Скачайте мобільні додатки для підрахунку калорійності, що зробить ваше життя набагато легшим. Рекомендуємо ознайомитися: Топ безкоштовних застосунків для підрахунку калорій.
3. Не покладайтеся на «округлі» вимірювання продуктів; купіть кухонні ваги. Без них ваші підрахунки будуть значно неточними, що ускладнить досягнення бажаних результатів. Різні програми для підрахунку калорій часто вже містять інформацію про енергетичну цінність окремих продуктів, наприклад, однієї апельсини. Але яка вага того апельсина, за яким брали ці дані, невідомо. Ваш може бути більшим чи меншим. Хоча різниця невелика, проте, ведучи приблизні записи, ви не отримаєте об’єктивною картини. Ознайомтеся також із нашою добіркою: Топ-20 електронних кухонних ваг.
4. Зважуйте інгредієнти лише в їх сирому вигляді! Якщо ви забули це зробити під час приготування, не забудьте перевірити калорійність вже готової страви. Наприклад, енергетична цінність 100 г сирого рису істотно відрізняється від 100 г вареного. Тому краще зважувати продукти до приготування – це дозволить отримати точніші результати.
5. Зважуйте ті продукти, які готові до вживання або приготування: м’ясо без кісток, очищені фрукти та овочі, сир без упаковки, курку без шкіри тощо.
6. Попередньо сплануйте своє меню на наступний день. Створіть приблизний список страв, щоб уникнути сюрпризів через брак необхідних продуктів.
7. При складанні меню на сьогодні або завтра, залишайте невеликий запас (150-200 калорій), щоб мати можливість експериментувати. Раптом ви відчуєте голод і захочете перекусити або замінити один інгредієнт іншим.
8. Якщо ви плануєте приготувати складну страву, що включає кілька компонентів (суп, торт, запіканка, піца), то краще не шукати її калорійність в інтернеті. Зважте всі інгредієнти перед приготуванням, підрахуйте їх енергетичну цінність та складіть отримані числа разом. Це дозволить вам отримати більш точний підсумок.
9. Уникайте відвідувань ресторанів та закладів громадського харчування. У сучасному світі це може бути нелегко, але якщо ви звикнете брати їжу з собою на роботу, навчання чи просто на прогулянку, то швидше досягнете своїх цілей у зниженні ваги. Навіть якщо в меню ресторану вказана калорійність страв, пам’ятайте, що ці дані можуть бути лише приблизними.
10. Не покладайтеся на цифри калорій, що вказуються в рецептах на різних сайтах або в соцмережах. По-перше, непонятно, як точно вони були підраховані. По-друге, вага вашого продукту може відрізнятись, що вплине на загальну калорійність страви.
11. Якщо ви випадково перевищили свій ліміт калорій, не намагайтеся влаштувати собі розвантажувальні дні чи голодні спокуси. Це може порушити ваш метаболізм. Продовжуйте дотримуватись встановленого калоражу та, якщо відчуваєте провину за “зажор” минулого дня, краще присвятіть годину фізичній активності. Можна також на кілька днів зменшити раціон на 15-20%, щоб компенсувати перевищення, а потім повернутися до звичного способу харчування.
12. Для того, щоб звикнути рахувати калорії, вам знадобиться певний час самодисципліни. Але вже через кілька тижнів ви звикнете записувати спожиті продукти у свій щоденник перед кожним прийомом їжі. Зазвичай потрібно всього 2-3 місяці, щоб сформувати щоденне меню та навчитися визначати свою норму їжі без допомоги калькулятора.

Методика підрахунку КБЖУ продуктів

Для того щоб зрозуміти, як ефективно підраховувати калорії, важливо знати, як обчислювати КБЖУ в продуктах (калорії, білки, жири, вуглеводи) та де шукати цю інформацію. Давайте крок за кроком розглянемо, як вести підрахунок калорій, а також білків, вуглеводів і жирів у продуктах. Більше інформації про те, скільки білків, вуглеводів і жирів потрібно кожній людині, читайте тут: Як вести розрахунок БЖУ (білків, жирів, вуглеводів) і для чого це потрібно?

Де отримати дані про калорійність та БЖУ продуктів?

• Вся інформація про калорії, білки, вуглеводи та жири зазначається на упаковці продуктів. Там вона надається в найточнішому вигляді.
• Якщо продукт неупакований або на упаковці немає інформації про енергетичну цінність, знайдіть калорійність та вміст харчових речовин в інтернеті. Наприклад, введіть у пошуковик «банан КБЖУ» та знайдіть всю необхідну інформацію. Рекомендується переглянути кілька джерел, щоб бути впевненим у достовірності даних.
• Якщо ви користуєтеся сайтом чи мобільним додатком для підрахунку калорій, вони зазвичай мають готову базу продуктів з відомостями про КБЖУ. Отже, шукати дані додатково не доведеться.
• У випадку складної страви, що складається з кількох компонентів, зважте кожен окремий інгредієнт, підрахуйте КБЖУ для кожного з них окремо й підсумуйте отримані значення.

Порядок підрахунку КБЖУ: розглянемо приклади

Давайте розглянемо конкретні приклади, щоб дізнатися, як правильно обчислювати калорії, білки, жири та вуглеводи у окремих продуктах та готових стравах.

1. Творог 5%. Перевіряємо калорійність на упаковці. Якщо інформація відсутня, шукаємо в інтернеті.

КБЖУ творога 5% на 100 г:

• Калорії: 121 ккал
• Білки: 17 г
• Жири: 5 г
• Вуглеводи: 1,8 г

a) Припустимо, ви плануєте вжити 80 г творога. Для розрахунку КБЖУ 80 г творога множте кожен показник на 0,8:

КБЖУ творога 5% — 80 г:

• Калорії: 121 * 0,8 = 96,8 ккал
• Білки: 17 * 0,8 = 13,6 г
• Жири: 5 * 0,8 = 4 г
• Вуглеводи: 1,8 г * 0,8 = 1,44 г

b) Якщо ви берете 225 г творога, множте кожен показник на 2,25:

КБЖУ творога 5% — 225 г:

• Калорії: 121 * 2,25 = 272,3 ккал
• Білки: 17 * 2,25 = 38,25 г
• Жири: 5 * 2,25 = 11,25 г
• Вуглеводи: 1,8 г * 2,25 = 4,05 г

Таким чином, ви отримуєте точні значення КБЖУ творога в залежності від його ваги.

2. Вівсянка. Це один з найулюбленіших сніданків для тих, хто дотримується здорового харчування. Підрахунок калорій для вівсяної крупи також дуже простий. Аналогічно розраховуємо КБЖУ для інших круп і пасти.

a) Важимо вівсяну крупу в сухому вигляді (важливо!). Наприклад, у нас 70 г. Дивимось дані КБЖУ на упаковці або в інтернеті на 100 г:

КБЖУ вівсяної крупи — 100 г:

• Калорії: 342 ккал
• Білки: 12 г
• Жири: 6 г
• Вуглеводи: 60 г

Оскільки ми плануємо вжити не 100 г, обчислюємо для порції 70 г, множачи значення на 0,7:

КБЖУ вівсяної крупи — 70 г:

• Калорії: 342 * 0,7 = 240 ккал
• Білки: 12 * 0,7 = 8,4 г
• Жири: 6 * 0,7 = 4,2 г
• Вуглеводи: 60 * 0,7 = 42 г

Отже, КБЖУ для 70 г сухої вівсянки становлять: К-240; Б-8,4; Ж-4,2; У-42. Незалежно від того, скільки води ви додасте і як вона звариться, дані заносяться у щоденник харчування по сухій речовині. Аналогічно обирайте інші крупи, макарони, картоплю.

В інтернеті є дані про калорії для вівсяної каші в приготованому вигляді, але краще не покладатись на ці цифри. Крупа вбирає воду та збільшує вагу, тому фінальна маса залежить від її приготування. Тому зважуйте всі крупи лише в сухому вигляді.

b) Якщо ви готуєте вівсяну кашу на молоці з додаванням масла, меду та молока, зважте кожен компонент до приготування (крупу, олію, мед, молоко), підрахуйте КБЖУ для кожного і підсумуйте для отримання КБЖУ готової страви. Все необхідно розрахувати до готування! Більш детально про розрахунок готових страв ми розглянемо трохи нижче.

3. Куряча грудка. Це ще один продукт, популярний серед тих, хто худне, тому розглянемо його також.

Зважуйте курячу грудку в сирому вигляді, бажано після розморожування та підсушування, щоб не враховувати зайву вологу (якщо ви прагнете до точності). Обчислимо КБЖУ курячої грудки на 120 г:

КБЖУ курячої грудки — 100 г:

• Калорії: 113 ккал
• Білки: 24 г
• Жири: 2 г
• Вуглеводи: 0,4 г

КБЖУ курячої грудки — 120 г:

• Калорії: 113 * 1,2 = 135,6 ккал
• Білки: 24 * 1,2 = 28,8 г
• Жири: 2 * 1,2 = 2,4 г
• Вуглеводи: 0,4 г * 1,2 = 0,48 г

Після того, як ви зварите курячу грудку, підрахунок її калорій не ведеться, дані враховуються лише для сирого стану. Спеції та сіль на калорійність не впливають, але, якщо ви готуєте на олії, не забудьте додати її до розрахунків.

Як підрахувати калорії для готових рецептів

Як вже було згадано раніше, під час приготування складних страв підрахунок калорій виконується наступним чином:

• Зважуйте кожен інгредієнт у сирому або сухому вигляді
• Обчисліть КБЖУ для кожного інгредієнта за раніше згадуваною схемою
• Підсумуйте дані для отримання загальної калорійності страви.

Розглянемо приклад зі складною стравою, що ми згадували раніше: вівсяна крупа з молоком, медом та вершковим маслом.

Інгредієнти для каші:

• 130 г вівсяної крупи
• 50 мл молока 3,2%
• 30 г меду
• 10 г вершкового масла

Застосовуємо аналогічний підрахунок, множачи дані на вагу кожного інгредієнта. Потім підсумовуємо калорії, білки, вуглеводи та жири.

Зернові продукти 130 г	Коров’яче молоко 50 мл	Пчелиный мед 30 г	Олія 10 г	Уцілому
Енергетична цінність	444,6	29,5	98,7	74,8	647,6
Протеїни	15,99	1,45	0,24	0,05	17,73

Ліпіди

7,93

1,6

0

8,25

17,78

Вуглеводи 77,35 2,35 24,45 0,08 104,23

Отримані дані КБЖУ для вівсяної каші: Калорії – 647,6; Білки – 17,73; Жири – 17,78; Вуглеводи – 104,23.

Легкий спосіб обчислення КБЖУ готової страви

Існує дуже зручний метод для підрахунку КБЖУ готових страв. Для цього можна скористатися ресурсом Calorizator. Зайдіть на сторінку для аналізу рецептів та введіть у вікні через кому всі необхідні інгредієнти: 130 г вівсянки, 50 мл молока 3,2%, 30 г меду, 10 г вершкового масла:

Після натискання на кнопку “аналіізувати” ви отримаєте готові значення без необхідності рахувати самостійно:

Зверніть увагу на строку Разом, де вам буде надана загальна калорійність складної страви з кількома інгредієнтами.

Немає потреби вводити вагу в грамах; можна також використовувати інші одиниці вимірювання:

Як показує практика, ви можете скопіювати готовий рецепт та обчислити КБЖУ цим же способом. Проте будьте обачні! Наприклад, два цибулі в системі аналізу рецептів вважаються 150 г. Але насправді це може бути і 100 г, і 200 г, в залежності від їх розміру. У таких програмах беруться середні значення. Тому рекомендується зважувати інгредієнти та заносити їх у аналізатор в грамах.

Якщо ви застосовуєте мобільні додатки для розрахунку калорій, краще зважувати, ніж покладатися на дані “1 банан” або “1 цибуля” з наявної бази продуктів.

Яким чином зважувати страви для родинного приготування?

Часом ми готуємо складні страви не лише для себе, а й для цілої сім’ї. Як вести підрахунок калорій у таких випадках, якщо необхідно зважувати інгредієнти в сирому вигляді, а під час приготування їх вага змінюється? Існує простий варіант, як вирішити цю задачу.

1. Обчисліть КБЖУ, орієнтуючись на наведені вище схеми, зважуючи інгредієнти в сухому або сирому вигляді перед приготуванням. Наприклад, для нашої страви вівсяної каші з молоком, медом і маслом, ми отримали загальні значення: Калорії – 648; Білки – 17,7; Жири – 17,8; Вуглеводи – 104.

2. Готуємо кашу, додаючи всі складові та змішуючи їх. Вимірюємо вагу готової страви. Наприклад, у нас вийшло 600 г – загальний вага страви після приготування.

3. Після цього порціонуюмо кашу в свою тарілку та зважуємо. Наприклад, наша порція склала 350 г.

4. 350 г становить 58% від загальної кількості каші (350 ділимо на 600, що є 58%).

5. Відповідно, обчислюємо КБЖУ для вашої порції, множачи кожен показник на 0,58:

• Калорії: 648 * 0,58 = 376 ккал
• Білки: 17,8 * 0,58 = 10,2 г
• Жири: 17,8 * 0,58 = 10,3 г
• Вуглеводи: 104 * 0,58 = 60,5 г

6. Отже, ми отримали підрахунок для однієї порції каші: Калорії – 376; Білки – 10,2; Жири – 10,3; Вуглеводи – 60,5.

Відео:

Як рахувати калорії для схуднення та набору ваги – Катерина Толстікова про правильне харчування