Збалансоване споживання вітамінів і мікроелементів, зокрема магнію, є необхідним для нормального функціонування організму. Магній виконує важливу роль у активації понад 300 біохімічних реакцій. Нестача цього елемента може суттєво вплинути на стан здоров’я, знижуючи ефективність засвоєння білків, ліпідів та інших корисних речовин.
Рекомендується, щоб жінки отримували 270 мг магнію щоденно, а чоловікам варто споживати близько 300 мг. Потреба в магнії зростає під час вагітності та за високих фізичних навантажень. Найбільша кількість магнію зосереджена в кістках, а також в менших обсягах у клітинах та міжклітинній рідині. Низький рівень магнію може викликати проблеми зі сном, високу втомлюваність, дратівливість та панічні стани.
Головні корисні властивості магнію:
- регулює серцевий ритм і артеріальний тиск
- сприяє очищенню організму від токсичних речовин
- покращує скорочення м’язів
- нормалізує рівень цукру в крові
- підвищує стресостійкість
- забезпечує оптимальну текучість крові
Продукти з високим вмістом магнію також здатні допомогти в лікуванні мігрені, зменшує стрес та пом’якшують симптоми передменструального синдрому.
Десять продуктів з високим вмістом магнію
Лікарі вважають, що правильне харчування є найкращим способом доповнити раціон необхідними елементами, без ризику для здоров’я, на відміну від синтетичних добавок. Ось перелік продуктів, багатих на магній, які варто додати до свого меню.
1. Броколі
Цей вид капусти славиться своїм насиченим складом поживних речовин. Наукові дослідження продемонстрували, що регулярне вживання броколі покращує травлення, підвищує імунітет, усуває запальні процеси та виводить канцерогени. У зрілих рослинах відсутні жири.
Це один із найкорисніших низькокалорійних продуктів з підвищеним вмістом магнію. Яскраво-зелене забарвлення та пружність головки капусти свідчать про її свіжість. Броколі зберігає свої корисні властивості в запеченому вигляді або готується на парі.
У 100 г продукту міститься 21 мг магнію, що складає 5% від добової норми. Овоч також містить вітаміни C, B6, A, лютеїн, білок, фосфор, залізо та цинк.
2. Коричневий рис
Неперероблений рис з бурими зернами має приємний горіховий аромат. Регулярне вживання коричневого рису позитивно впливає на систему травлення та знижує рівень жиру у крові. Він зберігає оболонку зерна, що робить його багатим джерелом клітковини й складних вуглеводів, які допомагають у зниженні ваги. Цей продукт також підвищує настрій і сприяє емоційному спокою.
Оскільки цільнозерновий рис вариться довше, ніж звичайний білий, для його приготування зручно використовувати рисоварку. Коричневий рис прекрасно поєднується з рибою, м’ясом, фруктами, грибами та морепродуктами, і може бути використаний як гарнір.
У 100 г продукту вміщується 143 мг магнію, тому для покриття добової потреби потрібно споживати близько 200 г рису. Також в коричневому рисі присутні рослинні білки, амінокислоти та вітаміни групи B. Продукт має високий вміст мінералів, таких як кальцій, цинк, калій, мідь, залізо, натрій і фосфор.
3. Натуральні йогурти
Натуральні йогурти багаті пробіотиками, що позитивно впливають на травлення. Цей корисний кисломолочний продукт є відмінним джерелом магнію, здатним поліпшити роботу шлунково-кишкового тракту. Регулярне споживання йогурту також покращує імунітет, уповільнює ріст патогенної мікрофлори та виводить токсини. Додатково, йогурти запобігають остеопорозу, зменшують ризик гіпертензії та покращують стан шкіри та її похідних: волосся та нігтів.
Склад натурального продукту має бути свіжим протягом не менше 7 днів. Уникайте продуктів з додаванням консервантів і барвників. Рекомендується доповнити йогурт фруктами, горішками чи медом.
Кількість магнію може варіюватися в залежності від виду йогурту. Наприклад, у йогурті з 3,2% жирності міститься 15 мг магнію, що відповідає 4% добової норми. Йогурти багаті на кальцій, фосфор, ретинол, вітаміни групи B, бета-каротин, ніацин, натрій, сірку та хлор.
4. Насіння льону
Насіння льону – це цінне джерело омега-3, яке рекомендують вживати для зниження холестерину та виведення жирів з організму. Цей продукт, багатий магнієм, позитивно впливає на чоловічу статеву функцію та сприяє профілактиці ракових захворювань. Високий вміст клітковини в насінні покращує травлення та має протизапальну дію.
Насіння льону не мають яскраво вираженого аромату. Корисними властивостями володіють як золоті, так і темно-коричневі насіння. Їсти їх можна з кашами, в кисломолочних продуктах або з бутербродами. Також насіння льону смачно поєднуються з смузі.
В одній чайній ложці насіння, рекомендованій для щоденного вживання, міститься 40 мг магнію, що становить близько 15% від добової потреби організму. У насінні також містяться амінокислоти, вітаміни групи B, F, A, E, лігнін, а також омега 3, 6 і 9.
5. Грецькі горіхи
Грецькі горіхи відомі своєю здатністю покращувати пам’ять. У складі цього продукту, багатого магнієм, присутня значна кількість антиоксидантів і білків. Помірне споживання грецьких горіхів знижує рівень холестерину та активує мозкову діяльність. Ядра горіхів сприяють покращенню стану волосся і шкіри.
Рекомендоване добове споживання становить близько 25 грам очищених горіхів. У випадках депресії вони можуть поліпшити настрій. Проте, слід звертати увагу, що термічна обробка може зменшити корисні властивості продукту.
У 100 г грецьких горіхів міститься 120 мг магнію, що становить 40% добової потреби організму в цьому елементі. Натуральний продукт, багатий магнієм, також містить ефіри, вітаміни C, B1, B2, PP, клітковину, а також солі кобальту, заліза і корисні жири.
6. Ікра Кети
Зерниста ікра також входить до складу продуктів, багатих на магній, та має зміцнювальні властивості. Вживання ікри сприяє швидкому відновленню сил після хвороби чи операції. Корисні речовини, які містяться в цьому рибному продукті, нормалізують кровообіг, зменшують ризик тромбоутворення, прискорюють відновлення тканин, покращують нервову систему та підвищують потенцію.
Продукт позитивно впливає на зорову функцію та сприяє омолодженню. Якісна ікра має привабливу форму та яскравий янтарний колір. Важливо пам’ятати, що неналежна консервація і засолка можуть завдати шкоди організму.
У 100 г ікри міститься 129 мг магнію, що відповідає 40% від добової потреби. Цей продукт також містить йод, залізо, кальцій, молібден, фтор, вітаміни групи B, A, E, D та інші важливі мікроелементи. Рекомендована добова норма ікри – не більше 20 г.
7. Кавун
Кавун відомий своїм високим вмістом антиоксидантів, які захищають організм від старіння, сприяють профілактиці пухлин, покращують зорову функцію та обмін речовин. Ця велика ягода має жовчогінні та сечогінні властивості. Правильне споживання кавуну допомагає покращити колір обличчя та нормалізує роботу шлунково-кишкового тракту. Також кавун сприяє лактації.
Кавун сприяє клітинному діленню, впливає на обробку білків і виводить зайву рідину з організму. Він приносить швидке почуття насичення і має низьку калорійність, що робить його підходящим для розвантажувальних днів.
У 100 г кавуна міститься 12 мг магнію, що становить близько 3% від добової потреби. В його складі також можна знайти каротин, тіамін, рибофлавін, вітамін C, а також кілька мінералів: натрій, фосфор, калій, залізо.
8. Сухий мелені імбир
Імбир — це корисна пряність, яка використовується для приготування різноманітних страв і лікування хвороб. Він відомий своїми жироспалювальними властивостями. Споживання імбиру покращує обмін речовин та сприяє розщепленню білків. Цей корінь має противірусні, антисептичні та протизапальні дії, а також може нейтралізувати дію вільних радикалів.
Імбир використовують у медицині як знеболювальний і антибактеріальний засіб, він також виявляє відхаркувальну властивість. У подрібненому вигляді імбир можна поєднувати з куркумою. Така суміш прянощів допоможе зменшити апетит після кожного прийому їжі.
Рекомендована добова норма споживання цього продукту складає не більше однієї чайної ложки. В 100 грамах імбиря міститься 43 мг магнію, що становить 11% від щоденних потреб організму. У його складі присутні різноманітні вітаміни та мінерали, такі як калій, натрій, кальцій, ефіри, харчові волокна, нікотинова кислота, а також вітаміни A і C.
9. Помідори
Томати відзначаються своїми потужними антиоксидантними характеристиками. Дозрілі плоди здатні знижувати ймовірність розвитку хвороб серця та судин. Цей продукт також є корисним при загальному зниженні сил організму. Дослідження підтвердили їх антибактеріальні та протизапальні властивості. Червоні томати покращують зір, нормалізують обмін речовин і забезпечують захист від UV-випромінювання. Вітаміни, що містяться в складі, сприяють відновленню шкіри після схуднення.
При виборі томатів звертайте увагу на їх зовнішній вигляд: шкірка повинна бути гладкою та однорідною, без темних плям або тріщин. Щоб перевірити свіжість, натисніть на плід – має утворитися невелика вм’ятина. Помідори чудово поєднуються з різноманітними сирами, курячим філе та часто використовуються в салатах.
У 100 грамах помідорів міститься 20 мг магнію, що складає 5% від добової норми. В їх складі є також каротини, кальцій, фосфор, цинк, антиоксиданти, клітковина, лікопін та фитонциди.
10. Петрушка
Зелена петрушка сприяє відновленню м’язових тканин та підтримує нормальну роботу нервової системи. Також підтверджено, що вона знижує ймовірність серцево-судинних захворювань. Регулярне вживання петрушки позитивно впливає на кровотворення та здоров’я крові. Окрім цього, її рекомендують при розладах травлення та ревматизмі. Петрушка здатна допомагати боротися зі стресом та анорексією.
Цей продукт може бути використаний в свіжому, замороженому чи сушеному вигляді. Вона часто входить до складу різних запіканок, салатів і рагу, а також добре поєднується з рибою й м’ясом.
У 100 грамах зеленої петрушки міститься 85 мг магнію, що складає 21% від добової потреби. Для кореневої частини рослини цей показник сягає 22 мг магнію (6% від добової норми). Петрушка містить вітаміни A, B, а також калій, фосфор, кальцій, залізо, аскорбінову кислоту, бета-каротин, марганець, мідь, селен, натрій.
