Десятка найкращих ПП-смузі для веганів і вегетаріанців

Веганське та вегетаріанське харчування виключає продукти тваринного походження, що ускладнює приготування різноманітних страв. Але в раціоні присутня велика кількість інших корисних компонентів, таких як фрукти, овочі, ягоди, насіння і горіхи. Всі вони багаті на вітаміни, мінерали, цукри, жири та білки.

Правильне поєднання інгредієнтів дозволяє приготувати безліч варіантів ПП-смузі для вегетаріанців. Цей напій допоможе втамувати голод, додасть сил і підніме настрій.

Десятка смузі для веганів та вегетаріанців

Зазвичай основою смузі служить молоко, але коров’яче або козине молоко не підходить для веганського раціону. Замість цього використовуються рослинні варіанти, такі як мигдальне, соєве, рисове, вівсяне чи кокосове молоко, або ж просто вода.

Горіхи та насіння (кунжут, льон, чіа) компенсують запаси білка і жирів. Фрукти, овочі та зелень забезпечують вуглеводи, вітаміни, мінерали та клітковину. Такі корисні смузі можуть стати відмінним перекусом або сніданком для вегетаріанців.

Рекомендуємо також:

• Рослинне молоко: вигоди, огляд видів, рецепти
• Сушені фрукти: користь і шкода, рецепти
• Топ-5 корисних насіння для ПП та зниження ваги
• Топ-10 корисних горіхів для правильного харчування

1. Зелений смузі «Королівський»

Інгредієнти: Мигдальне молоко – 150 мл, огірок – 80 г, шпинат – 40 г, стигле авокадо – 60 г, сік лимона – за смаком.

Приготування: Огірок добре вимити і нарізати дольками, авокадо очистити від шкірки, одна частина нам буде потрібна. У блендер налити молоко, додати шпинат, огірок і авокадо, видавити сік половини лимона. Збити до отримання однорідної маси.

Користь: Сприяє поліпшенню травлення завдяки клітковині, зміцнює м’язи і кістки, регулює артеріальний тиск, підтримує кровотворення й обмін речовин. Цей збалансований коктейль позитивно вплине на ваше серце, судини, імунітет, мозкову діяльність і стан шкіри. Ідеальний варіант для перекусу або сніданку.

КБЖУ на порцію: Білки – 8,4 г, жири – 28,9 г, вуглеводи – 15 г. Калорії – 350 ккал.

2. Ніжний ягідний смузі

Інгредієнти: Вівсяне молоко 1,2% – 180 мл, полуниця – 40 г, малина – 40 г, чорниця – 50 г, базилік і м’ята – по 1,5 г.

Приготування: Ягоди промити та нарізати великими шматочками. Якщо ягоди заморожені, їх слід розморозити. Налити в блендер молоко, додати ягоди і трави, потім збити все до однорідної консистенції. Прикрасьте смузі гілочками м’яти.

Користь: Сприяє поліпшенню роботи кишечника і мікрофлори, активує обмін речовин, знижує рівень холестерину. Цей смузі багатий на клітковину, вітаміни, мінерали та антиоксиданти. Ідеальний для швидкого і легкого перекусу.

КБЖУ на порцію: Білки – 1,8 г, жири – 3,3 г, вуглеводи – 22,9 г. Калорії – 137 ккал.

3. Шоколадно-фруктовий смузі

Інгредієнти: Соєве молоко – 200 мл, груша – 100 г, кеш’ю – 30 г, какао-порошок – 13 г, кардамон – за смаком.

Приготування: Грушу очистити від шкірки, видалити серцевину і нарізати. У блендер покласти грушу, налити молоко, додати кеш’ю, попередньо замочений, та какао. Збити до отримання однорідної маси.

Користь: Запобігає атеросклерозу, очищає організм, покращує роботу ШКТ, підтримує імунітет і кровотворення. Інгредієнти позитивно впливають на щитоподібну залозу, центральну нервову систему, судини та метаболізм. Цей насичений коктейль підходить для вживання після тренування або як сніданок.

КБЖУ на порцію: Білки – 15,4 г, жири – 18,9 г, вуглеводи – 24,2 г. Калорії – 326 ккал.

4. Пряний горіховий смузі

Інгредієнти: Мигдальне молоко – 160 мл, банан – 60 г, ананас – 70 г, мигдальна паста – 12 г, кориця, мелений імбир – за смаком.

Приготування: Банан та ананас очистити й нарізати кубиками. Помістити фрукти у блендер, залити молоком, додати пасту та спеції. Збити до отримання однорідної маси.

Користь: Позитивно впливає на настрій, насичує енергією та покращує роботу ШКТ, сприяє травленню. Користь проявляється і в підтримці серцево-судинної системи, крові, кісток і імунітету. Це смузі стане чудовим варіантом перекусу для веганів і вегетаріанців, ефективно втамовує голод.

КБЖУ на порцію: Білки – 6,9 г, жири – 18,0 г, вуглеводи – 29,5 г. Калорії – 307 ккал.

5. Кокосово-фруктовий смузі

Інгредієнти: Кокосове молоко – 160 мл, вода – 40 мл, манго – 40 г, свіжоморожена полуниця – 150 г.

Приготування: М’якоть манго нарізати кубиками, покласти в блендер. Полуницю розрізати на половинки та додати до манго. Залити молоко з водою, щоб зменшити жирність, і ретельно змішати до однорідності.

Користь: Регулює ліпідний профіль у крові, поліпшує стан шкіри, знижує стрес і стабілізує нервову систему, зміцнює імунітет. Смузі позитивно впливає на ШКТ, рівень гемоглобіну, обмін речовин та здоров’я серцево-судинної системи. Чудово підійде для перекусу або другого сніданку.

КБЖУ на порцію: Білки – 4,0 г, жири – 30,3 г, вуглеводи – 19,0 г. Калорії – 378 ккал.

6. ПП-смузі з тофу

Інгредієнти: Тофу – 50 г, банан – 70 г, чорниця або смородина – 180 г, мигдаль – 20 г, вода.

Приготування: Мигдаль замочити з вечора. У блендер помістити тофу, нарізаний банан, ягоди та мигдаль, потім поступово додати воду до отримання бажаної консистенції.

Користь: Цей смузі є прекрасним джерелом рослинного білка та клітковини, а також допомагає підтримувати баланс основних нутрієнтів. Поліпшує стан шкіри, зміцнює кістки та підтримує роботу ШКТ. Вживайте його перед або після тренування, на сніданок.

КБЖУ на порцію: Білки – 10,8 г, жири – 14,5 г, вуглеводи – 32,5 г. Калорії – 311 ккал.

7. Смузі з насінням льону

Інгредієнти: Мигдальне молоко – 140 мл, вода – 50 мл, тофу – 50 г, насіння льону – 7 г, арахісова паста – 10 г, банан – 80 г, кориця.

Приготування: Насіння льону попередньо замочити, потім злити воду. Помістити насіння у блендер разом з пастою, нарізаним бананом і тофу, налити молоко з водою. Добре збити до однорідної консистенції і за бажанням посипати корицею.

Користь: Споживання цього смузі допоможе організму засвоїти жири та білки, забезпечить тривале відчуття ситості та підтримуватиме обмін речовин. Багато антиоксидантів і клітковини сприяють очищенню організму. Смузі чудово вплине на м’язи, мозок, імунітет, кістки, центральну нервову систему та ШКТ. Ідеально підходить для сніданку веганів.

КБЖУ на порцію: Білки – 14,0 г, жири – 25,8 г, вуглеводи – 29,8 г. Калорії – 398 ккал.

8. Ситний смузі з маком

Інгредієнти: Рисове молоко – 220 мл, вівсяні пластівці – 20 г, малина – 70 г, мак – 20 г, волоський горіх – 15 г, цедра лимона – 10 г, підсолоджувач.

Приготування: З’єднати всі інгредієнти в одній ємності з вечора, а вранці ретельно збити блендером до консистенції йогурту. Готовий напій вже можна вживати!

Користь: Допомагає поновити енергетичні запаси за рахунок жирів і вуглеводів, а також сприяє відчуттю насичення, активує обмін речовин. Смузі допомагає нормалізувати роботу ШКТ, підтримуючи мозкову діяльність, і знижує рівень холестерину. Рекомендується як сніданок для вегетаріанців.

КБЖУ на порцію: Білки – 9,1 г, жири – 23,7 г, вуглеводи – 46,8 г. Калорії – 435 ккал.

9. Гарбузовий пряний смузі

Інгредієнти: Мигдальне молоко – 200 мл, банан – 60 г, родзинки – 15 г, варений або приготований на парі гарбуз – 150 г, мелений імбир, кориця і мускатний горіх.

Приготування: Приготувати гарбуз шляхом варіння або запікання, нарізати з бананом і помістити в блендер. Додати родзинки, молоко та спеції за смаком. Змішати до отримання однорідної маси.

Користь: Підтримує серцеву функцію, активізує ШКТ, відновлює енергію, піднімає настрій і поліпшує стан шкіри або волосся. Стабілізує ЦНС, покращуючи якість сну. Зміцнює кістки. Найкраще цей смузі підходить як поживний сніданок або перекус перед тренуванням.

КБЖУ на порцію: Білки – 10,5 г, жири – 22,9 г, вуглеводи – 45,7 г. Калорії – 408 ккал.

10. ПП-смузі «Лаймовий пиріг»

Інгредієнти: Рисове молоко – 100 мл, сік лайма – 80 мл, цедра лайма – 10 г, фінік без кісточки – 10 г, банан – 80 г, шпинат – 30 г, підсолоджувач.

Приготування: Вичавити сік з лаймів і натерти цедру, налити молоко, додати шпинат і підсолоджувач. Нарізати банан і фінік, покласти до інших інгредієнтів. Перетворити на однорідну масу за допомогою блендера.

Яка користь: Освіжаючий та бодрящий ефект, активізація метаболічних процесів. Крім цього, покращується стан судин, стимулюється травлення, підвищується рівень енергії та настрою, а також відбувається детоксикація організму. З низьким вмістом калорій, цей смузі стає ідеальним варіантом для перекусу веганів і вегетаріанців у будь-який час доби.

Калорійність і склад на порцію: Білки – 2,5 г, жири – 1,6 г, вуглеводи – 44,0 г. Калорії – 191 ккал.

Відео:

Зеленые смузи! 7 офигенных рецептов