Дослідження, проведене в 1913 році в університетах Єля та Вісконсіна, показало, що печінка тріски і яєчні жовтки позитивно впливають на фізичний стан лабораторних мишей. Протягом двох місяців дієта, що включала ці багаті на вітамін А продукти, суттєво покращила здоров’я тварин, зміцнивши їхню серцеву діяльність і зовнішній вигляд. Натомість, коли миші не отримували продукти, багаті на вітамін А, їхня шкіра, шерсть та очі погіршувались, а повне вилучення з раціону загрожувало загибеллю.
Згодом виявилося, що це пов’язано з невідомим раніше вітаміном А або ретинолом.
Вітамін А виконує такі функції в організмі:
- Покращує зорові функції. Ретинол позитивно впливає на фоторецепцію, підтримуючи активність зорового нерва та синтез зорового пігменту в сітківці. Вітамін А також має важливе значення для сприйняття світла.
- Зміцнює імунітет. Продукти, багаті на вітамін А, необхідні для належної роботи імунної системи. Ретинол допомагає організму боротися з інфекціями та шкідливими мікроорганізмами, підвищує захисні функції слизових оболонок. Вітамін А також бере участь у відновлювальних і окислювальних процесах, сприяє регуляції синтезу білка і сповільнює старіння клітин, а також посилює фагоцитарні властивості лейкоцитів. Він захищає від грипу, застуди та багатьох інфекцій системи травлення, шкіри, дихальних та сечостатевих шляхів.
- Поліпшує стан шкірного покриву. Продукти, що містять вітамін А, є важливими для лікування акне, псоріазу, екземи та демодекозу. Вітамін А допомагає усунути розацеа та надмірну сухість шкіри. Ретинол значно прискорює регенераційні процеси шкіри у разі пошкоджень, таких як сонячні опіки, порізи та алергічні висипи. Постійне вживання продуктів з вітаміном А підтримує нормальний синтез колагену та оберігає шкіру від згубного впливу ультрафіолетового випромінювання.
- Запобігає процесам старіння. Ретинол допомагає уникнути виникнення мімічних і глибоких зморшок, затримує фотостаріння завдяки своїм вираженим антиоксидантним властивостям. Крім того, продукти, багаті вітаміном А, покращують синтез стероїдних гормонів і сперматогенез, захищаючи клітинні мембрани від шкідливого впливу вільних радикалів, що позитивно впливає на організм. За рекомендацією лікарів, ретинол може використовуватись для профілактики онкологічних захворювань.
- Критично важливий під час вагітності. Продукти з високим вмістом вітаміну А в належних дозах є незамінними для раціону вагітних жінок, оскільки ретинол підтримує внутрішньоутробний розвиток плода і значно зменшує ризики передчасних пологів та інших ускладнень.
Десятка найкращих продуктів, багатих на вітамін А
Ретинол, або вітамін А, є надзвичайно важливим елементом для нормального функціонування людського організму та багатьох тварин. Оскільки він належить до жиророзчинних вітамінів, його сприйняття в організмі збільшується за наявності жирів. Це один із ключових вітамінів для здоров’я, адже його нестача призводить до поступового занепаду організму.
Щоденна норма вітаміну А для жінок становить 800 мкг, тоді як для чоловіків – 1000 мкг. Діти повинні отримувати близько 400 мкг ретинолу щодня.
Які ж продукти здатні забезпечити добову потребу у вітаміні А?
1. Риб’ячий жир
Цей продукт виробляють з риб, що водяться в Атлантиці. Він є потужним джерелом вітаміну D і містить високу концентрацію ретинолу. Риб’ячий жир можна знайти в аптеках або магазинах здорового харчування як у рідкій формі, так і в капсулах. Завдяки своїм протизапальним властивостям, риб’ячий жир активно використовують для лікування та профілактики ревматоїдного артриту. Він також допомагає позбутися судом і зменшує біль, підвищуючи щільність кісток.
Регулярне вживання риб’ячого жиру, багатого на вітамін А, допомагає запобігти остеопорозу у жінок у період постклімаксу. Крім того, він містить омега-3 ненасичені жирні кислоти, які є потужними антиоксидантами і позитивно впливають на стан волосся, шкіри та нігтів. Також в риб’ячому жирі присутній вітамін K, що відповідає за відновлення репродуктивної функції і сповільнює процеси старіння.
Щоб задовольнити добову норму вітаміну А, потрібно вжити всього 1,5 грами риб’ячого жиру.
2. Яловича печінка
Цей продукт є одним з найбагатших джерел вітаміну А, а також включає безліч інших корисних елементів. Яловича печінка сприяє відновленню репродуктивної функції, поліпшує стан сітківки ока і рекомендована після травм.
Регулярне вживання яловичої печінки дозволяє наситити організм бета-каротином та вітаміном B1, що покращує функціонування травної системи і серцевого м’яза.
Лише 20 грамів яловичої печінки забезпечує добову норму ретинолу.
3. Морква
Морква є не лише джерелом ретинолу, а й багата на вітамін K, кобальт та кремній. Цей продукт володіє антиоксидантними властивостями, зменшує ризик підвищеного згортання крові, підвищує рівень протромбіну та покращує стан шкіри завдяки вмісту вітаміну E.
Морква ідеально підходить для будь-якої дієти і рекомендується вагітним жінкам для заповнення мікроелементів, необхідних для розвитку кісткової та зорової системи плоду.
4. Річковий угорь
Ця риба не тільки смачна, але й корисна для здоров’я. Вітаміни та мікроелементи, що входять до складу угря, допомагають поліпшити зір та стан шкіри, підвищити імунність, а також нормалізувати обмін мігдальних фосфоліпідів у печінці.
Вітамін B12, який є в річковому угрі, позитивно впливає на метаболізм, запобігає таким станам, як анемія, тромбоцитопенія та лейкопенія. Угорь також багатий на холін, вітамін D, хром, йод, кобальт, фосфор, селен і вітамін E.
Щоб отримати добову норму ретинолу, достатньо вжити лише 100 грамів угря.
5. Петрушка
Ця зелень має сильні антиоксидантні властивості. Вона не лише містить багато вітаміну A, але й є джерелом вітаміну B9, необхідного для метаболізму амінокислот. Петрушка сприяє зміцненню імунітету, поліпшенню синтезу білків та покращенню травлення.
Крім цього, петрушка багата на кальцій, фосфор, бета-каротин, вітамін E, калій, вітамін K, хром та кремній.
У 100 грамах петрушки міститься добова норма ретинолу.
6. Яєчний жовток
Цей доступний джерело вітаміну A містить корисні жири. Жовток підтримує репродуктивну функцію, зміцнює імунну систему та надає енергію. Вітамін E, що міститься в курячому жовтку, запобігає фотостарінню й бореться зі зморшками.
Вітамін B1 покращує дію ферментів, які відповідають за обмін енергії та вуглеводів, а також активізує метаболізм амінокислот. Регулярне вживання яйця допомагає нормалізувати роботу серцевої, травної та нервової систем. Вітамін А запобігає розладам сутінкового та світлового зору.
Лише 100 грамів яєчного жовтка повністю забезпечують добову норму вітаміну А.
7. Шпинат
Шпинат є багатим джерелом калію та кальцію, що містить велику кількість ретинолу. Цей продукт покращує функціонування сітківки ока, підвищує імунітет та насичує організм вітаміном C. Шпинат діє як потужний антиоксидант, що допомагає виводити з організму вільні радикали.
Вітамін B2, що міститься в шпинаті, покращує адаптацію ока до темряви та світла, зміцнює бар’єрні функції шкіри та слизових. Регулярне вживання шпинату сприяє зміцненню серцевого м’яза і кісток.
Добова норма вітаміну А міститься в 120 грамах шпинату.
8. Курага
Курага – це чудовий сухофрукт, що може стати смачним замінником для солодощів під час дієти або правильного харчування. Споживання кураги допомагає знизити рівень штучних цукрів в організмі, а також забезпечує калієм, вітаміном B2 і каротином.
Сушені абрикоси є ефективними антиоксидантами, зміцнюють імунітет і покращують адаптацію зорового апарату до темряви і світла. Мікроелементи в продукті сприяють нормалізації окисно-відновних реакцій і покращують стан шкіри. Дерма стає зволоженою, усувається відчуття стягнутості і сухості. Щоденне споживання кураги допомагає налагодити роботу травної системи, зокрема кишечника.
Дві жмені смачної кураги забезпечать добову норму вітаміну А, для цього потрібно з’їсти приблизно 150 грамів.
9. Печінка тріски
Печінка тріски є смачним продуктом, але вона має досить високу калорійність. Вживання печінки тріски допомагає покращити стан шкіри, зменшити кількість висипів та усунути глибокі зморшки. Цей продукт позитивно впливає на репродуктивні функції організму і сприяє поліпшенню зору. Завдяки вітаміну В6, що міститься в печінці тріски, можна уникнути проблем зі шкірою та слизовими оболонками, а також здійснити профілактику порушень сутінкового та світлового зору, а також темнової адаптації очей.
Крім цього, печінка тріски зміцнює імунну систему і регулює діяльність нервової системи. Її мікроелементи сприяють підтримці оптимального рівня гомоцистеїну в крові, а також беруть участь у перетвореннях триптофану, еритроцитів і нуклеїнових кислот. За умови помірного споживання печінка тріски не зашкодить фігурі, а навпаки, допоможе наситити організм омега-3, омега-6 та омега-9 жирними кислотами, а також зміцнити кровоносні капіляри та серце.
Для забезпечення добової норми вітаміну А достатньо лише 20 грам цього продукту.
10. Селера
Селера вважається одним із найцінніших і малокалорійних продуктів харчування. Цей овоч підвищує бар’єрні властивості організму та сприяє процесу схуднення. Селера виступає сильним антиоксидантом, допомагаючи виводити токсини та шлаки.
Вітамін С, що входить до складу селери, сприяє зміцненню імунної системи, запобігаючи проблемам з яснами, частим носовим кровотечам та ламкості капілярів. Додавання селери до щоденного раціону допомагає кращому засвоєнню заліза і бере участь в окисно-відновних реакціях.
Цей овоч також багатий вітаміном А. Усього 120 грам стебел та коренів селери забезпечують денну норму ретинолу.
