Якщо ваша мета полягає в позбавленні від зайвої ваги, то варто почати з очищення раціону від небажаної їжі, зменшення кількості споживаних калорій, підвищення вмісту білка, а також зменшення жирів і швидких вуглеводів. Для досягнення цих цілей ідеально підходить низькокалорійна та нежирна риба, багата легкозасвоюваними білками.
Доступна нежирна риба для схуднення
До категорії маложирних риб відносять види, в яких вміст жиру становить до 4%, а калорійність не перевищує 100 ккал на 100 г. Ці сорти риби містять легко засвоюваний білок в поєднанні з вітамінами і мінералами. Пропонуємо вашій увазі підбірку десяти найкращих видів ніжної та економічної білої риби, які підійдуть для тих, хто хоче схуднути і стануть ідеальним вибором для корисної вечері з білками.
1. Мінтай
Вся інформація про вид: Ця риба належить до сімейства трескових. Мінтай віддає перевагу холодним водам і живе на дні. У магазинах можна знайти особини до 80 см завдовжки й вагою до 2,5 кг. Смак минтаю ніжний, рибний, з відтінком, що нагадує крабове м’ясо.
БЖУ на 100 г: Білок – 15-16 г, жири – 0,8-1 г, вуглеводи – 0 г. Калорійність на 100 г становить 70-74 ккал.
Корисність: Сприяє зміцненню функцій печінки, серця та імунної системи, підвищує еластичність судин, знижує рівень шкідливого холестерину. Покращується стан волосся та шкіри, волосся стає здоровішим, а токсини виводяться з організму. Йод, що міститься в минтаї, допомагає укріпити кісткову та зубну тканини.
Недоліки: Оскільки риба є пісною, іноді відсутність жирності викликає бажання додають кляр або паніровку, що підвищує калорійність страви, роблячи її менш дієтичною.
Особливості: Людям з високим артеріальним тиском варто обережно вживати мінтай через великий вміст натрію. Заморожена риба повинна бути без пошкоджень і злипання тушок. Рекомендується купувати продукцію з Далекого Сходу.
Способи приготування: Мінтай можна тушкувати, запікати, готувати на пару або грилі. Дуже смачні виходять супи чи котлети з цього виду риби. Для приправ підійдуть петрушка, базилік, чорний перець і суміші пряних трав.
Ціна за 1 кг: Тушки – від 80-110 рублів, філе – від 180-220 рублів.
Чому підходить для зниження ваги: Мінтай вважається одним з найкращих варіантів для тих, хто хоче поліпшити свою фігуру і звільнитися від зайвих кілограмів. Він має високу концентрацію білка, порівнянну з м’ясом, і низьку калорійність. Цей вид риби користується популярністю в Росії та країнах СНД.
2. Путасу
Вся інформація про вид: Ця риба з сімейства трескових. Путасу – морська риба невеликих розмірів, яких можна знайти в магазинах, довжина таких особин становить 25-40 см. Смак м’яса ніжний, приємний, проте в ньому більше кісток, ніж у тріски або хека.
БЖУ на 100 г: Білок – 18,5-19 г, жири – 0,8-1 г, вуглеводи – 0 г. Калорійність на 100 г становить 80-85 ккал.
Корисність: У складі є вітаміни PP, B1, B2, C, калій, фосфор та йод. Нормалізується обмін холестерину та жирів, покращується стан шкіри й волосся. Крім цього, укріплюється імунна система, стимулюється мозкова активність, покращується стан кровоносних судин, а організм очищається від токсинів.
Недоліки: Через маленькі розміри риби може бути важко підібрати якісну особину без паразитів. Не рекомендовано вживати при проблемах зі щитовидною залозою або в разі алергії на білки.
Особливості: Перед приготуванням потрібно ретельно оглянути черевну порожнину й тушку. При наявності підозрілих елементів краще відмовитися від споживання. Готувати довго не рекомендується, оскільки м’ясо легко відділяється від кісток.
Способи приготування: Путасу можна тушкувати, відварювати, запікати чи готувати на пару. Вона смачно поєднується з картоплею, крупами, овочами, оливками та зеленню. Приправи: прованські трави та чорний перець.
Ціна за 1 кг: У середньому 60-110 рублів за заморожені тушки.
Чому підходить для зниження ваги: Путасу багата білком та має низьку калорійність. Це бюджетний та корисний вид риби для правильного харчування.
3. Хек
Вся інформація про вид: Ця морська риба також відноситься до трескових. Зазвичай довжина хека становить 20-60 см, вага до 2,5 кг. Його м’ясо біле, іноді з легким молочним відтінком, ніжне на смак і з невеликою кількістю кісток.
БЖУ на 100 г: Білок – 16-17 г, жири – 2-2,5 г, вуглеводи – 0 г. Калорійність на 100 г становить 85-90 ккал.
Корисність: Нормалізує цукор у крові, активізує обмін речовин, знімає запальні процеси. Поліпшується функціонування щитовидної залози, стабілізується гормональний фон, відновлюється гострота зору. В складі є вітаміни A, C, PP, B, а також кальцій, залізо, йод, цинк та сірка.
Недоліки: Уникайте переїдання, частого споживання без гарніру, оскільки риба може бути шкідливою при запорах, алергії або після хірургічних втручань. У хека можуть перебувати паразити.
Особливості: Не допускається наявність товстої шкірки льоду, плям або ушкоджень. Вага риби повинна відповідати її розмірам. Тривале смаження не рекомендується, інакше м’ясо стане сухим.
Способи приготування: Найкраще відварювати, запікати в фользі або готувати на пару. З хека можна приготувати фарш для котлет або паштет. Подавайте з рисом, гречкою, овочами або зеленню. Спеції: кмін, розмарин, лавровий лист, базилік, часник.
Ціна за 1 кг: У середньому 180-240 рублів, за філе – від 300 рублів.
Чому підходить для зниження ваги: Хек – це нежирна риба, яка часто входить до дієтичних раціонів. Вона містить велику кількість швидко засвоюваного білка та має низьку енергетичну цінність, а також багатий склад мікроелементів.
4. Треска
Вся інформація про вид: Це основний представник свого сімейства, живе в прохолодних морських водах. У магазинах можна знайти особини довжиною 40-80 см. М’ясо біле, соковите і м’яке, з вираженим ароматом риби.
БЖУ на 100 г: Білок – 16 г, жири – 0,5 г, вуглеводи – 0 г. Калорійність на 100 г становить 70 ккал.
Корисність: Багата на амінокислоти, білки, мінерали та вітаміни B3, PP, C і A, а також жирні кислоти. Поліпшується метаболізм, зміцнюються кістки, покращується загальний стан імунної системи. Впливає на здоров’я імунітету, волосся, шкіри, серцево-судинної системи та ЦНС. Ця риба чудово підходить для людей, які прагнуть знизити вагу.
Недоліки: Може накопичувати важкі метали, тому слід купувати тільки у перевірених постачальників. Вживання великих порцій може викликати нудоту або блювоту. Погано поєднується з сиром, що може викликати дискомфорт.
Особливості: Слід уникати вживання при наявності каменів у жовчному міхурі, алергії. Треска має сильний рибний аромат, тож якщо це викликає дискомфорт, краще відварити рибу з бульйоном, спеціями і зеленню.
Способи приготування: Її запікають, смажать без олії, готують на грилі або на парі, і додають у супи. Спеції: перець, імбир, паприка, каррі. Треска добре механізується з коріандром, фенхелем, розмарином, лавровим листом та чебрецем.
Ціна за 1 кг: Приблизно 240-330 рублів за тушки, 430-500 рублів за філе.
Чому підходить для зниження ваги: Треска – це корисна і малокалорійна риба, яка може стати не найдешевшою, проте дуже корисною частиною раціону. З її допомогою можна прискорити процес схуднення, покращити обмін речовин і поповнити запаси корисних речовин.
5. Пікша
Вся інформація про вид: Ще один представник сімейства трескових, пікша мешкає на глибинах холодних морських водойм. Довжина цієї риби становить у середньому 50-60 см, а вага до 2 кг. Її м’ясо дещо сухе та щільніше, з легким запахом.
БЖУ на 100 г: Білок – 17-17,5 г, жири – 0,5 г, вуглеводи – 0 г. Калорійність на 100 г становить 71-73 ккал.
Корисність: Сприяє синтезу білків, зміцнює кістки і зуби, регулює обмін амінокислот і надає еластичності судинам. Поліпшується функціонування імунної системи, ЦНС, щитовидної залози та серцево-судинної системи. Збільшується рівень гемоглобіну, а рівень холестерину знижується. У пікші містяться калій, йод, селен, залізо, Омега-3 та вітаміни.
Недоліки: Може накопичувати важкі метали, тому рекомендується купувати пікшу тільки у перевірених точках продажу. Іноді може викликати алергію.
Особливості: При купівлі слід звертати увагу на свіжість – якщо вага та розмір не відповідають один одному, а туші нещодавно розморожували, то це може свідчити про проблеми. Цю рибу не слід готувати довго, бо м’ясо може втратити соковитість та аромат.
Способи приготування: Можна запікати в фользі, додавати в суп, підсмажувати без олії або готовити на пару. Вона добре поєднується з лимоном, овочами, оливками та зеленню і може подаватися разом з бобами чи сиром. Спеції: шафран, перець, кріп, естрагон, чебрець.
Ціна за 1 кг: В середньому 180-250 рублів за тушки та 300-380 рублів за філе.
Чому підходить для зниження ваги: Пікша входить до списку кращих нежирних риб. Це малокалорійний та високобілковий продукт, і вживання її не має істотних обмежень.
6. Камбала
Вся інформація про вид: Риба з родини камбалообразних. Живе на дні океанів, має сплюснуте тіло. Зразки можуть варіюватися за довжиною від 20 до 40 см. М’ясо є ніжним та смачним, з легким солодкуватим присмаком.
КБЖУ на 100 г: Білки – 16-16,5 г, жири – 1,5-2 г, вуглеводи – 0 г. Калорійний вміст на 100 г дорівнює 83 ккал.
Користь: Допомагає нейтралізувати вільні радикали, забезпечує нормальну роботу серця та бере участь в синтезі гемоглобіну. Зміцнює імунну систему, регулює баланс води та солей. Глюкоза перетворюється в енергію, сприяє виробництву ферментів. Саме тому камбала є одним із найпопулярніших видів риби для тих, хто прагне схуднути.
Недоліки: Є ризик накопичення важких металів, таких як ртуть. Іноді в рибі виявляються паразити. Не рекомендується до вживання при непереносимості або гіпертиреозі.
Особливості: Під час приготування може виникнути яскраво виражений запах, тому перед ним слід зняти шкіру. Щоб не перебивати природний смак камбали, краще уникати соусів, до складу яких входять великі кількості спецій, прянощів або часнику.
Які способи приготування є найкращими: Можна тушкувати, запікати, смажити без олії, готувати на грилі або на парі. Чудово поєднується з олією, лимоном, зеленню, цибулею, овочами, авокадо, рисом і картоплею. Приправи: базилік, перець, орегано, тим’ян.
Вартість за 1 кг: У середньому ціна складає від 200 до 300 рублів за тушку.
Чому це підійде тим, хто худне: Камбала – смачна риба з низьким вмістом калорій і високим рівнем білка, корисних речовин. Тому варто розглядати її як альтернативу м’ясу у дієтах.
7. Палтус
Загальна характеристика: Цей вид належить до родини камбалообразних. Він живе на дні моря, має витягнуте тіло, сплощене зверху та знизу. М’ясо щільне, проте ніжне, з солодкуватим присмаком. У філе практично немає кісток.
КБЖУ на 100 г: Білки – 18-19 г, жири – 3-3,5 г, вуглеводи – 0 г. Калорійність на 100 г складає 102 ккал.
Користь: Містить Омега-3, вітамінний комплекс, калій, цинк, селен, фосфор, магній, йод. Сприяє нормалізації жирового обміну та рівня холестерину, зміцнює імунну систему, ЦНС, печінку, кровотворення та щитоподібну залозу. Сприяє зміцненню кісток і зубів, покращує стан шкіри, купірує запалення.
Недоліки: Є ризик накопичення ртуті та токсичних речовин, що робить часте вживання не рекомендуємим. Не варто споживати при гепатиті, гострих захворюваннях ШЛУНКОВО-кишкового тракту, алергії, а також під час вагітності чи грудного вигодовування.
Особливості: Якісний палтус має пружне філе, червоні зябра та ясні очі. Перед приготуванням рекомендовано видаляти плавники, щоб уникнути погіршення смаку.
Які способи приготування є найкращими: Можна відварювати, запікати, готувати на парі або грилі, тушкувати. Подавати з овочами, морепродуктами, грибами та зеленню. Додають петрушку, лимон, лайм, часник і цибулю. Приправи: естрагон, перець, базилік, аніс, тим’ян.
Вартість за 1 кг: Філе і туші коштують в середньому від 250 до 600 рублів.
Чому це підійде тим, хто худне: Палтус містить багато повноцінного білка, що знижує апетит, покращує обмін речовин і зберігає м’язову масу. Омега-3 кислоти також сприяють нормалізації інсуліну.
8. Пангасіус
Загальна характеристика: Це річкова риба з сімейства сомів. Довжина її може досягати 130 см, але зазвичай її продають у вигляді філе. Рибу вирощують на фермах. М’ясо ніжне з легкими солодкуватими нотами. У ньому немає кісток і сильного рибного аромату.
КБЖУ на 100 г: Білки – 15 г, жири – 3 г, вуглеводи – 0 г. Калорійність на 100 г становить 89 ккал.
Користь: Захищає серцеві судини, зберігає еластичність капілярів, зміцнює кістки. Це одна з найкращих економічних риб для зниження ваги. Поліпшує стан шкіри, волосся та нігтів. У складі містяться вітаміни D і B, Омега-3 та мінерали.
Недоліки: Часто постачання риби з фермерських господарств, де можуть бути непридатні або неекологічні умови. Тому варто запитувати документи при купівлі.
Особливості: Якісне філе – білувате або рожеве, без жиру. Куски цілісні, не ламаються. Не рекомендується вживати при алергіях та захворюваннях ШЛУНКОВО-кишкового тракту.
Які способи приготування є найкращими: Можна запікати, варити, тушкувати, готувати на парі або смажити без олії. Добре поєднується з овочами, кислуватими соусами та приправами. З пангасіуса виходять смачні котлети, супи та салати.
Вартість за 1 кг: Туші коштують близько 200-220 рублів, філе – від 260 до 330 рублів.
Чому це підійде тим, хто худне: Це малокалорійна білкова риба з корисними властивостями. Пангасіус допомагає побороти втому, стрес і покращує якість сну.
9. Лемонема
Загальна характеристика: Це морські риби з родини морових. Вони досягають до 70 см в довжину, але частіше їх розмір становить близько 40-50 см. М’ясо біле та ніжне, а смаком схоже на треску. У філе майже немає дрібних кісток.
КБЖУ на 100 г: Білки – 16 г, жири – 0,5 г, вуглеводи – 0 г. Калорійність на 100 г складає 68 ккал.
Користь: Допомагає врегулювати обмінні процеси, знижує рівень холестерину в крові та попереджає серцево-судинні захворювання. Гаситиме голод, покращує роботу ЦНС, ШЛУНКОВО-кишкового тракту і щитоподібної залози. Багата на калій, залізо, цинк та вітаміни.
Недоліки: Практично відсутні. Іноді риба може викликати алергію, також її не рекомендується вживати при непереносимості.
Особливості: Свіжа риба не повинна мати товстого шару льоду, плям або пошкоджень, а в очах не повинно бути каламуті. Перед приготуванням слід зняти з туші темну плівку, щоб уникнути гіркого присмаку.
Які способи приготування є найкращими: Можна смажити, тушкувати або запікати. Добре поєднується із зеленню та овочами, рисом, лимоном, рослинними оліями, сметаною. Смакові якості розкриваються з лавровим листом, червоним і чорним перцем.
Вартість за 1 кг: За тушку без голови ціна складає 150-250 рублів.
Чому це підійде тим, хто худне: Лемонема – насичена білками нежирна риба. Її можна включати в різні дієти. Цей вид також активізує м’язову діяльність і втамовує відчуття голоду.
10. Навага
Загальна характеристика: Риба з сімейства трескових. Вона живе в прибережних, холодних водах моря. Найчастіше на прилавках зустрічаються екземпляри довжиною 25-30 см та вагою до 1 кг. М’ясо ніжне, м’яке, м’яке, подібне на смак до трески.
КБЖУ на 100 г: Білки – 16 г, жири – 1 г, вуглеводи – 0 г. Калорійність на 100 г становить 73 ккал.
Користь: Сприяє підтримці ЦНС, зміцнює імунітет і судини, уповільнює процеси старіння клітин і тканин, покращує якість сну, зміцнює зуби і кістки. Нормалізується діяльність ШЛУНКОВО-кишкового тракту та ендокринної системи, стабілізується синтез жирів та холестерину.
Недоліки: Може бути присутністю токсичних речовин у м’ясі, але в дуже малих кількостях. Протипоказань немає, за винятком індивідуальної непереносимості.
Особливості: Свіжа навага має бути без товстого шару жиру, з білим черевцем та ясними очима. Її слід розділяти у полузамороженому вигляді, а шкіру рекомендовано знімати перед приготуванням. Кісток практично немає, тому можна приготувати різноманітні страви.
Які способи приготування є найкращими: Її можна готувати на парі, варити, смажити на мінімальній кількості олії або запікати. Годиться подавати з овочами, зеленню, картоплею. Можна використовувати в салатах, приготувати супи та котлети. Спеції: перець, імбир, лавровий лист, кмін.
Вартість за 1 кг: Середня ціна становить від 110 до 200 рублів за туші.
Чому це підійде тим, хто худне: Навага знижує відчуття голоду, надає енергії, при цьому не містить великої кількості калорій. Це допомагає нормалізувати діяльність ШЛУНКОВО-кишкового тракту і рівень холестерину. Одна з найкращих риб для тих, хто прагне схуднути.
