БЖУ (білки, жири, вуглеводи): як визначити їхнє співвідношення і чому це важливо?

Правильне харчування є ключовим елементом для формування здорового та стрункого тіла. Окрім дотримання добової калорійності, важливо також контролювати співвідношення білків, жирів і вуглеводів. Чому ці показники так важливі? Як визначити їхні оптимальні дози для створення максимально збалансованого раціону?

Основи білків, жирів та вуглеводів (БЖУ)

Білки: характеристики, плюси і мінуси

Білок є критично важливим поживним елементом. Він відіграє важливу роль у багатьох функціях організму, зокрема в процесах побудови м’язів та тканин. Білки можна знайти в продуктах таких як м’ясо, риба, молочні вироби, яйця, бобові, соя та протеїнові добавки. У шлунку білкові речовини розщеплюються на амінокислоти, які потім всмоктуються тонким кишечником.

Ці молекули є будівельними блоками для м’язових волокон, що сприяє підвищенню якісних характеристик нашого тіла. В особливо інтенсивний період тренувань споживання білка стає ще більш актуальним. Однак надлишок білка може призвести до проблем з нирками і кишечником, тому необхідно контролювати споживання БЖУ і дотримуватися збалансованості білка в харчуванні.

Рекомендована добова доза білка для здорових дорослих коливається в межах 0,75-1 г на кілограм ваги. Ідеальна норма білка для тих, хто займається спортом, може сягати 2,5-3 г білка на 1 кг ваги.

Основні функції білків:

• Участь в метаболізмі та допомога в розщепленні їжі на молекули.
• Формування структури клітин і тканин.
• Забезпечення детоксикації організму шляхом зв’язування токсинів.
• Підвищення імунітету і захисних функцій організму.
• Контроль рівня різних речовин в організмі, наприклад, інсуліну, що регулює рівень глюкози.
• Транспортування кисню та вуглекислого газу через кровоносну систему.
• Сприяння скороченню м’язів.

Наслідки недостатньої кількості білка в їжі:

• Втрата м’язової маси, загальна слабкість і зниження тонусу.
• Погіршення якості шкіри, волосся та нігтів.
• Зниження здатності організму засвоювати поживні речовини.
• Порушення гормональної рівноваги.
• Послаблення імунітету і захисних механізмів організму.
• Проблеми з серцево-судинною системою.
• Зниження продуктивності в повсякденному житті.
• Набір зайвої ваги.
• Уповільнення росту і розвитку дітей.
• Змінення структури печінки.
• Проблеми з пам’яттю.

Проблеми, пов’язані з надлишком білка в раціоні:

• Порушення шлунково-кишкової системи і дисбактеріоз: метеоризм, запори або діарея, біль у животі.
• Зростаюче навантаження на нирки, що може викликати різні хвороби.
• Постійна втома і перепади настрою.
• Гормональний дисбаланс у жінок та проблеми з менструальним циклом.
• Неприємний запах з рота.

У всьому важлива помірність. Надмірне споживання білка може призвести до негативних наслідків, тому білкові дієти не є рекомендованими. Якщо ваша мета – схуднути, варто звернутися до збалансованого харчування або контролювати співвідношення КБЖУ (про це далі). Уникайте дієт, що передбачають дисбаланс важливих нутрієнтів.

Вуглеводи: характеристики, плюси і мінуси

Вуглеводи є основним джерелом енергії для організму. Вони формуються в результаті метаболізму крохмалю і цукрів, а також меншою мірою з поліолів і клітковини.

Вуглеводи поділяють на прості і складні. Складні вуглеводи знаходяться в гречці, овочах і несолодких фруктах, в той час як прості вуглеводи присутні в цукерках, хлібі, солодких фруктах, сухофруктах і оброблених продуктах. Якщо ви прагнете перейти на здорове харчування, рекомендується вживати крупи: вівсяну, гречану та пшеничну. Вони є джерелом складних вуглеводів, які забезпечують тривале насичення.

Оптимальна норма споживання вуглеводів становить 40-50% від добового калорійного споживання. Переважно в раціоні мають бути саме складні вуглеводи, простим вуглеводам має бути відведено не більше 10%. Наприклад, при добовій нормі 1500 ккал, на прості вуглеводи відводиться 150 ккал (це приблизно 25 г молочного шоколаду або 10 штук черносливу).

Основні функції вуглеводів:

• Забезпечують близько половини добового енергетичного постачання організму.
• Сприяють синтезу клітинних мембран і важливих ферментів; беруть участь у формуванні кісток і хрящів.
• Виступають як антикоагулянти, які запобігають згортанню крові і мають протипухлинну дію.
• Створюють енергетичні запаси, що накопичуються в печінці та м’язах; глікоген насичує організм глюкозою.
• Покращують травлення і сприяють всмоктуванню корисних компонентів.

Наслідки недостатньої кількості вуглеводів у раціоні:

• Збільшене навантаження на нирки через порушення водно-сольового балансу.
• Хронічна нестача вуглеводів може призвести до закислення шлунково-кишкового тракту, що веде до спалювання жирів і білків.
• Можливі проблеми з живленням клітин мозку.
• Порушений обмін речовин.
• Відчуття втоми та брак енергії.
• Накопичення жирів в печінці.

Також надлишок вуглеводів, особливо простих, може призвести до різних небезпечних станів.

Наслідки надмірної кількості вуглеводів у раціоні:

• Підвищений ризик розвитку цукрового діабету.
• Набір ваги та загроза ожиріння.
• Постійна спрага до їжі.
• Проблеми з шкірою, включаючи лущення і прищі.
• Сниження когнітивних функцій.

При правильному співвідношенні жирів, білків і вуглеводів, почуття голоду проявляється не раніше ніж через три години після прийому їжі. Якщо відчуття голоду повертається занадто швидко, слід зменшити споживання простих вуглеводів і додати до раціону більше білків, клітковини та жирів, що забезпечать тривале насичення.

Жири: характеристики, плюси і мінуси

Жир є одним із суттєвих елементів живих клітин. Це джерело енергії та сили, що допомагає організму долати важкі періоди. Ліпіди класифікують на рослинні олії та тваринні жири, які в свою чергу об’єднуються на прості та складні.

Їжа, що містить велику кількість жирів, часто є висококалорійною. Це відбувається через те, що 1 грам жиру містить 9 калорій, у той час як 1 грам вуглеводів і білків – лише 4 калорії. Через це багато людей намагаються уникати жирної їжі. Однак недостатня кількість жирів може призвести до різноманітних проблем, саме тому важливо контролювати БЖУ та відповідно налаштовувати харчування.

Рекомендована норма споживання жирів становить 0,7-2 г на 1 кілограм маси тіла. Для осіб із зайвою вагою оптимальна добова доза складає 0,7-0,8 г, а для тих, чия вага в нормі – 1 г. Незалежно від особистих потреб, щоденна кількість жирів не повинна бути менше ніж 30 г.

Основні функції жирів:

• Жири забезпечують значну кількість енергії, яку неможливо отримати лише з вуглеводів і білків. При критичному дефіциті енергії організм змушений почати розщеплення м’язів.
• Для засвоєння вітамінів без жирів неможливе: А, С, Е та К засвоюються лише при присутності ліпідів.
• Жири можуть зменшувати апетит, тому включення їх у раціон в помірних кількостях допомагає контролювати відчуття голоду.
• Вони є природною ізоляцією, яка захищає організм від холоду і травм, підтримуючи внутрішні органи.
• Жирна їжа підвищує смакові якості, що робить її більш привабливою.
• Ліпіди тваринного та рослинного походження є важливими для передавання нервових імпульсів і стимуляції руху організму.
• Вони відіграють роль у транспортуванні поживних речовин та підтримують імунітет.

Наслідки недостатньої кількості жирів у раціоні:

• Сухість і свербіння шкіри.
• Психічні порушення: агресія, імпульсивність.
• Постійна втома, проблеми з концентрацією і пам’яттю.
• Відчуття холоду постійно.
• Проблеми із зором.
• Гормональні порушення.
• Больові відчуття в суглобах.

Наслідки надмірного споживання жирів у раціоні:

• Порушення нормального функціонування шлунково-кишкового тракту.
• Погіршення засвоюваності мікроелементів.
• Підвищення потреби у вітамінах.
• Зростання ваги.
• Вищий ризик цукрового діабету та захворювань жовчного міхура.
• Збільшення ймовірності серцево-судинних захворювань та атеросклерозу.

Яким чином визначити норму БЖУ?

1. Щоб визначити значення білків, жирів і вуглеводів (БЖУ), слід спочатку розрахувати вашу добову калорійну норму. Докладніше про цей процес можна дізнатися у статті: повний гід по підрахунку калорій.

Також існують готові онлайн-калькулятори для обчислення калорій. Важливо враховувати, що норми для чоловіків і жінок різняться. Кальорійна норма розраховується для набору ваги (калорійний профіцит), для схуднення (дефіцит) або для підтримання поточної ваги— ви самі вибираєте показники відповідно до ваших цілей.

2. Рекомендоване співвідношення споживання білків, жирів і вуглеводів виглядає так:

• Білки: 30% від загальної калорійності раціону
• Жири: 30% від загальної калорійності раціону
• Вуглеводи: 40% від загальної калорійності раціону

Пропорція 30/30/40 є стандартною та рекомендованою для розрахунків БЖУ, ідеально підходить, якщо ви не займаєтеся спортом або тренуєтеся для загального зниження ваги і покращення фізичної форми (заняття в домашніх умовах, групові тренування або в тренажерному залі з легкими навантаженнями).

Для більш специфічних цілей у розподілі БЖУ бажано звернутися до фахівця або свого тренера.

3. Ось основні значення БЖУ, які знадобляться для ваших розрахунків:

• 1 грам жиру = 9 ккал
• 1 грам білка = 4 ккал
• 1 грам вуглеводу = 4 ккал

4. Коли ви отримали свою добову калорійну норму і визначили пропорції білків, жирів і вуглеводів, ви можете перейти до розрахунку БЖУ. Наприклад, якщо ваша добова норма становить 1600 ккал, то для обчислення БЖУ виконуємо такі дії:

• Білки: (0,3 * 1600) / 4 = 120 г
• Жири: (0,3 * 1600) / 9 = 53 г
• Вуглеводи: (0,4 * 1600) / 4 = 160 г

Цифри для розрахунків беруться з наступних джерел:

• 0,3 / 0,3 / 0,4 – це процентне відношення білків, жирів і вуглеводів з пункту 2
• 1600 – це добова норма калорій з пункту 1
• 4 / 9 / 4 – це калорійність 1 г білків, вуглеводів і жирів з пункту 3

5. Щоб провести розрахунки БЖУ, ви можете скористатися нашим онлайн-калькулятором. Введіть вашу добову норми калорій (за замовчуванням – 1600 ккал), і ви отримаєте цифри для білків, вуглеводів та жирів. Якщо ви хочете змінити співвідношення БЖУ, просто внесіть корективи в графу для білків та вуглеводів, а жири пересчитаються автоматично (з урахуванням загального підсумку трьох показників в 100%).

Як обчислювати БЖУ в продуктах?

Отже, ви вже розрахували необхідну норму КБЖУ і готові вести облік продуктів. Як правильно це робити? Де отримувати значення БЖУ? Яким чином рахувати БЖУ готових страв? І як розрахувати БЖУ, якщо готуєте страву для сім’ї? Давайте розглянемо ці питання детальніше.

Де знайти значення БЖУ в продуктах?

• Якщо ви купуєте готовий продукт, на упаковці зазвичай зазначено, скільки міститься білків, вуглеводів, жирів і калорій у 100 г продукту.
• Якщо товар продається без упаковки або на вагу (наприклад, м’ясо, крупи, фрукти, овочі), значення БЖУ можна знайти в спеціалізованих таблицях в інтернеті.
• Для зручності, ви можете встановити на свій телефон додаток, яке міститиме базу даних продуктів з інформацією про їх КБЖУ. Перегляньте нашу добірку: Топ-10 додатків на Android для підрахунку КБЖУ. Використовуйте цей варіант лише тоді, якщо у вас немає етикеток на продуктах.
• Приготування страв із кількох інгредієнтів починайте з їх зважування, потім підрахуйте загальні білки, вуглеводи й жири. Цей підрахунок дозволить отримати значення БЖУ для отриманої страви. Не рекомендуємо брати КБЖУ готових страв з інтернету, краще вести облік власноруч.
• Зверніть увагу, що зважувати продукти слід в сирому вигляді, до їх приготування. Наприклад, крупи поглинають воду, тому чим довше їх варити, тим більше вони набирають ваги. Хоча КБЖУ продукту не змінюються при приготуванні, невірні розрахунки виникають через зміну ваги (адже кожен варить по-різному і з різними обсягами води). М’ясо, навпаки, втрачає вагу через втрату вологи під час приготування. У мережі можна знайти КБЖУ готових страв, але вони рідко бувають точними.
• Обов’язковим атрибутом для рахунків КБЖУ є кухонні ваги. Без цього інструменту велика ймовірність помилок у розрахунках. Ознайомтеся з нашою добіркою: Топ-20 найкращих електронних кухонних ваг.

Як розрахувати КБЖУ простих страв

Розглянемо на прикладах, як обчислити КБЖУ для простих страв на прикладі сиру, гречки та курячої грудки.

I. Сир 3,8%

Перевірте калорійність на упаковці. Якщо упаковки немає, знайдіть цю інформацію в інтернеті або в додатку.

КБЖУ сиру 3,8% на 100 г:

• Калорії: 115,60 ккал
• Білки: 17,54 г
• Жири: 3,80 г
• Вуглеводи: 2,92 г

а) Якщо ви берете 70 г сиру, помножте всі показники на 0,7:

КБЖУ сиру 3,8% для 70 г:

• Калорії: 115,60 * 0,7 = 80,92 ккал
• Білки: 17,54 * 0,7 = 12,28 г
• Жири: 3,80 * 0,7 = 2,66 г
• Вуглеводи: 2,92 * 0,7 = 2,04 г

б) Якщо ви вживаєте 150 г сиру, множте кожен показник на 1,5:

КБЖУ сиру 3,8% для 150 г:

• Калорії: 115,60 * 1,5 = 173,4 ккал
• Білки: 17,54 * 1,5 = 26,3 г
• Жири: 3,80 * 1,5 = 5,7 г
• Вуглеводи: 2,92 * 1,5 = 4,38 г

Таким чином, ви отримуєте конкретні значення КБЖУ для сиру в залежності від його ваги. Аналогічним чином розраховують КБЖУ для всіх незмішаних продуктів.

II. Гречана каша

Ускладнимо задачу, якщо готуємо цілу кастрюлю гречки, а з’їмо лише частину.

Наголошуємо, що крупи слід зважувати в сухому вигляді. Чому це так важливо? Каша під час приготування завжди набирає воду, а час варіння впливає на її вагу. Точний розрахунок КБЖУ готової каші зробити важко, оскільки це залежить від різних факторів. В інтернеті можна знайти КБЖУ готової каші, але ці значення можуть значно відрізнятися від реальної страви.

1. Почніть з того, щоб зважити гречану крупу в сухому вигляді. Наприклад, у вас вийшло 200 г крупи.

2. Перегляньте дані щодо КБЖУ на упаковці або знайдіть їх в інтернеті.

КБЖУ гречки на 100 г:

• Калорії: 321,25 ккал
• Білки: 12,13 г
• Жири: 3,19 г
• Вуглеводи: 62,08 г

Відповідно, КБЖУ для 200 г гречки (множимо на 2):

• Калорії: 642,50 ккал
• Білки: 24,26 г
• Жири: 6,38 г
• Вуглеводи: 124,16 г

3. Приготуйте кашу та зважте загальний об’єм страви після варіння. Припустимо, у вас вийшло 500 г готової гречки— відзначте, що сіль і вода калорій не містять, тому їх не враховуємо.

4. Тепер накладайте кашу у тарілку та зважте порцію. Наприклад, ваша порція важить 100 г, що становить 20% від загальної кількості вже приготовленої каші (100 г поділити на 500 г дорівнює 20%).

5. Для розрахунку КБЖУ вашої порції, помножте значення загального обсягу на 0,2 (20%):

• Калорії: 642,50 * 0,2 = 128,50 ккал
• Білки: 24,26 * 0,2 = 4,85 г
• Жири: 6,38 * 0,2 = 1,28 г
• Вуглеводи: 124,16 * 0,2 = 24,83 г

7. Альтернативний метод: 100 г готової каші — це 20% від загальної кількості (200 г), таким чином, ваша порція є 20% від ваги сухого продукту: 200*0,2 = 40 г крупи. Використовуйте КБЖУ сухої крупи для 100 г і помножте на 0,4:

• Калорії: 321,25 * 0,4 = 128,50 ккал
• Білки: 12,13 * 0,4 = 4,85 г
• Жири: 3,19 * 0,4 = 1,28 г
• Вуглеводи: 62,08 * 0,4 = 24,83 г

6. Отже, підрахунок для порції каші виглядає таким чином: КБЖУ = 128,50 ккал / 4,85 г / 1,28 г / 24,83 г

Інші крупи, такі як рис, макарони, чечевиця чи горох, розраховуються подібним чином. Наприклад, зважте макарони перед варінням, дізнайтеся їх калорійність в сухому вигляді. Далі варіть їх, зливайте воду та зважте вже готові — ви побачите, що їх вага збільшилася внаслідок вбирання води, але значення КБЖУ залишились незмінними.

III. Куряча грудка

Не можемо обійти увагою білковий продукт, який часто обирають люди, що прагнуть схуднути— це куряча грудка.

Підкреслюємо, що м’ясо слід зважувати в сирому вигляді. На противагу крупам, які під час варіння підвищують свою масу, м’ясо втрачає вологу, тому його вага зменшується. Скільки саме зменшується, залежить від методу приготування, тому для точності розрахунків бажано зважувати м’ясо до термічної обробки.

1. Спочатку зважте курячу грудку без кісток і шкіри. Наприклад, у вас вийшло 150 г філе.

2. Далі вивчіть інформацію про КБЖУ на упаковці або знайдіть її в інтернеті.

КБЖУ для грудки на 100 г:

• Калорії: 112,33 ккал
• Білки: 22,58 г
• Жири: 2,42 г
• Вуглеводи: 0,24 г

Відповідно, КБЖУ для 150 г філе:

• Калорії: 168,50 ккал
• Білки: 33,87 г
• Жири: 3,63 г
• Вуглеводи: 0,36 г

3. Приготуйте грудку будь-яким способом без додавання олії, зважте після приготування. Наприклад, у вас вийшло 120 г— цей показник і є вага готової страви.

4. Тепер нарізаємо частину курячої грудки для сервування. Візьмемо, для прикладу, половину, тобто 50% філе (60 г в готовому вигляді). Щоб обчислити калорійність, білки, жири та вуглеводи (КБЖУ) вашої порції грудки, умножимо значення КБЖУ сирої курятини на 0,5:

• Калорії: 168,50*0,5 = 84,25 ккал
• Білки: 33,87*0,5 = 16,93 г
• Жири: 3,63*0,5 = 1,81 г
• Вуглеводи: 0,36*0,5 = 0,18 г

5. Або розглянемо інший варіант розрахунку. Ваше блюдо дорівнює 50% від сирого філе, що становить 75 г. Знову беремо КБЖУ сирої грудки на 100 г, множимо на 0,75 і знаходимо те ж саме:

• Калорії: 112,33 * 0,75 = 84,25 ккал
• Білки: 22,58 * 0,75 = 16,93 г
• Жири: 2,42 * 0,75 = 1,81 г
• Вуглеводи: 0,24 * 0,75 = 0,18 г

6. Якщо ви не готуєте курячу грудку на воді, а смажите, врахуйте, що необхідно додати калорії масла. Під час приготування м’ясо поглинає 20% олії, тому це варто включити у розрахунок (потрібно додати до м’яса 20% значень КБЖУ масла). Якщо ви робите соус або підливу, що містять олію, врахуйте повну калорійність масла. Пам’ятайте, що калорії не зникають, і якщо олія залишилася в страві, то вона має бути на 100% включена до розрахунку КБЖУ.

7. Коли готуєте м’ясний бульйон, 20% КБЖУ м’яса переходить у бульйон. Відповідно, 20% КБЖУ грудки залишиться в бульйоні, а 80% залишиться в м’ясі. Це варто враховувати, лише якщо розділяєте м’ясо і бульйон. Якщо готуєте суп, то вся калорійність грудки включена в суп (частина в м’ясі, частина в бульйоні).

Розрахунок КБЖУ для складних страв

Ускладнює підрахунок страв з декількома компонентами те, що потрібно зважити кожен інгредієнт у сирому вигляді, зафіксувати його КБЖУ, а потім підсумувати. Якщо ви користуєтеся додатком або програмою, то обчислювальні процеси зазвичай автоматизовані. Деякі додатки також мають можливість збереження рецептів, щоб не вводити одне й те саме щоразу.

Розглянемо обчислення КБЖУ для складних страв на прикладі пирога, рибного супу та курячого бульйону.

I. Пиріг «Шарлотка»

Давайте для різноманітності приготувати десерт. Одна з найвідоміших випічок на пострадянському просторі – це Шарлотка.

1. Для “Шарлотки” збираємо інгредієнти:

• Цукор: 1 склянка
• Яйця: 4 шт.
• Пшеничне борошно: 1 склянка
• Яблука: 1 кг
• Сіль, сода (не враховуємо)

2. Вагаємо всі компоненти. Зручніше додавати їх у місткість по одному та фіксувати зміни на вагових особистісних вагах. Записуємо дані в таблицю та обчислюємо КБЖУ кожного інгредієнта, а потім підсумовуємо.

3. Отже, загальна КБЖУ пирога складає:

• Калорії: 1857 ккал
• Білки: 43,9 г
• Жири: 29,54 г
• Вуглеводи: 346,46 г

4. Після випікання “Шарлотки” також зважуємо готовий пиріг. Наприклад, вага склала 600 г. Відрізаємо одну порцію, скажімо, 150 г, що складає 25% від загальної маси. Для обчислення КБЖУ однієї порції множимо 0,25 на КБЖУ цілого пирога:

• Калорії: 1857 * 0,25 = 464 ккал
• Білки: 43,9 * 0,25 = 11 г
• Жири: 29,54 * 0,25 = 7,39 г
• Вуглеводи: 346,46 * 0,25 = 86,61 г

II. Рибний суп

Багато кому здається, що обчислення КБЖУ супу є справжнім викликом, але насправді тут немає великих труднощів, якщо під час приготування не відокремлюєте м’ясо від бульйону. А навіть якщо і робите, важливо пам’ятати, що під час варіння частина калорій переходить у бульйон: від риби – 15%, від м’яса – 20%.

Для прикладу приготуємо рибний суп, де риба подається разом із бульйоном. Використаємо скумбрію.

1. Зважте всі інгредієнти для супу в сирому вигляді. Овочі очистіть, наріжте й зважте. Рибу також вагажте і злегка обсушіть. Вода та сіль калорійності не мають.

• Скумбрія: 300 г
• Картопля: 250 г
• Морква: 100 г
• Цибуля: 100 г
• Соняшникова олія: 5 г (для смаження)

2. Овочі вбирають практично все масло, яке додано на сковороду (на відміну від м’яса), тому можна сміливо врахувати повну калорійність олії.

3. Частина риби вариться в бульйоні, але оскільки і бульйон, і риба є частинами супу, загальна калорійність буде дорівнювати сумі всіх КБЖУ інгредієнтів. Тобто діє той же принцип, що і в попередньому прикладі з пирогом.

4. Записуємо значення КБЖУ для кожного компонента і з’єднуємо їх:

5. В результаті виходить, що КБЖУ всього супу складає:

• Калорії: 887 ккал
• Білки: 61,7 г
• Жири: 45,7 г
• Вуглеводи: 57,55 г

6. Після приготування загальну вагу супу зважте. Наприклад, у нас вийшло 2000 г – загальна вага супу (не забудьте врахувати вагу посуду!). Наливаємо в тарілку одну порцію, наприклад, 300 г супу, що становить 15% від загальної маси. Для обчислення калорійності порції множимо 0,15 на КБЖУ всього супу:

• Калорії: 887 * 0,15 = 133 ккал
• Білки: 61,7 * 0,15 = 9,26 г
• Жири: 45,7 * 0,15 = 6,86 г
• Вуглеводи: 57,55 * 0,15 = 8,63 г

7. Варто зазначити один момент. Розрахунок КБЖУ супу на порцію має приблизне значення, оскільки складно поділити інгредієнти рівномірно на всі порції. Але можна орієнтуватися на найбільш калорійний продукт (в цьому випадку рибу) та додати його в кожну тарілку окремо при подачі. Хоча в даному випадку буде допустима незначна похибка. Інший варіант – готувати суп-пюре, де всі компоненти розподілені рівномірно.

III. Курячий бульйон

Як ми згадували раніше, під час варіння до бульйону переходить частина калорій: від риби – 15%, від м’яса – 20%, від фруктів – 30%, від пельменів – 20%. Давайте розглянемо калорійність курячого бульйону.

1. Готуємо бульйон з курки, моркви й цибулі. Після варіння виймаємо курятину. Наша мета – визначити калорійність бульйону з овочами.

2. Визначимо загальний обсяг усіх інгредієнтів до варіння.

• Курка: 1 кг
• Морква: 100 г
• Цибуля: 100 г

3. При варінні в бульйоні 20% калорій м’яса переходить у бульйон. Таким чином, КБЖУ курячого бульйону буде 20% від КБЖУ курки. Тож у складі можна вказати 200 г куриних частин замість 1 кг.

• Курка: 200 г
• Картопля: 250 г
• Морква: 100 г
• Цибуля: 100 г

4. Записуємо значення КБЖУ кожного інгредієнта та підсумовуємо їх:

5. Таким чином, ми визначили, що КБЖУ каструлі супу становить:

• Калорії: 649 ккал
• Білки: 39,7 г
• Жири: 29,1 г
• Вуглеводи: 57,55 г

6. Після цього аналогічно рахуємо КБЖУ однієї порції.

Відео:

Що треба знати про калорії? Як худнути чи набирати вагу просто?