БУЧ (чередування білків і вуглеводів): ключові особливості, переваги та недоліки, деталі схеми та запропоноване меню

Чередування білків і вуглеводів як режим харчування спочатку було адаптовано для професійних атлетів під час підготовки до змагань, проте наразі його застосовують і звичайні люди. Основна перевага даної дієти полягає у її високій ефективності за дотримання правил. Як же правильно використовувати БУЧ для досягнення відмінних результатів у схудненні?

БУЧ – це науково обґрунтована дієта, що демонструє значні результати за умови чіткого дотримання всіх рекомендацій щодо харчування. Однак, перед тим як перейти до застосування БУЧ, давайте розглянемо основні поняття, можливі недоліки та протипоказання, а також кому підходить ця схема харчування для зниження ваги.

Основи БУЧ

Чередування білків і вуглеводів, або БУЧ, є харчовою системою, при якій білкові дні змінюються вуглеводними, що сприяє пришвидшенню процесу зниження ваги та допомагає уникнути стадії плато. Цю дієту в розробці представляв американський дієтолог Джеймс Хантер для спортсменів, що готуються до змагань.

Головна особливість БУЧ полягає в тому, що вона запобігає уповільненню метаболізму, на відміну від звичайних низьковуглеводних дієт. Це відбувається тому, що організм знижує ресурс енергії в умовах обмеженого харчування, переходячи в режим економії.

Як відбувається схуднення?

• Енергія в тілі зберігається в печінці та м’язах у вигляді глікогену, а також в жировій тканині.
• Глікоген – це енергія, отримана з вуглеводів, яка потрібна людині протягом доби.
• Невикористаний глікоген накопичується в жирових запасах, перетворюючись на зайві кілограми.
• Якщо споживання глікогену буде відповідати його надходженню, зменшення ваги не відбудеться.
• Якщо організм витратить увесь глікоген, він почне брати енергію із жирових запасів.

Чому не є ефективними низьковуглеводні дієти?

• Принципи багатобілкових і низьковуглеводних дієт зводяться до того, щоб змусити організм спалювати жирові відкладення.
• Однак, якщо дотримуватися такої системи надто довго, процес схуднення зупиниться, і виникне ефект плато, коли вага перестане знижуватися при низькокалорійній дієті.
• Тому багатобілкові дієти не є довгостроковими, оскільки вони не лише змушують організм працювати в умовах стресу, але й уповільнюють обмін речовин, що призводить до негативних наслідків.
• Ефект цього процесу може виникнути вже через кілька тижнів дотримання низькокалорійної або низьковуглеводної дієти.

Переваги БУЧ

• Система чергування білків і вуглеводів розроблена, щоб перервати порочне коло уповільнення метаболізму та уникнути ефекту плато.
• Принцип БУЧ полягає в тому, що протягом кількох днів вживається лише білкова їжа, а потім робиться вуглеводне навантаження.
• На білкових днях організм споживає залишки глікогену і починає спалювати жири, під час вуглеводних днів – отримує достатньо енергії для нормального функціонування, запобігаючи переходу в режим економії.
• Після вуглеводних днів, жирові запаси починають спалюватися більш активно, а уповільнення обміну речовин не відбувається.

Чому БУЧ бажано дотримуватися лише при заняттях спортом?

• Цю систему використовують спортсмени, які знаходяться на сушці, здатні витримати до чотирьох білкових днів, а потім виконують вуглеводне навантаження для стимуляції спалювання жиру.
• Для звичайної людини без фізичних навантажень такий жорсткий режим може бути занадто складним через надмірний стрес в білкові дні і ризик зупинки метаболізму, що може призвести до повернення скинутої ваги на вуглеводні дні.
• Тому для досягнення ефективності БУЧ важливо регулярно займатися спортом.
• Дієта, розроблена для спортсменів, є найбільш ефективною при тренуваннях не менше трьох разів на тиждень.
• У цьому випадку БУЧ може допомогти не лише скинути вагу, але й отримати виражений рельєф тіла.

Для кого підходить БУЧ?

Цей харчовий режим є ідеальним для атлетів перед змаганнями, а також для всіх, хто тренується на рельєф. Якщо мова йде про зниження ваги, БУЧ буде ефективним лише за умови регулярних фізичних навантажень. Інакше є ризик повернення скинутої ваги під час вуглеводних днів. Без фізичних навантажень організм починає втрачати м’язи, а не жир, адже жирові запаси використовуються в останню чергу, коли вичерпані всі глікогенові депо. Це призводить до значної втрати м’язової маси, залишаючи жирові відкладення на місці. Як результат, навіть якщо вдасться позбутися зайвих кілограмів, якість і форма тіла значно знизяться.

Таким чином, БУЧ підійде:

• Бодібілдерам на сушці.
• Спортсменам, що прагнуть до рельєфу.
• Усім, у кого з’явився ефект плато.
• Жінкам з проблемними зонами, які схильні до повноти.
• Тим, хто хоче зберегти м’язову масу під час зниження ваги.

БУЧ універсально підходить як чоловікам, так і жінкам, за умови, що вони займаються спортом та хочуть покращити свої пропорції фігури, зменшити кількість жирової маси та утримати м’язи.

Кому не підходить БУЧ?

Дієта БУЧ не буде ефективною для людей, які не займаються спортом або мають зайву вагу. Оскільки ця схема харчування призначена для сушіння (зменшення жирової тканини), а не для загального схуднення, вона не спрацює на людях з ожирінням або тих, хто веде малорухливий спосіб життя. У таких випадках рекомендується класичний підрахунок калорій, який є універсальним для схуднення.

Крім того, БУЧ не підходить людям з наявними проблемами зі здоров’ям, особливо з боку шлунково-кишкового тракту, серця, нирок та печінки.

Список протипоказань для дієти:

• Ниркова та серцева недостатність.
• Захворювання печінки.
• Гастрит, виразки або інші проблеми з травленням.
• Тривале голодування або тривале перебування на високобілкових чи низькокалорійних дієтах.
• Вік до 20 років.
• Вагітність та грудне вигодовування.
• Проблеми з ендокринною системою.

У загальному, схема БУЧ підходить лише тим, хто фізично здоровий та усвідомлює можливості свого організму, в іншому випадку вона може зашкодити або не принести очікуваних результатів.

Переваги БУЧ

Крім того, що БУЧ має наукову обґрунтованість, існує кілька основних позитивних якостей чергування білків та вуглеводів:

• Зайві кілограми зникають повільно, але результати зберігаються на тривалий термін.
• Не виникає ефект плато в процесі схуднення.
• Вага знижується за рахунок жирової, а не м’язової маси.
• Обмін речовин залишається на стабільному рівні.
• Калорійність харчування не обмежується надмірно.
• Ця дієта є оптимальною для сушіння та формування рельєфу.

Система надзвичайно ефективна для спортсменів з добре розвинутою мускулатурою. Але й ті, хто активно тренуються й прагнуть скоротити жирові відкладення, можуть її спробувати. Головне, не дотримуватися її занадто довго, інакше організм перейде в режим стресу.

Недоліки БУЧ

Незважаючи на численні переваги та наукову обґрунтованість, даний метод має свої недоліки, які слід враховувати при виборі дієти БУЧ.

• Необхідність строгого контролю за споживанням, регулярного моніторингу макронутрієнтів для досягнення максимальних результатів.
• Дієта не підходить для повсякденного харчування, її варто розглядати лише як короткочасний або циклічний варіант.
• На БУЧ не вдасться скинути значну вагу, адже ця система призначена для сушіння, а не для зниження ваги.
• Відсутність фізичних навантажень робить дієту малоефективною.
• Чередування білкових і вуглеводних днів може несподівано позначитися на загальному стані здоров’я.

Для досягнення кращих результатів рекомендовано періодично повертатися до дієти БУЧ через кілька місяців.

Що можна отримати в результаті?

В ідеальних умовах, чередування білків і вуглеводів використовується для зниження жиру в організмі. Якщо ви тривалий час тренуєтеся, але кубики преса не проглядаються, можливо, короткочасна дієта БУЧ допоможе вам ввести ваше тіло в естетичну форму. В реальності це може проявитися у вигляді більшої мускулистості вашого тіла.

• Схуднення на звичайному дефіциті калорій. Коли ви дотримуєтеся звичної системи зниження калорій, втрата жиру буде мінімальною, оскільки втрата ваги відбувається здебільшого за рахунок вивільнення води через спустошення глікогенових запасів. Щоб почати актуальне спалювання жиру, дієту потрібно дотримуватися мінімум 4-5 тижнів, що також призведе до зменшення м’язів.
• Схуднення на кето-дієті. Кето-дієта хоч і ефективна з точки зору спалювання жиру, але істотно уповільнює обмін речовин і має безліч протипоказань.
• Схуднення на БУЧ. БУЧ розрахована на зменшення лише жирових запасів. На цій системі менш ніж за тиждень-два можна знизити відсоток жиру до 0,5%, практично не втративши м’язову масу; а за продовженні дієти можливо знизити жирову частину до 1%.

Які можливі побічні ефекти?

Дні з високим вмістом білка, що чергуються з вуглеводним навантаженням, можуть негативно вплинути на функціонування всіх систем організму. Серед можливих побічних ефектів варто зазначити:

• Нестача клітковини в білкові дні може викликати проблеми з травленням.
• Зниження рівня цукру у крові може призвести до підвищеної втоми та нестачі енергії.
• Імовірність виникнення ниркової недостатності.
• Порушення сну, що викликані нестачею вуглеводів.
• Зниження функцій ендокринної системи.
• Дратівливість, підвищена стомлюваність, емоційна нестабільність.

Якщо під час чергування білкових та вуглеводних днів ваше самопочуття погіршилось, трудоспособность різко знизилась і відчувається значна слабкість, рекомендується призупинити дієту і вжити вуглеводну їжу, а також на найближчий час уникати обмежень у харчуванні.

Основні правила та схеми БУЧ

Хоча дієта БУЧ призначена для сушіння під час підготовки до змагань, її також можна успішно застосовувати для схуднення в домашніх умовах. У цьому розділі ми розглянемо, як це правильно робити.

Чи тяжко дотримуватися БУЧ?

Ефективність даної схеми залежить від вашої самодисципліни та індивідуальних можливостей організму. Спортсмени, які мають високу м’язову масу, часто досягають хороших результатів на БУЧ завдяки прискореному метаболізму. Проте важливо не забувати про самоконтроль, адже саме від нього залежить ваш успіх.

Щоб досягти результатів на БУЧ, потрібно набути навичок:

• Обчислювати вміст білків, жирів і вуглеводів, а також калорій. Навіть якщо ви використовуєте спеціальне додаток, варто хоча б у загальних рисах знати, скільки калорій, білків або вуглеводів міститься в певному продукті.
• Вирізняти прості і складні вуглеводи, знати про глікемічний індекс продуктів.
• Обирати якісні білкові продукти з мінімальною кількістю жирів.
• Завжди шукати альтернативні джерела клітковини, особливо якщо дотримуєтеся дієти більше тижня. Вівсянка і чиста клітковина можуть замінити овочі та каші, але їх потрібно вживати в обміркованих дозах, щоб не нашкодити організму.
• Адаптувати раціон харчування до потреб організму.
• Займатись фізичною активністю у вуглеводні дні та більше відпочивати у білкові.
• Припинити дієту, якщо з’являються небажані побічні ефекти.

Варто зазначити, що адаптована версія дієти БУЧ доступна практично будь-якій людині. Тому, якщо ви не впевнені у своїй здатності дотримуватися класичної схеми, ви можете додати трохи вуглеводів у білкові дні, а також не виключати з плану змішані дні.

10 ключових правил для БУЧ

Пропонуємо вам перелік з 10 правил, які здатні допомогти вам успішно схуднути, дотримуючись принципів білково-вуглеводного чергування.

1. Не перевищуйте визначену кількість БЖУ та калорій для кожного дня, аби не залишитись без результату. Однак, також не знижуйте калорійність нижче рівня базового метаболізму.
2. Не відмовляйтеся від вуглеводів повністю в білкові дні. 50 г вуглеводів у вигляді овочів і молочних продуктів не вплине на підсумковий результат.
3. Не виключайте жири, адже це може призвести до проблем з ендокринною системою. В раціоні має бути не менше 0,8-1 г жирів на 1 кг ваги.
4. В білкові дні обирайте норму білків за схемою: 2-2,5 г на 1 кг ваги для жінок та 2,5-3 г — для чоловіків.
5. У вуглеводні дні надавайте перевагу повільним вуглеводам: злакам, овочам, несолодким фруктам. Швидкі вуглеводи та цукор слід виключити, щоб уникнути стрибків цукру в крові.
6. Не підвищуйте білок більше 3 г на 1 кг ваги, якщо ви не є професійним спортсменом з високою м’язовою масою. Надлишок білка шкідливий для організму та може призвести до проблем з печінкою, нирками і шлунково-кишковим трактом.
7. У білкові дні цілком рекомендується уникати швидких вуглеводів, навіть у малих дозах, щоб не викликати відчуття голоду через коливання цукру в крові.
8. Займайтеся спортом в дні з вуглеводами та змішаними днями, коли рівень енергії на найвищому рівні.
9. Дотримуйтесь класичної схеми БУЧ і не збільшуйте кількість білкових днів без консультації. Не рекомендується тривале дотримання дієти понад 2-3 місяці.
10. Необхідно уважно рахувати калорії в вуглеводні та змішані дні, аби уникнути перевищення калорійності і, як наслідок, затримки води та набору ваги.

Для багатьох БУЧ може працювати без точного підрахунку калорій, але контроль допоможе цьому методу стати максимально ефективним, що врешті-решт призведе до досягнення більш рельєфної і привабливої фігури.

Класичний режим БУЧ

Сьогодні існує кілька відомих схем білково-вуглеводного чергування, призначених для ефективного схуднення і позбавлення від підшкірного жиру. Класичною вважається схема з 4-х днів, що передбачає поступове й надійне спалювання жиру: 2 білкові дні, 1 вуглеводний і 1 змішаний.

Ось як виглядає ця схема на практиці:

• 1-й білковий день – прийом білків у кількості не менше 2-2,5 г на 1 кг ваги жінок і 2,5-3 г для чоловіків. Вуглеводи в цей день повинні становити 0,5 г на 1 кг ваги, або близько 50 г за день. Не забувайте про жири — їх мінімальна кількість має бути не менше 0,8-1 г на 1 кг ваги. Важливим аспектом є правильний вибір джерел білка, адже саме він зберігає ваші м’язи і підтримує ефективне спалення жиру.
• 2-й білковий день – повторюємо схему першого дня.
• 3-й вуглеводний день – вживаємо 4-5 г вуглеводів на 1 кг ваги. Жінкам можна зменшити цю норму, чоловікам — підвищити. Білки зменшуємо до 1 г на 1 кг ваги, а чоловікам — до 1,5 г. Розрахунок пропорцій має відповідати добовій калорійності, тож, можливо, вам варто зменшити вуглеводи, приміром, до 3,5 г на 1 кг.
• 4-й змішаний день – нормалізуємо баланс: 2-2,5 г вуглеводів і 1-1,5 г білків. Змішаний день має на меті підтримання збалансованого харчування, знижуючи рівень стресу та відновлюючи сили організму після білкових і вуглеводних днів.

Чотириденний класичний режим підходить для поступового схуднення під час тренувань на рельєф. Це допоможе знизити вміст жиру, скинути надлишкову воду і виявити рельєфність м’язів.

Інші схеми БУЧ: які обрати?

Серед популярних варіантів існують схеми для швидшого спалювання жиру з 3-4 білковими днями, одним вуглеводним, а також режим 1:1:1 для підтримання ваги та помірний графік 2:2.

• Схема 3-4:1. Цей варіант підходить для максимальної сушки і рекомендується лише спортсменам. У ньому немає змішаного дня та лише одні вуглеводний. За тиждень у вас буде 1-2 вуглеводні дні, всі інші – білкові. Витримати таку дієту важко, і вона працює лише для спортсменів з швидким метаболізмом та сильною дисципліною.
• Схема 1:1:1. Цей варіант є найбільш простим, оскільки складається з послідовного чергування білкових, вуглеводних і змішаних днів. Ідеально підійде для підтримки стабільної ваги і може використовуватись у довгостроковій перспективі, при цьому білкові дні служать розвантаженням для організму між тренуваннями.
• Схема 2:2. Дана версія для тих, хто шукає більше, ніж один вуглеводний день, але й не достатньо одного білкового для зниження ваги. У цьому випадку важливо, щоб у вуглеводні дні було більше активності, інакше є ризик перевищити калорії.

Корисні поради по вибору схеми:

• При виборі схеми орієнтуйтесь на свої цілі. Якщо бажаєте схуднути без втрати м’язової маси, то вибирайте схему 2:2 або класичну 2:1:1. При такой схемі вага швидко йде, без уповільнення обміну речовин.
• Якщо ваша мета — зробити тіло більш рельєфним, додайте кілька білкових днів на тиждень за схемою 1:1:1, при цьому вуглеводний день можна замінити збалансованим змішаним.
• Для новачків рекомендується класична схема 2:1:1, не варто починати з жорсткої 3-4-5:1, щоб уникнути шкоди здоров’ю.

Тривалість БУЧ:

• Тривалість дієти залежить від обраної схеми. Помірні варіанти можна дотримуватися до 2 місяців, жорсткі — не більше 2-3 тижнів.
• Класичний режим передбачає 6-8 тижнів, але перші результати можуть бути помітними вже через 4 тижні.
• Білково-вуглеводне чергування не слід використовувати як постійну модель харчування. Це система, що має періодичний характер і підходить для сушіння кілька разів на рік.

Дієта Пауелл

Авторська дієта, заснована на класичній БУЧ, була створена американським тренером Хайді Пауелл для схуднення. Ця схема розрахована на три місяці і включає активні аеробні та анаеробні тренування. Експериментально доведено, що за місяць можна скинути 4-5 кг на такій дієті.

Дієта Пауелл пропонує змінювати споживання вуглеводів і білків щоденно протягом тижня. Повного виключення вуглеводів немає, але є обмеження у калоріях.

• Для стимулювання метаболізму в перший день дієти передбачено споживати 2000-2500 ккал.
• Після цього калорійність знижується до 1200 ккал у білкові дні та 1500 ккал у вуглеводні.
• Білкові та вуглеводні дні чергуються між собою, перевищувати калорійність не можна.
• У білкові дні рекомендується споживати 70% білків і 30% вуглеводів, у вуглеводні — навпаки.
• Чередування триває 6 днів, на 7-й день дозволено їсти все, але не більше 2500 ккал.

Дієта Пауелл відзначається низькою калорійністю при обмеженому споживанні вуглеводів і не рекомендується для тривалого використання.

БУЧ для жінок і чоловіків

Дієта БУЧ універсально підходить як чоловікам, так і жінкам, однак варто враховувати деякі особливості при підборі раціону для кожної статі.

Наприклад, кількість білка в раціоні залежить не тільки від ваги, але й від маси м’язів. У чоловіків зазвичай більше м’язової маси, ніж у жінок, тому їм потрібно споживати білка вдвічі більше. Чоловікам, які інтенсивно тренуються та мають розвинений м’язовий каркас, потрібно ще більше білка, щоб не втратити важко зароблені м’язи.

Жінкам, які займаються силовими вправами, знадобиться більше білка, ніж тим, хто віддає перевагу аеробіці чи пілатесу. Загалом, чим більше м’язів у вас є, тим більше протеїну потрібно споживати для їх збереження.

Здоровим чоловікам не заборонено слідувати БУЧ, тоді як жінкам не бажано дотримуватися цієї дієти під час менструації, щоб уникнути додаткових навантажень на організм.

Схеми БУЧ ефективно працюють для обох статей, та оптимальним варіантом вважається класична схема, яку активно рекомендовано для схуднення в домашніх умовах.

Чому БУЧ може не спрацювати?

Хоча БУЧ вирізняється ефективністю та науковими доказами, деякі люди можуть не отримати результатів. Ось кілька основних причин:

• Ви постійно перевищуєте дозволений калорійний ліміт. На білкові дні це може не відобразитися, але на вуглеводні дні така практика обернеться набором ваги.
• Ваша активність обмежена, або спортом ви займаєтеся рідко. БУЧ – це система харчування, яка допомагає поліпшити рельєф м’язів, але без фізичної активності результати можуть бути відсутніми.
• Ви не контролюєте якість споживаних вуглеводів. Повільні вуглеводи забезпечують тривале насичення, в той час як швидкі, в тому числі багато солодких фруктів, викликають відчуття голоду, ведучи до перевищення калорій.
• Ваш раціон занадто низькокалорійний. У такому разі організм автоматично уповільнить обмін речовин, навіть якщо ви дотримуєтеся інших рекомендацій БУЧ. Не варто знижувати калорійність нижче 1200-1500 ккал залежно від вашої ваги.
• Ваша обрана схема БУЧ може вам не підходити. Навіть класична модель може не підійти всім, тому важливо адаптувати харчування до реакцій вашого організму.

Якщо ви регулярно займаєтеся спортом, контролюєте КБЖУ та дотримуєтеся всіх рекомендацій, результати не забаряться.

Меню на БУЧ

Білково-вуглеводне чергування – це дієта з чіткими правилами, що передбачає наявність дозволених і заборонених продуктів, які змінюються щодня. Давайте розглянемо, які продукти можна вживати на БУЧ, як правильно скласти раціон і що робити по завершенні дієти.

Які продукти можна вживати, а які — ні?

На білкові дні вам знадобляться різноманітні продукти, багаті на білки. До них відносяться:

• М’ясо та птиця. Рекомендується обирати нежирну яловичину, курятину та індичку.
• Риба – як біла, так і червона, а також різні морепродукти.
• Нежирні молочні продукти з мінімумом вуглеводів, наприклад, йогурт, молоко, кефір.
• Яйця та субпродукти, такі як печінка курки чи яловичини.
• Допускається невелика кількість некрохмалистих овочів і зелені.

Для вуглеводних і змішаних днів вам буде потрібне:

• Крупи та злаки: вівсянка, рис, гречка, булгур, перловка, макарони з цільнозернового борошна.
• Овочі, бажано свіжі, а також зелені овочі.
• Фрукти, краще вибирати малокалорійні та несолодкі, наприклад, зелені яблука, цитрусові.
• Бобові і горіхи.
• Будь-які білки з вищезазначених.

При дотриманні вуглеводних та змішаних днів важливо слідувати рекомендаціям щодо харчування, щоб уникнути надбавки у вазі на наступний день.

Що заборонено:

• Стандартні заборонені продукти в схемі БУЧ: виключіть солодощі, алкоголь, фастфуд, біле борошно, смажені страви, жирне м’ясо, а також здобні та інші шкідливі продукти.
• Під час білкових днів намагайтеся уникати більшості вуглеводів, дозволивши лише їх мінімум. Водночас на вуглеводні дні вживайте білки, як і в будь-якому збалансованому харчуванні.
• На вуглеводні та змішані дні можна дозволити собі частощі, але тільки якщо це відповідає нормі вуглеводів.

Приклад меню для білкового дня

Тепер зосередимось на складанні меню для білково-вуглеводного чергування. Білкові дні є найважливішими, тому до складання раціону потрібно підходити серйозно, не знижуючи норму споживаного протеїну. Ось 3 варіанти білкового меню, але ви можете адаптувати їх на свій розсуд.

Варіант 1

• Сніданок: омлет з 2-3 яєць з додаванням молока і зелені + чашка еспресо.
• Перекус: натуральний йогурт з чайною ложкою клітковини.
• Обід: запечена курка + свіжий овочевий салат.
• Перекус: нежирний творог з ложкою арахісової пасти без цукру, можна додати ще ложку клітковини.
• Вечеря: запечена курка з невеликою порцією овочів і зелені.

Варіант 2

• Сніданок: творог з насінням льону, кунжутом та чайною ложкою меду або арахісової пасти + кава.
• Перекус: грецький йогурт з чайною ложкою клітковини.
• Обід: рагу з яловичини з овочами (броколі, кольорова капуста, зелений горошок).
• Перекус: стакан кефіру.
• Вечеря: запечена скумбрія з грибами та цибулею + салат з помідорів та огірків.

Варіант 3

• Сніданок: яєшня з двох яєць з помідорами і зеленню + кава.
• Перекус: питний йогурт.
• Обід: індичка або курка з тушкованими овочами + салат з руколи.
• Перекус: творог з насінням кунжуту.
• Вечеря: риба на грилі з лимоном і зеленню.

Приклад меню для вуглеводного дня

Для вуглеводного дня також існують особливі правила. Наприклад, важливо не перевищувати ліміт вуглеводів, інакше це може призвести до затримки води в організмі, що позначиться на вашій вазі. Дотримуйтеся цього меню, щоб вуглеводний день пройшов без проблем.

Варіант 1:

• Сніданок: вівсяна каша на воді + кава з молоком + апельсин або грейпфрут (або сік з них).
• Перекус: маленька порція горіхів.
• Обід: м’ясне рагу з квасолею, помідорами та іншими овочами.
• Перекус: банан.
• Вечеря: гречана каша + салат з морепродуктів і зелені.

Варіант 2:

• Сніданок: тости з арахісовою пастою, медом та творожним сиром + кава.
• Перекус: 30 г твердого сиру.
• Обід: курячий суп з цибулею, картоплею та зеленим горошком.
• Перекус: яблуко або грейпфрут.
• Вечеря: рис або булгур з овочами і печінкою.

Варіант 3:

• Сніданок: мюслі без цукру з молоком + кава або чай без цукру.
• Перекус: смузі з натурального йогурту та банана.
• Обід: рагу з нуту або бобів з курячим філе та сезонними овочами.
• Перекус: велике яблуко, груша або апельсин.
• Вечеря: гречана каша із салатом з помідорів та моцарели (або іншого м’якого сиру).

Приклад меню для змішаного дня

В змішаний день рекомендується дотримуватися пропорцій білка та вуглеводів. Тобто кожен прийом їжі має включати як білки, так і незначну кількість вуглеводів. Ось кілька варіантів:

Варіант 1:

• Сніданок: бутерброд з чорного хліба з м’яким творогом і шматочком твердого сиру + кава.
• Перекус: йогурт з медом.
• Обід: запечена куряча грудка + гречка + салат з зелені та помідорів.
• Перекус: горсть горіхів і невелика груша.
• Вечеря: риба на грилі + бурий рис з овочами.

Варіант 2:

• Сніданок: салат з яєць, нежирного сиру, помідорів та зелені, заправлений лимонним соком та йогуртом.
• Перекус: суміш горіхів і сухофруктів.
• Обід: м’ясне рагу з овочами + гречана каша.
• Перекус: банан.
• Вечеря: запечена риба + рис + овочевий салат з лимонним соком.

Варіант 3:

• Сніданок: сирники + кава.
• Перекус: салат з груші та грейпфрута з йогуртом.
• Обід: запечена курка + макарони з твердих сортів пшениці + салат з помідорів та огірків.
• Перекус: апельсин.
• Вечеря: рис з морепродуктами.

Після дієти: вихід з БУЧ

Різка зміна харчування може спричинити значний стрес для організму. Тому перед початком дієти варто підготуватися.

За тиждень до БУЧ визначте свою норму БЖУ на кожен день плану та складіть меню. За кілька днів до початку дієти дотримуйтесь правил змішаного дня з помірним скороченням вуглеводів. При цьому калорійність раціону має бути на прийнятному рівні. Це допоможе організму поступово адаптуватися до білкових днів і зменшити стрес.

Виходячи з дієти, також слід зупинитися на змішаних днях. Бажано продовжувати дотримуватися меню змішаних днів ще декілька днів після завершення дієти. Уникайте різкого споживання швидких вуглеводів, інакше це призведе до повернення втрачених кілограмів за короткий час. Загалом, після БУЧ важливо дотримуватися збалансованого харчування, щоб закріпити досягнуті результати.

Відгуки про БУЧ

Сьогодні чимало людей обирає білково-вуглеводне чергування для досягнення схуднення завдяки перевіреній ефективності та науковим основам. З’ясуймо, наскільки дієта може бути корисною в конкретних випадках.

Марія, 36 років

Завжди прагнула, щоб моє тіло виглядало спортивніше. Я регулярно займаюся у залі та слідкую за харчуванням, але не отримувала очікуваних результатів. Після консультації з тренером я вирішила спробувати БУЧ. Обрали схему 2:1:1. Спочатку було важко, адже потрібно постійно все контролювати: рахувати БЖУ, калорії, витримувати обмеження. Але через три тижні я вже помітила зміни. Вода зникла, і я помітила прес! Я і досі дотримуюся БУЧ та рекомендую цю чудову систему всім, хто займається в залі.

Сергій, 32 роки

Мій знайомий дотримувався дієти, яка поєднувала білки та вуглеводи, і отримав непогані результати. Я також вирішив спробувати цей режим харчування, оскільки мені сподобалось, що в ньому не потрібно вести облік калорій. Після місяця, проведеного за схемою 2:2, я не відзначив особливих змін у своєму стані. Можливо, справи в мене пішли не так, як потрібно, або я щось робив неправильно. Головне, що не набрав вагу, і це вже позитивний результат.

Олена, 25 років

Мій хлопець, який свого часу скинув вагу на цій дієті, хвалив БУЧ. Він допоміг мені скласти план харчування на тиждень, враховуючи всі мої дані. Можу сказати, що трохи втратила у вазі, але не впевнена, чи всі ці обмеження варто того. Крім того, під час білкових днів у мене почалася сильна головний біль, погіршено спалось, і з’явилася відчутна дратівливість. Спортом я займаюсь нечасто, можливо, проблема в цьому. Варто зазначити, що ця дієта створена для спортсменів… Я б не рекомендувала БУЧ тим, хто займається спортом любительськи, адже реакція організму може бути зовсім непередбачуваною.

 

Відео:

ЦЕ ВБИВЦІ КИШКІВНИКА! Як звичайні страви РУЙНУЮТЬ ваш організм?

Читайте  Кремлівська система харчування