Броколі є надзвичайно корисним дієтичним продуктом, оскільки в 100 грамах цього овоча міститься всього 28 ккал. Цей вид капусти насичений мінералами, вітамінами, антиоксидантами та клітковиною. У даній статті ми розглянемо різні методи приготування броколі, її переваги, а також найбільш популярні пп-рецепти, які стануть в нагоді для тих, хто прагне до зниження ваги та дотримується здорового способу життя.
- Броколі: переваги та характеристики
- Броколі: топ-10 пп-рецептів
- 1. Запіканка з куркою та броколі
- 2. Броколі з оливковою олією
- 3. Салат з куркою та броколі
- 4. Фрітата з броколі
- 5. Пюре з броколі
- 6. Броколі в мультиварці
- 7. Суп з броколі і горіхами
- 8. Риба з броколі
- 9. Теплий салат з курячою печінкою та броколі
- 10. Гречка з броколі та грибами
- Відео:
- Я готую таку брокколі та рис кожні вихідні! Рецепт смачного рису та овочів!
Броколі: переваги та характеристики
Броколі містить вуглеводи, білки, каротин, а також значну кількість мінеральних речовин, серед яких калій, кальцій, залізо, магній, йод, хром та мідь. Користь цього овоча підкріплена наявністю вітамінів: РР, Е, B1, B2, B6, K, C, A.
Серед корисних властивостей броколі слід відзначити позитивний вплив на травлення, протизапалені властивості та здатність боротися з раковими клітинами. Через відсутність жиру, цей овоч є ідеальним вибором для тих, хто прагне знизити вагу.
Броколі багата клітковиною, що забезпечує нормальне функціонування шлунково-кишкового тракту та сприяє виведенню токсичних речовин і важких металів з організму.
Переваги броколі:
- припиняє розмноження ракових клітин
- знижує ризик серцевих захворювань
- покращує функцію ШКТ та очищує кишечник
- забезпечує захист тканин мозку
- зменшує рівень цукру в крові
- зміцнює імунну систему
- гальмує старіння
- підтримує міцність кісток
- захищає від ультрафіолету
- може допомогти у відбіленні зубів у сирому вигляді
Оптимальний час для варіння броколі становить 3-5 хвилин. Якщо переварити, капуста може втратити свої корисні антиканцерогенні властивості. Споживати броколі виключно в сирому вигляді може бути не надто комфортно, оскільки це може викликати метеоризм та подразнення шлунково-кишкового тракту. Готувати броколі можна подібно до спаржі або кольорової капусти.
Для приготування, наріжте броколі на суцвіття і опустіть їх у киплячу підсолену воду на кілька хвилин. Потім зніміть каструлю з вогню та викладіть капусту на тарілку. Час варіння може змінюватися в залежності від розміру суцвіть, але в цілому процес є швидким.
Способи приготування та подачі броколі:
- Броколі можна варити, смажити на олії або запікати в духовці.
- Зазвичай броколі готують на пару або у мультиварці.
- З цього овоча можна приготувати овочеві бульйони та супи, подавати як гарнір або створити смачний салат.
- Комбінація броколі з куркою чи рибою – відмінний варіант для вечері.
- Кочан, що тримає суцвіття, також їстівний; його можна подрібнити та включити в приготування.
КБЖУ броколі:
- Калорії: 28 ккал
- Білки: 3,0 г
- Жири: 0,4 г
- Вуглеводи: 5,2 г
Як видно, броколі є продуктом з низьким вмістом калорій, що робить його ідеальним для приготування пп-рецептів.
Броколі: топ-10 пп-рецептів
Броколі – смачний і корисний овоч, який можна легко приготувати. Пропонуємо вам 10 простих пп-рецептів з броколі для повсякденного меню. Головний сезон цього овоча – вересень, але його можна придбати і протягом всього року, як у свіжому, так і в замороженому вигляді.
Вибір страв на сніданок, обід і вечерю:
- Топ-25 дієтичних рецептів для сніданку
- Топ-10 простих пп-сніданків на 250-300 ккал
- Топ-20 корисних і смачних пп-рецептів для обідів
- Топ-20 пп-рецептів для вечері, що сприяють схудненню
- Топ-10 легких вечерь перед сном на 100-150 ккал
1. Запіканка з куркою та броколі
Інгредієнти на 2 порції:
- броколі – 300 грамів
- куряче філе – 150 грамів
- твердий сир – 150 грамів
- яйця – 4 штуки
- молоко або вершки – 100 мл
- зелень – пучок
- сіль, спеції – за смаком
Вказаних інгредієнтів вистачить для приготування двох порцій запіканки. Необхідно попередньо нагріти духовку до 190 градусів. Броколі варто проварити близько 3-5 хвилин. Овочі, помиті у холодній воді, укладіть шарами у форму для запікання з нарізаною куркою, натертим сиром та подрібненою зеленню. Зверху залийте збитими яйцями з вершками, перцем та сіллю. Час запікання буде від 35 до 45 хвилин. Перед подачею бажано дати запіканці трохи охолонути.
Ця страва є відмінним джерелом білків, ідеально підходить для тих, хто прагне підтримувати або нарощувати м’язову масу. Вона є хорошим варіантом як для обіду, так і для вечері. Запіканка з броколі містить вітаміни А, С, Е, групи В, а також кальцій, калій, фосфор та залізо.
КБЖУ на 100 г:
- Калорії: 129 ккал
- Білки: 12,3 г
- Жири: 7,7 г
- Вуглеводи: 2,4 г
2. Броколі з оливковою олією
Інгредієнти на 2 порції:
- броколі – 1 шт.
- оливкова олія – 1 ч. л.
- сіль – за смаком.
Спочатку броколі слід ретельно помити та розділити на суцвіття. Потім у киплячу підсолену воду опустіть броколі. Через 3 хвилини дістаньте овочі і відкиньте на друшляк. Після того, як вода стече, полити оливковою олією. Можна також використовувати інші види олій, наприклад, кукурудзяну чи гарбузову.
Приготоване таким чином блюдо містить олеїнову кислоту, омегу-9, а також вітаміни A, E, D, K. Корисні речовини зміцнюють кишечник і сприяють запобіганню ожиріння та цукровому діабету.
КБЖУ на 100 г:
- Калорії: 40 ккал
- Білки: 2,9 г
- Жири: 1,8 г
- Вуглеводи: 5,1 г
3. Салат з куркою та броколі
Інгредієнти на 3 порції:
- броколі – 1 шт.
- куряча грудка – 50 г
- помідори – 2 шт.
- зелена цибуля – пучок
- оливкова олія – 5 ст. л.
- білий винний оцет – 2 ст. л.
- гірчиця – 1 ч. л.
Цей пп-рецепт броколі стане чудовим варіантом для здорової та ситної вечері. Капусту слід розділити на суцвіття і відварити в киплячій воді протягом однієї хвилини. Потім потрібно нарізати помідори, цибулю і грудку. У мисці змішайте всі інгредієнти з броколі. Для заправки використовуйте оцет, олію та гірчицю. За бажанням, до салату можна додати подрібнений свіжий чилі.
- Калорійність: 92 ккал
- Білки: 3,5 г
- Жири: 7,3 г
- Вуглеводи: 4,1 г
4. Фрітата з броколі
Складники для 2 порцій:
- броколі – 100 г
- солодкий перець – 1 одиниця
- цибуля – 1 шт.
- яйця – 3 шт.
- оливкова олія – 2 ст. л.
- паприка, сіль, мелений перець – за смаком
Броколі слід нарізати на невеликі шматочки, цибулю – тонкими півкільцями, а перець – соломкою. Налийте олію на сковороду і додайте підготовлені овочі. Обсмажте їх на середньому вогні протягом 3-4 хвилин. В окремій мисці з’єднайте яйця з необхідними спеціями, потім залийте овочі отриманою сумішшю. Готуйте до загуснення яєць. При подачі складіть омлет навпіл і за бажанням прикрасьте кінзою або кропом.
Ця страва є джерелом кальцію, заліза, цинку, магнію та вітамінів A, B, E. Рекомендується при анемії, ламкості судин і захворюваннях серцево-судинної системи.
Харчова цінність на 100 г:
- Калорійність: 107 ккал
- Білки: 5,3 г
- Жири: 7,6 г
- Вуглеводи: 4,3 г
5. Пюре з броколі
Складники на 2 порції:
- броколі – 400 г
- оливкова олія – 2 ч. л.
- сіль – за смаком
Щоб приготувати цю страву, капусту потрібно відварити в підсоленій воді. Можна скористатися пароваркою, мультиваркою або каструлею. Після варіння злийте рідину та подрібніть броколі до отримання пюреобразної маси. Додайте бульйон, що залишився, до бажаної консистенції. Броколі в пюре чудово поєднується з м’ясом або може подаватися самостійно, якщо додати трохи оливкової олії.
Корисні властивості броколі в такій низькокалорійній страві допомагають формувати оптимальну фігуру, знижувати вагу та забезпечувати енергією. Також нормалізується робота шлунково-кишкового тракту, покращується обмін речовин. Пюре містить безліч корисних мікроелементів. Це ідеальний та простий варіант для вечері.
Харчова цінність на 100 г:
- Калорійність: 49 ккал
- Білки: 2,9 г
- Жири: 2,8 г
- Вуглеводи: 5,0 г
6. Броколі в мультиварці
Складники на 6 порцій:
- броколі – 1 кг
- вершкове масло – 2 ст. л.
- рослинна олія – 2 ст. л.
- вода – 200 мл
- сіль, спеції, мелений чорний перець – за смаком
Цей простий рецепт приготування броколі готується наступним чином. Промийте капусту під водою, видаліть зіпсовані листя та розділіть на суцвіття. Додайте рослинну олію в чашу мультиварки та викладіть капусту. Додайте вершкове масло, за смаком посоліть і поперчіть. Залийте водою та виберіть режим для приготування плову або каші. Можна вибрати іншу автоматичну програму. Через 25 хвилин страва буде готова. Подавайте з капустою разом з м’ясом або рибою.
Ця страва з броколі доречна для всіх, хто дотримується здорового харчування. Вона позитивно впливає на імунну систему, корисна для кісток і зубів. Броколі багатий на фолієву кислоту, кальцій, а також вітаміни C і K.
Харчова цінність на 100 г:
- Калорійність: 72 ккал
- Білки: 2,9 г
- Жири: 5,4 г
- Вуглеводи: 4,9 г
7. Суп з броколі і горіхами
Складники на 5 порцій:
- броколі – 1 кг
- бульйон – 800 мл
- часник – 2 зубчики
- цибуля ріпчаста – 1 шт.
- кедрові горіхи – 0,5 склянки (200 мл)
- вода – 400 мл
- оливкова олія – 1 ст. л.
- перець, сіль – за смаком
Цей рецепт з броколі буде чудовим варіантом для легкого обіду. На сковороді розігрійте оливкову олію, додайте цибулю та часник, обсмажте до м’якості, постійно помішуючи. В іншій каструлі закип’ятіть воду, додайте броколі, а також бульйон і обсмажені цибулю з часником. Варіть суміш до м’якості броколі. У окремій сковорідці підсмажте горіхи протягом трьох хвилин. Додайте горіхи до супу, посоліть, поперчіть і подрібніть усе за допомогою блендера.
Страва багата на вітаміни групи B, E, PP, калій, магній, марганець, мідь і фосфор, також сприяє покращенню настрою, пам’яті та роботи мозку.
Харчова цінність на 100 г:
- Калорійність: 61 ккал
- Білки: 3,1 г
- Жири: 3,7 г
- Вуглеводи: 4,7 г
8. Риба з броколі
Складники на 2 порції:
- треска – 300 г
- броколі – 200 г
- морква – 50 г
- цибулина – 1 шт.
- соняшникова олія – 1 ст. л.
- кріп, перці горошком, лимонний сік, сіль – за смаком
Для приготування страви з броколі та риби можна використовувати пароварку або духовку. Філе повинно бути свіжим або замороженим. Промиту та обсушену рибу слід поперчити та посолити, потім викласти на змащений маслом деко (чи решітку). Збризніть лимонним соком. Броколі, розділену на суцвіття, розкладіть між філе, додайте кільця цибулі та нарізану моркву. Посипте спеціями та зеленню. Готуйте протягом 20-30 хвилин, залежно від товщини риби.
У цій страві містяться цінні амінокислоти та білки, необхідні для нормальної роботи організму. Також мене зберігаються вітаміни B, K, D, E, C, A. Треска з броколі – це ідеальний варіант для вечері.
Харчова цінність на 100 г:
- Калорійність: 68 ккал
- Білки: 9,6 г
- Жири: 2,0 г
- Вуглеводи: 3,4 г
9. Теплий салат з курячою печінкою та броколі
Складники на 2 порції:
- печінка куряча – 100 г
- броколі – 200 г
- перепелині яйця (або курячі) – 6 шт.
- помідори черрі – 4 шт.
- оливкова олія – 4 ст. л.
- бальзамічний оцет – 5 мл
- цукор – 1 г
- яблучний сік – 30 мл
- гірчиця – 3 г
- сіль, перець – за смаком
На розігрітій сковорідці обсмажте курячу печінку з додаванням олії, приправте сіллю та перцем. Броколі відваріть у киплячій воді протягом 3-5 хвилин, потім злийте воду. Наріжте помідори, яйця, броколі. Змішайте інгредієнти та викладіть у салатник. Заправте соусом з гірчиці, цукру, солі, оцту, олії та соку. Зверху викладіть печінку зі спеціями.
Користь цієї страви з броколі: вона містить магній, фосфор та аскорбінову кислоту, активізує імунні сили організму, підвищуючи стійкість до простудних захворювань та зовнішніх впливів.
Харчова цінність на 100 г:
- Калорійність: 134 ккал
- Білки: 6,5 г
- Жири: 10,7 г
- Вуглеводи: 3,6 г
10. Гречка з броколі та грибами
Складники на 4 порції:
- гречка – 1 склянка (200 мл)
- броколі – 150 г
- консервовані шампіньони – 120 г
- солодкий перець – 1 шт.
- оливки – 30 г
- оливкова олія – 2 ст. л.
- огірок – 1 шт.
- сіль – за смаком
Для приготування страви з броколі відміряйте гречку, відваріть до готовності. Потім промийте капусту та розділіть на суцвіття, варіть протягом 2 хвилин. Наріжте гриби, оливки, огірок і перець, після чого змішайте всі інгредієнти з остиглою гречкою. Готову страву полийте оливковою олією, приправте сіллю і прикрасьте зеленню. Можна додати улюблену суміш спецій.
Страва багата на кверцетин, флавоноїди та рутин. Вона наділена антиоксидантними властивостями, знижує проникність судин і запобігає розвитку серцевих захворювань.
Харчова цінність на 100 г:
- Калорійність: 117 ккал
- Білки: 4,2 г
- Жири: 4,0 г
- Вуглеводи: 17,3 г
