Борошно в контексті правильного харчування: різновиди та їх вибір для здорового способу життя

Процеси набору або зниження ваги потребують коректування харчових звичок. В раціоні настають зміни: некорисні продукти відкидаються, і їх місце займає здоровішя їжа. Часто виникає питання щодо борошняних виробів: чи слід їх виключати, чи залишати в меню?

Багато людей вважають, що борошно не має місця в режимі правильного харчування. Проте це твердження не завжди вірне, оскільки вибір борошна, цілі корекції раціону та стан здоров’я можуть суттєво впливати на дане питання. Ми підготували для вас огляд різних видів борошна, який допоможе визначити найбільш підходящі варіанти.

Борошно і правильне харчування

Суперечки про використання борошна в дієтичному харчуванні продовжуються. Прихильники його виключення аргументують це ризиком стрибків інсуліну, високою калорійністю та вуглеводами. Втім, якщо заглянути в магазини, можна знайти й корисні варіанти борошна, які відрізняються низькою калорійністю та глікемічним індексом.

Ось огляд 13 видів борошна:

1. Пшеничне борошно
2. Цільнозернове пшеничне борошно
3. Кукурудзяне борошно
4. Рисове борошно
5. Житнє борошно
6. Гречане борошно
7. Вівсяне борошно
8. Лляне борошно
9. Ячмінне борошно
10. Соїне борошно
11. Горохове борошно
12. Нутове борошно
13. Кокосове борошно

1. Пшеничне борошно

Загальна характеристика: Зазвичай це білий або жовтуватий порошок, відтінок залежить від сорту. Воно містить багато вітамінів групи B, а також магній, калій, фосфор, кальцій та інші мікроелементи.

Енергетична цінність: Калорійність варіюється від 340 до 365 ккал. Має високий глікемічний індекс – 85. Відношення білків, жирів і вуглеводів (БЖУ) на 100 г: 9–11 г; 0–1,2 г; 74–77 г.

Користь: Позитивно впливає на нервову систему та покращує когнітивні функції, насичує енергією та силою. Зміцнює волосся, шкіру та нігті, позитивно позначається на загальному самопочутті.

Шкода або протипоказання: Може спричинити набір ваги. Заборонено людям з непереносимістю глютену, цукровим діабетом, ожирінням та алергіями.

Де використовується: Може потрапити в рецепти пп-випічки (млинці, оладки), сирників, паніровки. Також застосовується для приготування соусів та тіста.

Вартість: В середньому від 50 гривень за 1 кг. Зустрічається в усіх продуктових магазинах, оскільки є дуже популярним у домашній кухні.

Вердикт: При схудненні краще зовсім виключити, а для набору ваги – залишити. В обох випадках не рекомендується використовувати вищі сорти, краще купувати обойне борошно або інший вид.

2. Цільнозернове пшеничне борошно

Загальна характеристика: Це різновид пшеничного борошна, яке отримується шляхом помолу цілого зерна без очищення. Частинки більш крупні, жовтуватого відтінку. Багато вітамінів E і B, а також мінералів: кальцію, заліза, хрому та калію. Має високу концентрацію клітковини.

Енергетична цінність: Калорійність, у межах 295–340 ккал. Глікемічний індекс – 65. БЖУ на 100 г: 10–13 г; 2–2,5 г; 55–61 г.

Користь: Сприяє покращенню травлення, профілактиці ожиріння та атеросклерозу, а також виведенню токсинів з організму. Таке борошно не тільки не сприяє набору ваги, а й може допомогти у зниженні.

Шкода або протипоказання: Може загострювати хронічні захворювання ШКТ, тому не рекомендується при проблемах зі шлунком, кишечником, печінкою та підшлунковою залозою.

Де використовується: Застосовується у випічці пп-хліба, який виходить більш щільним і корисним. Також додається до тіста для млинців.

Вартість: Від 50 гривень за 1 кг. Історично вважається елітарним сортом, хоча можуть з’являтися виробники з доступнішими цінами.

Вердикт: Цільнозернове борошно є чудовим вибором для тих, хто переходить на дієту. Воно багате на складні вуглеводи та клітковину. Можливе обмежене споживання при діабеті типу 1.

3. Кукурудзяне борошно

Загальна характеристика: Цей матеріал має жовтуватий колір і солодкуватий аромат. Його текстура крихка, воно містить велику кількість клітковини і не містить глютену. Збагачене вітамінами E та групи B, містить калій, кальцій та фосфор.

Енергетична цінність: Калорійність – 330–335 ккал. Глікемічний індекс – 70. БЖУ на 100 г: 7–10 г; 1–1,5 г; 70–72 г.

Користь: Сприяє нормалізації роботи нервової системи, покращує кровообіг, стабілізує серцеву діяльність і травлення. Прискорює регенерацію тканин та ріст м’язової маси за активних тренувань.

Шкода або протипоказання: Не рекомендується при гострих захворюваннях ШКТ та проблемах із згортанням крові.

Де використовується: Використовується для приготування лепешок, сирників, кексів. Для покращення смаку страв радять додавати масло.

Вартість: В середньому від 40 гривень за 1 кг. Легко знайти у великих супермаркетах. Цей сорт можна вважати економічним, хоча й дуже корисним.

Вердикт: Незважаючи на високий ГІ, кукурудзяне борошно допустиме в раціоні під час дієти, особливо за активних тренувань, адже воно багате на клітковину та корисні речовини.

4. Рисове борошно

Загальна характеристика: Це білий порошок, який отримують шляхом помолу рису. Містить багато крохмалю і трохи клітковини. Вітаміни включають групу B, PP та E, а також мікроелементи – цинк, селен, залізо та калій. Має повний набір амінокислот і є безглютеновим продуктом.

Енергетична цінність: Калорійність коливається між 320–365 ккал. Високий глікемічний індекс – 95. БЖУ на 100 г: 5–7 г; 0,5–1,5 г; 78–80 г.

Користь: Допомагає виводити шкідливі речовини і надлишок рідини з організму, а також забезпечує енергію. Рисове борошно вважається гіпоалергенним і може зменшити: потребу в солодкому.

Шкода або протипоказання: Може спровокувати збільшення ваги при неслабкому контролі порцій. Забороно вживати людям із цукровим діабетом, ожирінням або схильністю до геморою.

Де використовується: Випічка різноманітних страв (млинці, панкейки, оладки), також використовується в приготуванні соусів. Страви виходять дуже ніжними та м’якими.

Вартість: Від 140 гривень за 1 кг. У магазинах зустрічається рідше, але часто має місце в великих супермаркетах.

Вердикт: Хоча рисове борошно містить багато крохмалю і має високий ГІ, воно все одно популярне серед тих, хто дотримується правильного харчування. Може бути включене в раціон під час набору ваги.

5. Житнє борошно

Загальна характеристика: Має коричнево-бежевий відтінок. Отримується шляхом меленя жита. Збагачене вітамінами A, E, H, K та групою B. Містить мікроелементи: марганець, залізо, фосфор, калій, а також сірку, магній та мідь. Має корисну амінокислоту – лізин. Містить глютен.

Енергетична цінність: Калорійність коливається від 290 до 300 ккал. Має низький глікемічний індекс – 40. БЖУ на 100 г: 7–10 г; 1–2 г; 59–63 г.

Користь: Підтримує здоров’я під час інтенсивних тренувань і сприяє зменшенню жирових відкладень. Допомагає підтримувати нормальний рівень холестерину в крові та витривалість до стресових ситуацій.

Шкода або протипоказання: Може викликати метеоризм і травні розлади. Не рекомендується при непереносимості глютену та загостреннях хвороб ШКТ.

Де використовується: Зазвичай у приготуванні несолодкої випічки та хліба. Житнє борошно надає стравам особливий смак і аромат. Рекомендується комбінувати зі світлим борошном для покращення якості тіста.

Вартість: Від 60 гривень за 1 кг. Найчастіше знайдеться в супермаркетах у відділах здорового харчування.

Вердикт: Житнє борошно є відмінним вибором для правильного харчування, адже має низький глікемічний індекс, малі калорії та містить клітковину. Підійде для тих, хто намагається обмежити вживання борошняних виробів, але бажає знайти здорову альтернативу.

6. Гречане борошно

Опис продукції: Порошок сіруватого кольору зі знатним смаком. Це борошно відноситься до категорії дієтичних продуктів. Воно містить багато клітковини і білка, але абсолютно не містить глютену. Склад включає вітаміни E, PP, K та групи B. Мінеральний склад: селен, калій, кальцій, мідь, цинк і залізо. Також містить незамінні амінокислоти.

Енергетична вартість: Калорійність становить 340-360 ккал. Глікемічний індекс (ГІ) — середній, на рівні 50. Вміст БЖУ (білків, жирів, вуглеводів) на 100 г: 13–14 г; 1–1,2 г; 70–72 г.

Переваги: Сприяє відновленню енергетичних запасів та зміцненню імунної системи, нормалізує нервові процеси та кровообіг. Покращує стан шкіри, волосся та нігтів, допомагає вивести надлишок холестерину, підтримує функціонування щитоподібної залози.

Негативні наслідки або протипоказання: Можливі алергічні реакції чи непереносимість рослинного білка. Не рекомендується вживати при хворобі Крона або синдромі дратівливого кишечника, хоча дослідження на цю тему продовжуються.

Сфери використання: Використовується для приготування млинців, пельменів з нежирним м’ясом птиці, овочевих пирогів та здорового хліба. Тісто виходить щільним. Підходить також для панірування.

Ціна: Вартість починається з 120 рублів за 1 кг. У магазинах зустрічається не дуже часто. Легше приготувати гречане борошно вдома за допомогою кофемолки чи блендера.

Висновок: Це борошно вважається одним з найбільш корисних для здорового харчування. Підходить для тих, хто прагне схуднути або набути маси. Сприятливо впливає на рівень цукру в крові та не є забороненим для діабетиків.

7. Вівсяне борошно

Опис: Порошок кремового відтінку, отриманий в результаті подрібнення вівсяних пластівців. Багатий рибофлавіном, тіаміном, нікотиновою кислотою, вітамінами E та PP. Вміст цинку, заліза, селену, калію та магнію високий. Надає багато клітковини, бета-глюканів і білків.

Енергетична вартість: Калорійність — 350-370 ккал. Глікемічний індекс — нижче середнього, на рівні 45. Вміст БЖУ на 100 г: 12–14 г; 6–7 г; 63–67 г.

Переваги: Підвищення вироблення серотоніну, гормону щастя, що сприяє поліпшенню настрою під час дотримання дієти та зниженню апетиту. Також зменшується рівень стресу, відбувається нормалізація роботи травної системи та печінки, очищається організм від «поганого» холестерину.

Негативні наслідки або протипоказання: Серйозних обмежень немає. З вівсяного борошна навіть готують кисіль, який рекомендований при загостренні панкреатиту та гастриту.

Сфери використання: Для випікання оладок, млинців, печива, пирогів з овочами чи ягодами, сирників. Продукти виходять легкими і повітряними.

Ціна: Ціна починається з 130 рублів за 1 кг. Доступне в магазинах здорового харчування, а також можна замовити онлайн. Зробити борошно самостійно з вівсяних пластівців за допомогою блендера або кофемолки економніше.

Висновок: Вівсяне борошно часто рекомендується як корисний продукт для правильного харчування. Ідеально підходить для активних людей. Воно містить небагато крохмалю і клейковини, що є позитивним моментом під час дієти. Жирів у ньому багато, тому варто дотримуватися помірності.

8. Лляне борошно

Опис: Борошно коричневого кольору, отримане з насіння льону, після якого витягли олію. У цьому борошні найбільший вміст білка у порівнянні з іншими. Корисні жирні кислоти Омега-3 та Омега-6, антиоксиданти, клітковина, вітаміни, мікроелементи, такі як цинк, сірка, хром, мідь, натрій, калій.

Енергетична вартість: Калорійність — 270-300 ккал. Має низький глікемічний індекс — 35. Вміст БЖУ на 100 г: 34–36 г; 10-14 г; 9–10 г.

Переваги: Допомагає зміцнити імунну систему, поліпшити загальне самопочуття, активізувати обмін речовин, нормалізувати роботу шлунково-кишкового тракту. Спостерігається позитивний ефект на серце, судини, гормональний баланс і нервову систему. Стабілізуються рівні холестерину та цукру в крові, токсини виводяться.

Негативні наслідки або протипоказання: Можливе здуття живота, метеоризм, порушення травлення. Не рекомендується при наявності каменів у нирках, жовчному міхурі, а також при проблемах зі щитоподібною залозою. Вживання обмежено при цукровому діабеті.

Сфери використання: Використовується для приготування напоїв з борошна та кефіру, додавання до каш і супів. Підходить для панірування, може замінити яйця у випічці. З нього готують здорові булочки, сирники, запіканки.

Ціна: Ціна становить від 150 рублів за 1 кг. Продається тільки в магазинах, що спеціалізуються на дієтичному харчуванні. Легко замовити онлайн.

Висновок: Рекомендується людям із зайвою вагою завдяки низькій калорійності, низькому глікемічному індексу та високому вмісту білка, Омега-3. Може додаватися до різних страв або споживатися окремо.

9. Ячмінне борошно

Опис: Порошок білого або кремового кольору, який отримують з подрібнення зерен ячменю. Має багатий склад, що включає вітаміни E, K, PP та групи B. містить мідь, цинк, селен, сірку, фосфор і калій.

Енергетична вартість: Калорійність — 280-290 ккал. Глікемічний індекс становить 60. Вміст БЖУ на 100 г: 10–11 г; 1–2 г; 55–57 г.

Переваги: Допомагає нормалізувати обмін речовин, поліпшити перетравлення їжі та всмоктування корисних речовин. Повільні вуглеводи надають енергію на тривалий час і регулюють рівень цукру в крові, зміцнюючи м’язи, кістки та імунітет, а також підвищуючи розумову активність.

Негативні наслідки або протипоказання: Не рекомендується при захворюваннях шлунково-кишкового тракту, таких як виразки, гастрит з підвищеною кислотністю, холецистит, оскільки це може загострити симптоми.

Сфери використання: Випічка: ячмінні колобки, хліб, хрустке печиво та оладки. Рекомендується комбінувати з іншими видами борошна.

Ціна: Вартість починається від 120 рублів за 1 кг. Продається переважно в секціях здорового та дієтичного харчування. Можна замовити через інтернет або приготувати вдома.

Висновок: Ячмінне борошно не є забороненим в рамках здорового харчування. Однак, через наявність глютену, варто контролювати частоту споживання.

10. Соєве борошно

Опис: Борошно світло-зеленого відтінку з горіховим ароматом і ніжним смаком. Виготовляється з подрібненої сої, що містить багато харчових волокон. У складі присутні вітаміни A, E, K, PP та групи B, бета-каротин, а також значні кількості цинку, заліза і марганцю, калію і фосфору. Соєве борошно є лідером за вмістом білка.

Енергетична вартість: Калорійність — 270-280 ккал. Маючи низький глікемічний індекс від 15 до 25. Вміст БЖУ на 100 г: 35–40 г; 1–1,5 г; 20–25 г.

Переваги: Сприяє активізації обміну речовин, включаючи жировий обмін, попереджує накопичення шкідливого холестерину, очищає організм від токсинів і шлаків. Втрата ваги не призводить до її повернення. Зміцнює суглоби та кістки, знижує рівень цукру в крові, покращує функції серця та судин.

Негативні наслідки або протипоказання: Значне споживання може призвести до проблем з центральною нервовою системою і гормональними порушеннями. Не рекомендується при сечокам’яній хворобі, під час вагітності та при збої в ендокринній системі.

Сфери використання: Використовується для випікання млинців, оладок, хліба. Може замінити пшеничне борошно у приготуванні тіста для різної випічки, включаючи бісквіти.

Ціна: Вартість від 40 рублів за 1 кг. Це борошно доступне в магазинах і супермаркетах, хоча іноді його складно знайти. Продається як у повному, так і в знежиреному варіанті.

Висновок: Хоча не підтверджено, що соєве борошно сприяє зниженню ваги, однак його користь для організму безсумнівна. Особливо рекомендується вегетаріанцям.

11. Горохове борошно

Опис: Порошок білого або жовтуватого кольору, виготовлений із сушеного гороху. Зберігає всі корисні властивості бобової культури. Багато клітковини, а також містить калій, фосфор, залізо, сірку, цинк і марганець. Має повний комплекс вітамінів.

Енергетична вартість: Калорійність — 290-300 ккал. Низький глікемічний індекс — 35. Вміст БЖУ на 100 г: 20–22 г; 2–2,5 г; 45–50 г.

Переваги: Стимулює обмін речовин, нормалізує функціонування шлунково-кишкового тракту та ендокринних систем. Стабілізує рівень холестерину, насичує організм корисними речовинами та антиоксидантами, допомагає повернути вагу до норми.

Негативні наслідки або протипоказання: Може викликати здуття, гази та інші дісломності. Не рекомендовано при ниркових захворюваннях, гострих формах хвороб шлунково-кишкового тракту, а також у літньому віці.

Сфери використання: Використовується для приготування оладок, млинців, каш, супів-пюре або киселів. Також готують соуси, підливи, додають до страв із м’яса та грибів.

Ціна: Вартість починається з 120 рублів за 1 кг. Горохове борошно продається у спеціалізованих магазинах здорового харчування.

Висновок: Рекомендується в раціоні здорового харчування, проте не на регулярній основі. Це борошно може знизити глікемічний індекс інших продуктів при спільному споживанні.

12. Нутове борошно

Опис: Світло-жовті або кремові частинки, отримані з нуту (турецького гороху). Містить різноманітні вітаміни, а також залізо, цинк, марганець, калій, сірку і фосфор. Багате на жирні кислоти і клітковину.

Енергетична вартість: Калорійність — 380-390 ккал. Низький глікемічний індекс — 35. Вміст БЖУ на 100 г: 21–23 г; 6,5–7,5 г; 45–50 г.

Переваги: Сприяє відновленню та прискоренню обміну речовин, допомагає при зниженні зайвої ваги. Аминокислота метіонін покращує функціонування центральної нервової системи. Нутове борошно не викликає стрибків цукру та інсуліну.

Протипоказання та обмеження: При наявності схильності до розладів шлунково-кишкового тракту слід знизити вживання. Настійно рекомендується повністю уникати у разі алергічних реакцій, подагри, виразок та хвороб шлунково-кишкового тракту або нирок в активній стадії.

Сфера використання: Використовується для приготування оладок, вафель, млинців та лепешок. На основі цього борошна при правильному харчуванні готують котлети та хумус. Також його можуть додавати в різноманітні соуси та супи.

Ціна: Ціна починається від 180 гривень за 1 кг. Вартість досить висока, подібно до коштів на цільний нут. Хоча турецький горох доступний у магазинах, борошно з нього зустрічається значно рідше.

Висновок: Нутове борошно є чудовим варіантом для тих, хто прагне покращити фізичну форму, скинути вагу або перейти на здорове харчування. Це універсальний інгредієнт, який підходить для різних страв.

13. Кокосове борошно

Опис: Білий порошок, що нагадує стружку, виготовлений з м’якоті кокосових горіхів. Створює багатий склад, що містить незамінні кислоти, корисні жири та клітковину. Серед мінералів – калій, цинк, селен, магній та кальцій, а також вітаміни B, C, E і K.

Енергетичні показники: Калорійність становить 460-470 калорій. Має низький глікемічний індекс – 45. Вміст БЖУ (білків, жирів, вуглеводів) на 100 г: 18-20 г; 16-17 г; 55-60 г.

Переваги: Сприяє абсорбції токсинів та холестерину, а також їх виведенню з організму. Позитивно впливає на судини, склад крові, зміцнює зуби, кістки і підтримує імунітет. Нормалізує функції шлунково-кишкового тракту.

Протипоказання: Виключається з раціону при непереносимості чи проблемах з травленням. Не рекомендується вживати дітям.

Сфера використання: Широко застосовується для приготування випічки (пироги, кекси) та здорових десертів. Також використовується для загущення напоїв, супів-пюре, панірування риби чи м’яса.

Ціна: Вартість починається від 600 гривень за 1 кг. Така ціна може не підходити всім, і борошно часто буває важко знайти в магазинах.

Висновок: Вважається корисним варіантом борошна в контексті здорового харчування. Однак його не слід вживати у великих кількостях через високу калорійність.

Відео:

TOP 12 Protein Foods | What You Need to Eat Every Day