Білки: їх роль у схудненні та розвитку м’язів – важливі аспекти

Любителі фітнесу знають, що білок є основним компонентом для нарощування мускулатури. Чим більше спортсмен вживає білка, тим швидше він досягає успіхів у силових тренуваннях та збільшенні м’язової маси.

Оскільки цей факт очевидний, спортсменів приваблює споживання білкових продуктів та спортивного харчування з високим вмістом різноманітних білків і амінокислотних комплексів. Як правило, вони переконуються в ефективності білка, адже окрім анаболічного впливу, білок також має жироспалювальні властивості, про які знають не всі.

У цій статті буде популярно висвітлено, які є види білка, в яких продуктах його найбільше, а також як правильно його вживати.

Основи про білок

Білок – це органічна сполука, молекули якої є ланцюгом амінокислот (можуть містити також інші елементи). Різноманіття білків в природі формують комбінації з приблизно двадцяти відомих амінокислот.

Серед них є вісім незамінних амінокислот: лейцин, ізолейцин, валін, гістидин, лізин, метіонін, треонін і триптофан. Ці речовини повинні надходити до організму з їжею. Окрім того, існують умовно незамінні амінокислоти – тирозин і цистеїн, які синтезуються з незамінних. Якщо незамінні амінокислоти не отримуються в достатній кількості, організм не зможе виробляти умовно незамінні. Є також частково незамінні амінокислоти, такі як аргінін і гістидин, які організм здатен синтезувати, але у недостатніх обсягах, тому частина з них теж має надходити з їжею.

Ця складна класифікація свідчить про важливість не лише кількості, а й якості білка, що робить повну заміну тваринного білка рослинним в раціоні людини досить складною справою.

Перший білок був отриманий в 18 столітті італійським ученим Беккарі з пшеничного борошна (клейковина – це рослинний білок). Більшість амінокислот були знайдені та досліджені в 19 столітті, але справжнє розуміння важливості білків для живих організмів настало в 20 столітті.

Молекули білків мають різні розміри. Наприклад, білок тітин, що складає скорочувальні структури м’язів, є найбільшим. Для його виробництва спортсмени дотримуються дієт з високим вмістом білка, адже саме тітин (разом з водою та іншими елементами) формує м’язову масу.

Навіщо потрібен білок?

Білки виконують багато важливих функцій в організмі. Наведемо короткий перелік основних з них:

1. Ферменти, які є білками, виступають каталітичними агентами в численних біохімічних реакціях. З їхньою участю відбуваються процеси як розпаду складних молекул (катаболізм), так і синтезу (анаболізм). Без білків неможливе формування та підтримання м’язів.
2. Структурні білки формують каркас клітин, виконуючи роль «арматури». Відомий атлетам колаген є базовим структурним білком, що підтримує сполучну тканину. Вони забезпечують здоровий стан хрящів, сухожиль, кісток і суглобів.
3. Білки беруть участь у захисті організму, забезпечуючи імунну, фізичну та хімічну безпеку. Це впливає на загальну витривалість і стан здоров’я.
4. Регуляція внутрішньоклітинних процесів також залежить від білків. Вони необхідні для регенерації клітин і відновлення пошкоджених тканин.
5. Більшість гормонів (включаючи анаболічні, як-от інсулін) є білками або пептидами. Вони допомагають нормалізувати гормональний баланс.
6. Сигнальні функції білків забезпечують передачу «команд» всередині організму, вказуючи клітинам, що їм робити.
7. Транспортні білки здійснюють перенесення різних речовин як всередині клітин, так і через кровоносну систему, гарантуючи доставку життєво важливих мікроелементів.
8. Деякі білки виступають резервом амінокислот, які можуть використовуватись організмом у разі нестачі.
9. Скорочення мускулатури відбувається завдяки моторним білкам, що безпосередньо впливає на життєві процеси та тренування.
10. Рецепторні білки відповідають на вплив гормонів, хімічних речовин та інших подразників.

Хто особливо потребує білків?

Важливо, щоб усі люди споживали достатню кількість білка, проте особливо його дефіцит може бути небезпечним для певних категорій осіб.

Серед них виділяються:

• Особи, які піддаються інтенсивним фізичним навантаженням. Це можуть бути спортсмени чи люди, що займаються важкою працею (будівельники, шахтарі, вантажники тощо).
• Діти, підлітки та молодь – усі, чиї організми все ще ростуть та розвиваються. Важливість білкового харчування у підлітковому віці можна побачити, порівнявши зростання мешканців Північної та Південної Кореї.
• Жінки під час вагітності та лактації. Для нового життя необхідно якісне харчування (однак варто зазначити, що протеїнові коктейлі не рекомендуються у ці періоди).
• Люди, що пережили серйозні травми або тривалі періоди голоду, адже білок сприяє зціленню та відновленню організму.

Скільки білка потрібно щодня?

У попередній спортивній літературі часто говорилося про те, що для нарощування м’язової маси потрібні 2 грами білка на кілограм ваги спортсмена (іноді 2-2,5 г), тоді як для тих, що прагнуть схуднути, вистачає близько 1 грама. Чи відповідає це дійсності? В принципі так, хоча ситуація складніша.

За даними нових досліджень, для досягнення спортивних цілей підходять різні дози білка: від 1-1,5 г до 3,4 г на кілограм. В одному з експериментів учасники отримували 3-3,4 г білка на кілограм ваги, що призвело до значних успіхів у нарощуванні сили та м’язової маси, а також у зменшенні жирової тканини. Учасники іншої групи, які споживали лише 2-2,2 г на кілограм, отримали скромніші результати. Проте інформації про потенційні побічні ефекти тривалих високих доз білка (більше 3 г на кг) у дослідників не було.

Жінки мають нижчі потреби в білку, ніж чоловіки, і не всі спортсмени орієнтовані на значне нарощування м’язів. Багато тренуючих задовольняються звичайним фітнесом для підтримки здоров’я. Тому споживання білка варіюється в залежності від цілей у спорті, статі та віку.

Ось приклади рекомендованих норм білка:

• Для людей, що не займаються спортом: 1-1,5 г на 1 кг власної маси – цього достатньо.
• Під час тренувань на спалювання жиру з помірним ростом м’язів: 1,5-2 г. У менших дозах жироспалювальні властивості білка можуть бути неактивними.
• Для нарощування м’язової маси та збільшення силових показників: 2-2,5 г на 1 кг ваги.
• З обережністю підходьте до великих доз білка (понад 2,5 г), оскільки це може бути небезпечним без професійної поради.

У відсотковому співвідношенні, загальна структура раціону здорової людини повинна складатися з 15-20% білка, 25-30% жирів і 50-60% вуглеводів. Зрозуміло, що у спортсменів частка білка повинна бути більшою, близько 25-30%. У людей, що прагнуть схуднути, підвищення білка в раціоні має супроводжуватися зменшенням вмісту жирів і «швидких» вуглеводів, таких як солодощі та борошняні вироби.

Які наслідки дефіциту білка під час дієти?

Під час тренувань м’язові волокна отримують мікротравми, тобто невеличкі розриви. Для їх заліку і досягнення фазі надкомпенсації, коли м’язи стають сильнішими, потрібно достатньо білка.

Недостаток білка в раціоні тренуючого спортсмена може призвести до серйозних наслідків. Не лише фаза надкомпенсації не буде досягнута, але й існуюча м’язова маса зменшиться, оскільки організм почне використовувати власні білки. Це може призвести до перетренованості, першими реагуючи на це ЦНС та нервова система. Ваги, які раніше легкі, стануть важкими, а захворювання, як от простуда, стануть звичайними. В подальшому можуть виникнути проблеми з серцево-судинною системою, а також гормональні порушення та інші ускладнення.

Які ризики при надмірному споживанні білка?

Тривале споживання великих обсягів білка може викликати ряд проблем зі здоров’ям:

• Надлишок білка може стати причиною проблем з травленням та запорів. Хоча зазвичай це не є загрозливим, проте при здоровому стані організму проблема легко вирішується за допомогою корекції дієти.
• Онкологічні недуги шлунково-кишкового тракту та гортані. Є дані деяких досліджень, які вказують на певний ризик, пов’язаний із високобілковими дієтами.
• Отруєння печінки та нирок продуктами розпаду білка може статися навіть у здорових людей при значному споживанні білка.
• Високобілкова дієта з низьким вмістом вуглеводів може бути пов’язана з підвищеним ризиком розвитку другого типу цукрового діабету.
• Існують припущення про можливий негативний вплив високобілкової дієти на кісткову тканину і нирки, зокрема на ризик утворення каменів, але дані з цього питання є суперечливими. Ці можливі проблеми потребують додаткового вивчення.



Білки в продуктах

Основним джерелом якісного природного білка є продукти тваринного походження:

• різні види м’яса тварин і птахів
• риба
• морепродукти
• яйця (курячі, перепелині, гусячі тощо)
• молочні продукти.

Рослинний білок істотно нижчий за якістю в порівнянні з тваринним. Ось деякі рослини, що служать джерелами білка:

• соя (головне джерело білка рослинного походження)
• інші бобові: чечевиця, квасоля, нут, горох
• зернові (гідна уваги — гречка)
• різноманітні горіхи та насіння
• водорість спіруліна
• гриби (хоча, з точки зору ботаніки, гриби належать до відокремленої групи живих організмів)

Продукти з високим вмістом білка:

1. Серед м’ясних продуктів найбільше білка містять телятина та яловичина (28-30 г на 100 г); курятина та індичка (близько 25 г на 100 г) і кролятину (24-25 г на 100 г).
2. У червоній ікрі понад 30 г білка на 100 г продукту.
3. Тунець та сардина займають перші місця серед риб за вмістом білка (23 г на 100 г).
4. У твердих сортах сиру складає приблизно 30 г білка на 100 г (33 г у пармезані, 29 г в емменталі).
5. Нежирний творог має 22 г білка на 100 г.
6. Соя лідирує серед бобових (36 г на 100 г, а в деяких сортах – до 50 г).
7. Чечевиця містить 25 г білка на 100 г продукту.
8. У горіхах кешью 25 г білка, а в арахісі – 26 г на 100 г.
9. Арахісова паста містить 25 г білка на 100 г.
10. Спіруліна складається на 70% з білка, що продається в капсулах та таблетках.

Зрозуміло, що кількість білка важлива, але основну роль грає його якість – амінокислотний склад. За цим показником рослинні білки значно поступаються білкам тваринного походження.

Який білок є найкращим для дієти?

Для спортивної дієти, що включає набір м’язової маси та спалювання жиру, білки тваринного походження є беззаперечно кращими. Це сьогодні вважається безперечним фактом. Найбільш досконалий амінокислотний склад і добра засвоюваність є у яєчного білка, а також риби, ікри і білого м’яса. У раціоні спортсмена також присутні різні види сиру та горіхів. Казеїн, що міститься у нежирному творозі, є хорошим джерелом білка, який засвоюється повільно. Саме з казеїну виготовляють «нічні» протеїни для спортивного харчування.

Соя – одне з провідних джерел білка в рослинних продуктах. Тому вона займає важливе місце у вегетаріанських дієтах, що обмежені тваринним білком. Соєвий протеїн, використовуваний для виготовлення деяких видів спортивного харчування, має антиоксидантні властивості та може протидіяти утворенню пухлин. Проте амінокислотний склад соєвого білка є суттєво біднішим порівняно з тваринними білками.

Шість корисних білкових страв для зниження ваги

Чи можуть білкові страви сприяти схудненню? Так, це цілком реально! Важливо зрозуміти, що процес схуднення не означає суворого обмеження себе в їжі без фізичних навантажень. Правильний підхід передбачає активні заняття спортом, збалансоване та повноцінне харчування, в результаті чого можна досягти красивого та підтягнутого тіла. Цей принцип підходить як для чоловіків, так і для жінок.

Ось шість білкових страв, які допоможуть не лише схуднути, але й насолодитися їжею:

1. Запечена куряча грудка. Замаринувати м’ясо в кефірі або соєвому соусі, додати спецій і запекти в духовці протягом 30-40 хвилин. Можна зробити надрізи в грудках і додати помідори та сир.
2. Омлет з курячих (або краще перепелиних) яєць. Готувати на пароварці або мультиварці в режимі «випічка», без смаження.
3. Салат з тунцем. Зробіть смачний салат із консервованого тунця, свіжої зелені, помідорів та огірків.
4. Суп із сиру з шматочками м’яса (яловичина або курка). Для любителів супів додайте в бульйон 50 г тертого сиру та 3-4 рублені варені яйця; це надасть страві білковий смак.
5. Фруктовий творог. Додайте до нежирного творогу ягоди та подрібнені фрукти, можливо, трохи горіхів.
6. Горіхове молоко. Молочну основу (можна використовувати різні види горіхів) з’єднайте в блендері з нежирним молоком; на вигляд воно матиме вигляд звичайного молока, проте з більш «цікавим» смаком.



Вживання спортивного протеїну для задоволення норм білка

Отримати необхідну кількість білка лише з натуральних продуктів може бути фізично та фінансово складно. Тут на допомогу можуть прийти спеціальні види спортивного харчування – протеїни, призначені для доповнення раціону спортсменів.

Протеїни класифікуються на такі види:

• Сироватковий (молочний) протеїн – найбільш поширений варіант. Ідеально підходить для вживання після тренування і між прийомами їжі. Є у вигляді концентрату (вміст білка до 85%) або ізоляту – більш очищеної форми концентрату (вміст білка 90-95%).
• Казеїн – ще один молочний протеїн, але отриманий за іншою технологією, шляхом ферментного згусткування молока. Це повільно засвоюваний тип протеїну, підходящий для вживання перед сном.
• Яєчний протеїн має чудовий амінокислотний склад, але його вартість може бути високою.
• Соєвий ізолят є більш доступним, що робить його популярним серед вегетаріанців, проте його амінокислотний профіль не такий багатий.

Який білок найбільш швидко засвоюється? Відмінну засвоюваність демонструє яєчний білок, що займає лідируючі позиції за цим критерієм. Також добре засвоюються білки яловичини та тріски. Крім того, молочні білки, зокрема білки молочних продуктів, які вже розкладені на амінокислоти, також засвоюються добре.

В залежності від спортивного харчування, найкраще купувати сироваткові протеїни – за співвідношенням якості, засвоюваності, вартості та спортивної ефективності цей вид протеїнів є найоптимальнішим. Яєчні протеїни теж є чудовими, але їхній кошт може бути вищим.

Білок для схуднення

Наукове підтвердження свідчить про те, що білки мають здатність знижувати жирові відкладення. Витрати енергії під час засвоєння білка значно вищі, приблизно на третину більше, ніж при засвоєнні вуглеводів. Щоб покрити ці витрати, організм починає використовувати жирові запаси. Додатково, процес розщеплення жиру та отримання з нього енергії здійснюється за участю амінокислот.

Крім того, білкова дієта може також покращити інтенсивність тренувань, що також призведе до спалювання жирової тканини.

Який вплив білка на збільшення м’язової маси? Білок є основним будівельним матеріалом для м’язів (точніше, для їх скорочувальних структур), оскільки м’язи відновлюються після мікротравм під час тренування та досягають стадії надкомпенсації. Проте просто споживання білка не забезпечить автоматичного збільшення м’язової маси – для цього також необхідні адекватні фізичні навантаження.

Сумісність білка з вуглеводами і жирами

Вважається, що білок, потрапляючи в шлунок, підвищує кислотність, що гальмує процес перетравлення вуглеводів, для яких потрібно лужне середовище. Також не рекомендується вживати білок разом з кислими фруктами.

Хоча роздільне харчування теоретично виглядає ідеально, на практиці люди є всеїдними. Протягом еволюції наша дієта була комбінованою. Якщо немає серйозних проблем з травленням, ускладнювати своє життя роздільним харчуванням не є доцільним. «Чисті» та «однорідні» страви в звичайному раціоні все одно трапляються рідко – навіть нежирне м’ясо містить невелику кількість жиру, а ізолят протеїну містить близько 1% лактози. Це стосується і різних обідів з супами, основними стравами і десертами. Там зазвичай змішуються білки, жири і вуглеводи.

Коли ж краще вживати білок? Немає чітких прив’язок до часу доби для вживання білка, але є кілька рекомендацій:

• Весь добовий обсяг білка краще розподілити на декілька невеликих прийомів їжі для оптимального засвоєння.
• Сніданок повинен складатися з складних вуглеводів, але білок також обов’язково має бути присутнім (наприклад, яйця чи сир).
• На обід варто включити складні вуглеводи разом з білком (наприклад, гарнір з м’ясом або рибою).
• На вечерю краще вживати білок разом з некрохмальними овочами (наприклад, салат з яйцями та курячою грудкою).
• Добре мати на ніч сир, що містить «повільний» білок: він тривалий час постачатиме організму амінокислоти.
• При використанні білкових продуктів, таких як сир та горіхи, пам’ятайте, що вони також містять жири (а це дуже калорійні продукти).
• Після завершення тренувального заняття варто випити швидкозасвоюваний протеїновий коктейль (наприклад, сироватковий протеїн), оскільки саме в цей момент в організмі спостерігається гостра потреба в амінокислотах.

Білкові дієти: користь чи шкода?

Запит, що прозвучав у заголовку цього розділу, є практично риторичним. Білкові дієти показали свою ефективність як у спортивних досягненнях, так і в процесі зниження ваги, однак існують і певні ризики для здоров’я, про які вже згадувалося раніше.

Кожен, хто вирішив випробувати високобілкову дієту, незалежно від мети, повинен усвідомити: здоровий глузд і обережність не можна просто так «додати» до дієти чи тренувальної програми. Атлети повинні ретельно проаналізувати своє здоров’я та можливі ризики, які можуть виникнути внаслідок дотримання білкової дієти.

Дотримання білкової дієти категорично заборонене в таких випадках:

• Вагітність та лактація – помірне вживання білка може бути корисним, проте високобілкові дієти суворо заборонені.
• Захворювання печінки або нирок, жовчнокам’яна хвороба – білкова дієта може ускладнити існуючі проблеми.
• Хронічні розлади шлунково-кишкового тракту.
• Онкологічні захворювання та різних види новоутворень – високий вміст білка може пришвидшити ріст пухлин.

Варто ще раз підкреслити, що в усьому необхідно дотримуватись балансу. Якщо ваша мета – зниження ваги, найкраще розпочати з рахунку калорій і забезпечити помірний дефіцит при однаковому розподілі білків, вуглеводів і жирів. Якщо ви не займаєтеся підготовкою до змагань або не прагнете встановити спортивні рекорди, а лише хочете покращити свою фігуру, то варто забути про високобілкові дієти. У довгостроковій перспективі це не має жодного сенсу. Більше того, ви ризикуєте набути серйозні порушення у функціонуванні шлунково-кишкового тракту, нирок і печінки через надмірнe споживання білка. Помірне харчування та регулярні фізичні навантаження допоможуть вам позбутися зайвого ваги і поліпшити форму без крайнощів у харчуванні.

10 ключових моментів про білок і його вплив на організм

1. Білок є необхідним елементом для нормального функціонування всього організму.
2. Продукти, що містять білок, є основою для зростання та підтримки м’язової маси.
3. Нестача білка в раціоні може призвести до руйнування м’язових волокон та перетренованості.
4. Надлишок білка в меню може викликати проблеми з шлунково-кишковим трактом, нирками та печінкою.
5. Найбільше білка міститься в рибі, м’ясі, яйцях, молочних виробах, морепродуктах, грибах, горіхах і бобових.
6. Тваринний білок значно кращий за рослинний за амінокислотним складом.
7. Рекомендована добова норма споживання білка для людей, які не займаються спортом, складає 1-1,5 г на 1 кг ваги; для тих, хто тренується – 1,5-2,5 г на 1 кг.
8. З метою досягнення добової норми білка можна вживати спортивний протеїн.
9. Краще уникати суворих високобілкових дієт і віддавати перевагу рівномірному балансуванню білків, вуглеводів і жирів у своєму харчуванні.
10. Для збереження або нарощування м’язової маси важливо не тільки споживати достатню кількість білка, а й регулярно займатися фізичними вправами.

Відео:

Основи Раціону Харчування: Білки, Жири та Вуглеводи!

Читайте  Інтервальне голодування 16-8: ознайомлення, переваги, недоліки, особливості та рекомендації