Багатокомпонентний протеїн: призначення, особливості, способи вживання та підбірка найкращих варіантів

Споживання спортивного харчування, зокрема протеїнових напоїв, стало невід’ємною частиною раціону та способу життя багатьох спортсменів, які займаються силовими тренуваннями. Де є ваги, там і спортивне харчування. Ефективність протеїнів, особливо сироваткового, перевірена на практиці багатьма професійними бодібілдерами та атлетами, тому в цьому немає жодних сумнівів.

Проте, існують інші види протеїнів, які менш популярні та відомі в порівнянні з традиційним сироватковим ізолятом. Серед них – комплексний або багатокомпонентний протеїн, що являє собою комбінацію різних типів білків, які засвоюються з різною швидкістю.

У цій статті ми розглянемо, що таке комплексний протеїн, з яких компонентів він складається, для яких цілей його використовують і чи варто його купувати пересічному спортсмену-аматору. Також наприкінці статті ми представимо рейтинг п’яти найкращих виробників багатокомпонентних протеїнів.

Що таке комплексний протеїн

Комплексний (багатокомпонентний) протеїн, як можна зрозуміти з його назви, містить кілька типів протеїнів, які засвоюються з різною швидкістю: «швидкі» та «повільні».

Основна мета змішування полягає в тому, щоб максимально ефективно забезпечити організм амінокислотами. По-перше, «швидкі» білки постачають їх у момент, коли ті найбільше потрібні (наприклад, після фізичного навантаження). По-друге, завдяки «повільним» білкам, які надходять протягом тривалого часу (до 12 годин), організм отримує необхідні амінокислоти в малих дозах, що запобігає катаболізму. Тому вам не потрібно додатково споживати казеїновий протеїн: виробник вже поєднав його з «швидкими» білками в одному продукті.

Саме по собі це рішення варте уваги, особливо враховуючи, що до складу таких протеїнів часто входять додаткові корисні інгредієнти, про які ми розповімо далі. Отже, ми маємо універсальний продукт, що надає користь в багатьох аспектах.

Склад комплексних протеїнів:

1. Швидко засвоювані білки. Найчастіше це сироватовий протеїн, який може включати два чи три його форми (концентрат, ізолят, гідролізат). Також часто додається яєчний білок, що має практично ідеальний амінокислотний профіль. Іноді до складу входить соєвий ізолят, але слід пам’ятати, що продукти з великим вмістом соєвого білка можуть бути менш корисними через їхню низьку біологічну цінність. Інші «швидкі» білки, такі як м’ясний, рідше зустрічаються в комплексних сумішах.
2. Повільно засвоюваний білок. У більшості випадків це казеїн: або казеїнат кальцію, або мицелярний казеїн. Загалом, білкову частину часто називають «матрицею», і багато виробників вказують на них патентовані назви.
3. Додаткові амінокислоти. Багато комплексних протеїнів збагачені BCAA, глутаміном та іншими значущими для м’язового росту амінокислотами.
4. Вуглеводи та жири. Як і інші види протеїнів, комплексний містить певну кількість вуглеводів та жирів. Їх кількість варіює в залежності від виробника (більш оптимальним вважається низький вміст цих компонентів).
5. Вітаміни та мінерали. Багато виробників доповнюють свої протеїни корисними мікроелементами, і комплексні продукти не є винятком.
6. Ферменти для поліпшеного засвоєння. Ці речовини сприяють прискоренню хімічних реакцій в організмі, що полегшує травлення та очищення.
7. Омега-3. Поліненасичені жирні кислоти, які корисні для організму, також можуть входити до складу деяких комплексних протеїнів.
8. Допоміжні речовини. Це можуть бути ароматизатори, підсолоджувачі, стабілізатори та інші компоненти.

Людям, які схильні до алергій, слід уважно перевіряти склад багатокомпонентного протеїну перед його покупкою, оскільки він може містити безліч елементів (зокрема, різні види білків можуть бути представлені в кількості 4-6).

Призначення комплексного протеїну

Комплексні протеїни універсальні у використанні. Вони підходять як для набору м’язової маси, так і для роботи над рельєфом. Ці продукти можуть бути корисні для представників різних видів спорту, що пов’язані із силовими тренуваннями.

Така універсальність пояснюється різноманіттям білків, які входять до їх складу:

• сироватковий ізолят відмінно підходить для збільшення м’язової маси;
• сироватковий концентрат і гідролізат, окрім підвищення мускулатури, також підходять для вдосконалення рельєфу завдяки низькому вмісту вуглеводів і жирів;
• соєвий протеїн в помірній кількості може здешевити продукт і добре поєднується з сироватковим, компенсуючи його недоліки;
• яєчний білок має практично ідеальний (навіть кращий, ніж у сироваткового) амінокислотний профіль і засвоюється трохи повільніше;
• і, нарешті, «повільний» казеїн, що допомагає боротись з катаболізмом.

Швидкість повного засвоєння комплексного протеїну може тривати до 12 годин. Завдяки цьому його порівнюють з «чистим» казеїном, деякі відносять його до повільнозасвоюваних білків (в певному сенсі це буде справедливим).

Корисні ефекти комплексного протеїну

Підводячи підсумки вищесказаному, можна відзначити, що багатокомпонентний протеїн поєднує особливості як швидко, так і повільно засвоюваних білків, що дозволяє реалізувати повний спектр корисних ефектів різних типів протеїнів, закладених у цій формі спортивного харчування.

Збільшення м’язової маси (та її підтримка під час роботи на рельєф), підвищення силових характеристик, боротьба з катаболізмом під час тривалих перерв у їжі (як, наприклад, під час нічного сну) та навіть відчутний жироспалювальний ефект – усі ці переваги притаманні комплексному протеїну в якійсь мірі.

А що стосується ефективності? Найбільш вигідним за співвідношенням ціна/якість залишається сироватковий ізолят, який залишається лідером серед усіх видів протеїнів. Тож, якщо ви вирішили приймати багатокомпонентний протеїн (також як і інші повільнозасвоювані види), то краще поєднувати його зі сироватковим. В такому випадку, ця форма спортивного харчування розкриє свій потенціал повною мірою. Один-два прийоми на день комплексного протеїну цілком достатньо, решта частина протеїнової дієти – це сироватковий протеїн.

Негативні аспекти та протипоказання комплексного протеїну

Основним протипоказанням для вживання багатокомпонентного протеїну є індивідуальна непереносимість окремих складових, що може викликати проблеми з травленням або алергічні реакції. Оскільки склад таких продуктів є досить різноманітним, важливо уважно вивчити його перед покупкою. Особливо це стосується людей з непереносимістю лактози: через наявність сироваткового ізоляту в усіх без винятку комплексних протеїнах, вони не підходять для таких людей. Також може спостерігатися алергія на яєчний білок, який також часто входить до цих сумішей.

Всі виробники рекомендують утриматися від споживання протеїну (не лише багатокомпонентного, а взагалі будь-якого типу) тим, хто не досяг 18 років, а також вагітним та жінкам, які годують – це обережність. Також наявність деяких серйозних захворювань, пов’язаних із травною системою або онкологічними проблемами, можуть стати протипоказаннями до прийому протеїну.

Хто може вживати комплексний протеїн

Багатокомпонентний протеїн можуть приймати усі атлети,що займаються бодібілдингом, різними напрямками фітнесу та силовими дисциплінами, спрямованими як на розвиток чистої сили, так і на силову витривалість і динамічну силу. Також представники бойових мистецтв можуть включити його у свій раціон. Люди, які працюють на фізично важких роботах (особливо ті, хто не може харчуватися регулярно через специфіку роботи) також можуть отримати користь від комплексного протеїну.

Нагадуємо ще раз: незалежно від спрямування та цілей тренувань, найкраще поєднувати вживання багатокомпонентного протеїну з сироватковим.

Порівняння комплексного протеїну з іншими видами протеїнів

Щоб остаточно внести ясність у розуміння термінології, розглянемо, чим саме багатокомпонентний протеїн відрізняється від інших видів:

• На відміну від сироваткового протеїну, він характеризується більш тривалим терміном засвоєння завдяки наявності казеїну (сироватковий – швидко засвоюваний протеїн), а також має більш різноманітний склад. Питання ефективності від такого різноманіття залишається дискусійним: деякі вважають, що змішування різних типів білка не тільки не покращує анаболічний ефект, а й може трохи його знижувати.
• Відмінність від молочного протеїну полягає в більш вузькому складі останнього, який включає лише білки тваринного походження: різні види сироваткового та казеїну. Тобто, молочний протеїн можна вважати варіацією комплексного, оскільки обидва мають схожі властивості: поєднання «швидкого» білка з «повільним».

Казеїновий протеїн – має повільний термін засвоєння, а «швидка» складова в ньому відсутня. Його, як правило, відносять до категорії «повільних» білків, часто зводячи його до одного класу з комплексними протеїнами, до складу яких він завжди входить у тій чи іншій формі. Найповільніше засвоюваний вид казеїну – мицелярний.

Особливості вживання комплексного протеїну

Особливості вживання багатокомпонентного протеїну «згодом» нагадують основний повільний протеїн — казеїн. Обидва ці замінники приймаються перед тривалою паузою в їжі (напр., під час нічного сну, в складний робочий день з частими поїздками та відсутністю можливості нормально поїсти). Єдине можливе відхилення – вживання багатокомпонентного протеїну за кілька годин до тренування.

Приймати комплексний протеїн більше двох разів на день недоцільно. Можна припустити, що організму не потрібно частіше вживати казеїн, який входить до складу багатокомпонентного протеїну. Користь не збільшиться, але навантаження на травну систему суттєво зросте.

Що стосується дозування, дотримуйтесь вказівок виробника, які завжди наводяться на упаковці або в інструкції. Зазвичай одна доза становить одну мірну ложку або «скуп». У деяких брендів порція може складати дві мірні ложки.

Правила вживання комплексного протеїну

Варто звернути увагу, що всі наведені схеми стосуються прийому сироваткового протеїну, адже це фактично необхідний елемент спортивного раціону атлета.

Схема для тренувальних днів:

• Вранці, після сну (особливо якщо знаєте, що найближчими годинами нормально поїсти не вдасться), ви можете прийняти порцію багатокомпонентного протеїну. Цей прийом також можна змінити на сироватковий.
• Протягом дня — 1-2 дози сироваткового протеїну.
• За 2 години до тренування знову можна прийняти порцію комплексного протеїну.
• Одразу після тренування — сироватковий протеїн.
• Перед сном — ще одна порція комплексного протеїну.

Є категорія людей, які через виконання робочих завдань та домашніх обов’язків тренуються пізно ввечері. У таких випадках останні два прийоми протеїну — післятренувальний і перед сном, можуть бути об’єднані в один. В цьому разі багатокомпонентний протеїн стане особливо доречним.

Схема для днів відпочинку:

• На ранок, після пробудження — сироватковий або комплексний протеїн.
• Протягом дня — кілька разів сироватковий (між основними прийомами їжі).
• Перед сном — порція багатокомпонентного протеїну.

Якщо ви використовуєте спортивне харчування не для набору м’язової маси, а для зниження жиру і покращення рельєфу, громадська сироватка може замінити один основний прийом їжі в день. Якщо плануєте значну втрату ваги, розмір порції можна зменшити до 2/3–1/2 мірної ложки.

Сумісність комплексного протеїну з іншими добавками

Як і інші види протеїнів, багатокомпонентний гарно поєднується з різними видами спортивного харчування. Поєднання комплексного протеїну з сироватковим, а також з креатином, вітамінами, мінералами та поліненасиченими омега-3 жирами не лише можливе, а й бажане. Така комбінація призведе до кращого результату та максимального ефекту від добавок.

Єдине виключення: не має сенсу вживати комплексний протеїн разом з іншими «повільними» протеїнами — казеїном і молочним, адже це буде «масло масляне».

Багатокомпонентні протеїни часто збагачують ВСАА, вітамінами, ферментами та іншими корисними добавками, що варто врахувати при формуванні дієти.

Що краще: сироватковий чи комплексний протеїн?

Якщо є можливість вибрати лише один з цих протеїнів, однозначно варто обрати сироватковий: це забезпечить більше ефективності за ту ж вартість. Деякі виробники пропонують бюджетні комплексні протеїни, у які додають великий відсоток соєвого ізоляту, що знижує ефективність в порівнянні з сироватковим.

Отже, якщо не вдається поєднати обидва види, без сумнівів обирайте сироватковий протеїн. Якщо ж можливо поєднати — купуйте комплексні протеїни від надійних виробників (приклади таких вказані серед найкращих продуктів в кінці матеріалу).

Що краще: казеїн чи комплексний протеїн?

Якщо виникає необхідність ввести лише один з цих протеїнів, раціональніше вибрати якісний багатокомпонентний протеїн, оскільки в ньому наявні швидко засвоювані компоненти, яких бракує у чистому казеїні.

Але якщо планується вживати один з ціх видів разом зі сироватковим, істотної різниці в цьому випадку, ймовірно, не буде. Концепція багатокомпонентного протеїну безумовно є прогресивною, але на практиці атлет може не відчути різниці у результативності між вживанням казеїну і комплексного варіанту. Провідну роль у спортивній дієті все ж виконує сироватковий протеїн.

Як обрати комплексний протеїн:

• Зазвичай комплексний протеїн складається зі сироваткових (два або три види), яєчного та казеїнового (один або два види) білків. Чим менше соєвого білка в продукті, тим краще. Відсоткове співвідношення різних видів білка може варіюватися.
• Іноді виробник заявляє про багатокомпонентність продукту, хоча там можуть бути лише сироватковий концентрат і ізолят без казеїну. В такому випадку це переважно швидко засвоюваний сироватковий протеїн, а не комплексний, про який йдеться тут.
• Вибираючи комплексний протеїн, звертайте увагу на вміст білка в порції. Чим вищий вміст, тим краще.
• Рекомендується, щоб комплексний протеїн випускався вдома з хорошою репутацією.
• Додатковою перевагою протеїну будуть ВСАА та інші амінокислоти, ферменти, вітаміни, мікроелементи та інші корисні компоненти.
• Смакові характеристики та розчинність мають бути на достатньому рівні, хоча це часто можна оцінити лише після покупки.

Топ-5 найкращих комплексних протеїнів

1. Matrix 5.0 (Syntrax)

Matrix 5.0 від Syntrax – один з найулюбленіших продуктів у своїй категорії та по праву займає першу позицію. У його складі використовується лише мицеллярний казеїн як «повільний» білок, без дешевих натрієвих і кальцієвих казеїнатів. Гарні смаки, хороша розчинність за адекватною ціною, наявність корисних мікроелементів, а також різноманітна білкова матриця з глутаміновими пептидами — це додаткові переваги даного протеїну.

2. Syntha-6 (BSN)

Syntha-6 від BSN — містить 6 видів білка, серед яких концентрат і гідролізат сироваткового. Широка смакова гама, при цьому більшість смаків на високому рівні. Цей протеїн нерідко варто на вершині продажів у своїй категорії. Проте, в порції у 47 г всього 22 г білка, тому друге місце.

3. Elite XT (Dymatize)

Dymatize — надійний бренд, відомий якісними протеїнами, включаючи багатокомпонентні. На вибір пропонуються ванільний та шоколадний смаки. Протеїни Dymatize зазвичай отримують позитивні відгуки, хоча спочатку марка, що позиціонувалася як «бюджетна», з часом стала менш доступною.

4. Professional Protein (Power System)

Professional Protein від Power System — білкова матриця з 5 компонентів, яка на перший погляд здається звичайною, адже це середнячок. Проте хороші смаки, гарна розчинність і доступність роблять його четвертим у нашій добірці.

5. Combat (MusclePharm)

Combat від MusclePharm — містить 5 видів білка, з низьким вмістом жирів і вуглеводів — це його основна перевага. Протеординарні смаки та дещо завищена ціна не дозволяють йому зайняти вищу позицію, аніж п’яту.

Отже, чи варто вживати комплексний протеїн або можна обійтися без нього? З розглянутого вище можна заключити, що різна швидкість засвоєння декількох видів білка в одному продукті – є суттєвою перевагою багатокомпонентних протеїнів. У цього виду спортивного харчування є певні перспективи, оскільки концепція ідеальна.

Однак поєднання сироваткового протеїну і казеїну в раціоні здатне цілком його замінити, різниця в результатах у порівнянні з парою сироваткового + комплексного будуть практично непомітними. Середньостатистичний атлет може спокійно обходитися без вживання комплексного протеїну, за умови, що сироваткового та казеїну в раціоні буде достатньо.

Відео:

ПРОТЕЇН – як вибрати та правильно приймати?