Авокадо: його переваги та 10 корисних страв із авокадо

Авокадо – це незвичайний фрукт, багатий на вітаміни та мікроелементи. Цей продукт має численні корисні властивості: при регулярному споживанні він допомагає підтримувати здоров’я серцево-судинної та кровоносної системи, а також сприяє загальному оздоровленню організму.

Пропонуємо вам десять смачних рецептів страв із авокадо, які внесуть різноманітність у ваше щоденне харчування.

Авокадо: переваги і особливості

Хоча авокадо містить досить багато калорій, його рекомендовано включати до раціону, особливо під час дієт для схуднення. Його енергетична цінність позитивно впливає на працездатність, допомагає боротися зі стресом та депресивними станами.

Крім того, авокадо багате на клітковину. Складні вуглеводи, які містяться в ньому, дарують відчуття ситості. Також олеїнова кислота, що входить до складу плода, сприяє покращенню травлення.

Користь авокадо для здоров’я та схуднення

Авокадо має безліч корисних властивостей:

• Зменшує ризик інсульту, інфаркту та тромбозів шляхом зниження рівня холестерину.
• Сприяє покращенню зору.
• Допомагає підтримувати здоровий рівень цукру в крові.
• Поліпшує стан шкіри та волосся завдяки вітамінам C та E, а також групи B.
• Омега-3 та омега-9 допомагають знизити жирову масу, активізують метаболізм та добре засвоюються організмом.
• Містить мінімум фруктози, тому його можна вживати людям із цукровим діабетом.
• Підвищує імунітет, забезпечуючи опірність до вірусів та бактерій завдяки вітамінам C, A, E та групи B.
• Філлохінон і нікотинова кислота сприяють нормалізації сну та зміцнюють нервову систему.
• Сприяє регуляції гормонального балансу.
• Забезпечує покращення інтелектуальних функцій.
• Надає омолоджувальний ефект.
• Зміцнює еластичність судин.
• Допомагає при схильності до анемії.
• Високий вміст пантотенової кислоти допомагає відновити гормональний баланс.
• В м’якоті авокадо також є цінні мікроелементи: калій, магній, залізо, кальцій і фосфор.

Особливості вживання авокадо

Неправильне вживання авокадо може призвести до зниження його смакових якостей і втрати корисних елементів. Дотримуйтесь кількох простих рекомендацій при вживанні:

• Термічна обробка може погіршити смак авокадо, тому краще вживати його у свіжому вигляді.
• Після розрізання авокадо слід використовувати протягом певного часу: зберігати більше доби не рекомендується.
• Кісточка містить токсичні речовини, її слід обов’язково викинути.
• Щоб уникнути потемніння зрізів, можна збризнути їх лимонним соком.
• Зрілі плоди мають високу калорійність: близько 200 ккал на 100 грам.
• Авокадо чудово поєднується з нежирним м’ясом, свіжими овочами, перепелиними і курячими яйцями.
• Його можна використовувати для приготування здорових бутербродів, а також в японській кухні для приготування суші.

При виборі авокадо будьте уважними. Непридатне для вживання авокадо має гіркий смак, а перезріле швидко псується. Вибираючи плід, перевірте його шкірку: вона має бути м’якою, але не занадто. Якщо шкірка занадто легко піддається натиску, це свідчить про перезрівання. Також слід уникати плодів із темними плямами. Непридатне авокадо може дозріти вдома, якщо залишити його на кілька днів в теплому місці.

Калорійність і склад авокадо:

• Калорії: 212 ккал
• Білки: 2,0 г
• Жири: 20,0 г
• Вуглеводи: 6,0 г

Авокадо: 10 найсмачніших рецептів

Авокадо є чудовим доповненням до будь-якої страви на сніданок, обід чи вечерю. Він прекрасно підійде для приготування зелених салатів. Більшість наведених нижче страв з авокадо дуже просто готувати, що дозволить урізноманітнити раціон кожного.

1. Бутерброд із авокадо на сніданок

Інгредієнти на 1 порцію:

1. авокадо – ½ спілого плода;
2. м’який нежирний сир – 1 ст. л.;
3. яйце – 1 шт.;
4. цільнозерновий хліб – 1 тост;
5. сіль, спеції – за смаком.

Розімніть авокадо виделкою, змішайте його з сиром, посоліть та поперчіть до смаку. Покладіть отриману масу на підрум’янений тост. Приготуйте яйце-пашот та покладіть його зверху. Як альтернатива, можна використати варене яйце.

Ця страва з авокадо багата вітамінами A, P, ретинолом, бета-криптоксантином, вітамінами групи B, лютеїном, вітаміном D.

Калорійність на 100 г:

• Калорії: 203 ккал
• Білки: 5,5 г
• Жири: 16,0 г
• Вуглеводи: 8,9 г

2. Яєчня-скрембл з авокадо на сніданок

Інгредієнти на 1 порцію:

1. авокадо – 1/2 шт.;
2. яйця – 2 шт.;
3. оливкова олія – 1 ч. л.;
4. сіль, перець – за смаком.

Добре перемішайте яйця, вливайте їх на розігріту сковороду з олією. Готуйте на повільному вогні, приправте сіллю та перцем. Спілого авокадо розчистьте, наріжте кубиками і подавайте разом із яєчнею. Можна доповнити шматочком цільнозернового хліба.

Ця легка страва ідеально підходить для сніданку. Вона сприяє швидкому метаболізму та зміцнює кровоносні судини.

Калорійність на 100 г:

• Калорії: 201 ккал
• Білки: 6,9 г
• Жири: 17,4 г
• Вуглеводи: 3,4 г

3. Салат із авокадо та креветками

Інгредієнти на 2 порції:

1. очищені креветки – 50 г;
2. авокадо – ½ плода;
3. листя салату – 100 г;
4. помідори черрі – 4 шт.;
5. оливкова олія – 1 ч. л.;
6. сік лимона – 1 ч. л.;
7. сіль, спеції – за смаком.

Варіть креветки, наріжте авокадо кубиками. Об’єднайте в мисці нарізані черрі, авокадо, креветки та листя салату. Заправте олією та лимонним соком, розкладіть по тарілках. За бажанням прикрасьте зеленню або горіхами.

Ця страва з авокадо допомагає засвоєнню кальцію, підтримує здоров’я нирок та знижує ризик серцево-судинних захворювань.

Калорійність на 100 г:

• Калорії: 102 ккал
• Білки: 4,2 г
• Жири: 8,2 г
• Вуглеводи: 3,0 г

4. Смузі з авокадо

Інгредієнти на 1 порцію:

1. авокадо – 1 шт.;
2. банан – 1 шт.;
3. свіжий шпинат – дві жмені;
4. вода – 2 чашки;
5. мед – 1 ст. л.

Очистіть авокадо та банан, наріжте авокадо кубиками та додайте до блендера разом із медом та шпинатом. Залийте водою, враховуючи, що менше води – більш густий смузі. Змішуйте в блендері до однорідної консистенції, процес займе приблизно 1,5 хвилини. Використовуйте потужний блендер для досягнення найкращого результату.

Ця страва з авокадо багата на важливі мінерали: залізо, цинк, кальцій і магній, що допомагає знизити холестерин і підтримувати серцево-судинну систему.

Калорійність на 100 г:

• Калорії: 141 ккал
• Білки: 2,1 г
• Жири: 10,8 г
• Вуглеводи: 8,9 г

5. Паста з авокадо

Інгредієнти на 1 порцію:

1. авокадо – 1 шт.;
2. нежирний м’який сир – 200 г;
3. сік лимона – 1 ст. л.;
4. зелень – за смаком;
5. сіль, спеції – за смаком.

Видаліть кісточку з авокадо, вийміть м’якоть ложкою і з’єднайте із подрібненим сиром. Додайте нарізану зелень. Перекладіть все в блендер, додайте сіль і перець, а також при потребі кілька столових ложок води. Консистенція не повинна бути занадто густою. Додайте сік лимона, ще раз змішайте та скуштуйте. Будьте обережні з кількістю лимонного соку.

Цей рецепт з авокадо є багатим джерелом вітамінів і мікроелементів, таких як калій, магній, натрій, хлор, мідь, вітаміни PP, E, B1, B2.

Калорійність на 100 г:

• Калорії: 221 ккал
• Білки: 3,4 г
• Жири: 20,9 г
• Вуглеводи: 4,7 г

6. Овсяноблин з червоною рибою

Інгредієнти на 1 порцію:

1. овсяні пластівці – 3 ст. л.;
2. яйце – 1 шт.;
3. йогурт – 2 ст. л.;
4. авокадо – 1 шт.;
5. червона риба – 100 г;
6. листя салату – 2 шт.;
7. соєвий соус – 1 ч. л.;
8. гірчиця (бажано американська) – 1 ч. л.;

• зелені рослини – за смаком

Змішайте вівсяні пластівці з йогуртом, зеленню та яйцем. Дайте суміші постояти приблизно десять хвилин. У цей час розігрійте сковороду з антипригарним покриттям. Обсмажуйте млинець по три хвилини з кожного боку. Для начинки можна використати салатне листя, червону рибу та авокадо. Подавайте зі соусами, такими як гірчиця, йогурт або соєвий соус.

Цей корисний рецепт з авокадо дарує організму тривалу енергію, покращує травлення, очищає від токсинів і підвищує настрій.

Калорійно-білкові-жирові-вуглеводні на 100 г:

• Калорії: 108 ккал
• Білки: 5,1 г
• Жири: 7,4 г
• Вуглеводи: 5,6 г

7. Холодний суп-пюре з авокадо

Складники на чотири порції:

• авокадо – 3 шт.;
• обезжирений курячий бульйон – 450 г;
• зелена цибуля – 1 пучок;
• часник (дрібно нарізаний) – 2 зубчики;
• лимонний сік – за бажанням;
• мелений кмин – ¼ ч. л.;
• паприка – ¼ ч. л.;
• холодна вода – 300 г;
• сіль і чорний перець – за смаком;
• свіжа петрушка – за смаком.

Візьміть м’якоть авокадо і покладіть в блендер, додайте зелену цибулю, часник і лимонний сік. Подрібніть до однорідної консистенції. Додайте спеції, добре перемішайте. Повільно влийте бульйон і ще раз змішайте. Перелийте суп в металеву миску, накрийте кришкою та поставте в холодильник. Перед подачею посоліть, поперчіть за смаком і при необхідності додайте холодну воду до потрібної консистенції. Подавати в піалах, прикрасивши рубаною петрушкою.

Регулярне споживання цього холодного супу-пюре сприяє підтримці цілісності клітинних мембран, пришвидшує засвоєння жиру та зменшує запальні процеси.

Калорійно-білкові-жирові-вуглеводні на 100 г:

• Калорії: 131 ккал
• Білки: 2 г
• Жири: 11,9 г
• Вуглеводи: 4,0 г

8. Рулети з кролика з авокадо

Інгредієнти на 3 порції:

• спинка кролика – 1 шт.;
• авокадо – 1 шт.;
• зелена цибуля – 3 шт.;
• ріпчаста цибуля – ½ шт.;
• морква – ½ шт.;
• гірчиця – 3 ч. л.;
• яйце – 1 шт.;
• молоко – 50 мл;
• панірувальні сухарі – 4 ст. л.;
• рослинна олія – для смаження;
• сіль та перець – за смаком.

Дрібно наріжте моркву та цибулю, після чого обсмажте їх на сковорідці з невеликою кількістю рослинної олії. Розділіть спинку кролика на три частини та очистіть філе від кісток. Зніміть шкірку з авокадо, видаліть кісточку та наріжте м’якоть кубиками. Натомість спинку кролика посоліть, поперчіть за смаком та намажте гірчицею. Викладіть смажені овочі, авокадо та зелену цибулю на м’ясо. Сформуйте рулет, закріпте за допомогою нитки. Злегка збийте яйце, обмакніть рулет спочатку в молоко, потім в панірувальні сухарі, а потім у яйце знову в сухарях.

Спочатку обсмажте рулети до золотистої скоринки, а потім запечіть у духовці протягом 40 хвилин. Перед подачею зніміть нитки і наріжте на порційні шматки. У цій страві з авокадо міститься велика кількість заліза, фосфору, магнію, міді, кобальту, марганцю та цинку.

Калорійно-білкові-жирові-вуглеводні на 100 г:

• Калорії: 130 ккал
• Білки: 11,8 г
• Жири: 6,1 г
• Вуглеводи: 7,5 г

9. Паштет з яйцем і авокадо

Складники на одну порцію:

• авокадо – 1 шт.;
• яйця – 2 шт.;
• часник – 2 зубчики;
• натуральний йогурт – 6 ст. ложок;
• сіль та перець – за смаком;
• зелень – для прикраси.

Зваріть яйця, звільніть білки і натріть їх на дрібній тертці. Очистіть авокадо, додайте жовток та розімніть все разом до однорідної маси за допомогою вилки. Подрібніть очищений часник. Додайте білок, часник, сіль, перець і йогурт до отриманої маси. При подачі можна прикрасити зеленню.

Цей пп рецепт з авокадо покращує роботу травлення, сприяє втраті ваги, покращує судинне здоров’я, сприяє очищенню організму від надлишку солі.

Калорійно-білкові-жирові-вуглеводні на 100 г:

• Калорії: 160 ккал
• Білки: 5,1 г
• Жири: 13,1 г
• Вуглеводи: 5,2 г

10. Тушковане м’ясо з авокадо

Складники на одну порцію:

• шампіньйони – 7 шт.;
• авокадо – 1 шт.;
• морква – 1 шт.;
• порей – за смаком;
• оливкова олія, спеції – за смаком;
• листи салату – для прикраси.

Дрібно наріжте моркву та порей. Білі гриби розріжте на чотири частини. Всі інгредієнти помістіть на сковороду, додайте воду. Посипте спеціями і тушкуйте до готовності. Наприкінці подачі додайте оливкову олію. Авокадо наріжте і розкладіть на порційній тарілці поряд з тушеним м’ясом, прикрасивши салатом.

У цьому страві з авокадо міститься велика кількість заліза та білка, що робить його корисним для людей, які страждають на цукровий діабет та анемію.

Калорійно-білкові-жирові-вуглеводні на 100 г:

• Калорії: 94 ккал
• Білки: 3,2 г
• Жири: 7,7 г
• Вуглеводи: 2,7 г

Відео:

АВОКАДО: КОСТОЧКА И КОЖУРА. ЛЕЧЕБНЫЕ СВОЙСТВА. НЕ ВЫБРАСЫВАЙТЕ НИКОГДА!!!