Метод підрахунку калорій і співвідношення БЖУ (білків, жирів, вуглеводів) є одним з найбільш ефективних способів зменшення ваги, оскільки дозволяє підтримувати баланс між зовнішнім виглядом та здоров’ям. Основою цього підходу є визначення базового рівня метаболізму. Ви будете споживати менше калорій, ніж потребує ваш організм, внаслідок чого він почне використовувати запаси енергії з жирових клітин.
Для визначення індивідуальної добової калорійності враховуються ваш вік, зріст, вага та фізична активність. Вам потрібно лише скласти меню у межах цих значень. Про те, як правильно розрахувати добову норму калорій, ми писали в статті: Підрахунок калорій – з чого розпочати.
Нагадаємо, що здорове і раціональне схуднення передбачає дефіцит не більше 20% від основного метаболічного рівня разом із врахуванням фізичних навантажень. Наприклад, для жінки з типовими параметрами (30 років, вага 70 кг, зріст 170 см, середня фізична активність – 3 тренування на тиждень) ця норма становитиме 1550-1650 ккал.
Міфи та оманливі уявлення про підрахунок калорій
1. «Чим сильніше я скорочу свою добову калорійність, тим швидше зможу схуднути»
В принципі, є частка правди у цьому ствердженні. Якщо зменшити калорійність раціону на 30-40% (до 1200-1300 ккал), ви справді зможете швидше втрачати вагу, але такий процес триватиме недовго. Згодом організм адаптується до нових умов, обмін речовин сповільниться, і темпи схуднення знову впадуть. Так, ви будете продовжувати зниження ваги, але швидкість процесу стане приблизно такою ж, як і при 20%-ному дефіциті калорій. Тому, чи є сенс обмежувати себе так сильно?
Також важливо розуміти, що надто низькокалорійний раціон істотно підвищує ризик зриву з дієти. Витримати постійні обмеження в їжі складно як фізично, так і психологічно. Отже, чим менше ви споживаєте калорій, тим більше ймовірність збою в харчуванні. Тому не рекомендується знижувати дефіцит більше ніж на 20% від добової норми, незалежно від того, скільки кілограмів ви плануєте скинути – 5 чи 50.
2. «Я підраховую калорії і дотримуюсь свого режиму, але вага більше не зменшується. Значить, потрібно знизити калораж, щоб знову почати худнути»
Золотим правилом при підрахунку калорій є те, що не слід зменшувати добову калорійність лише через застій у вазі. Якщо ви кілька днів або навіть тижнів не бачите змін на вагах, це ще не означає, що ви не худнете. Можливо, організм просто під час затримує воду, тоді як жир продовжує зникати, але ви цього не помічаєте.
По-друге, якщо щоразу при зупинці ваги ви будете зменшувати калорійність, то врешті-решт ризикуєте залишитися з нормою у 1000 ккал. Тому продовжуйте дотримуватись 20%-ного дефіциту і нічого не змінюйте. Хіба що перепровірте свої розрахунки.
Однак, якщо ви відчуваєте бажання щось змінити, можете підвищити своє добове споживання калорій. Так, вам не почулося, саме підвищити. Але збільшуйте норму не більше ніж на 50-100 ккал. Ви не наберете втрачену вагу, а ваш обмін речовин навпаки активізується.
3. «Якщо я перевищив норму та порушив дієту, то наступного дня варто влаштувати розвантажувальний день»
Розвантажувальний день завжди є стресом для організму, що може призвести до порушення нормальної харчової поведінки. Не рекомендується практикувати такі дні без вагомих причин. Знову ж таки, це негативно вплине на метаболізм. Якщо ви сьогодні перевищили свою норму калорій, наступного дня можна зменшити раціон, але не більше ніж на 200-300 ккал.
Організм оцінює не щоденний дефіцит, а загальний баланс калорій за кілька днів. Наприклад, якщо в один день у вас дефіцит, а в наступний – профіцит, то в підсумку вийде баланс. Проте це зовсім не означає, що можна їсти за схемою: «сьогодні голодую, завтра наїдаюся, і в результаті через кілька днів отримаю дефіцит». Періодичні експерименти з харчуванням, коли ви нашкоджуєте організму, можуть призвести до накопичення жиру «на чорний день» ще активніше.
Намагайтеся дотримуватись збалансованого харчування, уникаючи різких коливань у споживанні калорій. Якщо ви порушили дієту, не засуджуйте себе. Просто поверніться до свого звичного режиму і не починайте голодування. Ваша втрата ваги обов’язково відновиться.
4. «Я активно тренуюсь, тому можу не рахувати калорії. Вони всі витрачаються під час занять»
Серед поширених оман спортсменів є переконання, що під час тренувань не потрібно контролювати харчування. Навіть під час найінтенсивніших занять ви зможете спалити максимум 600 ккал за годину. Це всього-на-всього більше ніж 1 плитка шоколаду. Якщо не контролювати харчування, ці 600 ккал легко компенсуються протягом дня. Спробуйте розглядати харчування як засіб для схуднення, а тренування – як спосіб покращити форму.
Також слід уникати подвоєного рахунку калорій, витрачених під час тренувань. Наприклад, якщо ви спалили 300 ккал під час тренування, не думайте, що тепер можете дозволити собі поїсти ще на ці ж 300 ккал без шкоди. При розрахунку добової калорійності ви, найімовірніше, вже врахували заняття, коли множили на коефіцієнт фізичної активності. Таким чином, ваш добовий рахунок калорій вже включає фізичні навантаження. Ця поширена помилка в підрахунках може значно ускладнити процес схуднення.
5. «Я досягнув бажаної ваги, тепер можу їсти, як раніше, і забути про підрахунок калорій»
Р різке підвищення добової калорійності завжди призводить до набору ваги. Якщо ви тривалий час харчувалися в межах 1700-1800 ккал, ваш організм адаптувався до цього раціону. Отже, «зайва» енергія не буде витрачатися і перетвориться на жирові відкладення.
Щоб уникнути цього, поступово збільшуйте калорійність, не перевищуючи на 50 ккал за 1-2 тижні. Це дасть організму можливість адаптуватись до нових умов і активізувати метаболізм. Проте ніколи не зможете безкінечно підвищувати споживання калорій без негативних наслідків для ваги. Скоріше за все, ви зупинитесь на добовій нормі без дефіциту. Проте залишені кілограми навряд чи знову повернуться.
Якщо ви схильні до набору ваги, то контролювати своє харчування доведеться протягом усього життя. На сьогодні не існує способів, які б дозволяли утримувати вагу без спостереження за харчуванням. Тому рекомендується сприймати правильне харчування як не короткочасний період, а впроваджувати його у своє повсякденне життя на постійній основі.
Підрахунок калорій – це ефективний, безпечний та доступний метод зниження ваги, який не зашкодить вашому здоров’ю. Якщо ви прагнете не лише позбутися зайвих кілограмів, але й зберегти своє самопочуття, то краще відмовитись від жорстких дієт. Проте контроль за харчуванням залишиться важливим аспектом.
