25 найкращих рецептів здорових сніданків + переваги ранкового прийому їжі

Комплексний і корисний сніданок – це основа здорового харчування. Перший прийом їжі забезпечить ваш організм необхідною енергією для активного функціонування і стимулює обмін речовин. Навіть дотримуючись дієти, ви з легкістю знайдете апетитний і живильний сніданок для схуднення.

Чому важливо снідати? Користь ранкового прийому їжі

Неодмінно йдеться про значення сніданку. Чому ж так важливо починати свій день з поживної, смачної та наповненої вітамінами їжі?

1. Сніданок підтримує процеси схуднення: за допомогою ранньої їжі активізуються обмінні процеси, що допомагає уникнути накопичення жиру.
2. Корисний сніданок заряджає організм енергією на весь день, позбавляючи від почуття втоми та сонливості.
3. Ситний раціон вранці зменшує ймовірність вечірніх «зажорів». Суттєве розподілення прийомів їжі запобігає набору ваги.
4. Регулярний сніданок допомагає уникнути гастриту або виразок: тривалі перерви в їжі можуть викликати серйозні проблеми з шлунково-кишковим трактом.
5. Сніданки, як правило, швидко засвоюються організмом, а отже, небезпека накопичення жиру зменшується. Якщо ви дозволяєте собі маленькі шкідливості, нехай це буде тільки вранці.
6. Навіть під час дієти не слід відмовлятися від ранкової їжі. Існує безліч здорових сніданків для схуднення, що не зашкодять вашій фігурі.

Одне з ключових правил раціонального харчування – щоденний сніданок. Якщо ви стежите за своїм харчуванням, не пропускайте ранній прийом їжі. Ідеальна калорійність сніданку складає 20-25% від добової норми калорій.

Як привчитися до сніданку?

Багато людей не враховують важливість сніданку, обмежуючи себе лише чашкою кави. Якщо ви також пропускаєте перший прийом їжі, час установки нової корисної звички та переходу до регулярного сніданку. Це не тільки покращить ваше здоров’я, а й допоможе в поліпшенні фігури. Ось кілька простих порад для тієї, хто хоче привчитися до ранкової їжі:

1. Зробіть приготування їжі вечірньою рутиною. Брак часу вранці є частою причиною пропуску сніданку. Приготуйте їжу напередодні, щоб вранці залишалося лише її підігріти.
2. Випийте склянку води одразу після пробудження. Це посприяє пробудженню апетиту.
3. Почніть з простих, швидких сніданків. Якщо вам не хочеться займатися приготуванням, зупиніться на стравах, які швидко готуються, таких як смузі або здорові бутерброди.
4. Не вживайте важку їжу на ніч. Прокидатися варто з легким відчуттям голоду.
5. Сформуйте у собі переконання, що сніданок – це важлива частина ранкової рутини, як чистка зубів. Знайдіть простий і смачний варіант сніданку, який вам сподобається.
6. Знайте, що регулярний сніданок стає звичкою. Спочатку може бути важко, але вже через тиждень ви навіть не згадуватимете про свої попередні сніданки без їжі.
7. Якщо у вас завжди не вистачає часу на сніданок, готуйте страви, які можна взяти з собою чи насолодитися на роботі.
8. Створюйте різноманіття в меню сніданків: дозволяйте собі іноді смачні пп-млинці або корисні кекси.
9. Залучайте рідних до приготування сніданку, зробіть це спільним і приємним ранковим ритуалом.
10. Лягайте спати раніше і дотримуйтесь режиму сну та харчування – це допоможе вам з формуванням звички регулярно снідати.

Що має бути на сніданок?

Ідеальним варіантом вважається сніданок, що містить складні вуглеводи та білки. Така комбінація сприяє підтримці енергетичного балансу та довготривалому відчуттю насичення.

1. Складні вуглеводи постачають організму енергію, сприяють кращій роботі мозку, покращують концентрацію та ситість. Серед корисних складних вуглеводів є крупи (вівсяна, гречана, ячмінна, перлова, цільнозерновий рис), хліб з грубого помолу (цільнозерновий або житній), овочі, ягоди і несолодкі фрукти. Вони повільно засвоюються, підтримуючи енергетичний рівень протягом ранку.
2. Швидкі вуглеводи не можуть бути основою здорового сніданку, оскільки їх недостатньо для тривалого насичення та енергії на довгий час. Вони можуть стати причиною виникнення діабету і ожиріння. До швидких вуглеводів відносять солодкі пластівці, білий хліб, цукор, печиво та інші кондитерські вироби. Можна додавати їх у невеликих кількостях разом із складними вуглеводами та білками.
3. Білки так само важливі, як і складні вуглеводи, оскільки забезпечують організм тривалим насиченням та енергією, а також підтримують м’язи. Продукти, багаті білком, такі як яйця, творог, варене м’ясо та риба, допоможуть запобігти відчуттю голоду.

Приклади ситних пп-сніданків:

• Каша з фруктами, горіхами або медом
• Лінива вівсянка в банці
• Запіканка з сиру або сирники
• Фруктовий салат з йогуртом і горіхами
• Овсяноблин із різноманітними начинками
• Яєшня або омлет

Приклади швидких пп-сніданків:

• Смузі з йогурту, фруктів і ягід
• Натуральний йогурт із сухофруктами
• Творог з фруктами або ягодами
• Бутерброди з цільнозерновим або житнім хлібом
• Яйця, зварені «вкруту», з нежирним сиром
• Цільнозернові пластівці з молоком

20 ідей для пп сніданків

Сучасний вибір продуктів допомагає знайти як поживний, так і дієтичний варіант сніданку. Якщо ви піклуєтеся про своє здоров’я та фігуру, не забувайте про ранній прийом їжі.

1. Вівсянка з медом і горіхами

Інгредієнти:

1. Вівсянка – 3 ст. л.
2. Молоко – 100 мл
3. Мед – 1 ч. л.
4. Горіхи – 20 г
5. Фрукти чи ягоди – за смаком

Вівсянку заливаємо молоком (можна також використати воду) і варимо до готовності, приблизно 6 хвилин. До остиглої каші додаємо горіхи, мед, а також фрукти або ягоди за смаком. Вівсянка чудово поєднується з свіжовижатим соком та трав’яним чаєм. Кількість зазначених інгредієнтів вистачає на одну порцію страви.

Вівсянка насичує організм корисними елементами, допомагає схуднути і позитивно впливає на функціонування органів, особливо травної системи. Горіхи забезпечують довгий відчуття ситості, а мед додає приємну солодкість.

КБЖУ на 100 г:

• Калорії: 197 ккал
• Білки: 6,4 г
• Жири: 8,6 г
• Вуглеводи: 24,9 г

2. Сирники з сиру

Інгредієнти:

1. Творог 5% – 400 г
2. Білок яєць – 4 шт.
3. Солодощі за смаком

Усі інгредієнти ретельно змішати. Для смаження сирників використовуйте антипригарну сковороду або невелику кількість олії. Сирники без муки виходять досить тонкими, тож перевертайте їх обережно. З вказаної кількості ви отримаєте 10 сирників.

Цей сніданок сприяє кращому засвоєнню вітаміну D, а також містить велику кількість вітаміну А, який важливий для захисту організму й підтримання зору. Багатий вітамінами сніданок може також запобігти психологічній і емоційній втомі.

КБЖУ на 100 г:

• Калорії: 106 ккал
• Білки: 16,1 г
• Жири: 4,1 г
• Вуглеводи: 1,5 г

3. Лінива вівсянка в банці

Інгредієнти:

1. Вівсяні пластівці (не швидкого приготування) – 100 г
2. Натуральний йогурт або густий кефір – 60 мл
3. Молоко – 60 мл
4. Банан – 1 шт.
5. Фрукти, ягоди, сухофрукти за смаком
6. Мед за смаком

Ледача вівсянка – це ідеальний варіант для людей, які постійно зайняті і не мають можливості витрачати навіть п’ять хвилин на приготування сніданку вранці. Цю страву можна приготувати ввечері. Для цього потрібно взяти півлітрову банку, змішати в ній вівсянку з порізаними бананами, а також додати на вибір підсолоджувач, мед, фрукти, ягоди або сухофрукти. Після цього щільно закрити банку та залишити в холодильнику на ніч.

Вранці просто дістаньте ледачу вівсянку з холодильника, щоразу можна брати з собою на роботу. Це смачний та здоровий сніданок, який дуже просто і швидко готувати. В холодну пору року її можна підігріти в мікрохвильовці, а влітку смакуватиме добре й в холодному вигляді. Ця страва багата клітковиною, яка допомагає нормалізувати роботу шлунково-кишкового тракту, а також виводити з організму шкідливі речовини, такі як солі металів, холестерин та радіонукліди.

Калорійність і харчова цінність на 100 г:

• Калорії: 165 ккал
• Білки: 5,5 г
• Жири: 3,3 г
• Вуглеводи: 30,2 г

4. Бутерброди з яйцем та сиром

Список інгредієнтів:

1. Хліб (цільнозерновий або житній) – 6 шматочків
2. Яйця – 3 шт.
3. Молоко – 1 ст. л.
4. Твердий сир – 100 г
5. Зелень, сіль, паприка – за смаком

Цей рецепт підходить для швидкого приготування здорового сніданку. Спочатку вбиваємо яйця в посуд, додаємо сіль, паприку та молоко. Потім суміш з зеленню обсмажуємо до готовності з обох сторін (бажано використовувати антипригарну сковороду). Готовий омлет розрізаємо на три частини, кладемо на хліб і посипаємо тертим сиром. Поміщаємо бутерброди в мікрохвильовку, поки сир не розтане. За бажанням в начинку можна додати курку або нежирну шинку для насиченості. З вказаних інгредієнтів виходить 3 порції.

Ця страва містить вітаміни групи В, Е, А, білки, кальцій та залізо, що допомагає очищати організм від шлаків і прискорює обмін речовин.

Харчова цінність на 100 г:

• Калорії: 232 ккал
• Білки: 15,13 г
• Жири: 10,5 г
• Вуглеводи: 17,4 г

5. Запіканка з гречки, яблук і родзинок

Складники:

1. Гречка – 200 г
2. Яблука – 2 шт.
3. Родзинки – 50 г
4. Творог 5% – 100 г
5. Яйця – 2 шт.
6. Нежирна сметана – 3 ст. л.
7. Кориця, цукрозамінник, ваніль – на смак

Для приготування запіканки гречку варимо до готовності, а творог протираємо через сито. Потім у гречку додаємо творог, яйця, збиті з цукрозамінником, нарізані яблука та замочені у воді родзинки. Гарно перемішуємо масу та викладаємо в змащену форму для запікання. Випікаємо в духовці при температурі 180 градусів протягом 10-15 хвилин. Цієї кількості інгредієнтів вистачить для приготування 2 порцій.

Такий сніданок корисний для кровообігу, рекомендується при захворюваннях печінки і нирок, а також при низькому рівні гемоглобіну. Гречка, як основа страви, містить корисні білки, які підтримують тонус м’язів.

Харчова цінність на 100 г:

• Калорії: 149 ккал
• Білки: 6,4 г
• Жири: 2,6 г
• Вуглеводи: 26,1 г

6. Яблучні оладки

Компоненти:

1. Яблуко – 1 шт.
2. Яйце – 1 шт.
3. Рисове борошно – 4 ст. л.
4. Рослинна олія – 5 г
5. Підсолоджувач – за смаком

Спочатку яблуко очищаємо та натираємо на крупній тертці. Додаємо підсолоджувач, яйце та борошно. Усе ретельно перемішуємо. На розігріту сковороду викладаємо масу у вигляді оладок і смажимо з обох сторін під кришкою до готовності. При бажанні можна подавати з медом, бананом або джемом.

Цих інгредієнтів достатньо для приготування двох порцій. У рецепті є всі необхідні нутрієнти – білки (яйце) та вуглеводи (яблуко і борошно).

Харчова цінність на 100 г:

• Калорії: 165,8 ккал
• Білки: 4,5 г
• Жири: 3,9 г
• Вуглеводи: 26,9 г

7. Вівсяноблин

Компоненти:

1. Вівсяні пластівці – 3 ст. л.
2. Молоко – 60 мл
3. Яйце – 1 шт.
4. Начинка за смаком

Для приготування однієї порції вівсяноблина вівсяні пластівці попередньо подрібнюємо в кавомолці, потім змішуємо з молоком та яйцем. Отриману масу збиваємо блендером або виделкою. Випікати можна на сковороді або в вафельниці. Вівсяноблин доповнюють молочними, м’ясними або овочевими начинками, за бажанням.

Ця страва сприяє поліпшенню травлення завдяки високому вмісту клітковини, а також очищає організм від токсинів, забезпечуючи корисні мінерали, такі як магній, кальцій, цинк і фосфор.

Харчова цінність на 100 г:

• Калорії: 169 ккал
• Білки: 8,7 г
• Жири: 7,1 г
• Вуглеводи: 18,7 г

8. Ледачі вареники

Складники:

1. Творог 5% – 200 г
2. Куряче яйце – 1 шт.
3. Рисове борошно – 3 ст. л.
4. Підсолоджувач – за смаком

Готуючи ледачі вареники, спочатку потрібно з’єднати творог з яйцем і підсолоджувачем. Потім всипати рисове борошно і знову ретельно перемішати. З отриманого тіста формуємо кульки, які можна або нарізати, або просто квапити в невеликі кулі. Вареники готові, коли вони спливуть у киплячій воді, варити ще 2-3 хвилини.

Цей легкий та живильний сніданок готується швидко і підходить для будь-якого дня. Страва містить усі необхідні амінокислоти для побудови наших клітин та тканин.

Харчова цінність на 100 г:

• Калорії: 175 ккал
• Білки: 14,5 г
• Жири: 5,2 г
• Вуглеводи: 16,9 г

9. Гранола на сніданок

Інгредієнти:

1. Вівсянка (не швидкорозчинна!) – 2 склянки
2. Горіхи – 0,25 склянки
3. Сухофрукти – 0,25 склянки
4. Насіння – 0,25 склянки
5. Мед – 6 ст. л.
6. Соняшникова олія – 2 ст. л.
7. Ваніль і кориця – за смаком
8. Щіпка солі

Для приготування граноли змішайте вівсянку з горіхами та насінням. В окремій каструлі з’єднайте мед, олію, ваніль, корицю, сіль і доведіть до розчинення, не доводячи до кипіння. Сухі інгредієнти змішайте зі сиропом, перемішуючи руками. Потім розкладіть масу на деко, встелене пергаментом, і випікайте в духовці протягом 40-50 хвилин при температурі 160 градусів. Як тільки гранола охолоне, додайте сухофрукти.

Ця смачна гранола стане улюбленою стравою для дорослих і дітей. Якщо ви не любите вівсянку, спробуйте гранолу – від такого сніданку важко відмовитися. У процесі приготування ви можете експериментувати з різними горіхами, сухофруктами та насінням.

Харчова цінність на 100 г:

• Калорії: 399 ккал
• Білки: 8,1 г
• Жири: 15,4 г
• Вуглеводи: 59,5 г

10. Кукурудзяна каша з гарбузом

Складники:

1. Гарбуз – 1 кг
2. Кукурудзяне борошно – 3 склянки
3. Вода – 0,5 склянки
4. Вершкове масло – 3 ст. л.
5. Сіль – 1 ст. л.
6. Свіжа зелень – на смак

Цих продуктів вистачає для приготування 4 порцій. Гарбуз очищаємо від шкірки, нарізаємо кубиками та ставимо в кастрюлю. Додаємо воду разом із сіллю, варимо закритим кришкою протягом 10 хвилин до м’якості. Поступово додаємо кукурудзяне борошно, постійно помішуючи, до готовності, що займає приблизно 10 хвилин. Перед подачею посипаємо подрібненою зеленню.

Такий сніданок збагачує організм клітковиною, яка допомагає очистити шлунково-кишковий тракт. Включені в рецепт вітаміни В, С, Е, А належать до натуральних антиоксидантів, сприяють підвищенню еластичності шкіри, зміцненню волосся та зубів.

Харчова цінність на 100 г:

• Калорії: 163 ккал
• Білки: 3,4 г
• Жири: 3,7 г
• Вуглеводи: 30,1 г

11. Творожна запіканка з родзинками

Компоненти:

1. Творог 5% – 500 г
2. Родзинки – 100 г
3. Куряче яйце – 4 шт.
4. Підсолоджувач – за смаком

Щоб приготувати запіканку, збийте яйця в посуді разом із творогом, додайте підсолоджувач і добре перемішайте. Далі додайте родзинки і знову перемішайте. Випікайте в розігрітій до 180 градусів духовці протягом 45 хвилин. З отриманої кількості стає 5-6 порцій.

Цю страву рекомендовано активним людям, оскільки вона сприяє зростанню м’язової маси, зміцнює шкіру, активізує вироблення колагену та еластину, благотворно впливаючи на зір і обмін речовин. Творог і яйце надають страві поживності, а родзинки – особливого смаку.

Харчова цінність на 100 г:

• Калорії: 148 ккал
• Білки: 14,3 г
• Жири: 6,1 г
• Вуглеводи: 9,3 г

12. Фруктово-вівсяний смузі

Складники:

1. Банан – 1 шт.
2. Груша – 1 шт.
3. Персик – 1 шт.
4. Кефір – 150 мл
5. Вівсяні пластівці – 30 г

Дрібно нарізані і очищені фрукти потрібно помістити в блендер, поки їх заливатимемо пластівцями, раніше замоченими в кефірі. Збивати до отримання однорідної консистенції. Вітамінний мікс зручно вживати через трубочку. З наведених інгредієнтів вийде 1 порція.

Такий сніданок у вигляді смузі сприяє схудненню, позитивно впливає на травлення і надає енергії на цілий день.

КБЖУ на 100 г:

• Калорії: 76 ккал
• Білки: 2,3 г
• Жири: 1,2 г
• Вуглеводи: 14,9 г

13. Дієтичні сендвічі з авокадо

Складові:

1. Хліб (житній або цільнозерновий) – 2 скибочки
2. Авокадо – 0,5 шт.
3. Яйце (варене або смажене) – 1 шт.
4. Помідори – 2 шт.
5. Лимонний сік, цибуля, зелень – за смаком

Необхідно приготувати тости в духовці, тостері або на сковороді. Авокадо слід очистити, підсолити, додати лимонний сік і подрібнити до пюре. М’якоть можна змішати з цибулею або зеленню. Соус укладаємо на тости, а зверху прикрашаємо вареним яйцем і скибочками помідорів.

Цей сніданок допоможе зарядитися енергією і корисними елементами, такими як вітаміни A, E та C, калій, кальцій і марганець. Сендвіч відмінно поєднується з зеленим чаєм.

КБЖУ на 100 г:

• Калорії: 127 ккал
• Білки: 4,7 г
• Жири: 7,5 г
• Вуглеводи: 9,8 г

14. Дієтичні бутерброди з творогом

Інгредієнти:

1. Хліб (житній або цільнозерновий) – 2 скибочки
2. Творог 5% – 150 г
3. Нежирна сметана – 1 ст. л.
4. Кріп, петрушка чи кінза, сіль, спеції, часник – за смаком

Мелкорізану зелень потрібно змішати з творогом і сметаною. У цю масу додаємо сіль, спеції і змішуємо до однорідної консистенції. Потім намазуємо на тости з цільнозернового хліба або хлібці, які є джерелом складних вуглеводів. З цих інгредієнтів виходить одна порція.

У такому сніданку для схуднення містяться магній, кальцій і залізо. Це гарне поєднання не тільки для тих, хто прагне втратити вагу, але й для набору м’язової маси.

КБЖУ на 100 г:

• Калорії: 158 ккал
• Білки: 14,8 г
• Жири: 4,8 г
• Вуглеводи: 13,1 г

15. Смузі з бананом і вівсянкою (коли немає часу!)

Компоненти:

1. Вівсяні пластівці – 2 ст. л.
2. Банан – 1 шт.
3. Молоко – 250 мл
4. Гаряча вода – 2 ст. л.

Вівсянку заливаємо гарячою водою і залишаємо настоюватися на 5-10 хв. Потім у блендер викладаємо цю масу разом з молоком і нарізаним бананом, все ретельно змішуємо. Подаємо смузі, присипавши корицею. Як правило, з вказаної кількості інгредієнтів виходить одна порція.

Цей сніданок є ідеальним з точки зору швидкості приготування, харчової цінності і користі. Смузі з бананом і вівсянкою заряджає організм енергією і сприяє нормалізації травлення, а також готується швидко і легко.

КБЖУ на 100 г:

• Калорії: 92 ккал
• Білки: 3,3 г
• Жири: 2,9 г
• Вуглеводи: 13,7 г

16. Низькокалорійна шаурма

Складові:

1. Тонкий лаваш – 180 г
2. Варена куряча грудка – 100 г
3. Нежирний сир – 50 г
4. Сметана – 50 г
5. Пекінська капуста, помідор, огірок – за смаком

Необхідно очистити і нарізати курку та овочі. Змішуємо їх з натертим сиром, а потім рівномірно викладаємо на лаваш з додаванням сметани. Загортати лист потрібно відправити в попередньо розігріту духовку на 2-3 хвилини. З вказаних інгредієнтів виходить одна порція.

Шаурму можна зробити ще більш поживною, якщо додати багато зелені та свіжих овочів, які містять велику кількість клітковини, необхідної для функціонування ШКТ.

КБЖУ на 100 г:

• Калорії: 210 ккал
• Білки: 15,2 г
• Жири: 6,1 г
• Вуглеводи: 23,1 г

17. Пудинг з рисом на кокосовому молоці

Інгредієнти:

1. Рис арборіо (можна використовувати будь-який інший сорт) – 0,75 склянки
2. Кокосове молоко – 200 мл
3. Сухий кокос – 4 ст. л.
4. Підсолоджувач (мед або сироп) – за смаком

Цих інгредієнтів вистачить для приготування однієї порції пудингу. Промитий рис необхідно залити холодною водою (2 склянки) і варити 10 хвилин до випаровування води. Потім до готової каші додаємо кокосове молоко, сіль і варимо ще 10 хвилин до отримання однорідної консистенції. Перед зняттям з вогню слід додати трохи молока. Пудинг вийде солодким навіть без меду і цукру. Після охолодження його можна перемістити в креманку. Слід подавати десерт охолодженим або при кімнатній температурі, прикрасивши його ваніллю, чорницею, суницею або манго.

Пудинг допомагає очищати кишечник, звільняє організм від токсинів і сприяє схудненню.

КБЖУ на 100 г:

• Калорії: 315 ккал
• Білки: 5,5 г
• Жири: 19,3 г
• Вуглеводи: 30,2 г

18. Сніданок з насінням чіа

Складові:

1. Грецький йогурт – 2 склянки
2. Кефір – 0,5 склянки
3. Мед – 1 ст. л.
4. Насіння чіа – 1/4 склянки
5. Банани, волоські горіхи, ожина – за смаком

В ємності змішуємо йогурт з кефіром, медом і насінням чіа. Для набухання залишаємо суміш у холодильнику на 30 хвилин, після чого додаємо фрукти та горіхи за смаком. Цей сніданок можна зберігати в холодильнику в герметичній ємності.

Цей рецепт сніданку містить велику кількість клітковини, антиоксидантів, заліза, кальцію, цинку та калію, а також жирних кислот. З наведених інгредієнтів вийде одна порція.

КБЖУ на 100 г:

• Калорії: 163 ккал
• Білки: 6,9 г
• Жири: 8,5 г
• Вуглеводи: 14,1 г

19. Овочеві кексики

Компоненти:

1. Яйця – 3 шт.
2. Заморожені овочі – 1 склянка
3. Сир – 40 г
4. Молоко – 2 ст. л.
5. Сіль, перець за смаком

У глибокій ємності змішуємо яйця, молоко, овочі, натертий сир, сіль і перець. Отриману суміш розподіляємо по силіконовим формочкам для кексів. Якщо таких немає, можна використовувати іншу форму для випічки — вийде пиріг, що також смачно. Вказаних інгредієнтів вистачить на 2 порції.

Цей білковий варіант сніданку ідеально підходить тим, хто хоче схуднути, адже містить мінімум вуглеводів. Це блюдо зацікавить і тих, хто не любить солодкі каші та млинці, надаючи перевагу овочевим варіантам.

КБЖУ на 100 г:

• Калорії: 112 ккал
• Білки: 8,4 г
• Жири: 7,1 г
• Вуглеводи: 2,9 г

20. Парфе з йогуртом і гарбузом

Інгредієнти:

1. Гарбузове пюре – 120 г
2. Мед або кленовий сироп – 1 ст. л.
3. К Ground cinnamon – 0,5 ч. л.
4. Обезжирений грецький йогурт – 150 г
5. Мюслі (або вівсянку) – 1/3 склянки
6. Полуниця – за бажанням

У невеликій мисці змішайте пюре з медом та корицею. Сформуйте десерт, накладаючи шарами в стакан: гарбуз, йогурт, мюслі. Для прикраси використайте шматочки полуниці. Відзначте, що з цих ингредиентов вийде одна порція.

Цей сніданок з величезною кількістю каротинів, які у нашому організмі перетворюються на вітамін A, а також багатий іншими вітамінами: C, E, K, групи B. Гарбуз – це один із найкращих дієтичних продуктів.

КБЖУ на 100 г:

• Калорії: 123 ккал
• Білки: 3,9 г
• Жири: 4,3 г
• Вуглеводи: 17,1 г

21. Салат з курячою грудкою

Компоненти:

1. Куряча грудка – 150 г
2. Помідори черрі – 6 шт.
3. Натуральний йогурт – 125 г
4. Салат – 100 г
5. Петрушка – невеликий пучок
6. Сіль для маринаду – 30 г

Це простий варіант пп сніданку для любителів салатів. Для приготування викладаємо на тарілку відварену грудку, листя салату, помідори і заливаємо йогуртом з подрібненою петрушкою. З цих інгредієнтів виходить 2 порції.

Грудку можна приготувати будь-яким способом, але якщо хочете, щоб грудка була смачною, спробуйте приготування з вечора. В одну літрі води кімнатної температури розведіть сіль. Потрібно помістити філе в цей розчин на 2 години, потім промити і трохи обсушити. Готуємо курку в духовці при 100 градусах протягом 60 хвилин. По готовності загорнути в фольгу і охолодити. Вранці просто розігрійте грудку в мікрохвильовій печі або на сковорідці.

Ця страва багата вітамінами групи B і також містить вітаміни C, PP, A, а також амінокислоти і калій, що допомагає зміцнити імунітет, очищає печінку від зайвих жирів і запобігає ризикам інфарктів та інсультів.

КБЖУ на 100 г:

• Калорії: 55,5 ккал
• Білки: 8,7 г
• Жири: 1,2 г
• Вуглеводи: 2,63 г

22. Запіканка з помідорами та оливками

Складові:

1. Творог 5% – 300 г
2. Яйця – 2 шт.
3. Твердий сир – 50 г
4. Помідори – 100 г
5. Оливки або маслини – 10 шт.

Щоб приготувати 2-3 порції цієї страви, спочатку потрібно розігріти духовку до 170 градусів. В блендері змішайте тертий сир, яйця і творог, добре збийте до однорідності. Додайте сіль і вилийте отриману суміш в форму для випікання, після чого розкладіть зверху помідори та маслини. Випікайте приблизно 20 хвилин.

У такому корисному сніданку для схуднення містяться значні дози марганцю та кальцію, що позитивно впливають на опорно-руховий апарат. Крім того, ця страва допомагає запобігати утворенню каменів у жовчному міхурі.

КБЖУ на 100 г:

• Калорії: 129 ккал
• Білки: 12,9 г
• Жири: 7,9 г
• Вуглеводи: 2,2 г

23. Гречка з молоком для ледачих

Складники:

1. Гречана крупа – 80 г
2. Молоко – 100 мл
3. Сіль на смак

Гречка може розбухати без варіння, достатньо просто залити її гарячою водою. Такий продукт не піддається термічній обробці, тому зберігає всі необхідні мінерали та вітаміни. Наприклад, можна ввечері промити гречку та залити її водою. Вранці просто розігрійте готову кашу в мікрохвильовій печі і додайте трохи теплого молока. Швидкий пп сніданок уже готовий! Цей набір інгредієнтів розрахований на одну порцію.

Гречка багата на нікель, йод, фосфор, кобальт, а також вітаміни РР і Е, сприяє активізації основного обміну, що в свою чергу допомагає спалювати калорії. Цей продукт рекомендовано при високому артеріальному тиску, атеросклерозі та виразковій хворобі, а також для поліпшення захисних функцій організму.

КБЖУ на 100 г:

• Калорії: 175 ккал
• Білки: 7,4 г
• Жири: 3,5 г
• Вуглеводи: 30,3 г

24. Яєчня з грибами та овочами

Компоненти:

1. Яйця – 2 шт.
2. Консервована червона квасоля – 4 ст. л.
3. Помідори – 1 шт.
4. Шампіньони – 2 шт.
5. Зелень, сіль, перець – за смаком
6. Рослинна олія для смаження

Для приготування двох порцій сніданку потрібно нарізати гриби та помідори кружечками і обсмажити їх на розігрітій сковороді до легкого рум’янцю з обох боків. Додайте консервовану квасолю і доведіть до готовності. Яйця слід збити в окремій ємності з сіллю і перцем, потім влити на сковорідку. Обсмажте з обох сторін, потім акуратно викладіть на тарілку.

Ця страви містить вітаміни групи В (В1, В2, В3), залізо, кальцій, що допомагає зміцнити кістки та підвищити рівень гемоглобіну.

КБЖУ на 100 г:

• Калорії: 117 ккал
• Білки: 9,1 г
• Жири: 3,62 г
• Вуглеводи: 11,5 г

25. Білковий омлет для набору м’язової маси

Складові:

1. Яєчний білок – 10 шт.
2. Молоко – 200 мл
3. Оливкова олія – 2 г

Цей варіант сніданку стане в нагоді спортсменам, які прагнуть до набору маси. Білки потрібно ретельно збити в блендері, після чого додати молоко і продовжити змішувати до утворення повітряної маси. Форму змастіть оливковою олією, влийте в неї підготовлену суміш і випікайте в розігрітій до 200 градусів духовці протягом десяти хвилин. З цього набору інгредієнтів виходить 2 порції.

Цей білковий сніданок сприяє набору м’язової маси, підходить для людей, які виконують великі фізичні навантаження і підтримує здоров’я волосся, зубів і нігтів.

КБЖУ на 100 г:

• Калорії: 57 ккал
• Білки: 7,4 г
• Жири: 2,1 г
• Вуглеводи: 2,2 г

26. Протеїновий коктейль (для зайнятих)

Інгредієнти:

1. Сироватковий протеїн – 30 г (1 мірна ложка)
2. Молоко – 200 мл

Ще один чудовий варіант надшвидкого сніданку – це сироватковий протеїн. Можна використовувати різні види спортивного протеїну, за винятком казеїнового (який більше підходить для вживання перед сном), але для ранку ідеально підходить саме сироватковий. Візьміть одну мірну ложку протеїну (зазвичай 30 г) і змішайте його з молоком та водою. Якщо потрібно знизити калорійність, можна вжити 50% молока і 50% води.

Сироватковий протеїн забезпечує поживними речовинами ваші м’язи після тривалої ночі. Крім того, протеїновий коктейль має низьку калорійність, смачний, ситний і дуже швидкий у приготуванні, що робить його відмінним вибором для активних людей.

КБЖУ на 100 г:

• Калорії: 106 ккал
• Білки: 12,5 г
• Жири: 3,9 г
• Вуглеводи: 5,4 г.

Відео:

3 варіанти швидких ПП сніданків