20 смачних і корисних ПП-обідів: дієтичне меню

Часто, продуктивність людини в другій половині дня прямо залежить від вибору обіду. Збалансоване та правильне харчування допомагає боротися із зайвою вагою, покращує настрій і вплине на стан травлення.

Пропонуємо вам відмінну підбірку ПП-рецептів, які сподобаються усій родині, навіть найвимогливішим гурманам.

10 простих ПП-рецептів обідів

Обід може бути простим і швидким у приготуванні. Сучасні рецепти дозволяють створити смачну страву, яку можна приготувати навіть дитині, не жертвуючи при цьому смаковими якостями.

Обов’язково ознайомтеся:

• Меню на 1500 калорій: план на тиждень з КБЖУ
• Меню на 1200 калорій: план на тиждень з КБЖУ

1. Гарбузовий крем-суп

Склад для двох порцій:

• гарбуз – 500 г
• морква – 100 г
• нежирні сливки – 200 г
• насіння гарбуза – 10 г
• сіль, перець – за смаком

Спочатку потрібно очистити моркву і гарбуз від шкірки та нарізати їх крупно. Потім залити овочі водою, довести до кипіння і варити близько 20 хвилин. Після їх готовності воду злити, а самі овочі подрібнити блендером до однорідної маси. Додати сливки і ще раз збити. Готовий суп довести до кипіння, посолити і поперчити. Перед подачею прикрасити очищеним насінням.

Гарбузовий крем-суп — це ідеальний варіант дієтичної обідньої страви з низькою калорійністю, приємним смаком і легкістю в приготуванні. Він не лише так і швидко готується, але й стає улюбленим для всієї сім’ї. Всього 57 ккал на 100 г робить його чудовим варіантом для тих, хто прагне знизити вагу.

КБЖУ на 100 г:

• Калорії: 57 ккал
• Білки: 2,0 г
• Жири: 3,2 г
• Вуглеводи: 6,7 г

2. Яйця-скрембл з овочевим салатом

Склад для однієї порції:

• яйця – 2 шт.
• свіжа зелень та овочі – 150 г
• оливкова олія – 1 ст. ложка
• сіль, перець – за смаком

На сковороду розігріти оливкову олію та вбити яйця, заздалегідь збивши їх. Як тільки яйця потраплять на сковороду, почати їх перемішувати. Коли вони готові, додати сіль і перець. Подавайте разом зі свіжими овочами, приправленими бальзамічним соусом.

Ці смачні яйця-скрембл є відмінною альтернативою звичайному омлету для тих, хто дотримується правильного харчування. Вони низькокалорійні, але прекрасно насичують організм білками та вітамінами.

КБЖУ на 100 г:

• Калорії: 117 ккал
• Білки: 6,6 г
• Жири: 8,3 г
• Вуглеводи: 3,2 г

3. Паста з тунцем та кольоровою капустою

Склад для однієї порції:

• макарони фузіллі – 50 г
• консервований тунець – 50 г
• кольорова капуста – 100 г
• оливкова олія – 1 ст. ложка
• сіль, перець – за смаком

На плиті поставте дві каструлі з водою та доведіть до кипіння. В одній варіть макарони, в іншій – кольорову капусту, поки вони не будуть готові. Після цього, злийте воду і змішайте усі інгредієнти, додаючи олію, сіль та перець. Ваш смачний ПП-обід готовий!

Паста з тунцем є не лише смачною, але й корисною стравою, яка сподобається навіть найвибагливішим гурманам.

КБЖУ на 100 г:

• Калорії: 164 ккал
• Білки: 9,3 г
• Жири: 5,5 г
• Вуглеводи: 19,2 г

4. Овочеве рагу з моцареллою

Склад для однієї порції:

• баклажани або кабачки – 150 г
• помідори – 100 г
• моцарела – 100 г
• оливкова олія – 1 ст. ложка
• сіль, перець – за смаком

Наріжте овочі кружальцями однакового розміру. Викладіть їх у форму для запікання, полийте оливковою олією і відправте в попередньо розігріту духовку на 25-30 хвилин. Подавайте страву, прикрасивши зеленню.

Рагу з овочами швидко готується і має чудовий смак, при цьому має невелику калорійність, що робить його ідеальним варіантом для дієт.

КБЖУ на 100 г:

• Калорії: 108 ккал
• Білки: 6,0 г
• Жири: 7,9 г
• Вуглеводи: 3,2 г

5. Філе тріски в хрусткому клярі

Склад для однієї порції:

• філе тріски – 150 г
• яйце – 1 шт.
• вівсяні отруби – 20 г
• сіль, перець, спеції – за смаком

Розділіть філе на кілька частин. Яйце збити до однорідної маси. Рибу слід посолити, поперчити і обваляти в яйці, а потім у вівсяних отрубях. Випікайте на деку, застеленому фольгою, протягом 20-25 хвилин в духовці, розігрітій до 220 °C.

Ця страва готується без рослинної олії, що допомагає знизити загальну калорійність. Всього 119 ккал на 100 г роблять її відмінним вибором для дієтичного харчування.

КБЖУ на 100 г:

• Калорії: 119 ккал
• Білки: 16,5 г
• Жири: 3,8 г
• Вуглеводи: 4,2 г

6. Салат з творогом і тунцем

Склад для однієї порції:

• знежирений творог – 150 г
• консервований тунець – 50 г
• рукола та листя салату – 20 г
• насіння гарбуза – 10 г
• бальзамічний соус – 1 ч. ложка
• сіль, перець – за смаком

Промивши та просушивши зелень, покладіть її в глибоку тарілку, додайте тунець і творог. Ретельно перемішайте і заправте соусом, сіллю та перцем на ваш смак. Завершіть страву насінням гарбуза.

Коли часу на приготування корисного обіду обмаль, прості рецепти стануть рятівником. Салат з творогом та тунцем – це смачна і корисна страва, яка швидко наситить організм важливими елементами.

КБЖУ на 100 г:

• Калорії: 93 ккал
• Білки: 15,8 г
• Жири: 2,0 г
• Вуглеводи: 2,3 г

7. Лосось з овочами на грилі

Склад для однієї порції:

• філе лосося – 150 г
• помідори черрі – 150 г
• листя салату – 20 г
• тим’ян – 5 г
• оливкова олія – 1 ст. ложка
• лимонний сік – 1 ч. ложка
• сіль, перець – за смаком

Філе лосося злегка надріжте і посоліть. На сковороду для грилю викладіть олію і тим’ян, потім додайте рибу і смажте до готовності з обох сторін. Практично готовий лосось подавайте з черрі, також приготованими на грилі, і свіжими листками салату, поливши соком лимона.

Приготування цього блюда забирає лише 20 хвилин, а його простота і насиченість робить цю страву ідеальною для щоденного вжитку або святкового столу.

КБЖУ на 100 г:

• Калорії: 97 ккал
• Білки: 9,1 г
• Жири: 5,7 г
• Вуглеводи: 1,5 г

8. Фаршировані яйця

Склад для однієї порції:

• яйця – 2 шт.
• консервований тунець – 50 г
• авокадо – 50 г
• шпинат та зелена цибуля – 10 г
• кунжут – 1 ч. ложка

Відваріть яйця, очистіть і розріжте навпіл, витягнувши жовтки. Подрібніть зелень і авокадо, змішайте з тунцем. Наповніть половини яєць приготованою масою і посипте кунжутом перед подачею зі свіжим салатом. Також можна подати з цільнозерновим хлібом.

Хоча фаршировані яйця частіше вважаються закускою, їх легко адаптувати до обіду в стильному харчуванні. Це потужне джерело білка і корисних жирів. Найкраще подавати з свіжим овочевим салатом.

КБЖУ на 100 г:

• Калорії: 160 ккал
• Білки: 11,7 г
• Жири: 11,3 г
• Вуглеводи: 2,2 г

9. Салат з консервованою кукурудзою

Склад для однієї порції:

• огірок – 50 г
• помідор – 50 г
• кукурудза консервована – 50 г
• рукола – 20 г
• насіння – 1 ч. ложка
• сіль, перець – за власним бажанням

Огірки і помідори нарізають кубиками, додають їх до руколи та консервованої кукурудзи. Завершений салат присипають насінням і подають на обід як легку страву.

Цей смачний ПП-салат з консервованою кукурудзою чудово підійде для обіду тим, хто дотримується дієти з обмеженим споживанням калорій. Він виготовлений з простих інгредієнтів, готується легко і може стати відмінним гарніром до м’ясних страв, особливо курки.

КБЖУ на 100 г:

• Калорії: 52 ккал
• Білки: 2,3 г
• Жири: 2,3 г
• Вуглеводи: 5,4 г

10. Крем-суп зі шпинату

Інгредієнти для двох порцій:

• свіжий або розморожений шпинат – 300 г
• нежирні сливки – 200 г
• сіль, перець – за власним бажанням

Шпинат перемелюють і разом зі сливками доводять до кипіння, але не варять. Потім отриману масу збивають за допомогою занурювального блендера, додають сіль і перець і подають на обідній стіл.

Крем-суп зі шпинатом – це ідеальний варіант низькокалорійного обіду. Це традиційний рецепт, який допомагає скинути зайву вагу без шкоди для здоров’я. Ця страва багата корисними елементами, допомагає нормалізувати травлення і підвищити імунітет.

КБЖУ на 100 г:

• Калорії: 60 ккал
• Білки: 2,9 г
• Жири: 4,2 г
• Вуглеводи: 2,8 г

Топ 10 складних ПП-рецептів для обіду

Низькокалорійний і корисний обід не обов’язково повинен бути несмачним. Сьогодні кухарі винайшли безліч ПП-рецептів для обіду, які мають чудовий смак і можуть покращити стан здоров’я, допомагаючи при цьому скинути зайву вагу.

Обов’язково ознайомтеся з:

• Топ-20 смачних та корисних ПП-рецептів з курячою грудкою
• Топ-20 смачних та корисних ПП-рецептів з сиру
• Фасоль: користь і особливості + 10 ПП-страв з фасолі

1. Куряче філе з коричневим рисом

Інгредієнти для однієї порції:

• коричневий рис – 50 г
• куряче філе – 120 г
• помідори черрі – 4 штуки
• лісти салату – 20 г
• оливкова олія – 2 чайні ложки
• часник – 10 г
• сіль, перець – за смаком

Рис потрібно промити, поки вода не стане чистою. Потім залити його водою в пропорції 1 частина рису до 2,5 частин води. Додати сіль і накрити кришкою. Коли вода закипить, зменшити вогонь та варити рис протягом 30 хвилин. Куряче філе маринуємо в оливковій олії з додаванням спецій та солі. Коли рис буде майже готовий, обсмажити курку на сковороді до готовності, намагаючись не пересушити. Подавайте на тарілці разом з рисом і свіжими овочами з зеленню.

Ця страва – чудовий варіант ПП-обіду, яка позитивно впливає на травлення, зміцнює імунітет і допомагає позбутися зайвих сантиметрів на талії.

КБЖУ на 100 г:

• Калорії: 144 ккал
• Білки: 11,2 г
• Жири: 4,8 г
• Вуглеводи: 13,1 г

2. Стейк з тунця з овочевим салатом

Інгредієнти для однієї порції:

• стейк тунця – 150 г
• огірок – 50 г
• червоний перець – 50 г
• лісти салату – 20 г
• оливкова олія – 1 чайна ложка
• гілочка чебрецю – свіжого
• часник – 10 г
• сіль, перець – за смаком

На розігріту сковороду налити олію, додати нарізаний часник і чебрець. Викласти стейк, попередньо приправлений сіллю і перцем. Смажити рибу з обох сторін до готовності, потім перекласти на тарілку. Поки готується тунець, нарізати овочі, змішати їх з олією та спеціями. Стейк подавати разом із салатом.

Цей ПП-обід стане улюбленою стравою багатьох шанувальників здорового харчування, які люблять не лише корисну, але й смачну їжу. Стейк тунця стане відмінним доповненням для людей на дієті, які шукають ситну і живильну страву.

КБЖУ на 100 г:

• Калорії: 83 ккал
• Білки: 12,6 г
• Жири: 2,3 г
• Вуглеводи: 2,8 г

3. Рис з грибами

Інгредієнти для однієї порції:

• рис – 50 г
• морква – 10 г
• шампіньони – 10 г
• цибуля ріпчаста – 10 г
• консервована кукурудза – 20 г
• оливкова олія – 1 чайна ложка
• сіль, перець, спеції – за смаком

Перед приготуванням рис слід промити до повної чистоти і варити до готовності. Поки готується рис, овочі та гриби дрібно нарізають. На розігрітій сковороді необхідно розігріти олію, додати нарізані овочі і обсмажити їх, помішуючи. Потім тушкувати овочі зі злегка водою. Готову масу змішати з рисом, посолити та поперчити за смаком.

Ця ПП-страва з рису та овочів буде відмінною підтримкою для людей, які прагнуть схуднути. Це блюдо є хорошим джерелом повільних вуглеводів, яке здатне задовольнити голод.

КБЖУ на 100 г:

• Калорії: 56 ккал
• Білки: 1,7 г
• Жири: 0,7 г
• Вуглеводи: 11,2 г

4. Паста з лососем і шпинатом

Інгредієнти для однієї порції:

• макарони з твердих сортів пшениці – 40 г
• лосось – 150 г
• шпинат – 40 г
• помідори черрі – 5 штук
• насіння – 1 чайна ложка
• оливкова олія – 1 чайна ложка
• сіль, перець – за смаком

У сотейнику потрібно відварити макарони. Лосось нарізати на великі кубики і обсмажити з олією. Помідори та шпинат вимити, потім нарізати часточками. До майже готової риби додати помідори, а потім пасту з шпинатом. Все ретельно перемішати та обсмажувати разом не більше 3 хвилин. Можна зменшити калорійність страви, не додаючи насіння.

Цей обід у рамках здорового харчування є джерелом важливих вітамінів та активних речовин, необхідних для ефективності обмінних процесів в організмі. Багато хто вважає, що на дієті категорично не можна вживати пасту, але це глибоке непорозуміння. Макарони з твердих сортів пшениці є відмінним джерелом повільних вуглеводів, які надають силу і енергію без шкоди для фігури.

КБЖУ на 100 г:

• Калорії: 136 ккал
• Білки: 11,3 г
• Жири: 5,5 г
• Вуглеводи: 9,7 г

5. ПП-салат з кус-кусом

Інгредієнти для однієї порції:

• кус-кус – 20 г
• свіжий огірок – 50 г
• помідор – 50 г
• цибуля ріпчаста – 10 г
• лісти салату – 20 г
• арахіс – 10 г
• оливкова олія – 1 столова ложка
• насіння гарбуза і соняшника – 1 чайна ложка
• сіль, перець – за смаком

Кус-кус залити окропом, щоб вода дещо покривала крупу, і залишити запарювати на 15 хвилин. За цей час нарізати овочі і зелень, очистити арахіс і викласти все на тарілку. Готовий кус-кус обережно перемішати та з’єднати з овочами. Подавайте салат, заправлений олією та посипаний насінням.

Салат з кус-кусом для обіду – це незвичайна та цікава страва, насичена енергією, вітамінами і мікроелементами. Його можна вживати як самостійну страву або в якості гарніру до м’яса.

КБЖУ на 100 г:

• Калорії: 135 ккал
• Білки: 3,5 г
• Жири: 10,4 g
• Вуглеводи: 5,7 g

6. Котлети з лосося

Інгредієнти для однієї порції:

• філе лосося – 130 г
• яйце – 1 штука
• цибуля ріпчаста – 20 г
• вівсяні висівки – 1 столова ложка
• свіжі овочі – 100 г
• сіль, перець – за смаком

Філе лосося нарізати на шматочки, змішати з яйцем у блендері. Цибулю дрібно нарізати і додати до рибної маси. Потім всипати висівки, все ретельно перемішати. З отриманого складу сформувати дві котлети, викласти на деко, застелене фольгою, і випікати в духовці при 180°C протягом близько 20 хвилин. Подавайте котлети зі свіжими овочами.

Приготування рибних ПП-котлет в рамках здорового харчування не передбачає використання борошна або рослинного масла. Тому ця страва не лише легка, але й дієтична, добре насичує організм, дарує енергію на цілий день і сприяє зниженню надмірної ваги.

КБЖУ на 100 г:

• Калорії: 116 ккал
• Білки: 12,0 г
• Жири: 4,9 г
• Вуглеводи: 5,1 г

7. Яйце в горщику

Інгредієнти для однієї порції:

• яйце – 1 штука
• помідори черрі – 2 штуки
• консервована кукурудза – 20 г
• нежирне молоко – 20 г
• кунжут, сіль, перець – за смаком

Помідори вимити і нарізати маленькими шматочками. Викласти їх разом з кукурудзою на дно маленької форми для запікання. Яйце збити з молоком та спеціями. Овочі залити яєчною сумішшю, посипати кунжутом і ставимо в розігріту духовку приблизно на 15-20 хвилин.

Приготування цього варіанту ПП-обіду займе трохи більше 30 хвилин. Це дуже поживне блюдо, яке виходить за межі звичайного дієтичного харчування, завдяки своїм унікальним смакам і цікавим комбінаціям.

КБЖУ на 100 г:

• Калорії: 82 ккал
• Білки: 6,2 г
• Жири: 4,6 г
• Вуглеводи: 3,5 г

8. Курячі маффіни з грибами

Складники для однієї порції:

• куряче філе – 100 г
• цибуля ріпчаста – 10 г
• гриби – 50 г
• яйце – 1 шт.
• висівки – 0,5 чайної ложки
• нежирний кефір – 1 столова ложка
• сіль, перець – за смаком

Всі інгредієнти необхідно подрібнити і помістити в блендер, щоб отримати однорідну масу. Далі, за смаком, додати сіль і перець. Готову масу розкласти у формочки для маффінів і випікати в розігрітій духовці близько 30 хвилин.

Ці дієтичні маффіни рекомендовані для обіду всім, хто прагне до здорового харчування та бажає скинути зайву вагу без шкоди для здоров’я. Даний рецепт здатний урізноманітнити раціон худнучої людини та привабити до правильного харчування всю сім’ю.

КБЖУ на 100 г:

• Калорії: 95 ккал
• Білки: 14,0 г
• Жири: 3,3 г
• Вуглеводи: 1,2 г

9. Фарширований перець з куркою та овочами

Складники для однієї порції:

• перець червоний або помаранчевий – 150 г
• куряче філе – 100 г
• морква – 20 г
• цукіні – 10 г
• гриби – 30 г
• зелень, сіль, перець – за смаком

Слід очистити куряче філе від зайвих частин і нарізати його невеликими кубиками. Овочі та гриби також очищуються і дрібно нарізаються. Перець потрібно розділити на дві частини та вичистити серцевину. В отримані половинки перця укладаємо начинку з курки, овочів і грибів, додаємо сіль і перець. Готову страву випікати в духовці при температурі 200 °C близько 30 хвилин. Після приготування прикрасити свіжою зеленню.

Ця страва містить всього 54 ккал на 100 г, тому прекрасно підійде для легкого обіду без шкоди для фігури.

КБЖУ на 100 г:

• Калорії: 54 ккал
• Білки: 8,6 г
• Жири: 0,5 г
• Вуглеводи: 3,1 г

10. Курячі рулетики з зеленню

Складники для однієї порції:

• куряче філе – 150 г
• свіжий огірок – 30 г
• зелена цибуля – 10 г
• листя салату – 20 г
• петрушка – 10 г
• оливкова олія – 1 чайна ложка

Куряче філе потрібно відбити до товщини близько 0,5 см. Зелень подрібнити у блендері та змішати з оливковою олією. Готову зелену масу рівномірно розподілити на філе курки і загорнути в рулетики. Випікати в духовці при 200 °C близько 25-30 хвилин.

Ця страва стане справжнім відкриттям для тих, хто любить курятину, але хоче урізноманітнити її приготування. Рулетики допомагають у процесі схуднення і забезпечують організм корисними речовинами.

КБЖУ на 100 г:

• Калорії: 99 ккал
• Білки: 15,8 г
• Жири: 3,1 г
• Вуглеводи: 1,0 г.

Відео:

Як схуднути? МЕНЮ для схуднення 🥗