20 Найкращих ПП-рецептів для вечері: Що приготувати ввечері для схуднення

Ті, хто дотримується здорового харчування, усвідомлюють, що вечеря може бути найскладнішим прийомом їжі. Саме ввечері часто виникають спокуси, що можуть зірвати ваші зусилля у досягненні мети схуднення. Ми пропонуємо вам ключові принципи для створення поживної вечері та цікаві рецепти, які допоможуть вам залишитися у формі.

Основні складові корисної вечері

Чого варто дотримуватися? По-перше, не можна пропускати вечерю. Вона повинна бути збалансованим прийомом їжі, а не лише легким перекусом. По-друге, правильний вибір продуктів допоможе поліпшити травлення, знизити відчуття голоду та надати організму необхідні речовини для відновлення під час сну. По-третє, для успішного схуднення важливо не лише те, що ви їсте ввечері, а також ваш раціон протягом дня.

Завжди майте на увазі, що правильне харчування в основному складається з 80% ваших зусиль у досягненні мети схуднення.

Перед тим як перейти до конкретних ідей для вечері, давайте розглянемо ключові принципи створення корисного вечірнього прийому їжі. Отже, які важливі моменти стосуються вечері?

1. Рекомендується вечеряти за 2,5–3 години до сну. Не раніше, адже ви можете відчувати голод, і не пізніше, щоб їжа встигла засвоїтися.
2. Для того щоб уникнути переїдання, обов’язково добре снідайте, обідайте і полуднуйте.
3. Забудьте про правило, що не можна їсти після 18:00, адже це може бути актуальним лише для тих, хто лягає спати рано.
4. Не дотримуйтесь правила: «сніданок з’їж сам, обід розділи з другом, а вечерю віддай ворогові». Вечеря є важливою, і ігнорування її може призвести до розладів харчування.
5. Але й не варто наїдатися ввечері. Уникайте ситуації, коли вдень ви перекушуєте, а ввечері намагаєтеся надолужити пропущене.
6. Вечеря за калорійністю має становити приблизно 20-25% від вашого щоденного раціону.
7. Ідеальний вечірній прийом їжі для схуднення має включати білки та овочі, багаті клітковиною. Білок допомагає будувати м’язи, а клітковина забезпечує тривале відчуття насичення.
8. Якщо ви все ж переїли на вечері, не влаштовуйте голодовку на наступний день. Краще займіться додатковою фізичною активністю або кардіотренуванням.
9. На вечері можна обмежитися кефіром, якщо протягом дня ви спожили достатню кількість калорій. Це має бути не просто 1000 ккал, а ваша реальна добова норма. Читайте статтю про підрахунок калорій.
10. Головне правило для схуднення: споживати менше калорій, ніж ваш організм витрачає протягом дня. Тому важливо рахувати калорії та дотримуватись балансу БЖУ. Якщо ви навчитеся планувати своє меню, досягнете результату швидше.

Продукти, які не рекомендується вживати ввечері:

• випічка, кондитерські вироби, борошняні вироби
• картопля, макаронні вироби, білий рис
• смажені страви
• солодкі фрукти (банани, виноград, персики, диня, манго)
• сухофрукти та горіхи (краще вживати їх у першій половині дня)
• продукти з додаванням промислового цукру (солодкі йогурти, сирки)

Варіанти вечері для схуднення

Якщо ви прагнете швидко привести себе у форму, підходьте до вибору вечері відповідально. Існують продукти, які слід уникати, але також є й відмінні альтернативи. Ви можете комбінувати кілька наведених нижче варіантів.

1. Нежирна риба або морепродукти. Це ідеальний варіант вечері для тих, хто хоче схуднути. Вони є джерелом чистого білка, вітамінів та мікроелементів. Готуйте їх на пару, запікайте або тушкуйте, уникаючи смаження. Подавайте з порцією свіжих овочів, намагаючись обирати нежирні сорти риби.
2. Нежирна куряче м’ясо або індичка. Курячі грудки – класичний варіант вечері для зниження ваги. Уникайте смаження, щоб утримувати страву корисною. Для різноманітності розгляньте філе індички.
3. Творог. Цей продукт важливий для схуднення завдяки високому вмісту казеїну – білка, що підтримує м’язи. Творог можна вживати з нежирним йогуртом, при цьому варто уникати як надто жирних, так і знежирених молочних продуктів.
4. Овочевий салат з нежирним сиром. Овочі є джерелом клітковини, яка покращує травлення. Тому вечірній овочевий салат стане відмінним вибором, якщо додати до нього шматочки нежирного сиру.
5. Тушковані або відварені овочі. Якщо вам не подобаються сирі овочі, спробуйте тушковані або варені овочі. Можна використовувати готові овочеві суміші або окремі види, такі як броколі, кольорова капуста, морква. Бажано уникати крохмалистих овочів на ніч.
6. Варені яйця або омлет. Яйця можуть стати хорошим варіантом вечері, вибирайте варені. Додавайте свіжі овочі для смаку, а омлет можна запікати або готувати з мінімумом олії.
7. Кисломолочні продукти з несолодкими фруктами. Якщо вам подобається швидко поїсти ввечері, відмінним варіантом буде кефір з яблуком або несолодкими ягодами. Це не білкова страва, але якщо ви дотримувались раціону протягом дня, такий вечеря стане цілком прийнятним.

Якщо після вечері вам хочеться перекусити, скористайтеся простим методом – почистіть зуби. Це допоможе зменшити відчуття голоду. Однак, якщо голод не відступає, можливо, ви недоїли протягом дня. Наприклад, відсутність повноцінного сніданку або обіду часто провокує вечірній апетит.

Топ-10 ПП-рецептів для вечері

Вечеря для тих, хто дотримується принципів правильного харчування, не обов’язково повинна бути простою та одноманітною. Сучасні дієтологи пропонують величезну кількість складно-компонентних страв, які вражають своєю оригінальністю, легкістю у приготуванні та корисністю. Хоча на їх приготування піде певний час, результат вартий зусиль.

1. Творожна ПП-запіканка

Інгредієнти на 4 порції:

• знежирений творог – 400 г
• куряче філе – 400 г
• цибулина – 1 шт.
• червоний перець – 1 шт.
• яйця – 2 шт.
• зелень, сіль, перець – за смаком

Для приготування куряче філе наріжте кубиками та обсмажте на сковороді. Творог змокніть у блендері до однорідності. Цибулю нашаткуйте та додайте на сковороду до курки, приправте сіллю та перцем. До творожної маси додайте яйця та спеції і добре збийте. Помістіть частину творожної маси в форму, викладіть куряче філе, а потім накрийте залишками творогу. Зверху посипте подрібненим перцем та зеленню. Випікайте в духовці при 180 °C протягом 45 хвилин.

З такою запіканкою ви можете бути впевнені у своїй фігурі та забути про голод.

КБЖУ на 100 г:

• Калорії: 86 ккал
• Білки: 15,5 г
• Жири: 1,5 г
• Вуглеводи: 1,9 г

2. Салат з тунцем

Інгредієнти на 2 порції:

• тунець в своєму соці – 100 г
• листя салату – 150 г
• свіжий огірок – 1 шт.
• яйце – 1 шт.
• натуральний йогурт – 50 мл
• діжонська гірчиця – 0,5 ч. л.
• сіль, перець – за смаком

Подрібніть тунець, листя салату, варене яйце та огірок. Приготуйте заправку, змішуючи йогурт з гірчицею та спеціями. Заправте салат йогуртовим соусом і подайте до столу.

Цей рецепт вечері простий в приготуванні, складається з доступних інгредієнтів і добре насичує, без відчуття голоду після трапези.

КБЖУ на 100 г:

• Калорії: 55 ккал
• Білки: 7,2 г
• Жири: 2,0 г
• Вуглеводи: 1,8 г

3. Куряче ПП-суфле

Інгредієнти на 2 порції:

• куряче філе – 150 г
• овочі (броколі, кольорова капуста, морква) – 150 г
• цибулина – 0,5 шт.
• яєчний білок – 1 шт.
• молоко знежирене – 50 мл
• кукурудзяний крохмаль – 0,5 ст. л.
• сіль, перець – за смаком

Ретельно наріжте куряче філе, овочі та цибулю, а потім покладіть їх у чашу блендера. Додайте крохмаль і збийте до отримання однорідної маси, схожої на пюре. Відокремте білок від жовтка і збийте його зі сіллю, поки не з’являться піки. З’єднайте отриманий білок з пюре, викладіть масу у силіконові форми і випікайте в духовці приблизно 20 хвилин при температурі 180°C.

Ця страва є ідеальним варіантом для вечері в рамках здорового харчування для тих, хто бажає позбутися зайвих кілограмів, але водночас не готовий жертвувати смаковими якостями їжі.

КБЖУ на 100 г:

• Калорії: 72 ккал
• Білки: 10,1 г
• Жири: 0,5 г
• Вуглеводи: 6,3 г

4. Тушковане м’ясо з нежирними сортами м’яса в мультиварці

Інгредієнти на 3 порції:

• м’ясне філе з нежирних сортів (курка, індичка) – 500 г
• кабачок – 1 шт.
• баклажан – 1 шт.
• помідори – 2 шт.
• перець болгарський – 3 шт.
• цибуля – 1 шт.
• спеції, сіль, перець – за смаком

Усі інгредієнти слід дрібно нарізати. Цибулю очистіть і наріжте. Покладіть усі складники в мультиварку, додайте спеції та сіль, виберіть режим тушкування. При бажанні в готову страву можна додати столову ложку рослинної олії, не забуваючи, що це підвищує калорійність вечері.

Тушковане м’ясо – це відмінний вибір для вечері в режимі здорового харчування, яке сподобається всій родині.

КБЖУ на 100 г:

• Калорії: 43 ккал
• Білки: 5,5 г
• Жири: 0,4 г
• Вуглеводи: 3,9 г

5. Дієтичний салат Цезар з креветками

Інгредієнти на 2 порції:

• креветки – 300 г
• листи салату – 200 г
• помідори черрі – 8 шт.
• перепелині яйця (або курячі) – 4 шт.
• огірок – 1 шт.
• сир пармезан – 20 г

Для соусу на 2 порції:

• натуральний йогурт – 50 мл
• варений жовток – 1 шт.
• гірчиця діжонська – 1 ч. л.
• лимонний сік – 1 ч. л.
• сіль – за смаком

Щоб приготувати соус, всі інгредієнти потрібно помістити в чашу блендера та збити до однорідної консистенції. Креветки відваріть в підсоленій воді (не більше двох хвилин). Подрібніть листя салату, наріжте помідори дольками і огірок кільцями. Відварені перепелині яйця розріжте на половинки. Полийте салат приготованим соусом і присипте натертим пармезаном.

Салат Цезар славиться своїм чудовим смаком завдяки особливому соусу. Дієтична версія цієї страви має свій секрет: соус із натурального йогурту знижує його калорійність.

КБЖУ на 100 г:

• Калорії: 68 ккал
• Білки: 9,7 г
• Жири: 2,6 г
• Вуглеводи: 1,7 г

6. Фаршировані шампіньйони

Інгредієнти на 2 порції:

• свіжі шампіньйони – 300 г
• шпинат – 70 г
• сир рикотта – 50 г
• твердий сир – 20 г
• цибуля – 1 шт.
• сіль, перець – за смаком

Відокремте капелюшки грибів від ніжок і очистіть їх. Ніжки потрібно дрібно нарізати, і те ж саме зробити з цибулею. На розігрітій сковороді обсмажте цибулю, а потім додайте нарізані ніжки грибів і шпинат. Посоліть, поперчіть та тушкуйте кілька хвилин. Далі змішайте отриману масу з рикоттою і заповніть нею капелюшки грибів. Приправте натертим сиром і запікайте у духовці при температурі 180°C протягом 30 хвилин.

Фаршировані шампіньйони – це чудовий варіант страви для здорового харчування, яка відрізняється низькою калорійністю та високим вмістом білка.

КБЖУ на 100 г:

• Калорії: 56 ккал
• Білки: 5,2 г
• Жири: 2,9 г
• Вуглеводи: 2,1 г

7. Курячі рулетики з журавлиною

Інгредієнти на 3 порції:

• куряче філе – 600 г
• журавлина (свіжа або заморожена) – 100 г
• твердий сир – 50 г
• оливкова олія – 3 ст. л.
• гірчиця – 1 ч. л.
• часник – 1-2 зубчики
• сіль, перець – за смаком

Куряче філе нарізати для відбивання. Натріть сир на тертці, змішайте з гірчицею, пресованим часником і спеціями. Відбивні посоліть і змастіть оливковою олією. На кожен шматок курки покладіть сирну начинку та журавлину. Загорніть відбивні у рулети, закріпіть їх зубочистками, і викладіть на деко. Запікайте близько 30 хвилин при температурі 180°C.

Курячі рулетики з журавлиною пропонують унікальний смак і стануть знахідкою на вечерю для тих, хто дотримується принципів правильного харчування. З такою стравою ви можете не переживати за фігуру, а насолоджуватися смачними моментами вечері.

КБЖУ на 100 г:

• Калорії: 147,5 ккал
• Білки: 19,7 г
• Жири: 6,9 г
• Вуглеводи: 1,6 г

8. ПП-котлети з курячого філе з овочами

Інгредієнти на 4 порції:

• куряче філе – 1 кг
• болгарський перець – 1 шт.
• твердий сир – 200 г
• нежирний кефір – 200 мл
• цибуля – 1 шт.
• кукурудзяний крохмаль – 2 ст. л.
• яйця – 2 шт.
• зелень, сіль, перець – за смаком

Філе нарізати кубиками приблизно 0,5 х 0,5 см. Зелень і цибулю дрібно нашаткуйте, а перець наріжте дрібно. Замочіть філе в кефірі, потім додайте натертий сир і інші дрібно нарізані інгредієнти після приправи. Залиште масу на 20 хвилин для маринування. Додайте яйця і крохмаль до суміші і все ретельно змішайте. Котлети обсмажуйте на сковороді з антипригарним покриттям до золотистої скоринки.

КБЖУ на 100 г:

• Калорії: 129 ккал
• Білки: 17,1 г
• Жири: 4,3 г
• Вуглеводи: 4,1 г

9. Піца на курячому ПП-тесті

Інгредієнти на 2 порції (одна піца):

• куряче філе – 500 г
• цибуля – 0,5 шт.
• шампіньйони – 100 г
• помідор – 1 шт.
• яйце – 1 шт.
• твердий сир – 50 г
• натуральний йогурт – 3 ст. л.
• гірчиця – 1 ч. л.
• сіль, перець – за смаком

Наріжте філе та цибулю, відправте в блендер. Після отримання однорідної маси додайте яйце, сіль і перець. З курячої маси сформуйте основу для піци й випікайте її 15 хвилин у розігрітій духовці при 180°C.

Поки тісто випікається, займіться соусом та начинкою. Змішайте йогурт з гірчицею, наріжте помідори і шампіньйони кільцями, натріть сир. На готову основу для піци нанесіть соус та начинку, посипте натертим сиром і знову відправте в духовку на 10 хвилин при 180°C. Подавайте страву, прикрасивши зеленню.

КБЖУ на 100 г:

• Калорії: 102 ккал
• Білки: 15,9 г
• Жири: 3,1 г
• Вуглеводи: 1,5 г

10. Куряча грудка, фарширована сиром і помідорами

Інгредієнти на 2 порції:

• куряча грудка – 200 г
• твердий сир – 30 г
• помідор – ¼ шт.
• мелений паприка – 5 г
• сіль, спеції – за смаком

Грудку солимо та приправляємо за смаком. Гострим ножем зробіть кишеньки і заповніть їх натертим сиром та шматочками помідорів. Зафіксуйте краї за допомогою зубочистки. Запікайте грудку в розігрітій до 180°C духовці протягом 30-40 хвилин.

Курячі кишеньки – це приголомшливий варіант страви для вечері, який сподобається як дорослим, так і дітям. Страва не містить шкідливих компонентів і жирів, її можна подавати самостійно або з гарніром із брокколі, спаржі, селери або стручкової квасолі.

КБЖУ на 100 г:

• Калорії: 130 ккал
• Білки: 21,3 г
• Жири: 4,6 г
• Вуглеводи: 0,7 г

Топ-10 швидких ПП-рецептів вечері

Експерти радять включати в склад вечері білкові продукти та овочі. Вони відзначаються низькою калорійністю та високою поживністю, до того ж містять велике число корисних речовин, необхідних для нормального функціонування організму.

Якщо у вас немає бажання витрачати багато часу на приготування, пропонуємо вашій увазі топ-10 швидких ПП-рецептів для вечері на шляху до схуднення.

1. ПП-стейк зі свіжими овочами

Інгредієнти на 2 порції:

• куряче філе – 200 г
• помідор – 1 шт.
• листя салату – 2-3 шт.
• болгарський перець – 0,5 шт.

Куряче філе слід нарізати на шматки завтовшки приблизно 1 см і замаринувати в натуральному йогурті або кефірі, додавши сіль і перець за смаком. М’ясо готове до смаження: обсмажте його з обох боків до появи апетитної золотистої скоринки. Подавайте страву разом з нарізаними свіжими овочами.

БЖУ стейк з овочами – один з найбільш простих і популярних варіантів здорової вечері. Цю страву легко приготувати, тому вона чудово підходить для зайнятих людей, які не мають багато часу для куховарства.

Калорійність на 100 г:

• Калорії: 36,7 ккал
• Білки: 6,3 г
• Жири: 0,5 г
• Вуглеводи: 1,6 г

2. Омлет для правильного харчування з овочами

Інгредієнти для однієї порції:

• яєчні білки – 3 одиниці
• овочі (стручкова фасоля, броколі) – 200 г
• сіль, спеції – за смаком

На сковороді обсмажте порізані овочі. Злегка збийте білки з сіллю та спеціями, а потім долийте до овочів. Готуйте омлет приблизно 5 хвилин. З метою приготування цього ПП-рецепту краще використовувати сковороду з антипригарним покриттям. Якщо такої немає, то слід смажити омлет на рослинній олії, що збільшить калорійність страви.

Калорійність на 100 г:

• Калорії: 34 ккал
• Білки: 4,7 г
• Жири: 0,07 г
• Вуглеводи: 3,7 г

3. Рибні котлети для правильного харчування

Інгредієнти для двох порцій:

• рибне філе (мінтай, пангасіус) – 300 г
• яєчні білки – 2 одиниці
• сіль, перець, спеції – за смаком

Філе риби разом з білками потрібно подрібнити в блендері, додавши спеції та сіль. В результаті має утворитися однорідна маса. Щоб зменшити калорійність вечері та уникнути використання олії, смажте котлети на антипригарній сковороді. Цей рецепт ідеально підходить для післятренувальної вечірки.

Рибні котлети є справжнім джерелом білків, які складаються лише з двох основних інгредієнтів без додаткових вуглеводів або жирів. Цей вечірній прийом їжі допоможе заповнити організм «будівельними» елементами, не завдаючи шкоди вашій фігурі.

Калорійність на 100 г:

• Калорії: 68 ккал
• Білки: 15,4 г
• Жири: 0,87 г
• Вуглеводи: 0 г

4. Салат зі стручковою фасолею

Інгредієнти для 1-2 порцій:

• стручкова фасоля (свіжа або заморожена) – 200 г
• натуральний йогурт – 2 столові ложки
• яйце – 1 одиниця
• сіль, перець, зелень – за смаком

Стручкову фасолю та яйце потрібно відварити. Нарізане кубиками яйце змішайте з фасолею, заправляючи йогуртом. Додайте сіль, зелень і спеції за смаком.

Цей легкий і дієтичний салат ідеально підходить для вечірнього перекусу і може стати повноцінною вечерею для тих, хто дотримується дієти.

Калорійність на 100 г:

• Калорії: 54 ккал
• Білки: 4,3 г
• Жири: 2,4 г
• Вуглеводи: 3,4 г

5. Легкий овочевий салат

Інгредієнти для 1-2 порцій:

• капуста пекінська або білокачанна – 200 г
• морква – 1 маленька
• буряк – 1 одиниця
• оливкова олія – 1 чайна ложка
• сіль, спеції – за смаком

Усі компоненти салату мають бути свіжими. Моркву та буряк натерти, капусту шинкувати. Додайте оливкову олію, сіль, спеції і добре перемішайте. Цей салат є ідеальним джерелом клітковини для очищення кишечника.

Швидкий овочевий салат має неймовірно низьку калорійність і містить багато корисних вітамінів. Він сприяє очищенню кишечника, нормалізації травлення, а також підвищує загальний тонус і стан імунної системи.

Калорійність на 100 г:

• Калорії: 44 ккал
• Білки: 1,6 г
• Жири: 1,3 г
• Вуглеводи: 6,3 г

6. Салат з творога та яєць

Інгредієнти для 1 порції:

• нежирний творог – 200 г
• варене яйце – 1 одиниця
• натуральний йогурт – 2 столові ложки
• зелень (петрушка, кінза, шпинат) – за бажанням
• сіль, спеції – за смаком

Яйце нарізати на кубики і додати до творогу з подрібненою зеленню, сіллю та спеціями. Заправити натуральним йогуртом. Ця творожна вечеря має низьку калорійність, але ефективно вгамовує голод та насичує організм.

Калорійність на 100 г:

• Калорії: 106 ккал
• Білки: 15,2 г
• Жири: 3,7 г
• Вуглеводи: 3,2 г

7. Асорті запечених овочів

Інгредієнти для 1-2 порцій:

• овочі (кабачок, кольорова капуста, броколі, цибуля, болгарський перець, баклажан) – 300 г
• оливкова олія – 1 столова ложка
• сіль, спеції – за смаком

Особливість цього ПП-рецепта – можливість використання будь-яких овочів. Тобто, ви можете обрати улюблені овочі і приготувати їх у духовці для смачної та легкої вечірньої страви.

Овочі потрібно помити та нарізати. Помістіть їх у поліетиленовий пакет разом з сіллю, спеціями й оливковою олією. Потім добре струсніть пакет, щоб рівномірно розподілити олію та спеції. Викладіть все на деко та запікайте в нагрітій до 200°C духовці до готовності.

Калорійність на 100 г:

• Калорії: 59 ккал
• Білки: 2,4 г
• Жири: 3,3 г
• Вуглеводи: 4,8 г

8. Класичний овсяноблин

Інгредієнти для 1 порції:

• яєчний білок – 2 одиниці
• нежирний творог – 50 г
• вівсяні пластівці – 50 г
• знежирене молоко – 50 мл
• сіль, перець – за смаком

Щоб не ламати голову над вечерею в стилі правильного харчування, можна приготувати овсяноблин. Додавши творог, страва стає елегантним варіантом корисного вечірнього перекусу, з низькою калорійністю та високим вмістом білка.

Для приготування цього корисного варіанту вечері потрібно змішати всі інгредієнти та приготувати на антипригарній сковороді без олії. Ви можете додати до страви будь-які овочі для більшої різноманітності.

Калорійність на 100 г:

• Калорії: 137 ккал
• Білки: 10,7 г
• Жири: 2,3 г
• Вуглеводи: 19,7 г

9. Курячі котлети

Інгредієнти для 1-2 порцій:

• курячий фарш – 200 г
• нежирний творог – 100 г
• яєчний білок – 1 одиниця
• підіймаюча цибулина – 1 одиниця
• сіль, перець – за смаком

Для фаршу краще використовувати куряче філе, яке має низьку калорійність. Творог потрібно перетворити в пасту за допомогою блендера. Цибулю натерти на тертці. Усі інгредієнти змішати та сформувати котлети. Випікати на деку за температури 180 °C протягом 30 хвилин. Щоб котлети вийшли легкими, треба додати води на деко перед їх поміщенням у духовку.

Курячі котлети дуже швидко та просто готуються. Вони мають високий вміст білка та невелику кількість жирів, що допомагає покращити фігуру без шкоди для здоров’я.

Калорійність на 100 г:

• Калорії: 109 ккал
• Білки: 14,2 г
• Жири: 4,5 г
• Вуглеводи: 2,8 г

10. Курячі наггетси для правильного харчування

Інгредієнти для 2 порцій:

• куряча грудка – 400 г
• вівсяні висівки – 50 г
• яйця – 2 одиниці
• сіль, перець – за смаком

Філе слід нарізати на шматочки приблизно 2,5 х 2 см, подібно до фастфудних наггетсів. Вівсяні висівки потрібно подрібнити до стану муки, а яйця збити з сіллю і перцем. Кожен шматочок курятини спочатку обваляти у висівках, потім в яйці, і знову в висівках. Випікати підготовлені наггетси на застеленому пергаментом деку в розігрітій до 200 °C духовці протягом 20 хвилин.

Калорійність на 100 г:

• Калорії: 140 ккал
• Білки: 20,9 г
• Жири: 4,2 г
• Вуглеводи: 4,5 г

Відео:

Що їсти на ВЕЧЕРЮ при схудненні? Рецепти страв, які можна на ніч!