15 здорових перекусів на ПП по 100 ккал: корисні варіанти для швидкої тяги до їжі

Серед основних аспектів правильного харчування важливою є дробність споживаної їжі, що передбачає наявність перекусів між основними прийомами їжі. Це правило діє завжди: під час підтримки форми, набору м’язової маси або при прагненні схуднути. Однак, неправильний вибір малокорисних продуктів може суттєво зменшити результати.

Пропонуємо вам 15 варіантів перекусів на 100 ккал, які не тільки допоможуть задовольнити голод, але й наситять організм корисними речовинами, а також вписуються в добовий калораж.

15 здорових перекусів на ПП по 100 ккал

У типовому розкладі харчування зазвичай передбачаються 3 основні прийоми їжі плюс 2 або 3 перекуси: між сніданком і обідом, між обідом і вечерею, а також перед сном. Для ранкових годин вживаються вуглеводи, а для другої половини дня — білки.

Оптимальні перекуси на ПП будуть добре збалансовані за своїм складом. Ці страви допоможуть зменшити голод, не дозволивши переїдати, і підтримають правильну роботу шлунково-кишкового тракту.

Також читайте:

• Топ-10 нежирних сирів для схуднення: корисні види
• Правильне харчування: повний гід із переходу на ПП!
• Топ-20 ПП-рецептів для вечері: що їсти ввечері для схуднення

1. Зелене яблуко з сиром

Склад перекусу: Адигейський сир – 10 г, зелене яблуко – 1 шт. (~150 г).

Користь: Цей перекус забезпечує організм білком і клітковиною, допомагає підтримувати відчуття ситості, нормалізує метаболізм і мікрофлору кишечника. Тонус тіла, м’язова маса та водний баланс залишаються в нормі. Сир пом’якшує проходження харчових волокон яблука через шлунково-кишковий тракт.

КБЖУ: Білки – 2,5 г, жири – 2 г, вуглеводи – 14,5 г. Загальна калорійність – 96 ккал.

2. Йогурт із ягодами

Склад перекусу: Грецький йогурт (2%) – 130 г, полуниця (свіжа або заморожена) – 40 г (~3-5 шт.).

Користь: Сприяє поліпшенню травлення, нормалізує склад крові, підтримує тонус м’язів. Допомагає вивести зайву рідину, підвищує настрій, активізує метаболізм і знижує ризик авітамінозу. Цей освіжаючий перекус дуже корисний і ситний.

КБЖУ: Білки – 6,8 г, жири – 4,3 г, вуглеводи – 7,6 г. Калорійність – 102,2 ккал.

3. Курага з мигдалем

Склад перекусу: Курага – 15 г (~3 шт.), мигдаль – 10 г (~6-7 горіхів).

Користь: Відмінно вгамовує голод, підвищує енергію та настрій, нормалізує травлення та очищує кишечник. Сприяє виробленню еластину, що позитивно впливає на шкіру. Цей ідеальний тандем зменшує тягу до солодощів, покращує апатію та знижує ризик гормональних порушень.

КБЖУ: Білки – 2,6 г, жири – 5,8 г, вуглеводи – 9,3 г. Калорійність – 96,7 ккал.

4. Сендвіч зі сливковим сиром

Склад перекусу: Рисовий хлібець – 20 г (2 шт.), сливковий сир – 18 г.

Користь: Допомагає покращити травлення, бореться з дисбактеріозом, сприяє зниженню ваги та видаленню токсинів і холестерину. Прискорює обмін речовин, зміцнює імунітет, покращує стан волосся, шкіри та нігтів. Цей перекус наситить енергією та допоможе підтримувати водний баланс.

КБЖУ: Білки – 2,3 г, жири – 3,8 г, вуглеводи – 14,3 г. Калорійність – 100,9 ккал.

5. Творог з родзинками

Склад перекусу: Творог (2%) – 60 г, сметана (15%) – 9 г, родзинки – 9 г (~1 ч. л.).

Користь: Надає організму білі альбіні, клітковину, вітаміни, мінерали та вуглеводи. Допомагає налаштувати процеси травлення, обмін жирів, кислотно-лужний баланс і склад крові. Це також покращує настрій, поки цукор у крові знижується, замінюючи солодощі.

КБЖУ: Білки – 11,3 г, жири – 2,6 г, вуглеводи – 8,2 г. Калорійність – 99,8 ккал.

6. Сендвіч з тунцем

Склад перекусу: Бородинський хліб – 1 скибочка (~30 г), салат – 12 г (2 невеликі листи), тунець у власному соку – 38 г.

Користь: Чудове поєднання складних вуглеводів і білка, яке компенсує енергетичні витрати. Поліпшує мікрофлору шлунково-кишкового тракту, нормалізує роботу печінки та жовчного міхура, прискорює обмін речовин. Цей перекус підтримує м’язову масу та виводить шлаки та токсини.

КБЖУ: Білки – 10,2 г, жири – 0,9 г, вуглеводи – 12,4 г. Калорійність – 100,3 ккал.

7. Склянка кефіру

Склад перекусу: Кефір 2,5% – 200 мл (1 склянка).

Користь: Джерело пробіотиків, вітамінів та білків. Склянка кефіру забезпечує тривале відчуття ситості. Поліпшує процеси травлення, балансує мікрофлору, підвищує імунітет. Організм очищається від шкідливих речовин, регулюється сон, зникають депресивні настрої. Серед всіх перекусів на ПП, цей є найбільш популярним і простим.

КБЖУ: Білки – 5,6 г, жири – 5 г, вуглеводи – 7,8 г. Калорійність – 100 ккал.

8. М’який творог з зеленню

Склад перекусу: М’який творог (5%) – 80 г, зелень (декілька гілочок кропу та зеленого цибулі) – по 5 г.

Користь: Поповнює організм кальцієм, фосфором, білками, клітковиною та вітамінами. Зміцнює кістки і зуби, стимулює травлення, знижує дисбактеріоз. Очищує судини від шкідливих ліпідів, активізує роботу печінки. Має позитивний вплив на нервову систему, імунітет та склад крові.

КБЖУ: Білки – 14 г, жири – 4,0 г, вуглеводи – 2,0 г. Калорійність – 100 ккал.

9. Варене яйце з огірком

Склад перекусу: Яйце варене – 1 шт. (~55 г), огірок – 80 г.

Користь: Дозволяє довго відчувати ситість, надає енергію та нормалізує обмін речовин. Підтримує об’єм м’язової тканини та сприяє виведенню надлишків рідини і токсинів. Поліпшує стан шкіри і волосся, регулює гормональний баланс. Один із найпоширеніших перекусів на 100 ккал.

КБЖУ: Білки – 7,75 г, жири – 6,45 г, вуглеводи – 2,7 г. Калорійність – 100 ккал.

10. Хлібці з авокадо

Склад перекусу: Вафельні хлібці житнього борошна – 2 шт. (~6 г), авокадо – 37 г, лимонний сік – 5 мл.

Користь: Сприяє нормалізації мікрофлори кишечника, покращує травлення, очищає від токсичних речовин, регулює обмін речовин. Складні вуглеводи і жири забезпечують тривале відчуття ситості. Цей комбінаційний перекус дуже корисний для серця, оскільки підвищує імунітет і підтримує ниркову функцію.

КБЖУ: Білки – 1,4 g, жири – 7,7 g, вуглеводи – 6,3 g. Калорійність – 100 ккал.

11. Хлібець з арахісовою пастою та бананом

Склад перекусу: Пшеничний слайс – 1 шт. (~11 г), арахісова паста – 7 г, банан – 20 г (~5 кружечків).

Користь: Сприяє зміцненню організму, надає енергії, покращує роботу кишечника та стимулює зростання корисних бактерій. Допомагає знизити рівень шкідливого холестерину, регулює цукор у крові. Цей перекус позитивно впливає на серце, судини, нервову систему, печінку, кістки та імунітет.

КБЖУ: Білки – 2,5 g, жири – 4,3 g, вуглеводи – 13,4 g. Калорійність – 100 kCal.

12. Хумус з морквою

Склад перекусу: Морква – 50 г (1 середня), хумус – 20 г.

Користь: Сприяє нормалізації процесів травлення та швидкому виведенню непотрібного холестерину, очищує організм від токсинів. Регулює обмін речовин і водний баланс, контролює цукор у крові, підвищує захисні функції. Ефект від цього перекусу на 100 ккал позитивно відображається на шкірі, волоссі та нігтях.

КБЖУ: Білки – 4,5 g, жири – 4,0 g, вуглеводи – 12,3 g. Калорійність – 101,4 kCal.

13. Банан з кешью

Склад перекусу: Банан – 60 г (~половина плода), кешью – 8 г (~4-5 горіхів).

Користь: Допомагає регулювати рівень холестерину, очищує судини, підвищує кількість гемоглобіну. Швидко і тривало насичує організм, підвищуючи енергію і силу. Заспокоює нерви, нормалізує роботу шлунково-кишкового тракту та гормональний фон, а також покращує емоційний стан.

КБЖУ: Білки – 2,3 g, жири – 3,5 g, вуглеводи – 15,5 g. Калорійність – 102,8 kCal.

14. Кава (чай) з шоколадом

Склад перекусу: Кава (можна чай) – 250 мл, молоко 3,2% – 50 мл, гіркий шоколад – 12 г (~2 дольки).

Користь: Цей перекус на 100 ккал має позитивний вплив на центральну нервову систему, підвищуючи настрій та фізичну активність. Антиоксидантні властивості кави нейтралізують вільні радикали, захищаючи здорові клітини. Какао, що входить до складу шоколаду, підвищує еластичність судин, знижує ризик утворення тромбів.

КБЖУ: Білки – 2,7 g, жири – 5,9 g, вуглеводи – 8,9 g. Калорійність – 99,2 kCal.

15. Груша з фундуком

Склад перекусу: Груша – 70 г (~0,5 плода), фундук – 10 г (~7-10 горіхів).

Що отримуємо: Покращення процесів травлення, активізація перетворення їжі, регуляція обміну жирів, а також очищення крові від небажаного холестерину. Сполучення груші з фундуком допоможе зменшити розміри інших страв, забезпечуючи тривале відчуття насичення. Цей корисний перекус на правильному харчуванні позитивно впливає на серцево-судинну систему, центральну нервову систему, кістки, суглоби, м’язи та шкіру.

Калорійно-білковий-жировий-углеводний склад: Білки – 1,9 г, жири – 6,9 г, вуглеводи – 8,6 г. Загальна калорійність складає – 99,8 ккал.

Відео:

Що їсти ВВЕЧЕРІ щоб ХУДНУТИ і не бути ГОЛОДНИМ?