15 найкращих продуктів з високим вмістом вітаміну E

Для ефективної роботи організму необхідні численні корисні елементи та поживні речовини. Значна частина з них не може вироблятись самостійно і надходить виключно з їжею — таким є вітамін E.

Цей мікроелемент захищає клітини від окислювального стресу та вільних радикалів, виступаючи потужним антиоксидантом. Вітамін E позитивно впливає на компоненти крові, підтримує імунітет, покращує стан шкіри та гормональний баланс. Щоб поповнити запаси цього вітаміну в організмі та зберегти своє здоров’я, ми підготували добірку продуктів, що містять вітамін E.

15 найкращих джерел вітаміну E

Вітамін E, також відомий як токоферол, представляє собою групу жиророзчинних сполук. Його основна роль полягає в антиоксидантній активності, захисті клітин від шкідливих чинників, включаючи вільні радикали. Цей вітамін сприяє тканинному диханню, синтезу білків і клітинному поділу, а також активно бере участь у метаболічних процесах.

Корисні особливості вітаміну E:

• поліпшення живлення клітин і уповільнення процесів їх старіння;
• посилення імунної системи, захист від вірусів;
• стимуляція регенераційних процесів у тканинах;
• покращення тонусу і еластичності судин;
• нормалізація кровообігу у всьому тілі;
• захист шкіри від ультрафіолету і зневоднення;
• регулювання гормонального балансу та участь у його синтезі;
• підвищення працездатності і зменшення втоми;
• підтримка діяльності м’язів, центральної нервової системи та репродуктивної системи.

Більшість корисних продуктів, що містять вітамін E, є рослинними. Риба та м’ясні страви мають значно менше вмісту цього нутрієнта. Проблема полягає ще й у тому, що під час термічної обробки мікроелемент може руйнуватись. Тому важливо дотримуватись збалансованого раціону, щоб забезпечити організм токоферолом.

Категорії продуктів для збільшення запасів вітаміну E:

• нерафіновані рослинні масла;
• горіхи та насіння (соняшника, гарбуза);
• крупи, зернові та бобові;
• молочні та кисломолочні вироби;
• риба, морепродукти, м’ясо та субпродукти;
• овочі, зелень, фрукти, сухофрукти, ягоди.

1. Нерафінована соняшникова олія

Яка користь: Сприяє правильному травленню, очищує кишечник від токсинів, нормалізує ліпідний обмін. Масло корисне для нервової системи, зміцнює імунітет, покращує стан серцевого м’яза, шкіри, волосся та нігтів. У 100 г міститься 44 мг токоферолу, що перевищує добову норму в 4 рази.

Рекомендована норма: У день не більше 30 г (1,5 ст. ложки), на тиждень — до 210 г.

2. Олія з пшеничних зародків

Яка користь: Сприяє засвоєнню кальцію та фосфору, нормалізує жировий і вуглеводний обмін. Цей вид олії захищає серце і судини, допомагає у синтезі гемоглобіну, впливаючи на здоров’я статевої системи та відновлюючи гормональний баланс. Це найдужчий продукт з вмістом вітаміну E — до 350-400 мг на 100 г олії.

Рекомендована норма: Достатньо 1-2 столових ложок на добу, до 200 г на тиждень.

3. Нерафінована оливкова олія

Яка користь: Знижує хронічні запалення, має антиоксидантні властивості, очищує кров від шкідливого холестерину та служить профілактикою серцево-судинних захворювань. Оливкова олія позитивно впливає на кишечник, мозок, суглоби та кістки. На 100 г продукту припадає до 10-12 мг вітаміну.

Рекомендована норма: Не більше 3 столових ложок на день, до 350 г на тиждень.

4. Мигдаль

Яка користь: Нейтралізує вільні радикали, захищає тканини від хронічних захворювань, знижує рівень цукру в крові і нормалізує артеріальний тиск. Мигдаль регулює ліпідний профіль і прискорює обмін речовин. Він багатий клітковиною, білками та жирами, що забезпечує тривале відчуття ситості. Містить вітаміни групи B, марганець, магній і фосфор. Вміст токоферолу — до 25 мг на 100 г.

Рекомендована норма: Не більше 50 г горіхів на добу, до 350 г на тиждень.

5. Фундук

Яка користь: Запобігає запальним процесам, захищає клітини, підтримує серцево-судинну систему, знижуючи рівень шкідливого холестерину. Фундук допомагає нормалізувати тиск і цукор у крові, покращує функцію нервової та травної системи. Содержить до 15-16 мг токоферолу на 100 г.

Рекомендована норма: Не більше 30 г горіхів на добу і до 210 г на тиждень.

6. Кедрові горіхи

Яка користь: Знижують відчуття голоду, можуть допомогти у втраті ваги, оздоровлюють серце з судинами. Ці горіхи також зменшують рівень глюкози та холестерину, зміцнюють кістки, підвищують імунітет та позитивно впливають на ЦНС. Складаються з заліза, магнію, калію, фосфору, міді та фолатів, вітамін E — до 14 мг на 100 г.

Рекомендована норма: Від 20 до 40 г горіхів на добу, до 280 г на тиждень.

7. Скумбрія

Яка користь: Захищає клітини від вільних радикалів, зменшує запалення в тканинах, стабілізує артеріальний тиск і нормалізує ліпідний профіль. Риба підтримує функції ЦНС, пригнічує відчуття голоду шляхом зниження вироблення греліну, зміцнює кістки та підтримує м’язи. На 100 г порції міститься 1,6 мг вітаміну E, що становить 16% від добової норми.

Рекомендована норма: Рекомендується вживати 2-3 рази на тиждень по 150–220 г.

• 15 легких перекусів перед тренуванням на 100-150 ккал

8. Печінка трески

Яка користь: Нормалізує ліпідний профіль у крові, підтримує артеріальний тиск, сприяє зміцненню стінок судин та запобігає відкладанню бляшок. З печінки трески отримують Омега-3 кислоту, вітаміни A та D, залізо, мідь, магній, кобальт та фосфор. Цей продукт корисний для зору, кісток, імунної системи та мозку. Вміст токоферолу у 100 г — до 9 мг.

Рекомендована норма: Достатньо 30–40 г на день, до 280 г на тиждень.

9. Кальмари

Яка користь: Нормалізують запалення, сповільнюють старіння на клітинному рівні, можуть допомогти у лікуванні анемії. Склад кальмарів багатий білками та жирними кислотами, що сприяє відчуттю ситості. Містять селен, цинк, йод, магній, вітаміни B12 і PP. Вміст токоферолу в 100 г кальмара — до 2,5 мг.

Рекомендована норма: Дозволено 3 порції на тиждень по 150-200 г.

10. Шпинат

Яка користь: Підтримує здоров’я очей, захищає ДНК клітин від ушкоджень внаслідок окиснювального стресу. Допомагає знизити артеріальний тиск, нормалізує рівень глюкози в крові, покращує роботу кишківника і допомагає відновити мікрофлору. У шпинаті міститься до 2,5 мг вітаміну E, що робить його одним з кращих зелених продуктів.

Рекомендована норма: До 100 г на день, не більше 500 г на тиждень.

11. Зелені оливки

Яка користь: Допомагають відновити мікрофлору кишечника, нормалізують роботу шлунково-кишкового тракту, збільшують обмінні процеси, сприяють підтримці ЦНС. Оливки позитивно впливають на судини, серце, покращують імунітет, стан волосся та шкіри. Сприяють зниженню рівня цукру в крові та вмісту шкідливого холестерину. Багаті на клітковину, мідь, залізо, кальцій, вітаміни групи B. У 100 г міститься до 4 мг токоферолу.

Рекомендована норма: Від 7 до 10 плодів на добу і до 70 штук на тиждень.

12. Авокадо

Яка користь: Регулює рівень холестерину в крові, покращує артеріальний тиск, допомагає відновити баланс бактерій у кишечнику і підтримує травлення. Укріплює кістки та суглоби, знижуючи ризик серцево-судинних захворювань. Вміст токоферолу у 100 г становить до 2-2,1 мг.

Рекомендоване споживання: Рекомендується вживати приблизно 0,5 плода щодня, що становить 3,5 плоди за тиждень.

13. Брюссельська капуста

Користь цього продукту: Є багатим джерелом клітковини, вітамінів K і C. Вона містить безліч антиоксидантів, які допомагають захищати клітини від ушкоджень. Вжиток брюссельської капусти сприяє нормалізації травлення, підтримує здоров’я кісток та імунну систему, а також може знижувати рівні цукру та холестерину в крові. Вміст вітаміну E — 1 мг на 100 г продукту.

Рекомендоване споживання: Специфічних обмежень немає, оптимально вживати до 200 г на день.

14. Курага

Користь цього продукту: Допомагає блокувати відчуття голоду в мозку, що забезпечує тривале насичення, а також запобігає анемії та нормалізує роботу травної системи. Цей сухофрукт сприяє зниженню рівня цукру в крові та зміцнює серце. У куразі містяться калій, магній, хром, кремній, а також вітаміни B і A, які позитивно впливають на здоров’я кісток, шкіри та м’язів. Обсяг токоферолу в 100 г становить 5,5 мг.

Рекомендоване споживання: Можна з’їдати до 100 г на день та до 700 г за тиждень.

15. Обліпиха

Користь цього продукту: Сприяє зменшенню запалень, очищенню тканин від токсинів та їх виведенню з організму, зміцненню серцево-судинної системи та імунітету. Вона стимулює обмін речовин і підтримує гормональний баланс. Ця ягода також корисна для зору, мозкової діяльності, здоров’я кісток, шкіри та органів сечової системи. Вміст вітаміну E в 100 г складає 5 мг.

Рекомендоване споживання: Оптимальна добова порція складає 50-80 г, а тижнева — до 500 г.

Нестача вітаміну E при різноманітному харчуванні є рідкісним явищем. У групі ризику — люди з хворобами травлення. Можливі симптоми: слабкість та апатія, головні й м’язові болі, проблеми з координацією, анемія. Дефіцит цього вітаміну може негативно впливати на зір та серцеву діяльність, а також знижувати лібідо.

Для дорослих, що старші 11 років та чоловіків похилого віку, добова норма мікроелемента складає 10 мг, для жінок — 8 мг. Діти потребують 6-7 мг. Втрати цього вітаміну відшкодовуються шляхом вживання здорових продуктів, таких як олії, горіхи та риба.

Відео:

10 times BETTER than vitamins! Why is everyone SILENT about this bush?